Næringarþörf á meðgöngu
Meðganga er mikilvægur tími þegar líkami móður gengst undir fjölmargar breytingar til að styðja við vöxt og þroska fóstursins. Þess vegna eykst næringarþörfin og gæði matarins verða enn mikilvægari. Þetta þýðir ekki að barnshafandi konur ættu að „borða fyrir tvo“ í þeim skilningi að borða of mikið, heldur borða næringarríkari, hollari og öruggari valkosti. Rétt næringarinntaka hjálpar til við að viðhalda heilsu móður, styður við þroska líffæra og vefja fóstursins, dregur úr hættu á fylgikvillum og undirbýr líkamann fyrir fæðingu og brjóstagjöf.
Hér eru helstu næringarefnin sem þarf á meðgöngu, fæðuuppsprettur þeirra og hagnýt ráð til að auðvelda daglegum þörfum hennar.
1. Nægileg og ekki óhófleg orka (kaloríur)
Á meðgöngu eykst orkuþörfin eftir því sem hún líður. Á fyrsta þriðjungi meðgöngunnar er aukningin yfirleitt lítil, en á öðrum og þriðja þriðjungi eykst þörfin almennt. Hins vegar eru viðbótarkaloríur ekki afsökun fyrir því að borða of mikið af sykurríkum og fituríkum mat. Aðaláherslan er enn á næringarefnaþéttleika: matvæli sem innihalda umtalsvert magn af vítamínum, steinefnum, próteini og trefjum í hverjum skammti.
Hollar orkugjafar: hrísgrjón, kartöflur, sætar kartöflur, haframjöl, heilhveitibrauð, maís og ávextir. Veldu flókin kolvetni til að fá stöðugri orku og draga úr hungri.
2. Prótein fyrir vöxt fósturvefs
Prótein gegnir mikilvægu hlutverki í myndun fósturvefja, þar á meðal vöðva, húðar, líffæra og fylgju. Prótein er einnig nauðsynlegt fyrir breytingar í líkama móður, svo sem aukið blóðmagn og stækkun legs. Próteinskortur getur haft áhrif á vöxt fósturs og ónæmiskerfi móður.
Próteingjafar: soðin egg, fiskur með lágu kvikasilfri, kjúklingur, magurt kjöt, tempeh, tofu, hnetur, mjólk og mjólkurvörur. Samsetning dýra- og jurtapróteina getur hjálpað til við að uppfylla daglegar þarfir.
3. Fólsýra (fólat) til að koma í veg fyrir taugapípulagalla
Fólat er mikilvægt næringarefni, sérstaklega snemma á meðgöngu, þar sem það gegnir hlutverki í myndun heila og mænu. Nægileg neysla á fólat getur dregið úr hættu á taugapípugöllum. Margir heilbrigðisstarfsmenn mæla einnig með fólínsýruuppbót fyrir meðgöngu og á fyrsta þriðjungi meðgöngu, en nægileg neysla úr fæðu er enn mikilvæg.
Uppsprettur fólínsýru: grænt grænmeti (spínat, spergilkál), avókadó, appelsínur, nýrnabaunir, edamame-baunir og víggirð korn.
4. Járn til að koma í veg fyrir blóðleysi
Blóðmagn móður eykst á meðgöngu, þannig að járnþörfin eykst einnig. Járn er nauðsynlegt til að mynda blóðrauða, þann hluta blóðsins sem flytur súrefni. Járnskortur getur leitt til blóðleysis, sem gerir móðurina auðveldlega þreytta og sundla og aukið hættuna á ákveðnum fylgikvillum.
Járngjafar: magurt rautt kjöt, lifur (neysla lifrar ætti að vera takmörkuð og ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann), kjúklingur, fiskur, eggjarauður, spínat, hnetur og tempeh. Til að ná betri frásogi skal neyta járns með C-vítamíni úr ávöxtum eins og appelsínum, gvaja eða kíví.
5. Kalsíum fyrir bein og tennur fósturs
Kalsíum hjálpar fóstrinu að þroska bein og tennur, sem og viðhalda heilbrigði beina móðurinnar. Ef kalsíuminntaka er ófullnægjandi getur líkaminn dregið kalsíum úr beinum móðurinnar og þannig minnkað beinþéttni. Kalsíum gegnir einnig hlutverki í tauga- og vöðvastarfsemi og blóðstorknun.
Kalsíumgjafar: gerilsneydd mjólk, jógúrt, ostur, beinlaus fiskur (eins og sardínur), tofu auðgað með kalsíum og ákveðið grænt grænmeti. Mundu að vera meðvitaður um laktósaþol þitt; ef þú þolir ekki kúamjólk geturðu valið kalsíumbættan valkost.
6. D-vítamín fyrir kalsíumupptöku og ónæmi
D-vítamín stuðlar að kalsíumupptöku og styður ónæmiskerfið . Skortur á D-vítamíni er nokkuð algengur vegna takmarkaðrar sólarljóss eða minna fjölbreytts mataræðis. Hægt er að uppfylla D-vítamínþörf með mat, fæðubótarefnum þegar mælt er með og öruggri útsetningu fyrir sólinni á morgnana.
