ຄູ່ມືອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສຳລັບພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2
ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແມ່ນສະພາບທີ່ຮ່າງກາຍປະສົບກັບການຕໍ່ຕ້ານອິນຊູລິນ ຫຼື ການຜະລິດອິນຊູລິນບໍ່ພຽງພໍ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງຂຶ້ນ. ນອກເໜືອໄປຈາກຢາ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແລ້ວ, ອາຫານການກິນຍັງມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຊ່ວຍຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ຮັກສານໍ້າໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການແຊກຊ້ອນເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງ, ແລະ ບັນຫາເສັ້ນປະສາດ. ຂ່າວດີແມ່ນວ່າການກິນອາຫານ "ທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ" ສຳລັບພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເປັນອາຫານທີ່ຈືດໆ ຫຼື ແພງ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການເຂົ້າໃຈປະເພດຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ຂະໜາດສ່ວນ, ແລະ ການເລືອກອາຫານທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
1. ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງອາຫານສຳລັບພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2
ອາຫານສຳລັບພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ສຸມໃສ່ສາມຢ່າງຄື: ການຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງ, ການເລືອກແຫຼ່ງອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີນ້ຳຕານໃນເລືອດຕ່ຳ, ແລະ ການດຸ່ນດ່ຽງສານອາຫານ (ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ).
ຫຼັກການປະຕິບັດບາງຢ່າງທີ່ງ່າຍຕໍ່ການນຳໃຊ້:
– ຮັກສາຕາຕະລາງການກິນອາຫານໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ: ຢ່າຂ້າມອາຫານເລື້ອຍໆ ເພາະມັນອາດເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກຫິວຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນຄາບຕໍ່ໄປ.
– ເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດ: ຄາໂບໄຮເດຣດມີຜົນກະທົບຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນຫຼີກລ່ຽງພວກມັນທັງໝົດ, ແຕ່ຄວນເລືອກປະເພດ ແລະ ປະລິມານທີ່ເໝາະສົມ.
– ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບເສັ້ນໃຍອາຫານ: ເສັ້ນໃຍອາຫານຊ່ວຍຊະລໍການດູດຊຶມນ້ຳຕານ, ເຮັດໃຫ້ອີ່ມດົນຂຶ້ນ ແລະ ດີຕໍ່ສຸຂະພາບລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
– ຈຳກັດນ້ຳຕານທີ່ເພີ່ມ ແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປ: ເຄື່ອງດື່ມຫວານ, ເຄັກ, ບິດສະກິດ ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ມັກຈະເຮັດໃຫ້ນ້ຳຕານໃນເລືອດສູງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
– ເລືອກວິທີປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ແນະນຳໃຫ້ຕົ້ມ, ນຶ່ງ, ຜັດດ້ວຍນ້ຳມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ, ອົບ ຫຼື ຈືນດ້ວຍລົມ ແທນທີ່ຈະຈືນຊ້ຳໆ.
2. ເຂົ້າໃຈຄາໂບໄຮເດຣດ: ສັດຕູ ຫຼື ເພື່ອນ?
ຄາໂບໄຮເດຣດມັກຖືກຖືວ່າເປັນ "ສັດຕູ" ຂອງຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍ. ສິ່ງທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມຄືປະເພດແລະປະລິມານ.
ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ແນະນຳເພີ່ມເຕີມ
– ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານ: ເຂົ້າແດງ, ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າໂອດ, ຄີນວາ, ມັນຕົ້ນຫວານ, ສາລີ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ.
– ຜັກທີ່ບໍ່ມີແປ້ງ: ບຣັອກໂຄລີ, ຜັກຫົມ, ຖົ່ວຂຽວ, ກະລໍ່າປີ, ໝາກແຕງ, ໝາກເລັ່ນ, ໝາກເຂືອ. ຜັກເຫຼົ່ານີ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ຳ ແລະ ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ.
