Ahoana no handaminana ny sakafonao mifototra amin'ny siansa momba ny sakafo
Ny fitantanana ny sakafonao no iray amin'ireo lafiny tena ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalamana tsara. Tsy vitan'ny hoe misy fiantraikany amin'ny lanja izany, fa ny sakafo ara-dalàna koa dia afaka mampitombo ny angovo, ny faharetana ary manatsara ny fahaiza-manao ara-tsaina sy ara-batana. Araka ny siansa momba ny sakafo, ny fitantanana ny sakafonao dia mitaky fahatakarana lalina momba ireo otrikaina isan-karazany ilain'ny vatanao sy ny fomba fihinanana azy ireo amin'ny fatra mety.
Ny maha-zava-dehibe ny fahafantarana ny macronutrients sy ny micronutrients
Ny siansa momba ny sakafo dia mampianatra fa ny vatan'olombelona dia mila karazana otrikaina roa lehibe: ny makrootrikaina sy ny mikrootrikaina. Ny makrootrikaina dia ahitana gliosida, proteinina ary tavy, izay manome angovo ary mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiasan'ny vatana. Ny mikrootrikaina, toy ny vitamina sy mineraly, na dia ilaina amin'ny fatra kely aza, dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny fizotran'ny biolojika tena ilaina.
Karbohidrat
Ny gliosida no loharanon-kery voalohany indrindra ho an'ny vatana. Misy karazany roa ny gliosida: tsotra sy sarotra. Ny gliosida tsotra, toy ny siramamy, dia vaky haingana ary manome angovo avy hatrany, saingy mety hiteraka fihenan'ny angovo haingana ihany koa. Mifanohitra amin'izany kosa, ny gliosida sarotra, toy ireo hita ao amin'ny voamaina manontolo, legioma ary voankazo, dia vaky miadana kokoa, ka manome angovo maharitra sy maharitra kokoa.
proteinina
Singa iray hafa manan-danja mitovy amin'izany ny proteinina. Ilaina ny proteinina mba hananganana sy hanamboarana ny sela ao amin'ny vatana, anisan'izany ny hozatra, ny hoditra ary ny volo. Ny loharanon-proteinina tsara dia ny hena mahia, trondro, atody, voanjo ary vokatra vita amin'ny ronono. Ankoatra izany, ny proteinina dia mitana anjara toerana amin'ny fiasan'ny hormonina sy ny anzima ao amin'ny vatana.
Lemak
Na dia matetika aza no mahazo endrika ratsy ny tavy, dia singa tena ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana izy io. Ny tavy dia manome asidra matavy tena ilaina izay tsy hain'ny vatana vokarina ary manampy amin'ny fidiran'ny vitamina mety levona anaty tavy toy ny vitamina A, D, E, ary K. Na izany aza, zava-dehibe ny manavaka ny tavy mahasalama, toy ny asidra matavy omega-3 hita ao amin'ny trondro sy ny voanjo, ary ny tavy trans, izay matetika hita amin'ny sakafo voahodina.
Otrikaina madinika
Ireo vitamina sy mineraly dia otrikaina bitika tena ilaina. Miasa amin'ny dingana maro samihafa ao amin'ny vatana ny vitamina, manomboka amin'ny fitazonana ny hoditra ho salama ka hatramin'ny fanohanana ny hery fiarovana. Ilaina amin'ny fiasan'ny taolana sy ny fitaterana oksizenina ao amin'ny ra ny mineraly, toy ny kalsioma sy vy. Voankazo, legioma, voamaina ary vokatra avy amin'ny biby isan-karazany no manome ny fitambaran'ny vitamina sy mineraly ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra.
Fitsipika fototra amin'ny fitantanana ny sakafo mifototra amin'ny siansa momba ny sakafo
Ny fitantanana ny sakafonao dia tsy miankina amin'izay hohaninao fotsiny ihany, fa koa amin'ny fomba sy ny fotoana ihinananao azy. Ireto misy fitsipika fototra tokony hotadidina mifototra amin'ny siansa momba ny sakafo:
1. Mihinàna sakafo voalanjalanja
Ny sakafo tsara dia tokony ahitana fifandanjana eo amin'ny otrikaina makro sy mikro isan-karazany. Ny fihinanana sakafo isan-karazany avy amin'ny vondrona sakafo tsirairay dia afaka manampy amin'ny fiantohana fa mahazo ny otrikaina rehetra ilainy ny vatanao. Ohatra, ny lovia salama dia mazàna misy antsasaky ny anjara voankazo sy legioma, ampahefatry ny anjara voamaina manontolo, ary ampahefatry ny anjara proteinina mahia.
2. Fifehezana ampahany
Na dia zava-dehibe aza ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana, dia zava-dehibe ihany koa ny fanaraha-maso ny fatrany. Ny fihinanana sakafo be loatra, na dia sakafo ara-pahasalamana aza, dia mety hiteraka fitomboan'ny lanja sy olana ara-pahasalamana hafa. Tandremo ny haben'ny fatrany ary miezaha mihinana fatra mifanaraka amin'ny filanao angovo isan'andro.
3. Fadio ny sakafo voahodina
Matetika ny sakafo voahodina dia misy siramamy, sira ary tavy be dia be, saingy vitsy ny otrikaina mahasoa. Ny sakafo toy ny mofomamy, vatomamy, sakafo haingana ary sakafo hafa fonosina dia matetika ambany fibre ary feno akora simika. Ny fiezahana mihinana sakafo voajanahary kokoa sy tsy dia voahodina loatra no iray amin'ireo fomba tsara indrindra hahazoana antoka fa mahazo ny otrikaina ilain'ny vatanao ianao.
