Matvæli sem innihalda mikið járn
Járn er nauðsynlegt steinefni sem líkaminn þarfnast fyrir ýmsar lykilstarfsemi, sérstaklega myndun blóðrauða - próteins í rauðum blóðkornum sem ber ábyrgð á flutningi súrefnis um líkamann. Járnskortur getur leitt til blóðleysis, ástands sem veldur þreytu, máttleysi, sundli, einbeitingarerfiðleikum og fölva útliti. Þar sem líkaminn framleiðir ekki járn sjálfur verður að fá þetta steinefni með daglegu mataræði.
Í þessari grein munum við ræða ýmsar fæðutegundir sem eru ríkar af járni, muninn á járngjöfum úr dýra- og jurtaríkinu og ráð til að hámarka upptöku járns.
Af hverju er járn mikilvægt?
Járn gegnir lykilhlutverki í orkuefnaskiptum, ónæmisstarfsemi og þroska heila og vöðva. Þegar járnneysla er ófullnægjandi minnkar framleiðsla blóðrauða, sem leiðir til ófullnægjandi súrefnisflutnings. Fyrir vikið þreytist líkaminn fljótt, jafnvel við væga áreynslu. Hjá börnum og unglingum getur járnskortur skert vöxt og einbeitingu. Þungaðar konur hafa aukna járnþörf vegna þess að líkaminn verður að styðja við vöxt fósturs og aukið blóðmagn.
Dagleg járnþörf er breytileg eftir aldri og heilsufari. Almennt þurfa konur á barneignaraldri meira járn en karlar vegna blóðmissis á meðan tíðir standa yfir. Þungaðar konur þurfa einnig meiri neyslu. Þess vegna er val á járnríkum matvælum mikilvægt skref í að viðhalda langtímaheilsu.
Tegundir járns: Hem og non-hem
Áður en farið er yfir matvælalistann er mikilvægt að skilja að járn í matvælum skiptist í tvo flokka:
1. Hemjárn: kemur úr dýraríkinu (kjöti, alifuglum, fiski). Líkaminn frásogast þessa tegund auðveldlegar.
2. Járn sem ekki er hemjárn: Kemur úr jurtaríkinu (baunum, grænmeti, korni). Þessi tegund járns er minna upptökuhæf en hægt er að auka hana með ákveðnum matvælasamsetningum, sérstaklega C-vítamíni.
Að sameina járngjafa og matvæli sem stuðla að upptöku er snjöll stefna til að uppfylla daglegar þarfir.
Listi yfir matvæli sem eru rík af járni
1. Nautakjöts- og kjúklingalifur
Lifrin er ein af ríkustu uppsprettum járns. Auk járns er lifrin einnig rík af A-vítamíni, fólínsýru og B12-vítamíni. sem styður myndun rauðra blóðkorna. Hins vegar ætti ekki að nota mikið af lifrinni, sérstaklega fyrir barnshafandi konur, því hátt A-vítamíninnihald.
2. Rautt kjöt (nautakjöt, geit)
Rautt kjöt inniheldur auðupptakanlegt hemjárn. Magurt nautakjöt getur verið góður kostur, sérstaklega þegar það er borið fram með C-vítamínríku grænmeti eins og spergilkáli eða papriku.
3. Samlokur, ostrur og sjávarfang
Kræklingur og ostrur eru þekktar fyrir að vera ríkar af járni og eru oft ráðlagðar fyrir fólk í hættu á blóðleysi. Sjávarfang inniheldur einnig sink og B12-vítamín. Ef þú nýtur sjávarfangs getur það að fella skelfisk inn í vikulegt mataræði þitt verið áhrifarík leið til að auka járninntöku þína.
4. Fiskur (sardínur, túnfiskur, lax)
Sumar fisktegundir innihalda einnig nokkuð mikið magn af járni, sérstaklega sardínur. Fiskur inniheldur einnig omega-3 fitusýrur. sem er gott fyrir heilsuna hjarta og heili. Veldu hollari eldunaraðferðir eins og bakstur, gufusjóðun eða wok-steikingu með lágmarks olíu.
5. Egg
Egg innihalda járn, sérstaklega í rauðunni. Þótt þau innihaldi ekki eins mikið járn og lifur eða rautt kjöt, eru egg auðfáanleg, hagkvæm og hægt er að útbúa þau í fjölbreyttan mat.
