Menûya Xwarinên Saxlem ji bo Kesên Bi Nexweşiya Gûtê
Nexweşiya gûtê rewşek e ku dema asta asîda ûrîk di xwînê de zêde dibe, krîstal çêdibin ku dikarin di movikan de kom bibin. Di encamê de, kesên ku bi nexweşiya gûtê ketine dikarin êş, werimandin, sorbûn û hestek şewitandinê biceribînin, nemaze li deverên wekî tiliya mezin, çokê, çok, an jî mil. Ji bilî dermankirina bijîşkî, parêz roleke sereke di kontrolkirina asta asîda ûrîk û pêşîgirtina li dubarebûnê de dilîze. Mizgîniya baş ew e ku kesên ku bi nexweşiya gûtê ketine hîn jî dikarin cûrbecûr xwarinên xweş bixwin, heya ku ew malzemeyan, rêbazên pijandinê û mezinahiya porsiyonên rast hilbijêrin.
Ev gotar li ser menuyek xwarinên tendurist ji bo nexweşên gûtê nîqaş dike, tevî bijarteyên xwarinên pêşniyarkirî , yên ku divê werin sînordarkirin, û mînakek pratîkî ya menuyek rojane.
Prensîbên bingehîn ên parêzê ji bo goutê
Asta asîda ûrîk dikare zêde bibe ji ber ku laş purîn, pêkhateyên xwezayî yên ku di gelek xwarinan de têne dîtin, hildiweşîne. Ji ber vê yekê, birêvebirina nexweşiya gûtê bi sînorkirina xwarinên dewlemend bi purîn û pejirandina şêwazek jiyanek tendurist ve girêdayî ye.
Hin prensîbên ku bi gelemperî têne pêşniyar kirin:
1. Xwarinên ku purîn tê de dewlemend in (wek mînak rûpûş, hin cureyên xwarinên deryayî, û zêde goştê sor) sînordar bikin.
2. Vexwarina şilavê zêde bikin da ku derxistina asîda ûrîk bi rêya mîzê çêtirîn be.
3. Çavkaniyên proteînê yên kêm-purîn ên wekî hêk, tofu, tempeh, û mirîşka bêçerm (bi mîqdarek maqûl) hilbijêrin.
٤. Sebze û fêkiyên ku dewlemend bi fîber, vîtamîn û antîoksîdan in, zêde bikin.
5. Şekirê zêdekirî kêm bikin, nemaze vexwarinên şîrîn û frûktoza zêde, ji ber ku ew dikarin bibin sedema zêdebûna asîda ûrîk.
6. Giraniya xwe bi awayekî saxlem biparêzin (ji parêzên tund dûr bisekinin), ji ber ku zû windakirina kîloyan bi rastî jî dikare bibe sedema krîzan.
Xwarinên Pêşniyarkirî ji bo Kesên ku Nexweşiya Gûtê Dikişînin
Ev kategoriyên xwarinê ne ku nisbeten ewle ne û baş in ku meriv bixwe, di heman demê de li gorî hewcedariyên takekesî têne hesibandin:
1. Karbohîdratên Tevlihev
Karbohîdratên tevlihev bêyî ku xetereya girîng zêde bikin, alîkariya parastina enerjiyê dikin.
- Birincê qehweyî, birincê spî di beşên maqûl de
- Ceh
- Kartolên kelandî, kartolên şîrîn
- Nanê genimê tevahî, makarona genimê tevahî
Riya herî baş: xwarinên kelandî, bi buharê pijandî, an jî firinê hilbijêrin, ne yên sorkirî.
2. Proteîna Purînê ya Kêm
Ji bo tamîrkirina şaneyan û parastina girseya masûlkeyan, proteîn hîn jî pêwîst e.
– Hêk (kelandî/bi rûnê kêm)
- Tofu û tempeh (çêtir e ku bi buharê hatiye kelandin, sivik hatiye sorkirin, an jî biraştî)
- Şîr û mast kêm rûn (eger guncaw be)
- Mirîşka bêçerm di beşên maqûl de
Eger nexweşiya we gelek caran dubare bibe, li ser vexwarina proteîna heywanan bi bijîşk an pisporê xwarinê re şêwir bikin.
