Ahoana no fisafidianana vokatra vita amin'ny ronono mahavelona
Fantatra ho loharanon-tsakafo manan-danja ny ronono izay mora azo ary azon'ny sokajin-taona rehetra lanina. Miha-maro karazana ny vokatra vita amin'ny ronono eny an-tsena: misy ronono ranoka, ronono vovoka, ronono UHT, ronono efa nohavaozina, ronono natsonika toy ny yaourt, ary ronono misy tsiro fanampiny sy vitamina isan-karazany. Noho ny karazany maro dia matetika ny mpanjifa no very hevitra hoe iza no tena mahavelona sy mahafeno ny filany. Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny fomba fisafidianana vokatra vita amin'ny ronono mahavelona amin'ny alàlan'ny fandinihana ny votoatin'ny sakafo, ny marika fonosana, ny filan'ny vatana, ary ny toe-pahasalamana manokana.
1. Fantaro aloha ny filànao ara-tsakafo
Ny dingana voalohany alohan'ny hisafidianana vokatra vita amin'ny ronono dia ny fahatakarana ny filanao ara-tsakafo tsirairay. Miovaova arakaraka ny taona, ny haavon'ny asa, ny toe-pahasalamana ary ny tanjona ho an'ny tsirairay ny filany. Amin'ny ankapobeny, ny ankizy dia mila angovo, proteinina, kalsioma ary vitamina D ampy mba hitomboany. Ny zatovo kosa mila kalsioma betsaka mba hampivelatra ny taolana. Ny olon-dehibe kosa mila ronono mba hanohanana ny sakafony isan'andro, raha ny zokiolona kosa aleony ireo vokatra izay manohana ny fahasalaman'ny taolana sy ny hozatra miaraka amin'ny siramamy sy tavy voafehy kokoa.
Raha ny hitazona lanja no tanjonao dia mifidiana ronono ambany tavy na ambany kaloria tsy misy siramamy fanampiny be loatra. Raha te hampitombo ny hozatra ianao dia mifidiana ronono be proteinina. Mandritra izany fotoana izany, ho an'ireo izay tsy mahazaka laktose na olana amin'ny fandevonan-kanina, dia mety ho safidy ny ronono tsy misy laktose na vokatra fermented toy ny yaourt.
2. Fantaro ireo karazana ronono sy ny toetrany
Ny fahatakarana ny fahasamihafan'ny karazana ronono dia hanampy anao hisafidy ny mety indrindra:
– Ronono nopasterizena: hafanaina amin'ny mari-pana voafaritra mba hamonoana ireo bakteria manimba sady mitazona ny tsirony sy ny lanjany ara-tsakafo. Matetika izy io dia mila fampangatsiahana ary fohy kokoa ny androm-piainany.
– Ronono UHT (Ultra High Temperature): hafanaina amin'ny mari-pana ambony kokoa mba haharitra kokoa ny fitahirizana azy ary azo tehirizina amin'ny mari-pana ao an-trano alohan'ny hanokafana azy. Azo tehirizina isan'andro.
– Ronono vovoka: azo ampiasaina sady maharitra ela. Miankina amin'ny fomba fanamboarana sy ny fomba fanamboarana azy ny otrikaina ao anatiny; matetika izy io no asiana fangaro fanampiny.
– Ronono etona na ronono matimaty: misy rano esorina, fa ny vokatra "mamy matimaty" sasany dia be siramamy ka tsy tsara ho loharanon-tsakafo voalohany.
– Ronono nalona (yaourt, kefir): misy bakteria tsara izay manohana ny fandevonan-kanina. Mora levonina kokoa amin'ny ankapobeny, saingy tandremo ny votoatin'ny siramamy ao anatin'ny yaourt misy tsirony.
Tsy misy karazana ronono tokana izay tsara indrindra ho an'ny rehetra; ny zava-dehibe dia ny mifanaraka amin'ny filanao ara-tsakafo sy ny toe-pahasalaman'ny vatanao.
