Næring og augnheilsa
Augnheilsa er oft aðeins að finna fyrir þegar sjónin fer að dofna, augu þreytast fljótt eða einkenni eins og þurrkur og eymsli koma fram. Engu að síður er augað líffæri sem starfar stöðugt frá því að við vöknum þar til við förum að sofa, aðlagast ljósi og vinnur úr sjónrænum upplýsingum. Að baki einstökum hæfileikum augans liggur jafn mikilvæg líffræðileg þörf: fullnægjandi og holl næring . Næringarfræði hjálpar okkur að skilja hvernig ákveðin næringarefni gegna hlutverki í að viðhalda starfsemi sjónhimnu, hornhimnu, augasteins og sjóntaugarinnar. Með öðrum orðum, það sem við borðum hefur veruleg áhrif á gæði sjónarinnar og hættuna á augnsjúkdómum í framtíðinni.
Hvers vegna hefur næring áhrif á augnheilsu?
Augan er vefur sem er viðkvæmur fyrir oxunarálagi, sem er frumuskemmdir af völdum sindurefna. Útsetning fyrir útfjólubláu ljósi, mengun, sígarettureyk, svefnleysi og langvarandi notkun snjalltækja getur aukið oxunarálag. Þar að auki eru ákveðnir hlutar augans - eins og sjónhimnan - með há efnaskipti og þurfa því stöðugt framboð af næringarefnum og súrefni. Þegar líkamanum skortir ákveðin næringarefni minnkar vefjaviðgerð og frumuvernd. Fyrir vikið eru augun viðkvæmari fyrir þreytu, bólgu, þurrki og jafnvel hrörnunarsjúkdómum.
Næringarfræði kortleggur hlutverk ýmissa vítamína, steinefna, hollra fita og plöntunæringarefna í að viðhalda uppbyggingu og virkni augans. Næringarefni gegna hlutverki í myndun sjónlitarefna, viðhalda raka á yfirborði augans, efla blóðflæði til sjónhimnu og hægja á skemmdum af völdum öldrunar.
A-vítamín: Lykillinn að nætursjón og heilbrigði hornhimnu
A-vítamín er þekktasta næringarefnið sem tengist heilbrigði augna. Helsta hlutverk þess er í myndun rhodopsin, litarefnis í sjónhimnu sem hjálpar sjóninni í lítilli birtu. Skortur á A-vítamíni getur valdið næturblindu (erfiðleikum við að sjá á nóttunni) og í alvarlegum tilfellum xerophthalmia, alvarlegu augnþurrki sem getur skemmt hornhimnu.
A-vítamín er hægt að fá bæði úr dýraríkinu og úr jurtaríkinu. Úr dýraríkinu finnst A-vítamín í lifur, eggjum og mjólkurvörum . Úr jurtaríkinu fáum við próvítamín A (beta-karótín), sem líkaminn breytir í A-vítamín. Það finnst í miklu magni í gulrótum, sætum kartöflum, graskeri, spínati og dökkgrænu grænmeti. Lykilatriðið er ekki bara magn, heldur einnig samræmi í neyslu og jafnvægi við önnur næringarefni.
Lútín og zeaxantín: Náttúruleg síun fyrir blátt ljós
Lútín og zeaxantín eru karótínóíð sem eru einbeitt í sjónhimnunni, þeim hluta sjónhimnunnar sem gegnir lykilhlutverki í sjónskerpu og smáatriðum. Þessi efnasambönd virka eins og „náttúruleg sólgleraugu“ með því að hjálpa til við að sía blátt ljós og vernda sjónhimnuna gegn oxunarskemmdum. Í nútímaheiminum er oft rætt um útsetningu fyrir bláu ljósi frá skjám. Þó að áhrif þeirra séu enn rannsökuð er mikilvægt að viðhalda nægilegri neyslu lútíns og zeaxantíns þar sem þau styðja við heilbrigði sjónhimnunnar og heilbrigða öldrun.
Uppsprettur lútíns og zeaxantíns eru meðal annars spínat, grænkál, spergilkál, maís, baunir og eggjarauður. Athyglisvert er að karótínóíð eru fituleysanleg efnasambönd, þannig að þau frásogast betur þegar þau eru neytt með hollri fitu, eins og steikt í ólífuolíu eða borðað með avókadó.
C- og E-vítamín: andoxunarefni sem vernda augasteininn og sjónhimnuna
C- og E-vítamín eru mikilvæg andoxunarefni sem berjast gegn sindurefnum. C-vítamín er að finna í augnvökva og gegnir hlutverki í að vernda augasteininn gegn oxunarskemmdum sem geta stuðlað að drer. Á sama tíma hjálpar fituleysanlegt E-vítamín til við að vernda frumuhimnur, þar á meðal sjónhimnufrumur, gegn fituperoxíðun.
Góðar uppsprettur C-vítamíns eru meðal annars gvaja, appelsínur, kíví, jarðarber, paprika og spergilkál. E-vítamín er ríkt af möndlum, sólblómafræjum, heslihnetum, jurtaolíum og avókadó. Mataræði sem er ríkt af litríkum ávöxtum og grænmeti veitir venjulega nægilegt andoxunarefni.
Omega-3: Stuðningur við sjónhimnu og þurr augu
Omega-3 fitusýrur, sérstaklega DHA (dókósahexaensýra), eru mikilvægur byggingarþáttur sjónhimnu. Omega-3 gegna einnig hlutverki í bólgueyðandi ferlum og geta hjálpað við þurrum augum hjá sumum með því að styðja við gæði tárfilmu og heilbrigði meibomskirtla.
