Ávinningur af Kegel-æfingum fyrir æxlunarheilsu kvenna
Kegel-æfingar eru einfaldar æfingar sem leggja áherslu á að styrkja grindarbotnsvöðvana, vöðvahópinn sem styður við þvagblöðru, leg og þarma og gegnir mikilvægu hlutverki í kynlífi. Þótt þessar æfingar virðist einfaldar hafa þær veruleg áhrif á æxlunarheilsu kvenna alla ævi - frá unglingsárum til meðgöngu, eftir fæðingu og í gegnum tíðahvörf. Ef Kegel-æfingar eru framkvæmdar reglulega og rétt geta þær hjálpað til við að koma í veg fyrir og taka á fjölda algengra kvartana hjá konum, en jafnframt bætt almenna lífsgæði.
Að skilja grindarbotnsvöðvana og hlutverk þeirra
Grindarbotnsvöðvarnir virka eins og „grind“ sem heldur líffærunum í grindarholssvæðinu á sínum stað. Auk stuðnings hjálpa þessir vöðvar einnig við að stjórna þvagi og hægðum, styðja við stöðugleika í líkamsstöðu og stuðla að kynferðislegri tilfinningu og viðbrögðum. Þegar grindarbotnsvöðvarnir veikjast - til dæmis vegna meðgöngu, fæðingar, offitu, mikillar áreynslu við hægðir eða minnkaðs estrógenmagns á tíðahvörfum - geta ýmis vandamál komið upp, svo sem þvagleki (erfiðleikar við að halda þvagi), minnkuð kynferðisleg ánægja og hætta á grindarholslíffærum (leg eða þvagblaðra falla niður).
Kegel-æfingar miða að því að styrkja þessa vöðva með mældum samdrætti og slökun. Þar sem hægt er að framkvæma þær án búnaðar og án þess að nokkur taki eftir því, eru þær þægilegar hvenær sem er - heima, á skrifstofunni eða jafnvel þegar maður situr í bíl.
1. Hjálpar til við að meðhöndla og koma í veg fyrir þvagleka
Einn þekktasti ávinningurinn af Kegel-æfingum er að þær hjálpa til við að draga úr þvagleka, sérstaklega í tilfellum áreynsluþvagleka, sem er þvagleki við hósta, hnerra, hlátur, hopp eða lyftingu. Þetta ástand er nokkuð algengt hjá konum eftir fæðingu eða tíðahvörf.
Með því að styrkja grindarbotnsvöðvana geturðu bætt stjórn á þvagrásinni og þar með aukið getu þína til að halda þvagi. Þessar æfingar geta einnig verið gagnlegar til að draga úr þvagleka, sérstaklega þegar þær eru sameinaðar heilbrigðu drykkjarvenju og þvagblöðruþjálfun.
2. Styður við bata eftir fæðingu
Meðganga og fæðing setja mikið álag á grindarbotnsvöðvana. Vaxandi barn á meðgöngu setur aukinn þrýsting á grindarbotninn, en leggöngufæðing getur teygt vöðva og stuðningsvefi. Fyrir vikið upplifa sumar konur tilfinningu um „lausleika“, þvagleka eða þyngsli í neðri hluta kviðar.
Kegelæfingar geta hjálpað til við bataferlið eftir fæðingu með því að:
- Eykur styrk og vöðvaspennu í grindarbotni,
– Bæta stjórn á þvagblöðru,
– Hjálpar til við að draga úr óþægindum í perineumsvæðinu,
– Stuðlar að stigvaxandi bata kynlífsgetu.
Hins vegar ætti að sníða tímasetninguna fyrir upphaf hreyfingar eftir fæðingu að aðstæðum hvers og eins. Ef þú ert með sauma, mikla verki eða fylgikvilla er skynsamlegt að ráðfæra sig við lækni eða ljósmóður.
3. Minnkar hættuna á grindarholsslit
Grindarholsframfall á sér stað þegar líffæri eins og leg, þvagblaðra eða þarmar fara niður og út í leggöngin vegna veikingar vöðva og stuðningsvefja. Þetta ástand getur valdið tilfinningu um stíflu, grindarholsverkjum, erfiðleikum með hægðalosun og jafnvel vandamálum við samfarir.
Kegelæfingar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir leggang hjá konum með áhættuþætti og geta einnig hjálpað til við að bæta væg einkenni á fyrstu stigum. Þó að miðlungs til alvarleg tilfelli geti þurft aðra meðferð (eins og skeiðarstokk eða skurðaðgerð), er oft mælt með styrkingu grindarbotnsvöðva sem hluta af langtímameðferð.
4. Bæta gæði kynlífssambanda
Æxlunarheilbrigði snýst ekki aðeins um að vera laus við sjúkdóma, heldur felur það einnig í sér þægilega og ánægjulega kynlífsstarfsemi. Grindarbotnsvöðvar gegna hlutverki í kynferðislegum viðbrögðum, þar á meðal tilfinningu við kynmök og getu til að ná fullnægingu.