3. Jereo ny etikety momba ny sakafo: mifantoha amin'ireo singa fototra.
Fahazarana manan-danja ny mamaky ireo marika momba ny sakafo mba tsy ho voafitaky ny dokam-barotra. Ireto misy singa tokony hojerena:
a. Prôteina
Ilaina amin'ny fitomboana, fanamboarana sela ary fananganana hozatra ny proteinina. Amin'ny ankapobeny, ny ronono dia misy proteinina avo lenta (fitambaran'ny whey sy casein). Ho an'ny fihinanana isan'andro, mifidiana vokatra izay manome proteinina ampy isaky ny fanompoana. Fadio ny "zava-pisotro misy ronono" izay tsy dia misy ronono loatra ka noho izany dia tsy dia misy proteinina loatra.
b. Kalsioma sy vitamina D
Manampy amin'ny fitazonana ny hakitroky ny taolana sy ny nify ny kalsioma, raha manampy amin'ny fidiran'ny kalsioma kosa ny vitamina D. Ny vokatra vita amin'ny ronono mahavelona dia tokony ahitana azy roa ireo. Maro amin'ireo ronono fonosina no misy vitamina D, fa jereo foana raha betsaka ny habetsahany.
c. Siramamy (siramamy fanampiny)
Ny iray amin'ireo fandrika lehibe indrindra amin'ny vokatra vita amin'ny ronono maoderina dia ny habetsahan'ny siramamy fanampiny be dia be, indrindra amin'ny ronono misy tsirony, yaourt mamy, ary zava-pisotro vita amin'ny ronono. Miezaha misafidy vokatra misy siramamy fanampiny ambany na tsy misy mihitsy. Mbola misy siramamy voajanahary (lactose) ihany ny ronono manontolo, saingy tsy mitovy amin'ny siramamy fanampiny izany.
d. Tavy
Ny tavy ao anaty ronono dia manampy amin'ny fidiran'ny vitamina mety levona anaty tavy toy ny A, D, E, ary K. Na izany aza, ny fisafidianana ronono matavy be, ambany tavy, na tsy matavy dia tokony hifanaraka amin'ny filanao kaloria sy ny fahasalamanao. Raha manana kolesterola avo ianao na miezaka mifehy ny lanjanao, dia mety ho safidy ny ronono matavy be na tsy matavy. Raha mila angovo bebe kokoa ianao ary tsy misy fameperana manokana, dia azo ampiasaina ny ronono matavy be.
e. Kaloria manontolo
Zava-dehibe amin'ny fifandanjana angovo ny kaloria. Tandremo tsara ny kaloria rehetra isaky ny anjara ary amboary araka izany ny fihinananao isan'andro. Indraindray ireo vokatra toa "mahasalama" dia be kaloria noho ny siramamy sy ny tavy ao anatiny.
4. Mitandrema amin'ny teny hoe "zava-pisotro misy ronono" sy ireo vokatra be siramamy.
Maro amin'ireo vokatra eny an-tsena no mampiasa teny mitovy amin'ny ronono, toy ny hoe "zava-pisotro misy ronono", "ronono voadio misy tsirony", na "zava-pisotro mahavelona". Tsy ratsy avokoa izy rehetra, fa ny sasany kosa dia tsy dia misy ronono firy fa misy siramamy, hanitra na akora fanampiny betsaka kokoa.
Ohatra iray amin'izany ny ronono matimaty mamy. Matetika no afangaro amin'ny ronono ity vokatra ity, na dia be siramamy aza izy io ary ambany proteinina raha oharina amin'ny ronono manontolo. Ny ronono matimaty mamy dia tokony hoheverina ho toy ny mamy na fanampin-tsakafo, fa tsy ho solon'ny ronono mba hanomezana fahafaham-po ny filàna ara-tsakafo.
5. Misafidiana araka ny toe-batanao: tsy fahazakana laktose sy alèjy
Misy olona sasany mahatsapa tsy fahazakana laktose, izay fahasarotana amin'ny fandevonan-kanina laktose, izay mety hiteraka fivontosana, aretim-pivalanana, na fanaintainan'ny kibo. Mety ahitana ireto vahaolana ireto:
- ronono tsy misy laktose,
– yaourt/kefir izay mazàna mora levonina,
– mifidiana ampahany kely ary jereo ny fahazakan'ny vatana.
Tsy tahaka ny tsy fahazakana laktose, ny alèjy amin'ny proteinina avy amin'ny ronono omby dia fihetsika ateraky ny hery fiarovana ary mitaky ny fialana tanteraka amin'ny vokatra avy amin'ny ronono omby. Raha efa voan'ny alèjy ianao dia tsara kokoa ny manatona matihanina amin'ny fahasalamana mba hisafidianana safidy azo antoka.
