Жогорку холестерол деңгээлин табигый жол менен кантип төмөндөтсө болот
Холестерол - кандагы майлуу зат жана ал организмдин кадимки иштеши үчүн абдан маанилүү. Бирок, холестериндин өтө жогору деңгээли ар кандай ден соолук көйгөйлөрүн, айрыкча жүрөк-кан тамыр ооруларын жаратышы мүмкүн. Холестеролдун жогорку деңгээлин төмөндөтүү инфаркт жана инсульт коркунучунун алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Бул жерде дары-дармектерге таянбастан жогорку холестеролду азайтууга жардам берүүчү бир нече табигый жолдор келтирилген.
1. Ден соолукка пайдалуу тамактарды жегиле
а. Эрүүчү була
Сулу боткосунда, алмада, алмурутта, буурчакта жана ар кандай мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда кездешүүчү эрүүчү була кандагы LDL (жаман) холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Эрүүчү була тамак сиңирүү системасындагы холестерол менен байланышып, аны канга кире электе организмден чыгарып салуу менен иштейт.
б. Ден соолукка пайдалуу майлар
Каныккан жана транс майларды каныкпаган майлар менен алмаштыруу LDL холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Каныкпаган майларды авокадодо, зайтун майында, жаңгактарда жана лосось, скумбрия жана сардина сыяктуу омега-3кө бай балыктарда кездештирүүгө болот.
в. Өсүмдүк стеролдору жана станолдору
Маргарин, апельсин ширеси жана йогурт сыяктуу азыктарда кездешүүчү өсүмдүк стеролдору жана станолдору ичегиде холестериндин сиңишине жол бербөө менен LDL холестеролун төмөндөтүүгө жардам берет.
2. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк
Үзгүлтүксүз көнүгүү LDL холестеринин төмөндөтүүгө жана HDL (жакшы) холестериндин деңгээлин жогорулатууга гана жардам бербестен, арыктоого да жардам берет, бул өз кезегинде холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Жүрөктүн ден соолугун сактоо жана холестеринди көзөмөлдөө үчүн жумасына беш жолу күнүнө жок дегенде 30 мүнөт басуу, чуркоо, сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу иш-аракеттер сунушталат.
3. Арыктоо
Ашыкча салмак холестериндин деңгээлинин жогорулашына алып келиши мүмкүн. Дене салмагыңыздын 5-10% гана жоготуу холестериндин деңгээлине олуттуу таасир этиши мүмкүн. Туура тамактанууну үзгүлтүксүз көнүгүү менен айкалыштыруу - арыктоонун жана холестериндин деңгээлин дени сак кармоонун эң натыйжалуу жолу.
4. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү кан тамырлардын дубалдарына зыян келтирип, аларды майлуу чөкмөлөрдүн пайда болушуна көбүрөөк дуушар кылат. Тамекини таштоо HDL холестеролунун деңгээлин жакшыртып, жүрөк оорусунун коркунучун азайтып жана ден соолукка башка пайда алып келет.
5. Алкоголдук ичимдиктерди колдонууну азайтыңыз
Көп өлчөмдөгү алкоголдук ичимдиктерди ичүү холестериндин деңгээлин жана кан басымын жогорулатат. Холестериндин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн аялдар күнүнө бир стакандан, ал эми эркектер күнүнө эки стакандан ашпаган алкоголдук ичимдиктерди ичүүнү чектеңиз.
6. Табигый кошумчаларды колдонуңуз
Ар кандай чөптөр жана табигый кошулмалар холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет, анын ичинде:
а. Сарымсак экстракты
Сарымсак салттуу медицинада көптөн бери колдонулуп келет жана LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүүчү касиетке ээ экени далилденген.
б. Балык майы кошулмалары
Балык майы омега-3 май кислоталарына бай, алар холестериндин деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын рискин азайтат.
в) Алма уксусу
Бир нече изилдөөлөр алма уксусу LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жана HDL холестерол деңгээлин жогорулатууга жардам берерин көрсөттү.
7. Медитация жана стрессти башкаруу
Өнөкөт стресс холестеролдун деңгээлине жана жүрөктүн жалпы ден соолугуна таасир этиши мүмкүн. Йога, медитация жана дем алуу көнүгүүлөрү сыяктуу релаксация ыкмалары аркылуу стрессти башкаруу холестеролдун деңгээлин табигый жол менен төмөндөтө алат.
8. Уйкуңуз жетиштүү
Уйкунун жетишсиздиги ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнүн, анын ичинде жогорку холестеролдун коркунучун жогорулатат. Ар бир түнү жетиштүү уктоо холестериндин деңгээлин нормалдуу кармап турууга жана жалпы жүрөктүн ден соолугун чыңдоого жардам берет.
9. Иштетилген жана куурулган тамактардан алыс болуңуз
Иштетилген жана куурулган азыктарда транс майлар жана каныккан майлар көп болот, бул LDL холестерининин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Бул азыктарды колдонуудан баш тартуу же чектөө холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет.
10. Көк чай ичиңиз
Көк чай LDL холестеролун төмөндөтүүгө жана жүрөктүн ден соолугун чыңдоого жардам бере турган антиоксиданттарга бай. Күн сайын бир же эки чыны көк чай ичүү ден соолукка олуттуу пайда алып келиши мүмкүн.
Кейс-стади: Жашоо образын өзгөртүү жана холестеринди төмөндөтүү
Ден соолукка пайдалуу жашоо образы холестериндин деңгээлин кантип төмөндөтө аларын түшүнүү үчүн бир кейс-стадиге көз чаптыралы. Үй-бүлөсүндө жүрөк оорусу бар 45 жаштагы Жон биринчи жолу текшерилгенде жалпы холестериндин деңгээли 240 мг/дл, ал эми LDL холестериндин деңгээли 160 мг/дл болгон. Дарыгери дарыларды колдонуп көрүүдөн мурун жашоо образын өзгөртүүнү сунуштаган.
Жон диетасын өзгөртүүдөн баштады. Ал кайра иштетилген эртең мененки тамакты эрүүчү клетчаткага бай сулу боткосу менен алмаштырды. Ал тамактануу рационуна көбүрөөк мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошуп, ден соолукка зыяндуу тамактардын ордуна жаңгактар жана уруктарды кошту. Ошондой эле ал күн сайын 30 мүнөттүк тез басуу менен көнүгүү жасай баштады.
Жон ошондой эле тамекини таштап, алкоголдук ичимдиктерди азайткан. Ал стрессти башкаруу үчүн йога жана медитация сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонуп көргөн. Бул жаңы жашоо образынын алты айынан кийин Жондун LDL холестерининин деңгээли 120 мг/длге чейин, ал эми жалпы холестериндин деңгээли 200 мг/длге чейин төмөндөгөн. Бул жыйынтыктар жашоо образын өзгөртүү холестериндин деңгээлине олуттуу таасир этиши мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Корутунду
Жогорку холестеролду төмөндөтүү табигый түрдө тамактануу рационун өзгөртүүнү, физикалык активдүүлүктү, стрессти башкарууну жана жалпысынан дени сак жашоо образын айкалыштырат. Бул дени сак адаттарды кабыл алуу менен сиз холестерол деңгээлин төмөндөтүп гана тим болбостон, жүрөктүн ден соолугун жана жалпы жыргалчылыгыңызды жакшырта аласыз. Жашоо образыңызды олуттуу өзгөртүүдөн же кандайдыр бир кошумчаларды баштоодон мурун, алардын коопсуз жана ден соолугуңузга ылайыктуу экенине ынануу үчүн ар дайым дарыгериңизге же диетологуңузга кайрылыңыз.
