ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು

ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು

ಆತಂಕವು ಮಾನವ ಅನುಭವದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಆತಂಕವು ನಮಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು, ಅಪಾಯವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಸವಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆತಂಕವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಗಳಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದಾಗ, ಆತಂಕವು ಗಂಭೀರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನವು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಹಲವಾರು ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧಾಂತಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಆತಂಕವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಿಂದ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವವರೆಗೆ

ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ, ಆತಂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: (1) ಆಲೋಚನೆಗಳು (ಚಿಂತೆ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಮುನ್ಸೂಚನೆಗಳು, ಆಲೋಚನೆಗಳು), (2) ಭಾವನೆಗಳು (ಭಯ, ಉದ್ವೇಗ, ಚಡಪಡಿಕೆ), ಮತ್ತು (3) ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು (ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟ, ಬೆವರುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ). ಅರಿವಿನ ಸಿದ್ಧಾಂತವು ಆತಂಕವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಿಂದ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ವರ್ಗದ ಮುಂದೆ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಅವಕಾಶವೆಂದು ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸ್ವಾಭಿಮಾನಕ್ಕೆ ಬೆದರಿಕೆ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು. ಈ ಬೆದರಿಕೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಆತಂಕದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಆತಂಕವು ಮನಸ್ಸು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ನಿರ್ವಹಣಾ ತಂತ್ರಗಳು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಈ ಮೂರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ಸಾಮಾನ್ಯ "ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ" ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆಲೋಚನಾ ಕ್ರಮಗಳು, ನಡವಳಿಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.

1) ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ (CBT) ತಂತ್ರ: ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆ

ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವಲ್ಲಿ CBT ಒಂದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, CBT ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತಪ್ಪಾದ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಳಸುವ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಹಂತಗಳು:
1. ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ: "ನಾನು ವಿಫಲನಾಗುತ್ತೇನೆ," "ಜನರು ನನ್ನನ್ನು ನೋಡಿ ನಗುತ್ತಾರೆ," ಅಥವಾ "ನಾನು ಸಣ್ಣದೊಂದು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ."
2. ಪುರಾವೆ ಪರೀಕ್ಷೆ: ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪುರಾವೆಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಆ ಆಲೋಚನೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ? ಇದು ಸತ್ಯವೋ ಅಥವಾ ಊಹೆಯೋ?
3. ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ನೋಡಿ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಹೆದರುತ್ತಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾನು ವಿಷಯವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾನು ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಇನ್ನೂ ಸಾಮಾನ್ಯ."
4. ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ: ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆತಂಕದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಆತಂಕದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರಿವಿನ ವಿರೂಪಗಳನ್ನು CBT ಸಹ ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ದುರಂತ (ಕೆಟ್ಟ ಸನ್ನಿವೇಶವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು), ಮನಸ್ಸನ್ನು ಓದುವುದು (ಇತರರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಭಾವಿಸುವುದು), ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವೂ ಅಥವಾ ಏನೂ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದು (ನೀವು "ಪರಿಪೂರ್ಣ" ಅಥವಾ "ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಫಲ್ಯ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು). ಈ ವಿರೂಪಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2) ವರ್ತನೆಯ ತಂತ್ರಗಳು: ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸುವಿಕೆ ಕಡಿತ

ವರ್ತನೆಯ ಕಲಿಕೆಯ ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ಆತಂಕವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಯಾರಾದರೂ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದಾಗ, ಅವರ ಆತಂಕವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಇಳಿಕೆಯು "ಬಲವರ್ಧನೆ" ಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮೆದುಳು ಎಂದಿಗೂ ಕಲಿಯುವುದಿಲ್ಲ.

ವರ್ತನೆಯ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಇದು ಆತಂಕದ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಯೋಜಿತ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸುವುದು:
- ಕನಿಷ್ಠದಿಂದ ತೀವ್ರತರವಾದವರೆಗೆ ಆತಂಕವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಹಗುರವಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕಷ್ಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯಾರಾದರೂ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣದ ಬಗ್ಗೆ ಆತಂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಮಾತನಾಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು, ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಔಪಚಾರಿಕ ಪ್ರಸ್ತುತಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಆತಂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸದೆಯೇ ಏರಿಳಿತವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅವರಿಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ನಾನು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

3) ಸ್ವೀಕಾರ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ (ACT) ತಂತ್ರಗಳು: ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದು, ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗುವುದು.

ಆತಂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ACT ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. "ಆತಂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ" ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು, ACT ನಮ್ಮನ್ನು ಹೀಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ:
- ಆಂತರಿಕ ಅನುಭವಗಳನ್ನು (ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು, ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳು) ಉದ್ಭವಿಸುವ ಮತ್ತು ಹಾದುಹೋಗುವ ವಿದ್ಯಮಾನಗಳಾಗಿ ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದು.
- ಡಿಫ್ಯೂಷನ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಅಂದರೆ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸತ್ಯಕ್ಕಿಂತ "ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪದಗಳು" ಎಂದು ನೋಡುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ" ಎಂಬುದನ್ನು "ನಾನು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ ಎಂಬ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.
- ಮೌಲ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವರ್ತಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಬೆಳೆಯುವುದು" ಅಥವಾ "ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಧೈರ್ಯ" ಎಂಬ ಮೌಲ್ಯಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆತಂಕದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೀರಿ.

