ວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການເພື່ອປ້ອງກັນໂລກອ້ວນ
ໂລກອ້ວນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນເລື່ອງຂອງ "ນ້ຳໜັກເກີນ" ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ເປັນສະພາບສຸຂະພາບທີ່ໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກນິໄສການກິນ, ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຄຸນນະພາບການນອນ, ຄວາມຕຶງຄຽດ, ປັດໄຈສິ່ງແວດລ້ອມ, ແລະແມ່ນແຕ່ພັນທຸກໍາ. ນອກຈາກນີ້, ໂພຊະນາການຍັງໃຫ້ຂອບການທາງວິທະຍາສາດເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງນ້ຳໜັກຈຶ່ງເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ວິທີການຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງປອດໄພ ແລະ ຍືນຍົງ. ໂດຍການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນ, ການຄວບຄຸມສ່ວນອາຫານ, ແລະ ການເລືອກອາຫານທີ່ເໝາະສົມ, ຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກອ້ວນສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ແຕ່ຫົວທີ.
ເຂົ້າໃຈຄວາມອ້ວນຈາກທັດສະນະທາງໂພຊະນາການ
ເວົ້າງ່າຍໆ, ໂລກອ້ວນເກີດຂຶ້ນເມື່ອພະລັງງານທີ່ໄດ້ຮັບຈາກອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມເກີນພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍໃຊ້ສຳລັບກິດຈະກຳ ແລະ ການເຜົາຜານອາຫານ. ພະລັງງານສ່ວນເກີນນີ້ຈະຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກົນໄກດັ່ງກ່າວບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍໆຄື "ກິນຫຼາຍແລ້ວຈະຕຸ້ຍ." ປະເພດອາຫານ, ຮູບແບບການກິນ, ຮໍໂມນຄວາມອຶດຫິວ-ອີ່ມ, ສ່ວນປະກອບຂອງຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້, ແລະ ຈັງຫວະການນອນລ້ວນແຕ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມສາມາດໃນການເກັບຮັກສາໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍ.
ວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການຍັງເນັ້ນໜັກວ່າ ໂລກອ້ວນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດບໍ່ຕິດຕໍ່ຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດຕັບໄຂມັນອຸດຕັນ, ມະເຮັງບາງຊະນິດ, ແລະແມ່ນແຕ່ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຂໍ້ຕໍ່. ດັ່ງນັ້ນ, ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນຈຶ່ງເປັນການລົງທຶນໄລຍະຍາວໃນຄຸນນະພາບຊີວິດ.
ຫຼັກການພື້ນຖານ: ຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານ ແລະ ຄຸນນະພາບຂອງແຄລໍຣີ
ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານ, ແຕ່ຄຸນນະພາບຂອງແຄລໍຣີ່ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ອາຫານສອງຄາບສາມາດໃຫ້ໄດ້ 300 ແຄລໍຣີ່ທັງສອງຄາບ, ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ຄວາມອີ່ມ, ນ້ຳຕານໃນເລືອດ, ແລະ ການກິນອາຫານຕໍ່ມາສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປ. ຕົວຢ່າງ, 300 ແຄລໍຣີ່ຈາກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ຳຕານມັກຈະຖືກດູດຊຶມໄດ້ໄວ, ບໍ່ອີ່ມ, ແລະ ກະຕຸ້ນໃຫ້ຢາກກິນອີກ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, 300 ແຄລໍຣີ່ຈາກອາຫານທີ່ຄົບຖ້ວນເຊັ່ນ: ເຂົ້າໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ, ອາຫານຂ້າງຄຽງທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນ, ຜັກ, ແລະ ໝາກໄມ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນຄວນສຸມໃສ່:
1. ຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍຣີ່ຈາກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ.
2. ເພີ່ມອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ.