3. Sebze û Fêkî
Sebze û fêkî dibin alîkar ku kîloyan kontrol bikin, dewlemendê vîtamînan in, û fîbera wan piştgirîya metabolîzmê dike.
- Sebze: gêzer, kundir, xiyar, xas, fasûliyên kesk, brokolî, kelem, bîberên zengilî
- Fêkî: sêv, hirmî, papaya, mûz, porteqal, zebeş
Têbînîyeke girîng: Hin sebze, wek îspenax, asparagus û kivark, purînên nerm dihewînin, lê di pir rewşan de, ew dikarin bi rêjeyên nerm werin xwarin. Ger hûn hesas in, mezinahiya porsiyona xwe rast bikin û bersiva laşê xwe bişopînin.
4. Rûnên Saxlem
Rûnên saxlem ji bo dil girîng in û alîkariya hesta têrbûnê dikin.
- Rûnê zeytûnê (li gor tama xwe)
- Avokado
- Gûzên piçûk (ji ber ku kaloriya wan zêde ye)
– Hin cureyên masî dikarin xurekdar bin, lê hin cureyên xwarinên deryayî purînan dihewînin. Ger hûn dixwazin masiyan bixwin, li gorî şîreta bijîşkê xwe cureyên ewletir hilbijêrin û zêde nexwin.
5. Av û Vexwarinên Saxlem
- Rojane herî kêm 8 qedeh av vexwin (an jî li gorî pêdiviyên laşê xwe)
- Ava bê şekir
- Çaya sade di nav sînorên maqûl de
Ji vexwarinên şîrîn ên pakêtkirî, sodayan û alkolê dûr bisekinin ji ber ku ew dikarin nexweşiya gûzê xirabtir bikin.
Xwarinên ku Divê Meriv Sînordar Bike an Jê Bibe
Ji bo pêşîgirtina li ji ber dubarebûna nexweşiyê, divê kesên ku bi nexweşiya gûtê dikevin van tiştan sînordar bikin:
- Rûvî (kezeb, zikê sor, rûvî, pişik, mejî)
- Hin xwarinên deryayî (kûlm, mişk, kêvroşk, sûlamar) bi taybetî heke ew pir caran dibin sedema
- Goştê sor ê zêde (goştê dewar, bizin)
- Ava goştê qalind, ekstrakta goşt, xwarinên pêvajoyî yên bi sodyûma bilind
- Vexwarinên bi şekir/fruktoza bilind (vexwarinên nerm, şerbet, ava fêkiyan a pakêtkirî)
- Alkol (bi taybetî bîra) ji ber ku ew mudaxeleyî derxistina asîda ûrîk dike.
Ev nayê wê wateyê ku her tişt ji bo her kesî "qedexe" ye, lê prensîb ev e: her ku dubarebûn pirtir bibin, divê sînorkirin ewqas hişktir bibin.
Nimûneyek Menûya Xwarina Saxlem a Rojane (Pratîkî)
Li vir mînakek ji bo îlhama we heye. Parçeyan li gorî pêdiviyên kaloriyên xwe , temen, asta çalakiyê û pêşniyarên bijîşk biguherînin.