6. Eritrereto ny fampiasana vokatra nohatsaraina, saingy aoka ho zava-dehibe foana izany.
Ny fanamafisana dia midika hoe manampy otrikaina sasany, toy ny vitamina D, kalsioma fanampiny, vy, na omega-3. Mety hanampy ireo vokatra fanamafisana, indrindra raha tsy dia isan-karazany ny fihinananao isan'andro. Na izany aza, mitandrema: ny fanamafisana dia tsy mahatonga ho salama ho azy ny vokatra iray raha be siramamy sy kaloria ihany koa. Misafidiana vokatra misy fanamafisana mifandraika amin'izany izay tsy "voasolo" amin'ny siramamy fanampiny be loatra.
7. Jereo ireo akora: arakaraka ny tsotra no tsara kokoa.
Ankoatra ny tabilao momba ny sakafo, jereo ny lisitry ny akora. Ny vokatra vita amin'ny ronono tsara dia mazàna misy akora tsotra: ronono, angamba vitamina fanampiny, ary fatra antonony. Raha lava loatra ny lisitry ny akora miaraka amin'ny mamy, tsiro ary loko be dia be, dia diniho indray. Mila mitandrina tsara ihany koa ny mamy artifisialy, indrindra raha sotroina tsy tapaka.
8. Ampifanaraho amin'ny fahazarana mihinana sy ny fiarovana amin'ny fitahirizana
Tokony ho azo antoka sy mety amin'ny filanao koa ny ronono mahavelona. Raha mahalana ianao no ao an-trano na voafetra ny fahafahana mampiasa vata fampangatsiahana, dia mety kokoa ny ronono UHT. Raha tianao ny tsirony vaovao kokoa ary azonao tehirizina mangatsiaka, dia mety ho safidy ny ronono efa nohavaozina. Tandremo tsara ny daty lany daty, ny toetran'ny fonosana (tsy misy dona, fivoahana, na fivontosana), ary ny torolàlana momba ny fitahirizana aorian'ny fanokafana azy.
9. Misafidiana tsiro tsy miandany, dia ampio ny anao raha ilaina.
Raha sahirana ianao na ny zanakao misotro ronono tsotra, dia diniho ny safidy mahasalama kokoa: mifidiana ronono tsotra ary ampio akora voajanahary toy ny voankazo, tantely kely (ho an'ny 1 taona no ho miakatra), na vary hordea. Amin'izany fomba izany, azonao atao ny mifehy ny siramamy ao anatiny sady mitazona ny tombontsoa azo avy amin'ny ronono.
10. Rahoviana no ilaina ny fifampidinihana?
Raha manana aretina toy ny diabeta, aretin'ny voa, fikorontanan'ny tavy ao amin'ny ra, na manaraka sakafo manokana ianao, dia tsara kokoa ny manatona dokotera na mpitsabo sakafo momba ny safidinao amin'ny ronono. Misy aretina sasany mitaky famerana ny proteinina, ny phosphore, na ny siramamy, ka tsy ny vokatra vita amin'ny ronono rehetra no mety.
Famaranana
Ny fisafidianana vokatra vita amin'ny ronono mahavelona dia tsy ny fisafidianana marika malaza na fonosana tsara tarehy fotsiny. Ny zava-dehibe dia ny fahatakarana ny filan'ny vatanao, ny famantarana ny karazana ronono, ny famakiana tsara ny marika momba ny sakafo, ary ny fisorohana ny vokatra be siramamy sy ambany ronono. Ny ronono tsara dia mazàna misy proteinina ampy, kalsioma sy vitamina D ampy, ambany siramamy fanampiny, ary antonony ny firafiny. Raha misafidy tsara, ny ronono dia mety ho ampahany manan-danja amin'ny sakafo voalanjalanja mba hanohanana ny fahasalaman'ny taolana sy ny hozatra, ary hanome angovo isan'andro.
Raha tianao, azoko amboarina ity lahatsoratra ity ho an'ny mpihaino kendrena manokana (oh: reny sy ankizy, zatovo, sakafo hampihenana lanja, na zokiolona) ary ampio ohatra amin'ny tolo-kevitra momba ny "fomba famakiana etikety" miaraka amin'ny isa voafaritra kokoa.
