Meriv Çawa Dema Parêzê Xwarinên Xurekî Hildibijêre
Parêzkirin gelek caran wekî "kêmtirîn xwarin" an "ji hemû karbohîdratan dûrketin" tê fêmkirin. Lêbelê, bingeha parêzek saxlem ew e ku şêwazên xwarina we birêkûpêk bike da ku laşê we xurdemeniyên têr bistîne dema ku bigihîje armancên taybetî, wekî kêmkirina kîloyan, baştirkirina pêkhateya laş, an parastina tenduristiya metabolîk. Kilîda serkeftinê ne tenê jimara kaloriyan e, lê di heman demê de kalîteya xwarinê jî ye. Ev gotar nîqaş dike ka meriv çawa dema parêzê xwarinên xurek hildibijêre da ku hûn enerjîk, dirêjtir têr bimînin û encamên domdartir bi dest bixin.
1. Armanca parêzê û pêdiviyên laş fêm bikin.
Berî hilbijartina xwarinan, pêşî armanca xwe diyar bikin: kêmbûna kîloyan, parastina kîloyan , an jî zêdebûna masûlkeyan. Ev armanc bandorê li ser pêdiviyên enerjiyê û pêkhateya makronutrîjentan (karbohîdrat, proteîn, rûn) dike. Mînakî, parêzek kêmkirina kîloyan bi gelemperî kêmasiya kaloriyê hewce dike, lê dîsa jî ji bo pêşîgirtina li kêmbûna masûlkeyan proteîna têrker, û her weha fîber û mîkronutrîjentan hewce dike da ku laşek saxlem bimîne.
Herwiha, asta çalakiyên xwe yên rojane li ber çavan bigirin. Kesên ku pir digerin an jî bi giranî werzîşê dikin, ji yên ku bêçalak in bêtir enerjî û karbohîdratan hewce dikin. Fêmkirina hewcedariyên we dê ji we re bibe alîkar ku hûn hilbijartinên xwarinê yên agahdartir bikin, li şûna ku tenê trendan bişopînin.
2. Pêşîniyê bidin xwarinên tevahî
Xwarinên xurekdar di dema parêzekê de divê ji malzemeyên kêm-proseskirî werin çêkirin: sebze, fêkî, xwarinên alîgir ên teze, genimên tevahî, gwîz û berhemên heywanan bêyî gelek lêzêdekirinan. Xwarinên tevahî bi gelemperî ji hêla fîber, vîtamîn, mîneralan ve dewlemendtir in, û dendika xurekê wan ji xwarinên pir-proseskirî yên wekî xwarinên pakêtkirî, sosîs, nuggets, an vexwarinên şekir bilindtir e.
Xwarinên pir-pêvajoyî pir caran şekirê zêdekirî, xwêya bilind, rûnên trans û lêzêdekirî dihewînin ku dikarin bi hêsanî bibin sedema zêdexwarinê. Ger hûn bingehek menuyê ji xwarinên tevahî, têrker û saxlem ava bikin, parêz dê hêsantir be.
3. Proteînê bikin "stûna" her xwarinê
Proteîn ji bo parastina girseya masûlkeyan di dema parêzê de, zêdekirina têrbûnê û alîkariya başbûnê piştî çalakiya laşî pir girîng e. Dema ku kalorî kêm dibin, heke wergirtina proteînê têrê neke, laş îhtîmal e ku girseya masûlkeyan ji bo enerjiyê "bi kar bîne". Ji ber vê yekê, piştrast bikin ku her xwarinek çavkaniyek proteînê dihewîne.
Hilbijartinên proteînê ya baş di nav yên din:
- Mirîşk, masî, hêk bê çerm
- Goştê bê rûn (li gorî pêwîstiyê)
- Tofu, tempeh, edamame
- Mastê Yewnanî bê şekir, şîrê kêm rûn (eger guncaw be)
- Gûz (wek temamker, ji ber ku ew di heman demê de pir rûn in)
Serişteyek pratîkî: çaryeka heta sêyeka tabaka xwe bi proteînê tijî bikin. Ger hûn ji ber xwarina sivik hîs dikin, xwarinên proteîn-bilind ên wekî mastê bê şekir, hêkek kelandî, an tofu an tempehê pijandî hilbijêrin.