ಆತಂಕವು ಜೀವನವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ ACT ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೌಲ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಆತಂಕವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು.

4) ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಆಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳು : ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ.

ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೈಕಾಲಜಿಯಲ್ಲಿ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ತೀರ್ಪು ನೀಡದೆ ವರ್ತಮಾನದ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆತಂಕದಿಂದ, ಗಮನವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ("ಏನಾದರೆ...") ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ಸ್ವ-ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅಭ್ಯಾಸವು ಈಗ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರತ್ತ ಗಮನವನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
– ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಶಾರೀರಿಕ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ದೇಹದ ಸ್ಕ್ಯಾನ್: ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
– ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ 5-4-3-2-1: ನೀವು ನೋಡುವ 5 ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ, 4 ನೀವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಿರಿ, 3 ನೀವು ಕೇಳುತ್ತೀರಿ, 2 ನೀವು ವಾಸನೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು 1 ನೀವು ರುಚಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಆತಂಕವು ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಈ ತಂತ್ರವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ಸಾವಧಾನತೆಯು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಗಮನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

5) ಭಾವನೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಿದ್ಧಾಂತದಿಂದ ತಂತ್ರಗಳು: ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು

ಭಾವನೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಕುರಿತಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಭಾವನೆಯನ್ನು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ (ಲೇಬಲ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ) ಅದರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು "ನನಗೆ ಆತಂಕವಿದೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿದಾಗ, ನೀವು ಅನುಭವವನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಗಮನಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಭಾವನೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಂತ್ರಗಳು ಸೇರಿವೆ:
– ಪುನರ್ವಿಮರ್ಶೆ: ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ನೋಡುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು ಬಡಿಯುವ ಹೃದಯವನ್ನು ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು, "ನಾನು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಲ್ಲ.
- ಸಮಸ್ಯೆ ಪರಿಹಾರ: ನಿಜವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಆತಂಕ ಉಂಟಾದರೆ, ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಕಾಂಕ್ರೀಟ್: ಇಂದು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? ಯಾವುದನ್ನು ಮುಂದೂಡಬೇಕು? ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಇತರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಬೇಕು?

6) ಪರಸ್ಪರ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ ತಂತ್ರಗಳು: ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ದೃಢವಾದ ಸಂವಹನ

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂಟಿತನ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಆತಂಕವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ಬಫರ್ ಆಗಿ ಸಂಬಂಧಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲದ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಿದ್ಧಾಂತವು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ .

ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು:
- ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ: ಅದು "ಗಂಭೀರ"ವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯದೆ, ನೀವು ನಂಬುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಿ.
– ದೃಢವಾದ ಸಂವಹನ: ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿರದೆ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸಂವಹನ ಮಾಡುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, “ಈ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕು,” ಅಥವಾ “ಹಠಾತ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ನನಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಆರಂಭದಿಂದಲೇ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದೇ?”
- ಸಂಪರ್ಕದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಸ್ನೇಹಿತರು/ಕುಟುಂಬ, ಸಮುದಾಯ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

7) ಜೀವನಶೈಲಿ ತಂತ್ರಗಳು: ಜೀವವಿಜ್ಞಾನದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ

ಜೀವರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರದ ವಿಧಾನವು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆ, ಕೆಫೀನ್, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಲಯಗಳು ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಶೋಧನಾ-ಬೆಂಬಲಿತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು:
- ಸಾಕಷ್ಟು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ: ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾ (ಬೆದರಿಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಕೇಂದ್ರ) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಂತಹ ಆತಂಕದ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ವರ್ಧಿಸಬಹುದು.
- ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ: ನಿಯಮಿತವಾದ ಹಗುರ-ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮನಸ್ಥಿತಿ.
- ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು: ವಾಸ್ತವಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಚಿಂತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಅನಿಶ್ಚಿತತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯ ಯಾವಾಗ ಬೇಕು?

ಮೇಲಿನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆತಂಕ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ (ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ/ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ/ಸಂಬಂಧಗಳಲ್ಲಿ), ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ-ಹಾನಿಯ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದ್ದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಸೂಕ್ತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು (CBT, ACT, ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್-ಆಧಾರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ) ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಪೆನುಟಪ್

ಆತಂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು "ಭಯಪಡದಿರುವಂತೆ" ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಎಂದಲ್ಲ. ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧಾಂತಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ (CBT), ಕ್ರಮೇಣ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ (ವರ್ತನೆಯ) ಮೂಲಕ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅನುಭವವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ (ACT), ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ (ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್), ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ಆತಂಕವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಸಂಕೇತವಾಗಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಶತ್ರುವಲ್ಲ.