3. ຈັດແຈງສ່ວນຕ່າງໆໃຫ້ເໝາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ເສັ້ນໃຍອາຫານ: ເປັນ “ອາວຸດ” ທີ່ສຳຄັນຕໍ່ການກິນຫຼາຍເກີນໄປ
ເສັ້ນໃຍອາຫານແມ່ນສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານຈາກພືດທີ່ຍັງຍ່ອຍບໍ່ໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ມັນມີບົດບາດສຳຄັນໃນການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນເພາະວ່າ:
- ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງ ແລະ ຊ້າລົງໃນການຂັບຖ່າຍ.
- ຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດ.
- ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຂອງຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຢາກອາຫານ ແລະ ການຄວບຄຸມການເຜົາຜານອາຫານ.
ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນໃຍປະກອບມີຜັກ, ໝາກໄມ້ທັງໝົດ (ບໍ່ແມ່ນນ້ຳໝາກໄມ້), ໝາກຖົ່ວ, ແກ່ນພືດ, ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ. ສ້າງນິໄສການເພີ່ມຜັກໃສ່ໃນທຸກໆອາຫານຫຼັກ, ເລືອກໝາກໄມ້ເປັນອາຫານວ່າງ, ແລະ ປ່ຽນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມແລ້ວບາງຊະນິດດ້ວຍເມັດພືດທັງໝົດຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າໂອດ, ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ (ຖ້າເໝາະສົມ).
ໂປຣຕີນ: ຊ່ວຍໃຫ້ອີ່ມດົນຂຶ້ນ ແລະ ຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ
ໂປຣຕີນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມອີ່ມທ້ອງທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ໃນຍຸດທະສາດການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນ, ໂປຣຕີນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກິນອາຫານວ່າງຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ ຫຼື ກິນໜ້ອຍລົງ. ມວນກ້າມຊີ້ນມີຄວາມສຳຄັນເພາະມັນຊ່ວຍກຳນົດອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ.
ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີປະກອບມີປາ, ໄກ່ບໍ່ມີໜັງ, ໄຂ່, ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງ, ນົມບໍ່ຫວານ ແລະ ນົມສົ້ມ, ແລະ ຊີ້ນບໍ່ມີໄຂມັນ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນວິທີການກະກຽມ: ການນຶ່ງ, ຕົ້ມ, ອົບ, ຫຼື ຜັດດ້ວຍນ້ຳມັນໜ້ອຍໜຶ່ງແມ່ນດີກວ່າການຈືນຊ້ຳໆ.
ໄຂມັນ: ບໍ່ແມ່ນສັດຕູ, ແຕ່ຕ້ອງເລືອກປະເພດ
ໄຂມັນມັກຖືກກ່າວຫາວ່າເປັນສາເຫດຫຼັກຂອງໂລກອ້ວນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໄຂມັນເປັນສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນສຳລັບຮໍໂມນ, ການດູດຊຶມວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນໄຂມັນ (A, D, E, ແລະ K), ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບປະເພດ ແລະ ປະລິມານ.
ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ເຊັ່ນ ໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວຈາກປາ, ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວ, ແກ່ນພືດ ແລະ ນ້ຳມັນໝາກກອກ ສາມາດສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຫົວໃຈໄດ້. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໄຂມັນທຣານສ໌ ແລະ ການບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍເກີນໄປ (ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມາຈາກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປ, ອາຫານທອດບາງຊະນິດ ແລະ ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າໜົມປັງ) ມັກຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການເຜົາຜານອາຫານ. ໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຈຳກັດອາຫານທອດ, ເລືອກວິທີປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ເບົາກວ່າ, ແລະ ໃຊ້ນ້ຳມັນຢ່າງລະມັດລະວັງ.
