Filàna ara-tsakafo ho an'ny fahasitranana aorian'ny fanatanjahan-tena
Matetika tsy raharahiana ny fahasitranana aorian'ny fanatanjahan-tena, nefa zava-dehibe amin'ny fahafahan'ny vatana mampifanaraka, manamafy orina ary mampihena ny mety hisian'ny ratra izany. Mandritra ny fanatanjahan-tena, ny vatana dia mampiasa tahirin-kery, manimba ny proteinina hozatra sasany, very ranoka sy elektrolita amin'ny alalan'ny hatsembohana, ary miaina adin-tsaina oksidativa sy fivontosana malefaka. Na dia ara-dalàna aza ireo dingana ireo, dia tena ilaina ny paikady ara-tsakafo sahaza ho an'ny fahasitranana haingana sy ny fiofanana tsara indrindra manaraka. Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny filàna ara-tsakafo fototra ho an'ny fahasitranana aorian'ny fanatanjahan-tena, ny fotoana tokony hihinanana azy ireo, ary ohatra amin'ny fomba fampidirana azy ireo amin'ny sakafonao isan'andro.
Nahoana no zava-dehibe ny sakafo ho an'ny fahasitranana?
Aorian'ny fotoam-piofanana dia ao anatin'ny "fanavaozana" ny vatana. Mila solika ny hozatra mba hanamboarana ireo kofehy simba, mila mameno ny glycogen (tahiry gliosida) ny aty sy ny hozatra, ary mila averina amboarina ny rafi-drano ao amin'ny vatana. Raha tsy ampy ny sakafo dia mety ho voasakana ny fahasitranana: fanaintainana maharitra, fihenan'ny fahombiazana, fahasarotana amin'ny torimaso, havizanana, ary fitomboan'ny mety ho aretina na ratra. Noho izany, ny fahasitranana dia tsy momba ny fitsaharana fotsiny, fa momba ny zavatra sy ny fotoana hanina sy sotroina aorian'ny fanatanjahan-tena ihany koa.
Gliosida: mameno ny angovo
Mitana anjara toerana lehibe amin'ny famenoana ny glycogen lany amin'ny hozatra sy ny aty mandritra ny fanatanjahan-tena ny gliosida, indrindra mandritra ny fanatanjahan-tena antonony ka hatramin'ny mahery vaika, ny fiofanana maharitra (mihazakazaka, mitaingina bisikileta), na mandritra ny fotoana maharitra. Raha manao fanazaran-tena indray ianao ny ampitson'iny (na amin'io andro io ihany aza), dia vao mainka zava-dehibe ny famenoana glycogen.
Raha ny marina, ny loharanon-karbohidraty aorian'ny fanazaran-tena dia mety ahitana vary, ovy, mofo, vary hordea, paty, katsaka, voankazo, na ronono. Ny safidy karbôhidraty tsotra toy ny voankazo na zava-pisotro vita amin'ny ronono dia manampy ihany koa rehefa tsy niverina ny fahazotoan-komana taorian'ny fanazaran-tena mafy. Ny habetsahan'ny karbôhidraty dia tokony hamboarina araka ny faharetan'ny fanazaran-tena sy ny tanjony: ny fahasitranana amin'ny fanatanjahan-tena maivana dia azo antoka fa tsy mitovy amin'ny fahasitranana amin'ny hazakazaka lavitra na fiofanana amin'ny elanelana.
Prôteina: manamboatra sy mampitombo hozatra
Ny proteinina no "singa fototra" hanamboarana ny hozatra izay simba kely vokatry ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny fampiakarana lanja na ny fanatanjahan-tena mafy. Ny fihinanana proteinina aorian'ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fampitomboana ny famokarana proteinina amin'ny hozatra, ka manatsara ny fampifanarahana amin'ny fiofanana. Ny loharanon'ny proteinina tsara dia ahitana atody, akoho, trondro, hena mahia, ronono, yaourt, tempeh, tofu, voanjo, ary vovoka proteinina whey, raha ilaina.
Tsy voatery ho be loatra ny filàna proteinina aorian'ny fanatanjahan-tena, fa tokony ho tsy tapaka. Ho an'ny olona maro, ny fizarana mitovy ny proteinina mandritra ny andro dia mahomby kokoa noho ny fanangonana azy rehetra indray mandeha. Ny fitambaran'ny proteinina avy amin'ny biby sy ny zavamaniry dia mety ho paikady tsara ihany koa, indrindra ho an'ireo izay te hampihena ny fihinanana tavy mahavoky na hanaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry.