Kegelæfingar geta hjálpað:
– Eykur blóðflæði til grindarholsins, sem styður við náttúrulega smurningu og næmni,
– Hjálpar til við að auka stífleika í vöðvum í leggöngum,
– Bætir stjórn á vöðvasamdrætti við samfarir,
– Minnkar óöryggistilfinningar vegna kvartana um að „leggöngin séu laus“ eftir fæðingu.
Sumar konur segjast finna fyrir aukinni kynferðislegri ánægju eftir að hafa stundað Kegel-æfingar reglulega, bæði fyrir sjálfar sig og maka sinn. Hins vegar er kynferðisleg ánægja undir áhrifum margra þátta - samskipta, tilfinningalegrar vellíðunar, hormóna og annarra heilsufarslegra vandamála - þannig að Kegel-æfingar eru ekki eini ákvarðandi þátturinn, en þær geta verið þýðingarmikill stuðningsþáttur.
5. Hjálpar til við að draga úr grindarverkjum og styðja við stöðugleika líkamans
Grindarbotnsvöðvarnir vinna saman með djúpum kviðvöðvum, mjóbaki og þind til að viðhalda stöðugleika líkamans. Hjá sumum konum getur máttleysi í grindarbotnsvöðvum stuðlað að verkjum í mjóbaki eða óstöðugleika í kviðarholi.
Kegelæfingar, þegar þær eru framkvæmdar með réttri og jafnvægri tækni (samdráttur og síðan slökun), geta stutt við stöðugleika og líkamsstöðu í grindarholi. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga: ekki eru allir verkir í grindarholi af völdum máttleysis. Sum tilvik tengjast í raun ofspenntum (ofspenntum) grindarholsvöðvum, sem krefst annarrar nálgunar og mats heilbrigðisstarfsmanns.
6. Styður við æxlunarheilsu á tíðahvörfum
Tíðahvörf valda lækkun á estrógeni, sem hefur áhrif á leggangavef og grindarbotnsvöðva. Margar konur upplifa þurrk í leggöngum, minnkaða teygjanleika eða vandamál með þvaglát. Á þessu tímabili geta Kegel-æfingar verið einföld aðferð til að viðhalda styrk grindarbotnsvöðva og draga úr óþægilegum einkennum.
Regluleg hreyfing hjálpar einnig til við að viðhalda lífsgæðum, sérstaklega fyrir konur sem vilja vera virkar án þess að óttast þvagleka.
Hvernig á að gera Kegel æfingar rétt
Til að hámarka ávinninginn verður að hreyfa sig markvisst. Hér eru nokkur algeng ráðlögð grunnatriði:
1. Finndu réttu vöðvana: Ímyndaðu þér að þú sért að halda þvagi inni og prumpi inni á sama tíma. Vöðvarnir sem dragast saman eru grindarbotnsvöðvarnir.
Athugið: Ekki skal gera það að reglulegri iðju að „halda þvagi á meðan þvaglát er“ þar sem það getur aukið hættuna á þvagblöðruvandamálum.
2. Þægileg stelling: Byrjendur geta byrjað að leggjast niður með beygð hné. Þegar æfingunni er lokið er hægt að gera hana sitjandi eða standandi.
3. Spennið og haldið: Spennið grindarbotnsvöðvana í 3–5 sekúndur.
4. Slökun: Sleppið samdrættinum í 3–5 sekúndur. Slökun er jafn mikilvæg og samdrátturinn.
5. Endurtakið: Gerið 10 sinnum í einni lotu og miðið við 2–3 lotur á dag.
Með tímanum er hægt að auka haldstímann í 10 sekúndur, allt eftir getu þinni. Gættu þess að halda ekki niðri í þér andanum og forðastu að spenna kvið-, læri- eða rassvöðvana of mikið. Einbeittu þér að grindarbotnsvöðvunum.
Hvenær er samráð nauðsynlegt?
Kegelæfingar eru almennt öruggar en ráðgjöf er ráðlögð ef:
– Þvagleki lagast ekki eftir 8–12 vikna reglulega hreyfingu,
– Það er verkur við æfingar,
– Tilfinning um stíflu eða hnúta kemur fram í leggöngum (grunur um leggangasígræðslu),
– Þú átt erfitt með að finna réttu vöðvana,
– Hafa sögu um grindarholsaðgerðir eða ákveðna læknisfræðilega kvilla.
Sjúkraþjálfari sem sérhæfir sig í kvenheilsu (grindarbotnssjúkraþjálfari) getur hjálpað til við að kenna nákvæmar aðferðir og þróa æfingaráætlun sem er sniðin að þínum þörfum.
Niðurstaða
Kegel-æfingar eru einföld en áhrifarík leið til að styðja við æxlunarheilsu kvenna. Ávinningur þeirra er meðal annars bætt stjórn á þvagblöðru, bati eftir fæðingu, forvarnir gegn grindarbotnsfalli, bætt kynlífsgeta og stuðningur við heilsu tíðahvarfa. Lykillinn að árangri liggur í samræmi og réttri tækni. Með því að gera Kegel-æfingar að daglegri rútínu geta konur viðhaldið sterkri, þægilegri og heilbrigðri grindarbotnsstarfsemi alla ævi.
