ວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການເພື່ອປ້ອງກັນໂລກອ້ວນ
ໂລກອ້ວນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນເລື່ອງຂອງ "ນ້ຳໜັກເກີນ" ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ເປັນສະພາບສຸຂະພາບທີ່ໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກນິໄສການກິນ, ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຄຸນນະພາບການນອນ, ຄວາມຕຶງຄຽດ, ປັດໄຈສິ່ງແວດລ້ອມ, ແລະແມ່ນແຕ່ພັນທຸກໍາ. ນອກຈາກນີ້, ໂພຊະນາການຍັງໃຫ້ຂອບການເຮັດວຽກທາງວິທະຍາສາດເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງນ້ຳໜັກຈຶ່ງເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ວິທີການຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງປອດໄພ ແລະ ຍືນຍົງ. ໂດຍການປະຕິບັດຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນ, ການຄວບຄຸມສ່ວນອາຫານ, ແລະ ການເລືອກອາຫານທີ່ເໝາະສົມ , ຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກອ້ວນສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ແຕ່ຫົວທີ.
ເຂົ້າໃຈຄວາມອ້ວນຈາກທັດສະນະທາງໂພຊະນາການ
ເວົ້າງ່າຍໆ, ໂລກອ້ວນເກີດຂຶ້ນເມື່ອພະລັງງານທີ່ໄດ້ຮັບຈາກອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມເກີນພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍໃຊ້ສຳລັບກິດຈະກຳ ແລະ ການເຜົາຜານອາຫານ. ພະລັງງານສ່ວນເກີນນີ້ຈະຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກົນໄກດັ່ງກ່າວບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍໆຄື "ກິນຫຼາຍແລ້ວຈະຕຸ້ຍ." ປະເພດອາຫານ, ຮູບແບບການກິນ , ຮໍໂມນຄວາມອຶດຫິວ-ອີ່ມ, ສ່ວນປະກອບຂອງຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້, ແລະ ຈັງຫວະການນອນລ້ວນແຕ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມສາມາດໃນການເກັບຮັກສາໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍ.
ວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການຍັງເນັ້ນໜັກວ່າ ໂລກອ້ວນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດບໍ່ຕິດຕໍ່ຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ພະຍາດ ເບົາຫວານປະເພດ 2 , ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດຕັບໄຂມັນອຸດຕັນ, ມະເຮັງບາງຊະນິດ, ແລະແມ່ນແຕ່ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຂໍ້ຕໍ່. ດັ່ງນັ້ນ, ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນຈຶ່ງເປັນການລົງທຶນໄລຍະຍາວໃນຄຸນນະພາບຊີວິດ.
ຫຼັກການພື້ນຖານ : ຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານ ແລະ ຄຸນນະພາບແຄລໍຣີ
ການຄວບຄຸມນ ້ຳໜັກ ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານ, ແຕ່ຄຸນນະພາບຂອງແຄລໍຣີ່ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ອາຫານສອງຄາບສາມາດໃຫ້ໄດ້ 300 ແຄລໍຣີ່ທັງສອງຄາບ, ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ຄວາມອີ່ມ, ນ້ຳຕານໃນເລືອດ, ແລະ ການກິນອາຫານຕໍ່ມາສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປ. ຕົວຢ່າງ, 300 ແຄລໍຣີ່ຈາກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ຳຕານມັກຈະຖືກດູດຊຶມໄດ້ໄວ, ບໍ່ອີ່ມ, ແລະ ກະຕຸ້ນໃຫ້ຢາກກິນອີກ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, 300 ແຄລໍຣີ່ຈາກອາຫານທີ່ຄົບຖ້ວນເຊັ່ນ: ເຂົ້າໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ, ອາຫານຂ້າງຄຽງທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນ, ຜັກ, ແລະ ໝາກໄມ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນຄວນສຸມໃສ່:
1. ຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍຣີ່ຈາກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ.
