Hollur matseðill fyrir þá sem þjást af þvagsýrugigt
Þvagsýrugigt er ástand sem kemur upp þegar þvagsýrumagn í blóði eykst og myndar kristalla sem geta safnast fyrir í liðum. Þar af leiðandi geta þeir sem þjást af sjúkdómnum fundið fyrir verkjum, bólgu, roða og sviða, sérstaklega á svæðum eins og stóru tánni, ökkla, hné eða olnboga. Auk læknismeðferðar gegnir mataræði mikilvægu hlutverki í að stjórna þvagsýrumagni og koma í veg fyrir að sjúkdómurinn komi aftur. Góðu fréttirnar eru þær að þeir sem þjást af þvagsýrugigt geta samt borðað fjölbreyttan og ljúffengan mat, svo framarlega sem þeir velja rétt hráefni, réttar eldunaraðferðir og réttar skammtastærðir.
Þessi grein fjallar um hollan matseðil fyrir þá sem þjást af þvagsýrugigt, þar á meðal ráðlagða fæðuval, þá fæðu sem þarf að takmarka og dæmi um daglegan matseðil.
Grunnreglur mataræðis við þvagsýrugigt
Þvagsýrumagn getur aukist vegna þess að líkaminn brýtur niður púrín, náttúruleg efnasambönd sem finnast í mörgum matvælum. Þess vegna er stjórnun á þvagsýrugigt nátengd því að takmarka matvæli sem eru rík af púrínum og tileinka sér heilbrigðan lífsstíl.
Nokkrar almennt ráðlagðar meginreglur:
1. Takmarkaðu neyslu á matvælum sem eru rík af púrínum (t.d. innmatur, sumar tegundir sjávarfangs og óhóflegt rautt kjöt).
2. Auka vökvainntöku svo að útskilnaður þvagsýru með þvagi verði sem bestur.
3. Veldu próteingjafa með lágu púríninnihaldi eins og egg, tofu, tempeh og skinnlausan kjúkling (í hófi).
4. Auka neyslu þína á grænmeti og ávöxtum sem eru rík af trefjum, vítamínum og andoxunarefnum.
5. Minnkaðu viðbættan sykur, sérstaklega sæta drykki og umfram frúktósa, því það getur valdið aukningu á þvagsýru.
6. Haltu þyngd þinni á heilbrigðan hátt (forðastu öfgakennd megrunarkúra), því að of hratt þyngdartap getur í raun kallað fram köst.
Ráðlagður matur fyrir þá sem þjást af þvagsýrugigt
Eftirfarandi eru flokkar matvæla sem eru tiltölulega öruggir og góðir til neyslu, en samt sem áður með tilliti til einstaklingsbundinna þarfa:
1. Flókin kolvetni
Flókin kolvetni hjálpa til við að viðhalda orku án þess að auka áhættuna verulega.
– Brún hrísgrjón, hvít hrísgrjón í hæfilegum skömmtum
– Hafrar
– Soðnar kartöflur, sætar kartöflur
– Heilhveitibrauð, heilhveitipasta
Besta leiðin: veldu soðinn, gufusoðinn eða bakaðan mat, ekki steiktan.
2. Prótein með lágu púríninnihaldi
Prótein er enn nauðsynlegt til að gera við frumur og viðhalda vöðvamassa.
– Egg (soðin/steikt með lágmarks olíu)
– Tofu og tempeh (betra gufusoðið, léttsteikt eða grillað)
– Léttmjólk og jógúrt (ef við á)
– Kjúklingur án skinns í hæfilegum skömmtum
Ef þú færð tíð köst skaltu ráðfæra þig við lækni eða næringarfræðing varðandi neyslu þína á dýrapróteini.
3. Grænmeti og ávextir
Grænmeti og ávextir hjálpa til við að stjórna þyngd, eru rík af vítamínum og trefjar þeirra styðja við efnaskipti.
– Grænmeti: gulrætur, grasker, agúrka, salat, grænar baunir, spergilkál, hvítkál, paprika
– Ávextir: epli, perur, papaya, bananar, appelsínur, vatnsmelóna
Mikilvæg athugasemd: Sumt grænmeti, eins og spínat, aspas og sveppir, inniheldur miðlungsmikið magn af púrínum, en í flestum tilfellum má neyta þess í hóflegu magni. Ef þú ert viðkvæmur skaltu aðlaga skammtastærðina og fylgjast með viðbrögðum líkamans.
4. Hollar fitur
Hollar fitur eru mikilvægar fyrir hjartað og hjálpa til við að viðhalda mettunartilfinningu.
– Ólífuolía (eftir smekk)
– Avókadó
– Hnetur í litlum skömmtum (því þær eru kaloríuríkar)
– Sumir fiskar geta verið næringarríkir, en sumar tegundir sjávarfangs eru ríkar af púrínum. Ef þú vilt borða fisk skaltu velja öruggari tegundir samkvæmt ráðleggingum læknisins og ekki ofgera það.
5. Vatn og hollir drykkir
– Drekkið að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag (eða eftir þörfum líkamans)
- Sykurlaust vatn með vatni
– Einfalt te innan skynsamlegra marka
Forðist sæta drykki, gosdrykki og áfengi í umbúðum því þau geta gert þvagsýrugigt verri.
