Sakafo tsara ho an'ny fahasalaman'ny taolana
Ny fahasalaman'ny taolana dia lafiny iray amin'ny fahasalamana izay matetika tsy raharahiana mandra-pipoiran'ny olana toy ny osteoporosis na ny tapaka taolana. Ny taolana matanjaka sy salama dia fototra iorenan'ny vatana, manohana ny fihetsehana, miaro ny taova anatiny, ary mitahiry kalsioma sy mineraly hafa izay tena ilaina amin'ny asa biolojika isan-karazany. Fikarohana maro no naneho fa ny fahasalaman'ny taolana dia misy fiantraikany amin'ny fomba fiaina, anisan'izany ny hetsika ara-batana sy ny sakafo.
Ny sakafo ara-pahasalamana dia tsy vitan'ny hoe mitazona ny hakitroky ny taolana fa mampihena ny fihenan'ny taolana ihany koa rehefa mihantitra isika. Andeha hojerentsika ny sakafo manan-danja sy mahasoa sasany mba hihazonana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra.
1. Ronono sy vokatra vita amin'ny ronono
Fantatra betsaka ho loharanon-kalsioma tsara dia tsara ny ronono. Mineraly iray izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny firafitry ny taolana ny kalsioma. Ankoatra ny ronono, manankarena proteinina, vitamina D ary phosphore ihany koa ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny fromazy sy yaourt, izay samy ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana.
Manampy ny vatana handray kalsioma amin'ny fomba mahomby kokoa ny vitamina D. Mahasoa ihany koa ny fihinanana yaourt sy fromazy satria mazàna dia misy vitamina D. Ny vokatra vita amin'ny ronono isan-karazany , toy ny yaourt tsy misy tavy na ronono ambany tavy, dia manampy amin'ny fanatsarana ny sakafo ihany koa nefa tsy mampitombo kaloria be loatra.
2. Legioma maitso antitra
Ny legioma maitso, indrindra ireo legioma maitso misy ravina maizina toy ny epinara, kale, ary brokoli, dia loharano tsara ho an'ny kalsioma tsy avy amin'ny ronono. Ahitana vitamina K ihany koa izy ireo, izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny metabolisman'ny taolana. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana vitamina K kely dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalaman'ny taolana ary hampitombo ny mety hisian'ny tapaka.
Ohatra, ny brokoli iray dia misy kalsioma maherin'ny 90 mg. Mandritra izany fotoana izany, ny epinara dia misy kalsioma 250 mg eo ho eo isaky ny anjara. Ny otrikaina hafa toy ny manezioma sy ny fibre ao amin'ny legioma maitso dia mandray anjara amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
3. Trondro matavy sy hazan-dranomasina
Loharano tsara amin'ny vitamina D sy asidra matavy omega-3 ny trondro matavy toy ny saumon, thon, ary makarela. Ny Omega-3 dia asidra matavy polyunsaturated izay fantatra fa manana fiantraikany manohitra ny fivontosana ary mety hanampy amin'ny fiarovana ny taolana amin'ny fahasimbana.
Ohatra, ny trondro Salmon dia misy mihoatra ny 100% amin'ny filàna vitamina D isan'andro amin'ny servisy iray. Ireo singa roa ireo, vitamina D sy asidra matavy omega-3, dia miara-miasa mba hampitombo ny fidiran'ny kalsioma sy hanamafy ny firafitry ny taolana. Ankoatra izany, ny trondro an-dranomasina dia misy otrikaina hafa, toy ny phosphore sy manezioma, izay manohana ny fahasalaman'ny taolana.
4. Voanjo sy voa
Manankarena kalsioma, manezioma, proteinina, fibre ary asidra matavy omega-3 avy amin'ny zavamaniry ny voanjo toy ny amandy, voanjo noix, ary voan'ny chia. Ny amandy, ohatra, dia misy kalsioma 75 mg eo ho eo isaky ny grama, raha toa kosa ka afaka manome kalsioma 180 mg eo ho eo ao anaty sotro fihinanana roa ny voan'ny chia.
Singa tena ilaina iray hafa hita ao amin'ireo sakafo ireo ny manezioma, izay mitana anjara toerana amin'ny fandrindrana ny tahan'ny kalsioma ao amin'ny ra sy ny famoronana anzima ilaina amin'ny metabolisman'ny taolana. Ny fibre ao amin'ny voanjo sy ny voamaina dia manampy amin'ny fidiran'ny mineraly tena ilaina ary manatsara ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina amin'ny ankapobeny.
5. Tofu sy vokatra soja
Loharano tsara ho an'ny proteinina sy kalsioma ny tofu sy ireo vokatra soja hafa, toy ny tempeh sy ny ronono soja, indrindra ho an'ireo izay manaraka sakafo tsy mihinan-kena na vegan. Ny tofu manankarena kalsioma dia afaka manome kalsioma maherin'ny 200 mg isaky ny anjara.
