Психологиялык изилдөөлөргө негизделген бакытты кантип жогорулатуу керек
Бакыт көбүнчө жашоо шарттары жакшыргандан кийин "табигый түрдө пайда болгон" нерсе катары кабыл алынат: жакшы жумуш, каржылык коопсуздук жана жылмакай мамилелер. Бирок, психологиялык изилдөөлөр бакытты тышкы шарттар гана эмес, ошондой эле биздин психикалык адаттарыбыз, мамилелерибиздин сапаты, тажрыйбаларды кандайча чечмелегенибиз жана күнүмдүк жүрүм-турумубуз да аныктай турганын көрсөтүп турат. Жакшы жаңылык, бул факторлордун көбүн үйрөтүүгө болот. Бул макалада бакытты жогорулатуунун жолдору талкууланат, аларды психологиялык ачылыштар - жөн гана мотивация эмес - колдойт, ошондо аларды күнүмдүк жашообузда натыйжалуу колдонсо болот.
1) Жылуу жана ырааттуу социалдык мамилелерге артыкчылык бериңиз.
Бакубаттуулук психологиясындагы эң ырааттуу ачылыштардын бири - социалдык мамилелердин сапаты бакыт менен тыгыз байланышта экендиги. Бул жөн гана достордун саны эмес, алардын жакындыгы, коопсуздук сезими жана эмоционалдык колдоосу да маанилүү. Жакшы мамилелер бизге түшүнүктүү болууга, кыйын учурларда жардам алууга жана кубанычтарыбызды бөлүшүүгө мейкиндик берет. Ал тургай кыска, позитивдүү баарлашуулар - кошуна менен учурашуу, кесиптеш менен кичинекей баарлашуу - маанайыбызды жакшырта алат.
Колдонуп көрүүгө боло турган практикалар:
– Маанилүү адамдар үчүн үзгүлтүксүз убакыт бөлүңүз (мисалы, жумасына 1–2 жолу).
– “Активдүү угууну” машыгыңыз: көз менен байланыш түзүңүз, кыскача баяндаңыз жана кошумча суроолорду бериңиз.
– Күн сайын "микробайланыштарды" көбөйтүңүз: рахмат айтуу, кичинекей дем берүү же кимдир бирөөнүн ал-абалын чын жүрөктөн суроо.
2) Жөн гана "рахмат" деп эмес, өзгөчө ыраазычылык билдириңиз
Эң кеңири изилденген позитивдүү психологиялык кийлигишүү - бул ыраазычылыкты үйрөтүү. Ыраазычылык мээнин позитивдүү нерселерге сезимтал болушуна жардам берет, көңүлдүн көйгөйлөргө бурулушуна жол бербейт. Бирок, натыйжалуу нерсе - өзүңүздү "ыраазы болууга" мажбурлоо эмес, тескерисинче, конкреттүү жакшылыкты байкап, анын эмне үчүн маанилүү экенин түшүнүү жөндөмүн машыктыруу.
Жөнөкөй практика:
– Эки жума бою ар бир түнү "Бүгүнкү 3 жакшы нерсе" деп жазыңыз.
– Себебин жазыңыз: “Мен Y үчүн Xке ыраазымын.” Мисалы: “Досум мага билдирүү жөнөткөнүнө ыраазымын, анткени бул мени өзүмдү жалгыз сезбей калат.”
– Маал-маалы менен кимдир бирөөгө "ыраазычылык катын" жазып туруңуз (аны жөнөтсөңүз да, жөнөтпөсөңүз да болот). Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул оң эмоцияларды күчөтө алат.
3) Жөн гана көңүлдүү эмес, маңыздуу иш-аракеттерди көбөйтүңүз.
Психология көп учурда "ырахат" менен "маани" ортосундагы айырманы аныктайт. Экөө тең маанилүү, бирок узакка созулган бакыт көбүнчө маңыздуу иш-аракеттерден келип чыгат: башкаларга жардам берүү, татаал нерсени үйрөнүү, милдеттерди аткаруу же коомчулукка салым кошуу. Тез канааттануу (чексиз жылдыруу сыяктуу) убактылуу көңүл ачууну камсыз кылышы мүмкүн, бирок ал сөзсүз түрдө жашоодон канааттанууну жогорулатпайт.