4. Tandremo ny fisotroana rano
Singa tena ilaina amin'ny sakafo voalanjalanja ny rano. Eo amin'ny 60% eo ho eo ny rano ao amin'ny vatantsika, ary miankina amin'izany ny rafitra rehetra ao amin'ny vatantsika. Manampy amin'ny fitaterana otrikaina mankany amin'ny sela ny rano, manala ny loto ao amin'ny vatana, ary mitazona ny mari-pana ao amin'ny vatana ho marin-toerana. Ataovy azo antoka fa misotro rano ampy isan'andro ianao ary aza misotro zava-pisotro mamy na misy kafeinina.
5. Farito ny fotoana fisakafoana
Ankoatra ny fitandremana izay hohaninao, dia manantitrantitra ny maha-zava-dehibe ny fotoana hisakafoanao ihany koa ireo mpahay siansa momba ny sakafo. Ny fomba fisakafoana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fandrindrana ny metabolisma sy ny angovo ao amin'ny vatanao mandritra ny andro. Ny fihinanana sakafo intelo isan'andro miaraka amin'ny tsakitsaky mahasalama eo anelanelany dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ho marin-toerana ary hisorohana ny hanoanana tafahoatra.
6. Diniho ny zavatra ilainao manokana
Samy hafa ny filàn'ny olona tsirairay arakaraka ny taonany, ny maha-lahy na maha-vavy azy, ny haavon'ny hetsika ataony, ary ny toe-pahasalamany. Ohatra, mila proteinina bebe kokoa ny atleta noho ny olona tsy manao fanatanjahan-tena. Toy izany koa, mila vy sy asidra folika bebe kokoa ny vehivavy bevohoka noho ny vehivavy tsy bevohoka. Noho izany, zava-dehibe ny mahatakatra ny filàn'ny vatanao manokana ary manamboatra ny sakafonao mifanaraka amin'izany.
Fametrahana sakafo ho an'ny tanjona voafaritra tsara
Ankoatra ireo fitsipika ankapobeny ireo, misy fotoana ilanao manitsy ny sakafonao ho an'ny tanjona manokana, toy ny fihenan-danja, fampitomboana hozatra, na fitantanana aretina sasany. Ireto misy tanjona manokana sy ny fomba fanitsiana ny sakafonao mba hahatratrarana izany:
Mampihena lanja
Ny fitantanana ny sakafo ho an'ny fihenan-danja dia midika ho fampihenana ny fihinanana kaloria sady miantoka fa mbola mahazo sakafo ampy ianao. Mifantoha amin'ny sakafo ambany kaloria sy manankarena otrikaina, toy ny voankazo sy legioma. Zava-dehibe ihany koa ny fampihenana ny fihinanana siramamy sy tavy mahavoky. Ankoatra izany, ny fitazonana ny fatra hohanina sy ny fihinanana sakafo kely kokoa sy matetika kokoa dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny hanoanana tafahoatra.
Ampitomboy ny hozatra
Ho an'ireo izay te hampitombo ny hozatra dia tena ilaina ny mihinana proteinina betsaka kokoa. Safidy tsara ny mihinana proteinina avo lenta toy ny hena mahia, trondro, atody ary vokatra vita amin'ny ronono. Aza adino ny gliosida sarotra sy ny tavy mahasalama, izay tena ilaina amin'ny fanomezana angovo mandritra ny fanatanjahan-tena. Zava-dehibe ihany koa ny fanitsiana ny sakafonao mba hampitomboana ny metabolisma aorian'ny fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny fihinanana proteinina sy gliosida ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fanatanjahan-tena.
Fitantanana ny diabeta
Mila mitandrina tsara amin'ny fihinanana gliosida ny olona voan'ny diabeta. Ny fisorohana ny gliosida tsotra sy ny fisafidianana gliosida sarotra misy tondro glycemika ambany dia afaka manampy amin'ny fitantanana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Zava-dehibe ihany koa ny fitazonana ny fotoana fisakafoana tsy tapaka mba hisorohana ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra. Ny otrikaina hafa toy ny fibre, proteinina ary tavy mahasalama dia mitana anjara toerana amin'ny fitantanana ny diabeta ihany koa.
Famaranana
Ny fihinanana sakafo ara-dalàna no zava-dehibe amin'ny fahazoana sy fitazonana ny fahasalamana tsara indrindra. Mifototra amin'ny siansa momba ny sakafo, zava-dehibe ny mahatakatra sy mampihatra ireo fitsipika fototra toy ny fihinanana sakafo voalanjalanja, ny famerana ny fatra, ny fisafidianana sakafo voajanahary, ny fitandremana ny fisotroana rano, ny fandaminana ny sakafo, ary ny fanitsiana ny filàna ara-tsakafo mifototra amin'ny toe-javatra misy ny tsirairay. Amin'ny fahatakarana sy fampiharana izany fahalalana izany, dia azonao antoka fa mahazo ny otrikaina ilainy ny vatanao mba hiasa tsara isan'andro. Tsarovy fa ny tsy fiovaovana no zava-dehibe, ary ny fiovana kely amin'ny sakafonao dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamana maharitra.
