Tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena ho an'ny mararin'ny fiakaran'ny tosidrà
Ny fiakaran'ny tosidrà, fantatra kokoa amin'ny hoe tosidrà ambony, dia aretina mahazatra eo amin'ny olon-dehibe maneran-tany. Mitranga ny fiakaran'ny tosidrà rehefa mihoatra ny fetra ara-dalàna ny tosidrà ao amin'ny lalan-drà. Raha tsy tsaboina dia mety hiteraka fahasarotana lehibe toy ny aretim-po, fahatapahan'ny lalan-dra, ary fahasimban'ny voa.
Ny fomba iray mahomby amin'ny fitantanana ny tosidrà ambony dia ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka. Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fanaovana fanatanjahan-tena dia afaka mitondra soa lehibe ho an'ny marary voan'ny fiakaran'ny tosidrà. Ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ireo tombontsoa isan-karazany azo avy amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny fitantanana ny fiakaran'ny tosidrà sy ny fomba ahafahan'ny hetsika ara-batana manampy ny marary hihazona ny tosidrà ho ara-dalàna.
Ny maha-zava-dehibe ny fitantanana ny fiakaran'ny tosidrà
Alohan'ny hiresahana bebe kokoa momba ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena, dia zava-dehibe ny mahatakatra ny antony maha-zava-dehibe ny fitantanana ny fiakaran'ny tosidrà. Matetika ny fiakaran'ny tosidrà dia antsoina hoe "mpamono mangina" satria maro ny olona tsy mahatsapa fa manana tosidrà ambony izy ireo raha tsy miteraka olana ara-pahasalamana lehibe. Ny fiakaran'ny tosidrà dia mety hanimba ny lalan-dra, ny fo ary ny taova hafa tena ilaina. Noho izany, ny fitantanana sahaza, anisan'izany ny fanovana ny fomba fiaina toy ny fanatanjahan-tena, dia tena ilaina mba hisorohana ny mety hisian'ny fahasarotana maharitra.
Ireo Tombontsoa Lehibe Azo avy amin'ny Fanatanjahan-tena ho an'ny Marary Tosidrà
1. Mampidina ny tosi-drà
Nasehon'ny fikarohana fa afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidra systolic sy diastolic ny hetsika ara-batana. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka amin'ny fo toy ny fandehanana an-tongotra, fihazakazahana, bisikileta, na lomano dia afaka manatsara ny fahafahan'ny lalan-dra mikoriana tsara kokoa, izay manampy ny fikorianan'ny ra ho milamina kokoa ary mampidina ny tosidra.
Fianarana tranga:
Nasehon'ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny Journal of Hypertension fa ireo olona nanao fanatanjahan-tena kardiovascular nandritra ny 30–45 minitra, in-3–4 isan-kerinandro, fihenana tosidra systolika manodidina ny 5-7 mmHg. Io fihenana io dia manan-danja amin'ny fampihenana ny mety ho fahasarotana amin'ny aretim-po.
2. Manatsara ny fiasan'ny fo
Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fampihenana ny tosidra fotsiny ny fanatanjahan-tena fa manatsara ny fahasalaman'ny fo amin'ny ankapobeny ihany koa. Ny hetsika ara-batana dia manampy ny fo hiasa tsara kokoa sy hanondraka ra tsara kokoa manerana ny vatana. Manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny atherosclerosis ihany koa izany, toe-javatra izay miangona ao amin'ny lalan-dra ny takelaka, ka mahatonga azy ireo ho tery ary miharatsy ny tosidra ambony.
3. Fifehezana ny lanjan'ny vatana
Ny hatavezana tafahoatra dia anton-javatra lehibe mety hampidi-doza amin'ny fiakaran'ny tosidrà. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia manampy amin'ny fandoroana kaloria sy fitazonana lanja ara-pahasalamana. Ny fampihenana ny lanja tafahoatra dia mampihena ny tsindry amin'ny lalan-dra, izay manampy amin'ny fampihenana ny tosidrà.
Torohevitra momba ny fanatanjahan-tena:
Ny fanatanjahan-tena antonony toy ny fandehanana an-tongotra haingana, ny fihazakazahana maivana, na ny bisikileta dia mety hanampy amin'ny fihenan-danja. Manoro hevitra ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana fa tokony hatao farafahakeliny 150 minitra amin'ny fanatanjahan-tena aerobika antonony na 75 minitra amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika isan-kerinandro mba hahazoana vokatra tsara indrindra.