Tavy: manohana ny hormonina sy ny fahasitranana maharitra
Matetika no ialana ny tavy aorian'ny fanatanjahan-tena satria heverina fa "mampiadana ny fidiran'ny tavy." Na izany aza, mbola ilaina ny tavy ho an'ny fahasalaman'ny hormonina, ny fidiran'ny vitamina mety levona anaty tavy (A, D, E, K), ary ny fahasitranana maharitra. Na izany aza, amin'ny toe-javatra sasany—ohatra, raha mila mameno haingana ny glycogen ianao satria hanao fanazaran-tena indray afaka ora vitsivitsy—dia tokony ho antonony ny ampahany amin'ny tavy mba hahafahana mandevon-kanina tsara kokoa.
Misafidiana tavy mahasalama avy amin'ny zavokà, voanjo, voa, menaka oliva, ary trondro matavy toy ny saumon na sardine, izay manankarena omega-3. Fantatra fa manana fiantraikany manohitra ny fivontosana ny Omega-3 izay afaka manampy amin'ny fahasitranana, na dia tokony mbola ho voalanjalanja amin'ny sakafo ara-pahasalamana ankapobeny aza izy ireo.
Ranoka sy elektrolita: ny fanalahidin'ny fahasitranana matetika hadinoina
Na dia ny tsy fahampian-drano kely aza dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahombiazana sy ny fahasitranana miadana. Rehefa tsemboka ianao dia very rano sy elektrolita toy ny sodium, potassium ary magnesium ny vatanao. Tena ilaina ny fanoloana rano aorian'ny fanatanjahan-tena mba hamerenana ny habetsaky ny ra, hihazonana ny fiasan'ny hozatra sy ny ozatra, ary hanampy amin'ny fampangatsiahana ny vatana.
Ampy ho an'ny fanazaran-tena maivana na fohy ny rano. Na izany aza, ho an'ny fanatanjahan-tena maharitra, ny andro mafana, na ny hatsembohana be, dia mety hanampy ny zava-pisotro misy elektrolita, anisan'izany ny sira famelombelomana ara-panatanjahantena (ORS), rano voanio, na sakafo masira antonony (lasopy, atody masira, na laoka misy sira). Fomba tsotra handrefesana ny filàna rano ny fijerena ny lokon'ny urine-nao: raha maizina loatra izany, dia azo inoana fa tsy ampy ny fisotroanao.
Ireo otrikaina madinika tena ilaina: vitamina sy mineraly manohana
Ankoatra ireo otrikaina lehibe (gliosida, proteinina ary tavy), dia misy fiantraikany amin'ny famerenana amin'ny laoniny ihany koa ireo otrikaina madinika. Anisan'ireo manan-danja indrindra ny:
– Magnésium: manohana ny fiasan'ny hozatra sy ny ozatra; hita ao amin'ny voanjo maro, voan-tavoahangy, legioma maitso ary varimbazaha manontolo.
- Potasioma: manampy amin'ny fifandanjan'ny rano sy ny fihenjanan'ny hozatra; hita ao anaty akondro, ovy ary yaourt.
– Vy: zava-dehibe amin'ny fitaterana oksizenina, indrindra ho an'ny mpihazakazaka sy atleta matihanina; ny loharanony dia ahitana hena mena mahia, aty (amin'ny antonony), epinara ary voanjo.
– Vitamina C sy antioksida: mitana anjara toerana amin'ny fanamboarana sy ny faharetan'ny sela; hita ao amin'ny voasary, goavy, dipoavatra ary legioma vaovao.
Na izany aza, tsy voatery ilaina foana ny fanampin-tsakafo raha miovaova ny sakafonao isan'andro. Ny fanampin-tsakafo dia tokony hodinihina raha voamarina fa misy tsy fahampiana na filàna manokana.
Rahoviana no fotoana tokony hihinanana aorian'ny fanatanjahan-tena?