Uppsprettur D-vítamíns: feitur fiskur (lax, sardínur), eggjarauður, vítamínbætt mjólk og sólarljós.
7. Omega-3 (DHA/EPA) fyrir heila og sjón
Omega-3, sérstaklega DHA, gegna mikilvægu hlutverki í þroska heila og sjónhimnu fósturs. Þetta næringarefni er einnig tengt við að styðja við vitsmunalega getu og taugaþroska. Mælt er með fiskneyslu en það er mikilvægt að velja tegundir sem eru lágar í kvikasilfri.
Uppsprettur omega-3: lax, sardínur, makríl, chia fræ, hörfræ, valhnetur og omega-3 egg. Takmarkaðu neyslu á fiski með miklu kvikasilfri eins og hákarl, sverðfisk, ákveðnum tegundum af makríl og stórum túnfiski.
8. Joð fyrir skjaldkirtilshormón og heilaþroska
Joð er nauðsynlegt fyrir framleiðslu skjaldkirtilshormóna, sem stjórna efnaskiptum og gegna hlutverki í þroska heilans hjá fóstri. Joðskortur getur haft áhrif á vöxt og þroska, sem gerir notkun joðbætts salts að einföldu en gagnlegu skrefi.
Uppsprettur joðs: joðbætt salt, sjávarfang, egg og mjólkurvörur. Notið salt sparlega — þörfin fyrir joð þýðir ekki að neyta of mikils salts.
9. Trefjar og vökvar til að létta hægðatregðu
Hægðatregða er algeng kvörtun á meðgöngu vegna hormónabreytinga og þrýstings frá leginu á meltingarveginn. Trefjar hjálpa til við að efla hægðir, en vökvi hjálpar til við að mýkja hægðir. Trefjar hjálpa einnig til við að stjórna blóðsykri og halda þér saddari lengur.
Trefjaríkt grænmeti, ávextir (papaya, perur, epli), hnetur, fræ og heil kolvetni eru meðal annars trefjar. Að drekka nóg af vatni yfir daginn getur bætt meltingarvandamál.
10. Kólín fyrir heilaþroska og frumustarfsemi
Kólín er oft gleymt, en það er nauðsynlegt fyrir heilaþroska og frumustarfsemi. Kólín tekur einnig þátt í myndun frumuhimna og taugakerfisins. Þetta næringarefni finnst í miklu magni í dýrapróteinum og sumum hnetum.
Uppsprettur kólíns: egg, kjöt, fiskur, mjólk og ákveðnar hnetur.
-
Ráðleggingar um hollt mataræði á meðgöngu
1. Fyllið diskinn ykkar á jafnvægan hátt: hálfur diskur af grænmeti og ávöxtum, fjórðungur af próteini, fjórðungur af flóknum kolvetnum.
2. Veldu hollar eldunaraðferðir: gufusjóða, sjóða, wok-steikja með smá olíu eða baka.
3. Næringarríkt snarl: gerilsneydd jógúrt, ávextir, ristaðar hnetur, heilhveitibrauð með soðnu eggi.
4. Takmarkaðu sykur og ofurunninn mat: sæta drykki, pakkaðar kökur, óhóflega steiktan mat.
5. Gætið að matvælaöryggi: forðist hráan/ófullnægjandi eldaðan mat (hálfsoðin egg, sashimi), ógerilsneydda mjólk og matvæli sem eru í hættu á mengun.
Næring úr fæðubótarefnum: Hvenær eru þau nauðsynleg?
Í mörgum tilfellum mun læknir eða ljósmóðir mæla með sérstökum fæðubótarefnum eins og fólínsýru, járni eða vítamínum fyrir fóstur, sérstaklega ef móðirin er með blóðleysi, mikla ógleði og uppköst eða takmarkað mataræði. Fæðubótarefni koma ekki í stað matar, en þau geta hjálpað til við að bæta upp skort. Ráðfærðu þig alltaf við lækninn þinn um tegund og skammta fæðubótarefna til að tryggja að þau séu viðeigandi fyrir heilsu þína.
Lokun
Að uppfylla næringarþarfir á meðgöngu snýst ekki um að borða meira, heldur um að borða skynsamlegra og öruggara. Prótein, fólat, járn, kalsíum, D-vítamín, omega-3, joð, trefjar, vökvi og kólín eru nokkur af lykilnæringarefnunum sem gegna mikilvægu hlutverki í heilsu móður og þroska fósturs. Með hollu mataræði, fjölbreyttum matseðli og stuðningi heilbrigðisstarfsfólks getur meðgangan verið heilbrigðari og þægilegri.
Ef þú vilt get ég aðstoðað þig við að búa til dæmi um 7 daga matseðil fyrir barnshafandi konur (fyrsta/annar/þriðja þriðjung meðgöngu) ásamt valkostum fyrir skipti eftir þínum óskum (t.d. ef þú borðar ekki fisk, ert grænmetisæta eða hefur sögu um blóðleysi).