Manankarena isoflavones ihany koa ny vokatra soja, izay manana toetra mitovy amin'ny estrogen ary voaporofo fa manohana ny fahasalaman'ny taolana. Manampy amin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny taolana ny isoflavones amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fiforonan'ny taolana sy ny fanakanana ny fahasimban'ny taolana.
6. Voankazo
Loharano tsara amin'ny vitamina C ny voankazo vaovao toy ny voasary, kiwi ary frezy. Ny vitamina C dia antioksidanina ilaina amin'ny fiforonan'ny kolagène, proteinina izay miasa toy ny matrice ao amin'ny taolana. Ny fanadihadiana dia naneho fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana vitamina C be loatra sy ny fitomboan'ny hakitroky ny taolana.
Ankoatra ny vitamina C, ny voankazo toy ny akondro sy zavokà dia ahitana potasioma ihany koa, izay afaka manampy amin'ny fandanjalanjana ny voka-dratsin'ny kalsioma ao amin'ny vatana ary misoroka ny fahaverezan'ny kalsioma amin'ny alalan'ny urine.
7. Atody
Loharano manan-danja amin'ny vitamina D ny atody, indrindra fa ny tamenak'atody. Ny atody antonony iray dia misy vitamina D eo amin'ny 20 IU eo ho eo. Na dia tsy dia betsaka loatra aza izany, ny fihinanana atody tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filànao vitamina D isan'andro, indrindra rehefa ampiarahina amin'ny loharanon-tsakafo hafa misy vitamina D ao amin'ny sakafonao.
Zava-dehibe amin'ny fiforonan'ny taolana sy ny fanamboarana azy koa ny proteinina ao anaty atody. Ahitana peptides ihany koa ny atody izay hita tamin'ny fanadihadiana maromaro fa mandrisika ny fitomboan'ny taolana.
8. Hena mahia
Loharanon- proteinina avo lenta ny hena mahia, anisan'izany ny akoho sy ny vorontsiloza, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ilaina amin'ny fiforonan'ny taolana sy ny fikojakojana ny sela malefaka toy ny hozatra sy ny hoditra izay manohana ny taolana ny proteinina.
Ankoatra ny proteinina, ny hena mahia dia misy phosphore, zinc ary vitamina B izay manampy amin'ny metabolisman'ny taolana sy ny fanavaozana ny sela.
9. Zava-pisotro sy fanampin-tsakafo
Mety ho safidy tsara ho an'ireo izay tsy mihinana vokatra vita amin'ny ronono ny ronono soja sy ranom-boasary makirana misy kalsioma sy vitamina D. Amin'ny fihinanana ireo zava-pisotro misy kalsioma ireo dia azonao antoka fa mahazo ireo mineraly sy vitamina ilaina amin'ny fanamafisana ny taolana ny vatanao.
Mety ho safidy hafa ihany koa ny kalsioma sy vitamina D fanampin-tsakafo, indrindra ho an'ireo izay sahirana amin'ny fahazoana ireo otrikaina ireo avy amin'ny sakafo. Na izany aza, ny fampiasana fanampin-tsakafo dia tokony ho eo ambany torohevitry ny dokotera mba hisorohana ny mety ho fihinanana tafahoatra.
Nahoana no tena zava-dehibe ho an'ny fahasalaman'ny taolana ny sakafo?
Ny fanomezana fahafaham-po ny filàna ara-tsakafo ho an'ny fahasalaman'ny taolana dia tsy ny fisorohana ny aretina ihany, fa ny fiantohana ihany koa ny kalitaon'ny fiainana rehefa mihantitra isika. Ny fahaverezan'ny fiasan'ny taolana dia mety hampihena ny fivezivezena ary hampitombo ny mety hianjera sy ny tapaka taolana, izay mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny kalitaon'ny fiainana.
Ny fihinanana sakafo manankarena kalsioma, vitamina D, proteinina ary otrikaina isan-karazany hafa, miaraka amin'ny fandraisana anjara amin'ny hetsika ara-batana izay misy fiantraikany amin'ny lanja, dia paikady mahomby hahazoana antoka ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra.
Famaranana
Fampiasam-bola maharitra ny fahasalaman'ny taolana izay manomboka amin'ny sakafonao isan'andro. Ny fampidirana sakafo manankarena kalsioma, vitamina D, manezioma, proteinina ary otrikaina ilaina hafa ao amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny taolanao ho matanjaka sy salama . Ny vokatra vita amin'ny ronono, legioma maitso, trondro matavy, voanjo, vokatra soja, voankazo, atody, hena mahia ary zava-pisotro misy fangarony dia tokony ho anisan'ny sakafo voalanjalanja sy isan-karazany mba hahatratrarana io tanjona io.
Noho izany, ny fahatakarana sy ny fampiharana ny fitsipiky ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny taolana dia hanampy amin'ny fitazonana ny fahasalamanao sy ny kalitaon'ny fiainanao mandritra ny fotoana maharitra. Amin'ny alàlan'ny sakafo sahaza sy ny fomba fiaina mavitrika, dia hijanona ho matanjaka sy salama mandritra ny androm-piainanao ny taolanao.
