Hvernig á að lina verki í mjóbaki
Verkir í mjóbaki eru mjög algeng kvörtun sem margir finna fyrir, allt frá kyrrsetufólki á skrifstofum, húsmæðrum, verkamönnum á vettvangi og íþróttamönnum. Verkirnir geta komið skyndilega fram eftir lóðalyftingar eða þróast hægt vegna lélegrar líkamsstöðu. Þótt þeir séu oft skaðlausir og geti lagast með sjálfsumönnun þarf samt að meðhöndla verki í mjóbaki á réttan hátt til að koma í veg fyrir endurtekna eða langvinna sjúkdóma. Hér eru nokkrar árangursríkar leiðir til að hjálpa til við að lina verki í mjóbaki og koma í veg fyrir að þeir komi aftur.
1. Finndu líklegasta orsökina
Fyrsta skrefið er að skilja hvað veldur verkjunum. Verkir í mjóbaki eru oft af völdum vöðvaspennu, liðbandaskaða, lélegrar líkamsstöðu, langvarandi setu, hreyfileysis eða óviðeigandi lyftitækni. Hjá sumum geta verkir einnig tengst vandamálum með brjóskþræði, klemmdum taugum, liðagigt eða frávikum í hryggjarsúlunni. Með því að skilja mynstur verkjanna - til dæmis hvort þeir koma fram eftir langvarandi setu, eftir lyftingar eða geisla niður fæturna - geturðu valið viðeigandi meðferð.
2. Haltu áfram að hreyfa þig, ekki liggja of lengi
Áður fyrr var fólki með bakverki oft ráðlagt að hvíla sig í rúminu. Hins vegar er nú vitað að langvarandi legu getur í raun veikt vöðva og hægt á bata. Ef verkirnir eru ekki af völdum alvarlegra meiðsla skaltu reyna að viðhalda léttri hreyfingu: gakktu hægt um húsið, aukið smám saman daglegar athafnir og forðastu stellingar sem valda verkjum. Léttar hreyfingar hjálpa til við að viðhalda blóðrásinni, draga úr stirðleika og stuðla að bata vöðva.
3. Setjið kalda og hlýja bakstra á viðeigandi hátt
Þjöppunarmeðferð getur verið mjög gagnleg, sérstaklega á fyrstu stigum verkja.
– Kaldir bakstrar henta vel við nýjum verkjum (fyrstu 24–48 klukkustundirnar), sérstaklega ef þeim fylgir tognun eða bólga. Setjið ís vafinn í klút á sársaukafulla svæðið í 10–15 mínútur, nokkrum sinnum á dag.
– Hlýr bakstur hentar betur við verkjum af völdum stífra eða stífra vöðva eftir nokkra daga. Hiti hjálpar til við að slaka á vöðvum og auka blóðflæði. Notið hitapúða eða hlýjan handklæði í 15–20 mínútur.
Forðist að bera ís eða hita beint á húðina til að koma í veg fyrir ertingu.
4. Gerðu léttar og öruggar teygjur.
Teygjur geta dregið úr spennu í mjóbaki og mjaðmavöðvum. Gerðu það hægt, án þess að þvinga það, og hætta ef verkurinn eykst. Algengar öruggar teygjur eru meðal annars:
– Barnastelling (barnsstelling) til að slaka á bakinu.
– Teygjur frá hné til brjósts (hné að brjósti) eina í einu til að draga úr spennu í mjóbaki.
– Teygja eins og köttur eða kú til að bæta hreyfigetu hryggsins.
– Teygja á hamstringsvöðvum því stífir hamstringsvöðvar auka oft verki í mjóbaki.
Lykilatriðið er samkvæmni og mjúkar hreyfingar. Teygjur eru ekki styrktarkeppni heldur frekar tilraun til að endurheimta liðleika.
5. Smám saman styrkjandi æfingar í kviðvöðvum
Verkir í neðri hluta baks tengjast oft veikburða kjarnavöðvum — kvið-, mjaðma- og bakvöðvum sem styðja við hrygginn. Þegar bráður verkur hjaðnar geta æfingar til að styrkja kjarnann hjálpað til við að koma í veg fyrir að verkirnir komi aftur. Til dæmis:
– Halli á grindarbotni til að þjálfa stjórn á grindarbotni og mjóbaki.
– Brú til að styrkja rassvöðva og mjóbak.
– Útgáfa með ljósavörn fyrir kjarnaþjálfun.
– Plankar byrja með stuttri æfingarlengd og réttri tækni.
Ef þú ert byrjandi eða ert með endurtekna verki, þá er mjög gagnlegt að ráðfæra sig við sjúkraþjálfara til að tryggja að æfingarnar henti ástandi líkamans.