Bestu uppsprettur omega-3 eru feitir fiskar eins og lax, sardínur, makríl og túnfiskur. Aðrir valkostir eru meðal annars chia-fræ, hörfræ og valhnetur, þó að þau innihaldi ALA-formið, sem breytist ekki alltaf í DHA/EPA. Fyrir þá sem sjaldan borða fisk er mikilvægt að fjölbreyta omega-3-uppsprettum sínum, ásamt mataræði sem lágmarkar transfitu og óhóflega steiktan mat, sem getur stuðlað að bólgum.
Sink og selen: steinefni sem styðja við starfsemi sjónhimnu
Sink hjálpar til við að flytja A-vítamín frá lifur til sjónhimnu til að framleiða melanín, verndandi litarefni augans. Sinkskortur getur haft áhrif á aðlögun að ljósi og myrkri og aukið næmi fyrir sjónvandamálum. Selen gegnir einnig hlutverki sem hluti af andoxunarkerfi líkamans og hjálpar til við að vernda frumur gegn skemmdum.
Sink er að finna í kjöti, sjávarfangi (sérstaklega ostrur), hnetum og fræjum. Selen er að finna í fiski, eggjum og parahnetum (aðeins 1-2 hnetur eru mjög ríkar af seleni). Best er að neyta þessa steinefnis úr heilum mat, þar sem of mikil fæðubótarefni án eftirlits geta valdið aukaverkunum.
Blóðsykur, offita og hætta á augnsjúkdómum
Næringarfræði nær yfir meira en bara vítamín og steinefni, heldur einnig mataræði sem hefur áhrif á efnaskipti. Óstjórnað blóðsykursgildi auka hættuna á sjónukvilla af völdum sykursýki, sem er skaði á æðum í sjónhimnu af völdum sykursýki. Þetta ástand getur leitt til minnkaðrar sjónar og jafnvel blindu ef það er ekki meðhöndlað. Ennfremur geta hár blóðþrýstingur og hátt kólesteról haft áhrif á blóðflæði til augna og aukið hættuna á sjónhimnu- og sjóntaugakvillum.
Þess vegna er mataræði fyrir augnheilsu eins og mataræði fyrir hjarta- og efnaskiptaheilsu: takmarkaðu sykraða drykki, ofurunninn mat, transfitu og óhóflega saltneyslu. Auktu trefjar úr grænmeti, ávöxtum og heilkorni og veldu magurt prótein og holla fitu.
Matarvenjur sem styðja við heilbrigði augna
Að bæta augnheilsu þarf ekki að vera flókið. Lykilatriðið er að borða fjölbreytt fæði með aðaláherslu á ferskt hráefni. Þú getur tileinkað þér eftirfarandi venjur:
1. Fyllið diskinn ykkar litríkum: blandið saman dökkgrænu grænmeti, appelsínugult grænmeti og ávöxtum sem eru ríkir af C-vítamíni á hverjum degi.
2. Neytið feits fisks tvisvar í viku til að uppfylla omega-3 þörf ykkar, eða breytið grænmetisuppsprettum.
3. Bætið við hollri fitu til að auðvelda upptöku karótínóíða, svo sem ólífuolíu, hnetum, fræjum eða avókadó.
4. Minnkaðu sykur og unnið hveiti til að viðhalda stöðugleika blóðsykurs sem hefur áhrif á æðar sjónhimnu.
5. Drekkið nægan vökva því ofþornun getur gert augnþurrkur verra.
Dæmi um einfalda, augnavæna matseðla: morgunmatur með eggjum og steiktum spínati, hádegisverður með grilluðum fiski með spergilkáli og brúnum hrísgrjónum, snarl með gúava eða appelsínu og kvöldverður með grænmetissúpu með viðbættum hnetum.
Hlutverk lífsstíls fyrir utan næringu
Þótt næring sé mikilvæg, þá hefur önnur venja einnig áhrif á augnheilsu. Nægilegur svefn hjálpar til við að gera við vefi og dregur úr þreytu í augum. Að hætta að reykja er mikilvægt því reykingar auka oxunarálag og tengjast aukinni hættu á hrörnun í augnbotni og drer. Að auki skal nota útfjólubláa augnhlífar utandyra og fylgja 20-20-20 reglunni þegar þú horfir á skjái: á 20 mínútna fresti skaltu líta undan í 20 sekúndur, í um það bil 6 metra fjarlægð.
Niðurstaða
Næring og augnheilsa eru nátengd. A-vítamín styður við nætursjón og starfsemi hornhimnu, lútín-zeaxantín verndar sjónhimnuna, C- og E-vítamín veita andoxunarvörn, omega-3 fitusýrur hjálpa sjónhimnunni og taka á einkennum þurrra augna, en steinefni eins og sink og selen styðja við mikilvæga augnstarfsemi. Ennfremur er mataræði sem stjórnar blóðsykri, blóðþrýstingi og bólgu lykilfjárfesting í að koma í veg fyrir langvinna augnsjúkdóma.
Að lokum snýst heilbrigði augna ekki bara um að minnka skjátíma eða nota gleraugu, heldur einnig um að taka réttar daglegar fæðuval. Með hollu mataræði, heilbrigðum lífsstíl og reglulegum augnskoðunum eru líkurnar á að viðhalda skýrri sjón fram á elli mun meiri.