ຄາໂບໄຮເດຣດ: ເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານຂອງທ່ານ
ຄາໂບໄຮເດຣດເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບສະໝອງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນ. ບັນຫາເກີດຂຶ້ນເມື່ອຄາໂບໄຮເດຣດຖືກຄອບງຳດ້ວຍນ້ຳຕານ ແລະ ແປ້ງທີ່ຫລອມແລ້ວໃນປະລິມານຫຼາຍ. ຮູບແບບນີ້ເຮັດໃຫ້ແຄລໍຣີທັງໝົດເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້ງ່າຍ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ນ້ຳຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ ແລະ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວໄວ.
ຫຼັກການໂພຊະນາການທີ່ເປັນປະໂຫຍດ:
– ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ: ເຂົ້າ, ມັນຕົ້ນຫວານ, ສາລີ, ເຂົ້າໂອດ ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ.
– ຈຳກັດນໍ້າຕານທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໄປ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ, ກາເຟທີ່ມີນໍ້າຕານສູງໃສ່ນົມ, ຊາຫວານ, ໂຊດາ ແລະ ອາຫານວ່າງຫວານທີ່ບັນຈຸໃນກ່ອງ.
– ເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານອາຫານ: ໃຊ້ຈານເປັນ “ເຄື່ອງມືວັດແທກ”, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກເທົ່ານັ້ນ.
ວິທີການ "ຕື່ມໃສ່ຈານຂອງທ່ານ" ສຳລັບສ່ວນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ
ວິທີການປະຕິບັດທີ່ໄດ້ຮັບການສະໜັບສະໜູນຈາກຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການທີ່ສົມດຸນແມ່ນການແບ່ງຈານ:
– ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ ½ ຈານ (ກິນຜັກຫຼາຍກວ່າໝາກໄມ້ຖ້າເປັນໄປໄດ້),
– ¼ ຈານຂອງໂປຣຕີນ (ສັດ ຫຼື ຜັກ),
– ຄາໂບໄຮເດຣດ ¼ ຈານ.
ວິທີການນີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມແຄລໍຣີ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງນັບທຸກໆຕົວເລກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການກິນຜັກໃນປະລິມານຫຼາຍຈະເພີ່ມປະລິມານໃຫ້ກັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ໜ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ.
ລະວັງແຄລໍຣີ່ແຫຼວ ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ “ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ”
ສິ່ງໜຶ່ງທີ່ມັກຖືກມອງຂ້າມທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດໂລກອ້ວນແມ່ນແຄລໍຣີ່ແຫຼວ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ນິຍົມ, ນ້ຳໝາກໄມ້ທີ່ມີນໍ້າຕານເພີ່ມ, ຫຼື ກາເຟທີ່ມີນໍ້າຕານສູງໃສ່ນົມ. ແຄລໍຣີ່ແຫຼວດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍໃນປະລິມານຫຼາຍໂດຍບໍ່ຜະລິດຄວາມອີ່ມທ້ອງໃນລະດັບດຽວກັນກັບອາຫານແຂງ.
ການກິນອາຫານວ່າງຍັງຕ້ອງການຍຸດທະສາດ. ການກິນອາຫານວ່າງແມ່ນດີຖ້າມີການວາງແຜນໄວ້ ແລະ ມີສານອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ, ເຊັ່ນ: ໝາກໄມ້, ນົມສົ້ມທຳມະດາ, ໝາກໄມ້ບາງຊະນິດ, ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ປີ້ງເຂົ້າສາລີກັບໄຂ່. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງຄືການກິນອາຫານວ່າງໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບ ຫຼື ເຮັດວຽກໂດຍທີ່ບໍ່ຮູ້ຕົວ, ເພາະມັນງ່າຍທີ່ຈະກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
ເວລາກິນເຂົ້າ, ການນອນ ແລະ ຄວາມຕຶງຄຽດ: ປັດໄຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂພຊະນາການ
ວິທະຍາສາດໂພຊະນາການທີ່ທັນສະໄໝເນັ້ນໃຫ້ເຫັນເຖິງການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງຮູບແບບການກິນ ແລະ ຈັງຫວະທາງຊີວະພາບ. ການນອນບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນຄວາມຫິວ (ghrelin) ເພີ່ມສູງຂຶ້ນ ແລະ ຮໍໂມນຄວາມອີ່ມ (leptin) ຫຼຸດລົງ ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການກິນຫຼາຍເກີນໄປ ໂດຍສະເພາະອາຫານຫວານ ແລະ ໄຂມັນ. ຄວາມຕຶງຄຽດຍັງມັກກະຕຸ້ນ "ການກິນຕາມອາລົມ" ເຊິ່ງການກິນແມ່ນເຮັດເພື່ອບັນເທົາອາລົມ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຫິວ.
ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າມາພ້ອມກັບ:
- ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ນອນຫຼັບເປັນປະຈຳ
- ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ (ການຝຶກຫາຍໃຈ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ກິດຈະກຳທາງສັງຄົມ, ຫຼື ວຽກອະດິເລກ),
– ກິນຢ່າງມີສະຕິ: ຊ້າລົງ, ຕັ້ງໃຈ ແລະ ຢຸດເມື່ອທ່ານກິນພຽງພໍແລ້ວ.
ຕົວຢ່າງຂອງນິໄສງ່າຍໆທີ່ມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ
ການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆແຕ່ສະໝໍ່າສະເໝີສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກອ້ວນໄດ້:
1. ດື່ມນໍ້າກ່ອນຊື້ເຄື່ອງດື່ມຫວານ.
2. ຕື່ມຜັກໜຶ່ງຄາບໃສ່ອາຫານທ່ຽງ ແລະ ອາຫານຄ່ຳ.
3. ເລືອກໝາກໄມ້ທັງໝົດສຳລັບຂອງຫວານ, ບໍ່ແມ່ນຂອງຫວານທີ່ມີນ້ຳຕານສູງ.
4. ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທອດຈາກ “ທຸກໆມື້” ລົງເປັນ “ບາງຄັ້ງຄາວ”.
5. ກະກຽມອຸປະກອນ ຫຼື ກັກຕຸນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເພິ່ງພາອາຫານຈານດ່ວນ.
6. ໃຊ້ຈານຂະໜາດນ້ອຍເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານ.
Penutup
ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການກິນອາຫານທີ່ຮຸນແຮງ ຫຼື ການງົດອາຫານທັງໝົດ, ແຕ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການພັດທະນາອາຫານທີ່ສົມດູນ, ເປັນຈິງ ແລະ ເໝາະສົມ. ວິທະຍາສາດໂພຊະນາການສອນວ່າຄຸນນະພາບຂອງອາຫານ, ສ່ວນປະກອບຂອງສານອາຫານ, ຂະໜາດສ່ວນອາຫານ, ແລະ ນິໄສການດຳລົງຊີວິດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັນ. ໂດຍການເພີ່ມອາຫານທີ່ຄົບຖ້ວນ, ການເພີ່ມເສັ້ນໃຍ ແລະ ໂປຣຕີນ, ການເລືອກໄຂມັນທີ່ເໝາະສົມ, ການຈຳກັດນ້ຳຕານ ແລະ ແຄລໍຣີ່ແຫຼວ, ແລະ ການຈັດການການນອນຫຼັບ ແລະ ຄວາມຕຶງຄຽດ, ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນຈະງ່າຍຂຶ້ນ ແລະ ຍືນຍົງຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ຂ້ອຍສາມາດປັບແຕ່ງບົດຄວາມນີ້ໃຫ້ເໝາະສົມກັບເປົ້າໝາຍສະເພາະ (ນັກຮຽນ, ພໍ່ແມ່, ພະນັກງານຫ້ອງການ) ຫຼື ເພີ່ມຕົວຢ່າງເມນູ 7 ມື້ງ່າຍໆທີ່ເໝາະສົມກັບອາຫານອິນໂດເນເຊຍ.