Кантип кайрылуу керек:
– Өзүңүздү "пайдалуу" же "жандуураак" сездирген иш-аракеттердин тизмесин түзүңүз.
– 80/20 принцибин колдонуңуз: көңүл ачууну алып салуунун кажети жок, бирок ар жума сайын маңыздуу иш-чаралардын бир бөлүгү болушун камсыз кылыңыз.
– Просоциалдык иш-аракеттерди жасап көрүңүз: кесиптешиңизге жардам берүү, ыктыярчы болуу же жөн гана атайылап кичинекей боорукердик көрсөтүү.
4) "Агым" адатын өнүктүрүңүз: татаал иш-аракеттерге сүңгүп кириңиз.
Агым түшүнүгү (Михали Чиксентмихалинин изилдөөсүнөн) убакыттын тез өтүп, иш-аракеттердин канааттандырарлык сезилген интенсивдүү көңүл буруу абалын сүрөттөйт. Агым көбүнчө кыйынчылыктар жөндөмдөр менен тең салмактуу болгондо пайда болот: зериктирүүчү деңгээлде оңой эмес жана көңүл калтыруучу деңгээлде кыйын эмес. Агымды көп башынан өткөргөн адамдар жакшыраак жыргалчылык жөнүндө билдиришет.
Практикалык кадамдар:
– Так максаты бар иш-аракеттерди тандаңыз (мисалы, 300 сөз жазыңыз, 20 мүнөт окууңуз).
– Алаксыткан нерселерди азайтыңыз: кыска сессиялар учурунда эскертмелерди өчүрүңүз.
– Кызыктуу болушу үчүн, кыйынчылыкты акырындык менен көбөйтүңүз.
5) Терс ойлорду CBTге негизделген ыкмалар менен башкарыңыз
Бакыт эч качан кайгырбоо дегенди билдирбейт. Терс эмоциялар кадыресе көрүнүш. Бирок, ой жүгүртүү (терс ойлор жөнүндө кайра-кайра ойлонуу, бирок чечилбеши) стрессти күчөтүп, маанайды түшүрүшү мүмкүн. Когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (КЖТ) - бул пайдасыз ой жүгүртүүлөрдү башкарууга жардам берүүчү илимий жактан далилденген ыкма.
CBT кыскача ыкмасы:
– Автоматтык ойлорду аныктаңыз: “Мен ийгиликсизмин”, “Баары мени сындап жатышат”.
– Далилдерди текшерүү: Кайсы фактылар колдойт/түшүнбөйт?
– Реалдуураак альтернативдүү ойду жаратыңыз: «Мен ката кетирдим, бирок мен аны үйрөнүп, оңдой алам».
– “Азыр кандай кичинекей кадамдарды жасай алам?” деп сураңыз. Аң-сезимсиз ой жүгүртүүнү азайтуу үчүн аракеттерге көңүл буруңуз.
6) Кыймыл жана уйку: бакыттын биологиялык негиздери
Изилдөөлөр үзгүлтүксүз көнүгүү маанайдын жакшырышы, тынчсыздануунун азайышы жана уйкунун сапатынын жакшырышы менен байланыштуу экенин көрсөтүп турат. Физикалык активдүүлүк нейротрансмиттерлерге жана стресс системасына таасир этет. Уйку ошондой эле эмоционалдык жөнгө салууда маанилүү ролду ойнойт: уйку жетишсиз болгондо, адамдар көбүрөөк кыжырданышат, тынчсызданышат жана жакшы нерселерден ырахат алууда кыйынчылыктарга дуушар болушат.
Реалдуу максаттар:
– Жумасына 3-5 жолу 10–20 мүнөт ылдам басуудан баштаңыз.
– Уйку режимин түзүңүз: уктоо жана ойгонуу убактысын салыштырмалуу бирдей кылып коюңуз, уктаардан 30–60 мүнөт мурун экран алдындагы убакытты азайтыңыз.
– Мотивацияны күтпөңүз; чакан, бирок ырааттуу график түзүңүз.