– ໝາກໄມ້ທັງໝົດ (ບໍ່ແມ່ນນ້ຳໝາກໄມ້): ໝາກໂປມ, ໝາກແພ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ, ໝາກຝຣັ່ງ. ໝາກໄມ້ຍັງມີນ້ຳຕານຕາມທຳມະຊາດ, ສະນັ້ນການຄວບຄຸມປະລິມານການກິນຈຶ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນ.
ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຕ້ອງການຈຳກັດ
– ເຂົ້າສານຂາວຫຼາຍເກີນໄປ, ໝີ່ສຳເລັດຮູບ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຄັກຫວານ, ໂດນັດ, ເຄື່ອງດື່ມໂບບາ, ຊາຫວານ, ນ້ຳອັດລົມ, ນ້ຳເຊື່ອມ, ແລະ ນ້ຳໝາກໄມ້ບັນຈຸ.
- ອາຫານວ່າງທີ່ມີແປ້ງ ແລະ ນໍ້າຕານສູງ ເຊັ່ນ: ມັນຝຣັ່ງທອດ, ເວເຟີ, ແລະ ບິດສະກິດຫວານ.
ຄຳແນະນຳສຳຄັນ: ກິນໝາກໄມ້ທັງໜ່ວຍດີກວ່ານ້ຳໝາກໄມ້. ການຄັ້ນນ້ຳໝາກໄມ້ຈະກຳຈັດເສັ້ນໃຍບາງສ່ວນອອກ ແລະ ເຮັດໃຫ້ນ້ຳຕານດູດຊຶມໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
3. ວິທີການ “ຈານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ” ສຳລັບການຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານ
ວິທີການທີ່ໃຊ້ໄດ້ຜົນທີ່ສຸດໃນການຈັດລະບຽບອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນວິທີການຈັດຈານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ:
– ½ ຈານ: ຜັກທີ່ບໍ່ມີແປ້ງ (ຜັກຫົມ, ຜັກກາດຫົວ, ບຣອກໂຄລີ, ຜັກກາດຂາວທີ່ບໍ່ມີແປ້ງຫຼາຍ).
– ¼ ອາຫານຈານ: ໂປຣຕີນ (ປາ, ໄກ່ບໍ່ມີໜັງ, ໄຂ່, ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດມັນ).
– ¼ ອາຫານຈານ: ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ (ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າໂອດ, ມັນຕົ້ນຫວານ, ມັນຕົ້ມ ຕາມລົດຊາດ).
- ຕື່ມໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບໃນປະລິມານໜ້ອຍໆ: ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວ, ເມັດເຈຍ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ຫຼື ນ້ຳໝາກພ້າວຕາມລົດຊາດ.
ດ້ວຍຮູບແບບນີ້, ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງນັບແຄລໍຣີໃນວິທີທີ່ສັບສົນ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ເພີ່ມເສັ້ນໃຍອາຫານໄດ້.
4. ໂປຣຕີນ ແລະ ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ຊ່ວຍຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່
ໂປຣຕີນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ ແລະ ຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກຳລັງຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ທາງເລືອກໂປຣຕີນທີ່ດີປະກອບມີ:
– ປາ (ປາແຊລມອນ, ປາຊາດີນ, ປາທູນາ, ປາມາເຄີເຣວ) ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 ທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ.
- ຊີ້ນໄກ່ບໍ່ມີໜັງ, ໄຂ່, ຊີ້ນບໍ່ຕິດມັນ.
- ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ຖົ່ວເອດາມາເມ, ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງ.
ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນເຊັ່ນກັນ, ແຕ່ຄວນຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານເພາະວ່າມັນມີແຄລໍຣີສູງ:
- ໝາກອະມອນ, ໝາກວອນນັດ, ຖົ່ວດິນຄົ່ວໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ.
- ໝາກອາໂວກາໂດ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ເມັດ flax/chia.