2. ເພີ່ມອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ.
3. ຈັດແຈງສ່ວນຕ່າງໆໃຫ້ເໝາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ເສັ້ນໃຍອາຫານ: ເປັນ “ອາວຸດ” ທີ່ສຳຄັນຕໍ່ການກິນຫຼາຍເກີນໄປ
ເສັ້ນໃຍອາຫານແມ່ນສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານຈາກພືດທີ່ຍັງຍ່ອຍບໍ່ໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ມັນມີບົດບາດສຳຄັນໃນການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນເພາະວ່າ:
- ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງ ແລະ ຊ້າລົງໃນການຂັບຖ່າຍ.
- ຊ່ວຍເຫຼືອ ຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດ.
- ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຂອງຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຢາກອາຫານ ແລະ ການຄວບຄຸມການເຜົາຜານອາຫານ.
ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນໃຍປະກອບມີຜັກ, ໝາກໄມ້ທັງໝົດ (ບໍ່ແມ່ນນ້ຳໝາກໄມ້), ໝາກຖົ່ວ, ແກ່ນພືດ, ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ. ສ້າງນິໄສການເພີ່ມຜັກໃສ່ໃນທຸກໆອາຫານຫຼັກ, ເລືອກໝາກໄມ້ເປັນອາຫານວ່າງ, ແລະ ປ່ຽນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມແລ້ວບາງຊະນິດດ້ວຍເມັດພືດທັງໝົດຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າໂອດ, ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ (ຖ້າເໝາະສົມ).
ໂປຣຕີນ: ຊ່ວຍໃຫ້ອີ່ມດົນຂຶ້ນ ແລະ ຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ
ໂປຣຕີນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມອີ່ມທ້ອງທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ໃນຍຸດທະສາດການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນ, ໂປຣຕີນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກິນອາຫານວ່າງຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ ຫຼື ກິນໜ້ອຍລົງ. ມວນກ້າມຊີ້ນມີຄວາມສຳຄັນເພາະມັນຊ່ວຍກຳນົດອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ.
ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີປະກອບມີປາ, ໄກ່ບໍ່ມີໜັງ, ໄຂ່, ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງ, ນົມບໍ່ຫວານ ແລະ ນົມສົ້ມ, ແລະ ຊີ້ນບໍ່ມີໄຂມັນ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນວິທີການກະກຽມ: ການນຶ່ງ, ຕົ້ມ, ອົບ, ຫຼື ຜັດດ້ວຍນ້ຳມັນໜ້ອຍໜຶ່ງແມ່ນດີກວ່າການຈືນຊ້ຳໆ.
ໄຂມັນ: ບໍ່ແມ່ນສັດຕູ, ແຕ່ຕ້ອງເລືອກປະເພດ
ໄຂມັນມັກຖືກກ່າວຫາວ່າເປັນສາເຫດຫຼັກຂອງໂລກອ້ວນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໄຂມັນເປັນສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນສຳລັບຮໍໂມນ, ການດູດຊຶມວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນໄຂມັນ (A, D, E, ແລະ K), ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບປະເພດ ແລະ ປະລິມານ.
ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ເຊັ່ນ ໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວຈາກປາ, ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວ, ແກ່ນພືດ ແລະ ນ້ຳມັນໝາກກອກ ສາມາດສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຫົວໃຈໄດ້ . ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໄຂມັນທຣານສ໌ ແລະ ການບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍເກີນໄປ (ມັກຈະມາຈາກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປ, ອາຫານທອດບາງຊະນິດ ແລະ ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າໜົມປັງ) ມັກຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການເຜົາຜານອາຫານ. ໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຈຳກັດອາຫານທອດ, ເລືອກວິທີປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ເບົາກວ່າ, ແລະ ໃຊ້ນ້ຳມັນຢ່າງລະມັດລະວັງ.