Noheverina ho tery dia tery ny foto-kevitry ny "varavarankely anabolika", toy ny hoe tsy maintsy misakafo ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fiofanana ianao. Ankehitriny, miovaova kokoa ny fahatakarana azy: ny zava-dehibe indrindra dia ny fihinananao manontolo isan'andro sy ny fahazaranao misakafo tsy tapaka. Na izany aza, mbola asaina mihinana ao anatin'ny 1-2 ora aorian'ny fanatanjahan-tena satria manampy amin'ny fanombohana ny dingan'ny fanarenana izany, indrindra raha manao fanazaran-tena tsy misy sakafo ianao, manao fanatanjahan-tena mafy dia mafy, na manana fandaharam-potoana fiofanana be atao.
Raha tsy nihinana sakafo be loatra ianao dia mety ho tsakitsaky tsotra toy ny ronono sôkôla, yaourt misy voankazo, mofo misy atody, na akondro misy dibera voanjo.
Ohatra iray amin'ny menio fanarenana izay mora ampiharina
Ireto misy hevitra vitsivitsy ho an'ny sakafo voalanjalanja aorian'ny fanazaran-tena:
1. Vary + akoho natono + lasopy legioma mazava + voankazo
Gliosida ho an'ny glycogen, proteinina ho an'ny hozatra, legioma ary voankazo ho an'ny otrikaina madinika.
2. Oatmeal + ronono/yaourt + akondro + voanjo vitsivitsy
Azo ampiharina, mora levonina, ary tonga lafatra ho an'ny famerenana amin'ny laoniny aorian'ny fanazaran-tena maraina.
3. Mofo varimbazaha manontolo + atody + zavokà + rano/elektrolita
Fitambaran'ny proteinina sy tavy mahasalama, miaraka amin'ny gliosida tsy miovaova.
4. Tempeh/tofu + ovy andrahoina + legioma endasina
Safidy hafa avy amin'ny zavamaniry misy proteinina tsara sy fibre ampy.
Ny sakafo tsara indrindra dia izay mifanaraka amin'ny tsironao, mora hita, ary azonao ampiharina tsy tapaka.
Fampifanarahana ny sakafo ho an'ny fahasitranana amin'ny tanjonao
Hiovaova arakaraka ny tanjona ny filàna ara-tsakafo aorian'ny fanatanjahan-tena:
– Fihenan-danja: mbola mila proteinina ampy ianao mba hihazonana ny hozatra, hampifanaraka ny gliosida amin'ny habetsaky ny fanazaran-tenanao, ary handinika ny kaloria rehetra laninao isan'andro.
– Ampitomboy ny hozatra: miarina amin'ny alalan'ny proteinina sy gliosida ampy, ary kaloria kely fanampiny mba hananan'ny vatana angovo hananganana hozatra.
– Hampitombo ny faharetana: mifantoha amin'ny famenoana gliosida sy ny fisotroana rano, indrindra mandritra ny fanazaran-tena maharitra sy miverimberina.
Famaranana
Tsy ny fiandrasana ny fanaintainana hihena fotsiny no ilaina amin'ny fahasitranana aorian'ny fanatanjahan-tena; dingana biolojika tena misy fiantraikany amin'ny fihinanana sakafo izany. Ny gliosida dia mameno ny angovo, ny proteinina dia manamboatra sy manorina hozatra, ny tavy kosa manohana ny fahasitranana maharitra, raha ny ranoka sy ny elektrolita kosa dia mamerina amin'ny laoniny ny fifandanjan'ny vatana. Ampio vitamina sy mineraly avy amin'ny sakafo isan-karazany, ary miezaha mihinana na misakafo kely ao anatin'ny 1-2 ora aorian'ny fanatanjahan-tena mba hanafainganana ny fahasitranana. Miaraka amin'ny paikady ara-tsakafo mety amin'ny fahasitranana , dia hahomby kokoa ny fanazaran-tenanao, hahatsiaro ho velombelona kokoa ny vatanao, ary hihena ny mety hisian'ny ratra.
Raha tianao, azoko amboarina ho dika mitovy amin'ny: (1) mpihazakazaka, (2) fanatanjahan-tena amin'ny toeram-panatanjahan-tena/fanazaran-tena amin'ny alalan'ny lanja, (3) fanatanjahan-tena ataon'ny ekipa, na (4) sakafo tsy mihinan-kena/vegan, miaraka amin'ny santionany amin'ny sakafo mandritra ny 7 andro.