Matvæli sem ber að takmarka eða forðast
Til að koma í veg fyrir endurkomu sjúkdómsins ættu þeir sem þjást af þvagsýrugigt að takmarka:
– Innmat (lifur, innyflur, þarmar, lungu, heili)
– Ákveðnir sjávarafurðir (samlokur, rækjur, krabbi, smokkfiskur), sérstaklega ef þeir valda oft óþægindum
– Of mikið af rauðu kjöti (nautakjöt, geit)
– Þykkt nautakjötssoð, kjötþykkni, unnin matvæli með miklu natríuminnihaldi
– Drykkir með miklum sykri/frúktósainnihaldi (gosdrykkir, síróp, pakkaðir djúsar)
– Áfengi (sérstaklega bjór) því það truflar útskilnað þvagsýru.
Það þýðir ekki að allt sé „bannað“ fyrir alla, en meginreglan er: því tíðari sem köstin koma upp, því strangari þurfa takmarkanirnar að vera.
Dæmi um daglegan hollan matseðil (hagnýtt)
Hér er dæmi um matseðil til innblásturs. Stilltu skammta eftir kaloríuþörf, aldri, virkni og ráðleggingum læknis.
Morgunmatseðill (morgunverður)
Volgur hafragraut + ávaxtaálegg
– Hafrar soðnir í vatni eða léttmjólk
- Bætið við epla- eða bananabitum
– Stráið smá chia fræjum yfir (valfrjálst)
Aðrir valkostir:
– Heilhveitibrauð + soðið egg + sneiddar tómatar og agúrkur
– Grænbaunagrautur án óhóflegrar kókosmjólkur og með lágmarks sykri
Morgunsnarl
– 1 lítil skál af söxuðum papaya
– Fitulítill jógúrt án sykurs (ef það hentar)
– Vatn eða venjulegt te
Hádegismatseðill
Brún hrísgrjón + hrært tofu og tempeh + tær grænmetissúpa
– Miðlungs skammtur af brúnum hrísgrjónum
– Steikið tofu og tempeh létt með hvítlauk og smá olíu
– Tært grænmeti (t.d. gulrætur, chayote, grænar baunir)
Valkostur:
– Kjúklingasúpa án skinns (lítill skammtur af kjöti) + soðnar kartöflur + grænmetissalat
Síðdegissnarl
– Perur eða appelsínur
– Lítil handfylli af möndlum (valfrjálst, ekki of mikið)
– Innrennsli vatnsins
Kvöldmatseðill
Gufusoðnar/bakaðar kartöflur + grænmetissúpa + egg
– Gufusoðnar kartöflur sem kolvetnagjafi
– Grænmetisréttur (meira grænmeti, lágmarks sósa)
– Eggjakaka með smá olíu eða soðnu eggi
Valkostur:
– Lítill skammtur af hvítum hrísgrjónum + gufusoðið tofu + ferskt grænmeti (agúrka, salat)
Dæmi um þriggja daga matseðil (stutt)
Dagur 1
– Morgunn: hafragraut + banani
– Hádegisverður: Brún hrísgrjón + steikt tofu + tær grænmetissúpa
– Kvöldmatur: gufusoðnar kartöflur + capcay + soðið egg
Dagur 2
– Morgunn: heilhveitibrauð + egg + agúrka
– Hádegisverður: kjúklingasúpa án skinns + lítill skammtur af hrísgrjónum + ávöxtur
– Kvöldmatur: brún hrísgrjón + gufusoðið tofu + ferskt grænmeti
Dagur 3
– Morgunn: ávaxtasmoothie (án sykurs) + lítill hafragrautur
– Hádegisverður: hvít hrísgrjón eftir þörfum + grillað tempeh + grænmetissúpa
– Kvöldmatur: soðin sæt kartafla + hrært grænmeti + sykurlaus jógúrt (valfrjálst)
Ráð til að vinna matvæli til að gera þau öruggari fyrir þvagsýrugigt
1. Veldu fitusnauð eldunaraðferðir: suðu, gufusjóða, gufusjóða, grilla.
2. Minnkaðu þykka kókosmjólk og steiktan mat því það hægir á efnaskiptum og eykur þyngd.
3. Takmarkaðu óhóflegt salt og bragðefni til að viðhalda heilbrigði nýrna og blóðþrýstings.
4. Gættu að skammti dýrapróteina; ef þú vilt borða kjöt/fisk, þá skaltu bara borða lítið magn og ekki á hverjum degi.
5. Taktu eftir því hvaða matvæli valda sársauka þínum: Kveikjur allra eru mismunandi. Haltu einfalda matardagbók til að sjá hvaða matvæli valda sársauka þínum.
Lokun
Hollt mataræði fyrir þá sem þjást af þvagsýrugigt þarf ekki að vera leiðinlegt. Lykilatriðið er að velja innihaldsefni með lágu púríninnihaldi, auka neyslu ávaxta og grænmetis, drekka nóg vatn, draga úr sykur- og áfengisneyslu og útbúa mat á hollari hátt. Með reglulegu og hollu mataræði geta margir sem þjást af þvagsýrugigt dregið úr tíðni kösta og bætt lífsgæði sín.
Ef þú færð tíð þvagsýrugigtarköst, mjög hátt þvagsýrumagn eða ert með undirliggjandi heilsufarsvandamál eins og nýrnavandamál, ættir þú að ráðfæra þig við lækni eða næringarfræðing til að fá persónulegri og öruggari matseðil.