7) Учурдагы тажрыйба менен болгон мамилени жакшыртуу үчүн аң-сезимдүүлүк
Аң-сезимдүүлүк – бул учурдагы тажрыйбаларга ачык, сын-пикир калтырбай көңүл буруу жөндөмү. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аң-сезимдүүлүк стрессти азайтып, эмоцияларды башкарууга жардам берип, жашоодон канааттанууну жогорулата алат. Кеп "акылды бошотууда" эмес, тескерисинче, ойлорду абсолюттук фактылар эмес, акыл-эс окуялары катары таанууда.
5 мүнөттүк машыгуу:
- Дем алууга көңүл буруңуз.
– Акыл башка жакка бурулганда, "оо, мен ойлонуп жатам" дегенге көңүл буруңуз, андан кийин дем алууга кайтыңыз.
– Эффектисин көрүү үчүн муну 2 жума бою күн сайын жасаңыз.
8) Социалдык салыштырууларды чектөө жана социалдык медианы колдонууну башкаруу.
Психологиялык жактан алганда, социалдык салыштыруу, айрыкча, өз жашообузду башкалардын эң маанилүү учурлары менен салыштырганда, өзүбүздү жетишсиз сезүүнү оңой эле козгойт. Социалдык медиа бул тенденцияны күчөтөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдонуу ыкмасы узактыгынан маанилүүрөөк: пассивдүү колдонуу (максатсыз жылдыруу) активдүү колдонууга караганда (өз ара аракеттенүү, бөлүшүү жана мамилелерди түзүү) зыяндуураак болот.
Жардам берүүчү стратегиялар:
– Социалдык медианы ачуу үчүн белгилүү бир убакытты белгилеңиз.
– Көрө албастыкты же тынчсызданууну пайда кылган аккаунттарды азайтыңыз.
– Чыныгы алмаштыруучу иш-аракет менен алмаштырыңыз: досуңузга чалыңыз, китеп окуңуз, көнүгүү жасаңыз же хобби менен алектениңиз.
9) Так, өлчөнүүчү максаттарды коюңуз, андан кийин кичинекей жетишкендиктерди белгилеңиз.
Максаттар багыт жана көзөмөл сезимин берет. Бирок, өтө чоң жана бүдөмүк максаттар баш айландырышы мүмкүн. Мотивациялык психология максаттарды кичинекей кадамдарга бөлүүнү жана прогрессти таануу аркылуу адаттарды бекемдөөнү сунуштайт.
Мисал:
– «Бактылуу болгум келет» дегендин ордуна, аны «жумасына 3 жолу 20 мүнөттүк сейилдөө» же «ар бир кечинде 10 мүнөттөн ыраазычылык күндөлүгүнө жаз» деп өзгөртүңүз.
– Кичинекей жетишкендиктерди белгилеңиз: ашыкча эмес, бирок мээ адатты оң тажрыйбалар менен байланыштырышы үчүн, аракетти баалаңыз.
Жыйынтык: бакыт – бул үйрөтүүгө боло турган жөндөм.
Бакыт бир жолу жана түбөлүккө жетишилген туруктуу абал эмес. Ал көбүрөөк көндүмгө окшош: адаттардын, социалдык чөйрөнүн, физикалык ден соолуктун жана ой жүгүртүүнүн таасири астында. Психологиялык изилдөөлөргө ылайык, эң натыйжалуу кадамдар, адатта, анчалык деле таасирдүү эмес, бирок ырааттуу болот: мамилелерди бекемдөө, ыраазычылыкты колдонуу, маңыздуу иш-аракеттерди көбөйтүү, ойлорду башкаруу, уйкуну жана кыймылды сактоо жана аң-сезимди машыктыруу. Бир же эки жөнөкөй адаттан баштаңыз, аларды 2–4 жума бою карманыңыз, андан кийин баалаңыз. Кичинекей, туруктуу өзгөрүүлөр көп учурда тез эле ташталган чоң пландарга караганда чоң таасирге ээ.
Кааласаңыз, мен бул макаланы белгилүү бир аудиторияга (өспүрүмдөр, кеңсе кызматкерлери, ата-энелер) ылайыкташтыра алам же изилдөө шилтемелеринин расмий тизмесин кошо алам.