Menûya Sibê (Taştê)
Şîrê ceh ê germ + ser fêkî
- Ceh di avê an şîrê kêm rûn de hatiye pijandin
- Parçeyên sêv an mûzê lê zêde bikin
- Hinekî tovên chia birijînin (bixwaze)
Alternatîfên din:
- Nanê genimê tevahî + hêka kelandî + tomato û xiyar ên hûrkirî
- Şorbeya fasûlyeya kesk bê şîrê gûzê yê zêde û şekirê kêm
Xwarina Sibehê
- 1 taseke biçûk ji papaya hûrkirî
- Mastê kêm rûn bê şekir (eger guncaw be)
- Av an çaya sade
Menûya Firavînê
Birincê qehweyî + tofu û tempehê sorkirî + şorbeya sebzeyên zelal
- Beşek navîn ji birincê qehweyî
- Tofu û tempeh bi sîr û piçek rûn re sivik bipijînin
- Sebzeyên zelal (mînak gêzer, chayote, fasûliyên kesk)
Şûndor:
- Şorbeya mirîşkê bêçerm (perçeyek piçûk ji goşt) + kartolên kelandî + seleteya sebzeyan
Xwarina Piştî nîvro
- Hirmî an porteqal
- Destek biçûk ji behîvan (ne hewce ye, ne pir)
- Ava dirijandî
Menûya Êvarê
Kartolên bi buharê pijandî/firinkirî + kapcaya sebzeyan + hêk
- Kartolên bi buharê hatine pijandin wekî çavkaniyek karbohîdratan
- Kapsala sebzeyan (zêdetir sebze, kêmtirîn sos)
- Omlet bi hindik rûn, an jî hêka kelandî
Şûndor:
- Parçeyek piçûk ji birincê spî + tofuya bi buharê hatiye pijandin + sebzeyên teze (xiyar, xas)
Nimûneya Menûya 3 Rojan (Kurt)
Roja 1
- Sibê: şîrê ceh + mûz
- Firavîn: birincê qehweyî + tofuya sorkirî + şorbeya sebzeyên zelal
- Şîv: kartolên bi buharê pijandî + kapcay + hêka kelandî
Roja 2
- Sibê: nanê genimê tevahî + hêk + xiyar
- Firavîn: şorbeya mirîşkê bêçerm + porsiyonek piçûk ji birinc + fêkî
- Şîv: birincê qehweyî + tofuya bi buharê kelandî + sebzeyên teze
Roja 3
- Sibê: smoothieya fêkiyan (bê şekir) + şîrê cehê yê biçûk
- Firavîn: birincê spî li gorî pêwîstiyê + tempehê pijandî + şorbeya sebzeyan
- Şîv: kartolên şîrîn ên kelandî + sebzeyên sorkirî + mastê bê şekir (bixwaze)
Serişteyên ji bo Pêvajokirina Xwarinê da ku Ewletir be ji bo Goutê
1. Rêbazên pijandinê yên kêm-rûn hilbijêrin: kelandin, bi buharê pijandin, bi buharê pijandin, biraştin.
2. Şîrê gûzê yê qalind û xwarinên sorkirî kêm bikin ji ber ku ew metabolîzmê hêdî dikin û giraniyê zêde dikin.
3. Ji bo parastina tenduristiya gurçikan û tansiyona xwînê, xwê û tama zêde kêm bikin.
4. Bala xwe bidin rêjeya proteîna ajalan; heke hûn dixwazin goşt/masî bixwin, tenê hindik û ne her roj.
5. Bala xwe bidin sedemên ku hûn bandorê li ser xwe dikin: sedemên her kesî cuda ne. Rojnivîskek xwarinê ya hêsan bigirin. da ku xwarina ku bibînin êşê tetikîne.
Penutup
Xwarineke saxlem ji bo kesên ku nexweşiya gûtê dikişînin ne hewce ye ku bêzar be. Kilît ev e ku meriv pêkhateyên kêm-purîn hilbijêre, fêkî û sebzeyan zêde bike, têra xwe av vexwe, şekir û alkolê kêm bike û xwarinê bi awayekî saxlemtir amade bike. Bi xwarineke birêkûpêk û hevseng, gelek kes dikarin pirbûna şewban kêm bikin û kalîteya jiyana xwe baştir bikin.
Eger êrişên gûtê yên pir caran li we bikevin, asta asîda ûrîk pir bilind be, an jî nexweşiyên tenduristiyê yên wekî pirsgirêkên gurçikan li we hebin, divê hûn ji bo menuyek kesanetir û ewletir bi bijîşk an pisporê xwarinê re şêwir bikin.