6. Bæta líkamsstöðu og vinnuvistfræði þegar setið er.
Mörg tilfelli af verkjum í mjóbaki eru afleiðing langvarandi sitjandi í hallaðri stellingu. Hafðu eftirfarandi í huga:
– Sitjið með bakið stutt af stólbakinu.
– Fætur flatir á gólfinu, hné nokkurn veginn samsíða eða örlítið lægri en mjaðmir.
– Settu tölvuskjáinn í augnhæð.
– Notið lítinn kodda á mjóbakið ef þörf krefur til að viðhalda náttúrulegri sveigju hryggsins.
– Á 30–60 mínútna fresti skaltu standa upp og gera stuttar teygjuæfingar í 1–2 mínútur.
Lítil breytingar á vinnuvistfræði geta haft mikil áhrif ef þær eru gerðar reglulega.
7. Rétt tækni við að lyfta hlutum
Að lyfta lóðum með boginn bak er ein algengasta orsök verkja í mjóbaki. Þegar lyft er:
– Beygðu hné og mjaðmir, ekki mitti.
– Færðu hlutinn nær líkamanum.
– Spennið kviðvöðvana (kjarnavöðvana) áður en lyft er.
– Forðastu að snúa líkamanum þegar þú lyftir; ef þú þarft að snúa, snúðu þá öllum líkamanum ásamt fótunum.
Ef byrðin er of þung er betra að biðja um hjálp eða nota verkfæri.
8. Stilltu svefnmynstur þitt og stellingu til að styðja við bakið.
Svefnleysi eða slæm svefnstelling getur aukið sársaukann. Prófaðu þessar aðferðir:
– Þegar þú sefur á bakinu skaltu leggja kodda undir hnén til að draga úr þrýstingi á mjóbakið.
– Ef þú sefur á hliðinni skaltu setja kodda á milli hnjánna þannig að mjaðmagrindin sé í réttri stöðu.
– Gætið þess að dýnan sé ekki of mjúk svo að líkaminn „sökkvi ofan í“ en heldur ekki of hörð svo að hún valdi of miklum þrýstingi.
Auk líkamsstöðu skipta svefngæði einnig máli því vefjaendurheimt á sér stað best í hvíld.
9. Neytið verkjalyfja skynsamlega
Sumum geta verkjalyf hjálpað til við að komast í gegnum bráðafasa verkjanna. Lyf eins og parasetamól eða bólgueyðandi gigtarlyf sem ekki eru sterar (t.d. íbúprófen) eru oft notuð, en þau ættu að vera tekin samkvæmt leiðbeiningum og með ákveðin heilsufarsvandamál (t.d. magasár, nýrnavandamál eða ofnæmi) í huga. Ef þú ert með undirliggjandi heilsufarsvandamál, ert barnshafandi eða tekur önnur lyf er best að ráðfæra þig fyrst við heilbrigðisstarfsmann.
10. Taktu stjórn á streitu og auktu daglega hreyfingu
Streita getur gert vöðva spenntari og aukið sársaukaskynjun. Öndunaræfingar, stutt hugleiðsla eða slökun geta hjálpað. Á hinn bóginn veikir kyrrsetulífsstíll vöðvana sem styðja við bakið. Byrjaðu á stöðugri, léttri hreyfingu eins og 20–30 mínútna göngu, sundi eða jóga sem er gott fyrir bakið.
Hvenær ættirðu að leita til læknis tafarlaust?
Þó að flestir verkir í mjóbaki batni innan nokkurra daga eða vikna, þá eru til viðvörunarmerki sem ekki ætti að hunsa. Leitið tafarlaust til læknis ef verkirnir fylgja:
– Dofi/slappleiki í fótleggjum sem versnar
– Verkir sem breiðast út í fæturna ásamt miklum náladofa
– Þvaglát eða hægðatruflanir
– Hiti, óútskýrt þyngdartap eða verkir eftir fall/alvarleg meiðsli
– Verkirnir eru mjög miklir og lagast ekki við sjálfsumönnun.
Verkir í mjóbaki eru vissulega pirrandi, en í mörgum tilfellum er hægt að lina þá með blöndu af vægum hreyfingum, réttri þjöppun, teygjum og styrkingu, bættri líkamsstöðu og heilbrigðari lífsstíl. Lykilatriðið er samkvæmni og að viðurkenna takmörk líkamans. Ef verkirnir halda áfram eða fylgja öðrum einkennum skaltu ekki hika við að leita læknis til að ákvarða orsökina og fá viðeigandi meðferð.