– ຈຳກັດໄຂມັນທຣານສ໌ ແລະ ອາຫານປະເພດທອດ ເພາະມັນອາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
5. ຜັກ ແລະ ເສັ້ນໃຍອາຫານ: “ອາວຸດ” ຫຼັກສຳລັບການຄວບຄຸມນ້ຳຕານໃນເລືອດ
ເສັ້ນໃຍອາຫານຊ່ວຍຊະລໍການດູດຊຶມນໍ້າຕານ ແລະ ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຂອງລຳໄສ້. ເປົ້າໝາຍເສັ້ນໃຍອາຫານປະຈຳວັນໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນປະມານ 25–30 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແຕ່ສາມາດປັບໄດ້ຕາມຄວາມທົນທານ ແລະ ສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍ:
- ຜັກໃບຂຽວ: ຜັກໂຂມ, ຜັກເຄລ, ຜັກກາດຂຽວ.
- ພືດຕະກຸນຖົ່ວ: ຖົ່ວແດງ, ຖົ່ວຂຽວ, ຖົ່ວຝັກ.
– ໝາກໄມ້ທີ່ມີເສັ້ນໃຍ: ໝາກຝຣັ່ງ, ໝາກຫຸ່ງ ໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ, ໝາກໂປມທີ່ມີເປືອກ.
- ແກ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, ເມັດ chia, ເມັດ flaxseed.
ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ, ໃຫ້ຄ່ອຍໆເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍ ແລະ ດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານສະດວກ.
6. ຕົວຢ່າງເມນູປະຈຳວັນສຳລັບພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2
ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງງ່າຍໆ (ປັບສ່ວນຕ່າງໆຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະຄົນ):
ສາລະພັນ
- ເຂົ້າໂອດຕົ້ມກັບນົມໄຂມັນຕ່ຳບໍ່ມີນໍ້າຕານ + ເມັດເຈຍ ແລະ ໝາກໂປມຊອຍ
– ໄຂ່ຕົ້ມ 1 ໜ່ວຍ
ອາຫານຫວ່າງ
– ໝາກອະງຸ່ນ/ໝາກວອນນັດທີ່ບໍ່ມີເກືອ ໜຶ່ງກຳມື ຫຼື ໝາກຝຣັ່ງຂະໜາດກາງ 1 ໜ່ວຍ
ກິນເຂົ້າທ່ຽງ
- ເຂົ້າກ່ຳ ½ – 1 ຖ້ວຍ (ຕາມຄວາມຕ້ອງການ)
- ປາປີ້ງ ຫຼື ນຶ່ງ
- ຜັດຖົ່ວຂຽວ ແລະ ແຄລອດ (ໃສ່ນ້ຳມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ)
- ສະຫຼັດໝາກແຕງ ແລະ ໝາກເລັ່ນ
ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ
– ນົມສົ້ມທຳມະດາບໍ່ມີນໍ້າຕານ + ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ (ຫຼື ໝາກໄມ້ທ້ອງຖິ່ນຕາມລົດຊາດ)
ໝາກຂາມ
- ແກງຜັກໃສ່ເຕົ້າຫູ້/ເທມເປ
- ມັນຕົ້ນຫວານຕົ້ມຂະໜາດນ້ອຍ ຫຼື ມັນຕົ້ນຕົ້ມ ຕາມຄວາມຕ້ອງການ
- ຜັກເພີ່ມເຕີມ (ສະຫຼັດງ່າຍໆ)
ກຸນແຈສຳຄັນຂອງເມນູຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນ: ຜັກຫຼາຍໆ, ໂປຣຕີນພຽງພໍ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ວັດແທກໄດ້, ແລະ ນ້ຳຕານທີ່ເພີ່ມໜ້ອຍທີ່ສຸດ.