ຄາໂບໄຮເດຣດ: ເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານຂອງທ່ານ
ຄາໂບໄຮເດຣດເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບສະໝອງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນ. ບັນຫາເກີດຂຶ້ນເມື່ອຄາໂບໄຮເດຣດຖືກຄອບງຳດ້ວຍນ້ຳຕານ ແລະ ແປ້ງທີ່ຫລອມແລ້ວໃນປະລິມານຫຼາຍ. ຮູບແບບນີ້ເຮັດໃຫ້ແຄລໍຣີທັງໝົດເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້ງ່າຍ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ນ້ຳຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ ແລະ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວໄວ.
ຫຼັກການໂພຊະນາການທີ່ເປັນປະໂຫຍດ:
– ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ: ເຂົ້າ, ມັນຕົ້ນຫວານ, ສາລີ, ເຂົ້າໂອດ ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ.
– ຈຳກັດນໍ້າຕານທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໄປ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ, ກາເຟທີ່ມີນໍ້າຕານສູງໃສ່ນົມ, ຊາຫວານ, ໂຊດາ ແລະ ອາຫານວ່າງຫວານທີ່ບັນຈຸໃນກ່ອງ.
– ເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານອາຫານ: ໃຊ້ຈານເປັນ “ເຄື່ອງມືວັດແທກ”, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກເທົ່ານັ້ນ.
ວິທີການ "ຕື່ມໃສ່ຈານຂອງທ່ານ" ສຳລັບສ່ວນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ
ວິທີການປະຕິບັດທີ່ໄດ້ຮັບການສະໜັບສະໜູນຈາກຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການທີ່ສົມດຸນແມ່ນການແບ່ງຈານ:
– ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ ½ ຈານ (ກິນຜັກຫຼາຍກວ່າໝາກໄມ້ຖ້າເປັນໄປໄດ້),
– ¼ ຈານຂອງໂປຣຕີນ (ສັດ ຫຼື ຜັກ),
– ຄາໂບໄຮເດຣດ ¼ ຈານ.
ວິທີການນີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມແຄລໍຣີ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງນັບທຸກໆຕົວເລກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການກິນຜັກໃນປະລິມານຫຼາຍຈະເພີ່ມປະລິມານໃຫ້ກັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ໜ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ.
ລະວັງແຄລໍຣີ່ແຫຼວ ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ “ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ”
ສິ່ງໜຶ່ງທີ່ມັກຖືກມອງຂ້າມທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດໂລກອ້ວນແມ່ນແຄລໍຣີ່ແຫຼວ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ນິຍົມ, ນ້ຳໝາກໄມ້ທີ່ມີນໍ້າຕານເພີ່ມ, ຫຼື ກາເຟທີ່ມີນໍ້າຕານສູງໃສ່ນົມ. ແຄລໍຣີ່ແຫຼວດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍໃນປະລິມານຫຼາຍໂດຍບໍ່ຜະລິດຄວາມອີ່ມທ້ອງໃນລະດັບດຽວກັນກັບອາຫານແຂງ.
ການກິນອາຫານວ່າງຍັງຕ້ອງການຍຸດທະສາດ. ການກິນອາຫານວ່າງແມ່ນດີຖ້າມີການວາງແຜນໄວ້ ແລະ ມີສານອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ, ເຊັ່ນ: ໝາກໄມ້, ນົມສົ້ມທຳມະດາ, ໝາກໄມ້ບາງຊະນິດ, ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ປີ້ງເຂົ້າສາລີກັບໄຂ່. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງຄືການກິນອາຫານວ່າງໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບ ຫຼື ເຮັດວຽກໂດຍທີ່ບໍ່ຮູ້ຕົວ, ເພາະມັນງ່າຍທີ່ຈະກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
ເວລາກິນເຂົ້າ, ການນອນ ແລະ ຄວາມຕຶງຄຽດ: ປັດໄຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂພຊະນາການ
ວິທະຍາສາດໂພຊະນາການທີ່ທັນສະໄໝເນັ້ນໃຫ້ເຫັນເຖິງການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງຮູບແບບການກິນ ແລະ ຈັງຫວະທາງຊີວະພາບ. ການນອນບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນຄວາມຫິວ (ghrelin) ເພີ່ມສູງຂຶ້ນ ແລະ ຮໍໂມນຄວາມອີ່ມ (leptin) ຫຼຸດລົງ ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການກິນຫຼາຍເກີນໄປ ໂດຍສະເພາະອາຫານຫວານ ແລະ ໄຂມັນ. ຄວາມຕຶງຄຽດຍັງມັກກະຕຸ້ນ "ການກິນຕາມອາລົມ" ເຊິ່ງການກິນແມ່ນເຮັດເພື່ອບັນເທົາອາລົມ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຫິວ.
ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າມາພ້ອມກັບ:
- ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ນອນຫຼັບເປັນປະຈຳ
- ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ (ການຝຶກຫາຍໃຈ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ກິດຈະກຳທາງສັງຄົມ, ຫຼື ວຽກອະດິເລກ),
– ກິນຢ່າງມີສະຕິ: ຊ້າລົງ, ຕັ້ງໃຈ ແລະ ຢຸດເມື່ອທ່ານກິນພຽງພໍແລ້ວ.
ຕົວຢ່າງຂອງນິໄສງ່າຍໆທີ່ມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ
ການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆແຕ່ສະໝໍ່າສະເໝີສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກອ້ວນໄດ້:
1. ດື່ມນໍ້າກ່ອນຊື້ເຄື່ອງດື່ມຫວານ.
2. ຕື່ມຜັກໜຶ່ງຄາບໃສ່ອາຫານທ່ຽງ ແລະ ອາຫານຄ່ຳ.
3. ເລືອກໝາກໄມ້ທັງໝົດສຳລັບຂອງຫວານ, ບໍ່ແມ່ນຂອງຫວານທີ່ມີນ້ຳຕານສູງ.
4. ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທອດຈາກ “ທຸກໆມື້” ລົງເປັນ “ບາງຄັ້ງຄາວ”.
5. ກະກຽມອຸປະກອນ ຫຼື ກັກຕຸນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເພິ່ງພາອາຫານຈານດ່ວນ.
6. ໃຊ້ຈານຂະໜາດນ້ອຍເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານ.
Penutup
ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການກິນອາຫານທີ່ຮຸນແຮງ ຫຼື ການງົດອາຫານທັງໝົດ, ແຕ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການພັດທະນາອາຫານທີ່ສົມດູນ, ເປັນຈິງ, ແລະ ເໝາະສົມ. ວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການສອນວ່າຄຸນນະພາບຂອງອາຫານ, ສ່ວນປະກອບຂອງສານອາຫານ, ຂະໜາດສ່ວນ, ແລະ ນິໄສການດຳລົງຊີວິດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັນ. ໂດຍການເພີ່ມອາຫານທັງໝົດ, ການເພີ່ມເສັ້ນໃຍ ແລະ ໂປຣຕີນ, ການເລືອກໄຂມັນທີ່ເໝາະສົມ , ການຈຳກັດນ້ຳຕານ ແລະ ແຄລໍຣີຂອງແຫຼວ, ແລະ ການຈັດການການນອນຫຼັບ ແລະ ຄວາມຕຶງຄຽດ, ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນຈະງ່າຍຂຶ້ນ ແລະ ຍືນຍົງຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ຂ້ອຍສາມາດປັບແຕ່ງບົດຄວາມນີ້ໃຫ້ເໝາະສົມກັບເປົ້າໝາຍສະເພາະ (ນັກຮຽນ, ພໍ່ແມ່, ພະນັກງານຫ້ອງການ) ຫຼື ເພີ່ມຕົວຢ່າງເມນູ 7 ມື້ງ່າຍໆທີ່ເໝາະສົມກັບອາຫານອິນໂດເນເຊຍ.