4. Karbohîdratên "bi kalîte" hilbijêrin, ji wan dûr nekevin.
Karbohîdrat ne dijminê parêzê ne. Girîng e ku meriv karbohîdratên safîkirî (wek nanê spî, kek û vexwarinên şekir) û karbohîdratên tevlihev û fîber-zêde (wek birincê qehweyî, genimê ceh, kartolên kelandî, kartolên şîrîn, genim, kînoa û nanê genimê tevahî) ji hev cuda bike.
Karbohîdratên bi kalîte alîkariya dabînkirina enerjiyeke sabît dikin û piştgiriyê didin çalakiyên we, nemaze dema werzîşê. Fîbera ku di wan de heye we demek dirêjtir têr dihêle, û kontrolkirina mezinahiya porsiyonên we hêsantir dike. Ger armanca we kêmkirina kîloyan be, hûn hîn jî dikarin birinc bixwin - mifte di mezinahiya porsiyonê û pêvekên wê de ye (proteîn û sebze).
5. Ji bo qebare û fîberê sebzeyan zêde bikin.
Sebze dema parêzê "çekek veşartî" ne ji ber ku kaloriyên wan kêm in lê mîqdar, fîber û mîkronutrîyentên wan zêde ne. Zêdekirina sebzeyan bêyî ku kaloriyên zêde lê zêde bikin, tabaqa we têr xuya dike û zikê we têr dibe.
Ji bo xwarineke temamtir, cûrbecûr rengan hilbijêrin:
- Kesk: îspenax, brokolî, keskên xerdelê, kale
- Porteqalî/zer: gêzer, kundir, bîberên zengilî
– Sor/mor: çîçek, kelemê binefşî, tomato
Teknîkeke hêsan: nîvê tabaqa xwe bi sebzeyên ku bi karanîna kêmtirîn rûn hatine amadekirin, wek mînak bi buharê, sorkirina bilez, kelandin, an jî pijandina li ser grilê, tijî bikin.
6. Ji rûn netirsin, lê cureyê wê hilbijêrin û parê kontrol bikin.
Rûn di mijandina vîtamînên di rûn de çareserker (A, D, E, û K), hilberîna hormonan û hesta têrbûnê de rolek dilîze. Lêbelê, ji ber ku rûn bêtir kalorî ye, kontrolkirina porsiyonê girîng e.
Rûnê tendurist hilbijêrin wek:
- Avokado
- Rûnê zeytûnê, rûnê canola
- Gûz û tov (behîv, çîa, keten)
- Masîyên rûn (salmon, sardîn) ku ji hêla omega-3 ve dewlemend in
Rûnê ji xwarinên sorkirî, xwarinên bilez, an xwarinên bi rûnên trans kêm bikin. Parêza we dê stabîltir be ger hûn rûnên saxlem bi nermî lê zêde bikin, wek 1-2 kevçîyên çayê rûn dema pijandinê an jî destek piçûk ji gwîzan.
7. Ji "kalorîyên veşartî" yên di vexwarin û sosan de haydar bin.
Gelek kes hîs dikin ku ew kêmtir dixwin, lê ji ber kaloriyên veşartî yên di vexwarinên şîrînkirî, qehweya şekirê bilind bi şîr, çaya bi bilbil, an jî ava fêkiyan bi şekirê zêdekirî de, ji bo windakirina kîloyan zehmetiyê dikişînin. Bi heman awayî, sosên wekî mayonez, sosa penêr, sosên kremî, û sosên çîlî yên pakêtkirî dikarin şekir û rûn zêde bin.
Vexwarinên bêtir parêz-dostane hilbijêrin:
- Ava sade, ava şilkirî
- Çay/qehwe bê şekir (an jî bi kêmî şekir)
- Şîrê bê şekir li gor tama xwe
Ji bo sosan, guhertoyên hêsan bikar bînin: li şûna mayonezê, sosa çîlî ya malê, ava lîmonê, sirke, îsot, pîvaz, an mast.