4. Manatsara ny fahasalamana ara-tsaina
Mifandray akaiky amin'ny fiakaran'ny tosidrà ny adin-tsaina mitaiza . Mampitombo ny famokarana endorphins, fantatra amin'ny anarana hoe "hormones of happiness", izay manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina sy ny fanatsarana ny toe-po, ny fanatanjahan-tena. Amin'ny fampihenana ny haavon'ny adin-tsaina, dia azo ahena sy ho marin-toerana kokoa ny tosidrà.
5. Mampihena ny mety hisian'ny diabeta karazany 2
Karazana fanatanjahan-tena ho an'ny mararin'ny fiakaran'ny tosidrà
Tsy mitovy ny karazana fanatanjahan-tena rehetra ho an'ny olona voan'ny fiakaran'ny tosidrà. Ireto misy karazana fanatanjahan-tena atolotra mba hanampiana amin'ny fitantanana ny tosidrà:
1. Fanatanjahan-tena aerobika: Bisikileta, lomano, fandehanana an-tongotra haingana, ary fihazakazahana. Ireo fanazaran-tena ireo dia manatsara ny fiasan'ny fo sy ny lalan-dra ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanja.
2. Fanazaran-tena mampatanjaka: Ny fampiasana lanja maivana ka hatramin'ny antonony dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra sy ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana, izay misy fiantraikany tsara amin'ny tosidra.
3. Fanazaran-tena amin'ny fahaiza-milefitra sy ny fandanjalanjana: Ny Yoga sy ny Tai Chi dia tsy vitan'ny hoe manatsara ny fandanjalanjana sy ny fahaiza-milefitra fa manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina ihany koa, izay tsara ho an'ny tosidrà.
4. HIIT (High-Intensity Interval Training): Ho an'ireo izay mahazaka fanatanjahan-tena bebe kokoa, dia mety hahomby ny HIIT. Na izany aza, zava-dehibe ny manatona dokotera alohan'ny hanombohana noho ny hamafiny avo.
Torohevitra momba ny fanatanjahan-tena azo antoka ho an'ny mararin'ny fiakaran'ny tosidrà
Alohan'ny hanombohana fandaharam-panatanjahan-tena, ireo marary tosidra ambony dia tokony hanatona dokotera na matihanina amin'ny fahasalamana aloha mba hamaritana ny karazana sy ny hamafin'ny fanatanjahan-tena mety. Ireto misy torohevitra azo antoka momba ny fanatanjahan-tena:
1. Fanafanana sy fampangatsiahana: Manaova fanafanana foana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena ary fampangatsiahana rehefa vita mba hisorohana ny ratra sy hanampiana ny fiovan'ny vatana.
2. Atombohy miadana: Raha tsy zatra manao fanatanjahan-tena ianao dia atombohy amin'ny hamafiny malefaka ary ampitomboy tsikelikely.
3. Araho maso ny tosi-drà: Aloha sy aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena, araho maso ny tosi-drànao mba hahazoana antoka fa tsy misy fiakarana be loatra.
4. Misotroa rano ampy: Misotroa rano ampy aloha, mandritra ary aorian'ny fanatanjahan-tena mba hisorohana ny tsy fahampian-drano izay mety hisy fiantraikany amin'ny tosidra.
5. Fadio ny manao fanatanjahan-tena mahery vaika raha tsy misy fiomanana: Ho an'ireo marary vao manomboka, tsara kokoa ny misoroka ny fanaovana fanatanjahan-tena mahery vaika toy ny HIIT mandra-pahaizany manao fanatanjahan-tena tsara.
Famaranana
Tsy ny fanafody ihany no ilaina amin'ny fitantanana ny fiakaran'ny tosidrà; fa tafiditra ao anatin'izany koa ny fanovana ny fomba fiaina izay ahitana hetsika ara-batana tsy tapaka. Maro ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena, anisan'izany ny fitantanana ny tosidrà, ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, ny fifehezana ny lanja, ny fampihenana ny adin-tsaina, ary ny fampihenana ny mety ho fahasarotana ateraky ny fiakaran'ny tosidrà. Amin'ny alalan'ny fifampidinihana amin'ny matihanina ara-pahasalamana sy ny fisafidianana ny karazana fanatanjahan-tena mety, dia afaka manana fomba fiaina salama kokoa sy tsara kokoa ireo marary voan'ny fiakaran'ny tosidrà.
Fitaovana manan-danja amin'ny fitantanana ny fiakaran'ny tosidrà ny fanatanjahan-tena, koa andeha isika hanomboka hanao hetsika ara-batana bebe kokoa ary hanao hetsika ara-batana ho ampahany tsy tapaka amin'ny fiainantsika mba hahazoana fahasalamana tsara kokoa.