6. Belgjurtir (rauðbaunir, grænar baunir, linsubaunir)
Belgjurtir eru góð uppspretta af járni sem ekki er hemjárn og eru ríkar af trefjum og jurtapróteini. Linsubaunir, nýrnabaunir og mungbaunir má elda í súpur, grauta eða blanda út í salöt.
7. Tofu og tempeh
Sem dæmigerður matur sem Tofu og tempeh eru auðfáanleg í Indónesíu og eiga skilið að vera efst á listanum. Auk járns innihalda bæði prótein, kalsíum (sérstaklega í ákveðnum tegundum af tofu) og virk efni sem myndast við gerjun tempeh. sem er gott fyrir melting.
8. Grænt grænmeti (spínat, vatnsspínat, spergilkál)
Spínat er oft kallað „blóðörvandi“ grænmeti vegna járninnihalds þess. Hins vegar er járnið í grænmetinu ekki hem-járn, svo það er best að neyta þess með C-vítamíni til að auka upptöku. Dæmi um einfaldar samsetningar eru steikt spínat með tómötum eða spergilkál með sítrónusafa.
9. Fræ og hnetur (graskerfræ, sesamfræ, möndlur)
Graskerfræ og sesamfræ eru einnig nokkuð rík af járni. Þú getur stráð sesamfræjum yfir mat, bætt graskersfræjum út í hafragraut eða borðað möndlur sem snarl.
10. Korn og víggirtar vörur
Sumar morgunkornsvörur, hafragrautar eða hveitibætt hveiti innihalda viðbætt járn. Þetta getur hjálpað til við að uppfylla daglegar þarfir þínar, en vertu meðvitaður um sykurinnihaldið og veldu hollari valkosti.
11. Þurrkaðir ávextir (rúsínur, þurrkaðar apríkósur, döðlur)
Þurrkaðir ávextir innihalda járn og geta verið þægilegt snarl. Hins vegar eru þeir einnig kaloríuríkir og ríkir af náttúrulegum sykri, svo neysla ætti að vera takmörkuð við hæfilega skammta.
Ráð til að hámarka járnupptöku
Það er ekki nóg að velja bara matvæli sem eru rík af járni ef upptakan er erfið. Hér eru nokkur mikilvæg ráð:
1. Blandið saman við C-vítamín
C-vítamín stuðlar að upptöku á járni sem ekki er hem. Til dæmis má neyta appelsína, gvaja, kíví, jarðarberja, tómata eða papriku ásamt járni úr grænmeti og hnetum.
2. Forðist te og kaffi meðan þú borðar
Te og kaffi innihalda tannín, sem geta hamlað járnupptöku. Best er að drekka þau 1–2 klukkustundum fyrir eða eftir máltíðir.
3. Gættu að of miklu kalsíuminnihaldi
Mikið magn af kalsíum getur keppt við járn um upptöku. Þetta þýðir ekki að þú ættir að forðast kalsíum, en skipuleggðu neyslu kalsíumuppbótar eða mjólkur þannig að það fari ekki saman við járnríkan mat.
4. Eldið á steypujárnspönnu ef mögulegt er.
Í sumum tilfellum getur eldun með steypujárnseldunaráhöldum aukið járninnihald matvæla lítillega, sérstaklega súpur eða súr matvæli.
Lokun
Fæða sem er rík af járni er mjög fjölbreytt, allt frá dýraafurðum eins og lifur, rauðu kjöti og sjávarfangi til jurtaafurða eins og hneta, tofu, tempeh og græns grænmetis. Með því að skilja muninn á hem- og non-heme-járni geturðu skipulagt daglegan matseðil þinn betur til að mæta járnþörf þinni. Ekki gleyma að járnupptaka er einnig undir áhrifum matarsamsetninga og drykkjarvenja.
Ef þú finnur oft fyrir þreytu, sundli eða einkenni sem benda til blóðleysis, þá er gott fyrsta skref að íhuga járnríkt mataræði. Hins vegar er samt sem áður mælt með blóðprufum og samráði við lækni til að meta heilsu þína nákvæmlega . Nægileg járnneysla mun auka orkustig þitt, hámarka líffærastarfsemi og bæta lífsgæði þín.