8. Etîketan bi aqilmendî bixwînin
Ger hûn xwarinên pakêtkirî bikirin, ji xwe re bikin adet ku etîketan bixwînin. Sê tişt herî girîng in:
1. Mezinahiya servîsê: pir caran yek pakêt ji 2-3 beşan pêk tê.
2. Şekirê zêdekirî: çiqas kêmtir be ewqas baştir e. Ji navên din ên şekir, wek sukroz, fruktoz, şerbeta ceh û maltoz haydar bin.
3. Proteîn û fîber: ji bo ku hûn demek dirêjtir têr bimînin, astên bilindtir hilbijêrin.
Etîket ne hewce ne ku we stres bikin, lê ew ji we re dibin alîkar ku hûn biryarên objektîftir bidin ne ku tenê xwe bispêrin îdiayên "kêm rûn" an "guncaw".
9. Rêbaza "plaqeya hevseng" bikar bînin
Rêbaza tabaqa hevseng bêyî jimartina bi hişkî ya kaloriyan, plansazkirina menuyekê hêsan dike:
- ½ tebeq: sebze (hûn dikarin hinekî fêkî lê zêde bikin)
– ¼ tabaq: proteîn
- ¼ tabaq: karbohîdratên tevlihev
- Li gor tama xwe rûnên saxlem lê zêde bikin (mînak 1 kevçîya çayê rûnê zeytûnê an çend gwîz)
Nimûneyek menuyek hêsan:
- Birincê qehweyî + mirîşka biraştî + brokolî û gêzerên biraştî
– Genimê ceh + mastê bê şekir + fêkî + tovên çîa
- Kartolên şîrîn ên kelandî + tempeya pijandî + seleteya sebzeyan bi sosê lîmonê
10. Parêzek rastîn û pêkan biafirînin.
Xwarinên xurekdar di dema parêzê de ne hewce ye ku biha an tevlihev bin. Domdarî ji bêkêmasiyê pir girîngtir e. Hûn dikarin carinan xwarinên xweyên bijare bixwin, heya ku parêza weya sereke hevseng bimîne. Li ser adetan bisekinin: xwarinên alîgir ên proteîn stok bikin, sebzeyan li her xwarinê zêde bikin, vexwarinên şekir kêm bikin, û mezinahiya porsiyonan kontrol bikin.
Ji bo ku hûn hêsantir bikin, stratejiya jêrîn biceribînin:
- Amadekirina xwarinê: proteîn û sebzeyan di 2-3 rojên bê de bipijînin.
- Jîngehê rêk bixe: fêkî û xwarinên tendurist li cihên ku gihîştina wan hêsan e bihêle.
- Rêbazên pijandinê yên kêmkalorî hilbijêrin: kelandin, buharkirin, pijandin, sorkirina hewayê, bi piçek rûn sorkirin.
Penutup
Hilbijartina xwarinên xurekdar dema parêzê ne ji bo birçîbûn an dûrketina ji hin komên xwarinan e, lê belê ji bo pêşîniya pêşanîdana kalîte û hevsengiyê ye. Proteînê bikin bingeha xwe, karbohîdratên tevlihev ên bi fîberê dewlemend hilbijêrin, gelek sebzeyan tê de bikin, rûnên saxlem bi nermî bikar bînin, û ji kaloriyên veşartî yên di vexwarin û sosan de haydar bin. Ev rêbaz parêzê xweştir dike, laşê we enerjîk dihêle, û encaman mayîndetir dike.
Heke hûn bixwazin, ez dikarim li gorî tercîhên we menuyek 7-rojî ya nimûne (sibeh-nîvro-şîv + xwarinên sivik) çêbikim - mînakî, parêzek bê birinc, parêzek li ser bingeha birinc, parêzek vejeteryan, an jî ji bo hedefek kaloriyê ya diyarkirî.