7. ເຄື່ອງດື່ມ: ຢ່າລະເລີຍ “ແຄລໍຣີ່ແຫຼວ”
ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານເປັນສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງຂຶ້ນ ເຊິ່ງມັກຈະບໍ່ມີໃຜສັງເກດເຫັນ. ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຄື:
- ນໍ້າ
– ຊາ/ກາເຟທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ສານໃຫ້ຄວາມຫວານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າໄດ້ຖ້າທ່ານໝໍແນະນຳ, ແຕ່ຄວນຈຳກັດການໃຊ້)
- ນ້ຳດື່ມທີ່ບໍ່ມີນ້ຳຕານ
ຫຼີກລ່ຽງນິໄສດື່ມຊາຫວານ, ກາເຟນ້ຳຕານປາມ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ບັນຈຸໃນຊອງ ຫຼື ນົມຂົ້ນຫວານເປັນປະຈຳ.
8. ເຄັດລັບການຊື້ເຄື່ອງ ແລະ ການອ່ານປ້າຍ
ເມື່ອຊື້ເຄື່ອງຂອງກິນ:
– ເລືອກສ່ວນປະກອບສົດໆ: ຜັກ, ໂປຣຕີນບໍ່ຕິດມັນ, ເມັດພືດທັງໝົດ.
– ຈຳກັດອາຫານທີ່ບັນຈຸໃນກ່ອງທີ່ມີນ້ຳຕານ/ເກືອສູງ.
– ອ່ານສະຫຼາກ: ຊອກຫານໍ້າຕານທີ່ເພີ່ມ, ຄາໂບໄຮເດຣດທັງໝົດ, ແລະ ເສັ້ນໃຍ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ "ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ" ອາດຈະມີນໍ້າຕານສູງ.
ເມື່ອຊື້ເຂົ້າຈີ່ ຫຼື ເຂົ້າໂອດ, ໃຫ້ເລືອກເຂົ້າຈີ່ທີ່ລະບຸວ່າເຂົ້າສາລີທັງໝົດເປັນສ່ວນປະກອບຫຼັກ ແລະ ມີເສັ້ນໃຍສູງກວ່າ.
9. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ
ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປບາງຢ່າງ:
- ຫຼີກລ່ຽງຄາໂບໄຮເດຣດຢ່າງສິ້ນເຊີງ ແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນ “ແກ້ແຄ້ນ” ໂດຍການກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
- ສົມມຸດວ່າອາຫານທີ່ "ບໍ່ມີນໍ້າຕານ" ທັງໝົດແມ່ນປອດໄພ; ບາງຊະນິດຍັງມີຄາໂບໄຮເດຣດ ຫຼື ໄຂມັນສູງ.
- ກິນໝາກໄມ້ໃຫ້ຫຼາຍເພາະມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.
- ກິນອາຫານທອດເລື້ອຍເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະນ້ຳມັນທີ່ນຳມາໃຊ້ຄືນຊ້ຳໆ.
ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີໃນໄລຍະຍາວແມ່ນສຳຄັນກວ່າການອົດອາຫານທີ່ຮຸນແຮງພຽງສອງສາມມື້.
10. ປິດ
ການຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ໂດຍຜ່ານການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ແຕ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການເລືອກອາຫານທີ່ມີຍຸດທະສາດ, ການຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານ, ແລະ ການສ້າງນິໄສ. ສຸມໃສ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ, ເສັ້ນໃຍສູງ, ໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຕານທີ່ເພີ່ມເຂົ້າມາ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ. ດ້ວຍອາຫານການກິນທີ່ເໝາະສົມ, ທ່ານສາມາດບັນລຸລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດທີ່ໝັ້ນຄົງຂຶ້ນ, ພະລັງງານທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການແຊກຊ້ອນຕ່າງໆ.
ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກໂພຊະນາການກ່ຽວກັບແຜນການກິນອາຫານຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກຳລັງກິນຢາປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ຢາອິນຊູລິນ, ເພາະວ່າແຜນການກິນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມຕ້ອງການປະລິມານຢາຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຂັ້ນຕອນທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ສະໝໍ່າສະເໝີ, ທ່ານຍັງສາມາດເພີດເພີນກັບອາຫານທີ່ແຊບຊ້ອຍໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
