Mkpa nke oriri Omega 3 Fatty Acid
Omega-3 fatty acids bụ ụdị abụba dị mma nke na-arụ ọrụ dị mkpa n'ahụ. N'adịghị ka abụba juru eju, nke a na-ejikọkarị ya na mmụba nke ihe egwu nke ọrịa, a maara omega-3 dị ka abụba "dị mma" n'ihi na ọ na-akwado ọrụ dị iche iche dị mkpa, site na ahụike obi ruo na ọrụ ụbụrụ. N'ụzọ dị mwute, omega-3 bụ nri nke ahụ na-enweghị ike imepụta n'ọtụtụ zuru oke; ya mere, a ga-enweta ya site na nri kwa ụbọchị. Ọ bụ ya mere ijide n'aka na oriri omega-3 zuru oke dị mkpa.
Gịnị bụ Omega 3?
Omega 3 bụ otu polyunsaturated fatty acids (PUFA). N'ihe gbasara nri, a na-ekewa omega 3 n'ụdị atọ dị mkpa:
1. ALA (Alpha-linolenic acid)
A na-achọta ALA n'ọtụtụ ebe osisi dịka mkpụrụ chia, mkpụrụ flax, walnuts, na mmanụ canola, ahụ nwere ike ịgbanwe ALA ka ọ bụrụ EPA na DHA, mana ọnụego mgbanwe ahụ na-adịkarị ala.
2. EPA (eicosapentaenoic acid)
A na-enwetakarị EPA site na azụ̀ na azụ̀ mmiri, ọ na-arụkwa ọrụ dị mkpa n'ịchịkwa usoro mkpali na ịkwado ahụike obi na akwara obi.
3. DHA (Docosahexaenoic acid)
A na-ahụkwa ya n'ọtụtụ azụ̀ na azụ̀ mmiri. DHA bụ isi ihe dị n'ime akpụkpọ ahụ ụbụrụ na retina nke anya, yabụ ọ dị oke mkpa maka ọrụ akwara na ọhụụ.
Ụdị atọ a na-emeju ibe ha. Nri kwesịrị ekwesị na-agụnye ọtụtụ ihe omega-3 iji hụ na ahụ na-enweta uru kachasị mma.
Gịnị mere ahụ ji achọ Omega 3?
Omega-3 na-arụ ọrụ dị ka ihe mejupụtara akpụkpọ ahụ. Akpụkpọ ahụ dị mma na-enyere mkpụrụ ndụ aka ịrụ ọrụ nke ọma, gụnyere nkwukọrịta n'etiti sel na usoro metabolic. Ọzọkwa, omega-3 bụ ihe na-ebute ụzọ na ngwakọta ndị na-enyere aka ịchịkwa mbufụt, mkpụkọ ọbara, na nzaghachi mgbochi ọrịa.
Mbufụt n'onwe ya bụ usoro ebumpụta ụwa nke ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ma ọ bụ ịrụzi anụ ahụ mebiri emebi. Agbanyeghị, mbufụt na-adịgide adịgide, nke na-adịte aka, nwere ike ịbụ ihe egwu maka ọrịa dị iche iche, dịka ọrịa obi, ọrịa shuga ụdị nke abụọ , na nsogbu autoimmune. Nke a bụ ebe a na-eche na omega-3 nwere ike ịkwado mmeghachi omume mkpali n'ahụ.
Uru nke Omega 3 maka Ahụike
1. Nkwado Ahụike obi na akwara ọbara
Otu n'ime uru ndị a na-ekwukarị gbasara omega-3 bụ onyinye ya na ahụike obi. Ọtụtụ nnyocha egosila na iri azụ̀ abụba bara ụba na EPA na DHA na-ebelata ohere nke ọrịa obi. Omega-3 nwere ike inye aka ịnọgide na-enwe ọkwa triglyceride, kwado mgbanwe arịa ọbara, ma nyere aka ịchịkwa ọbara mgbali elu.
Maka ọtụtụ mmadụ, ịnọgide na-enwe ahụike obi abụghị naanị ibelata abụba juru eju, kamakwa ijide n'aka na ahụ na-enweta ezigbo abụba dịka omega 3.
2. Na-akwado ọrụ ụbụrụ na Ahụike uche
DHA bụ akụkụ dị mkpa nke anụ ahụ ụbụrụ. A na-ejikọkarị oriri DHA zuru oke na ịkwado ọrụ ọgụgụ isi dịka ncheta na itinye uche. Ọtụtụ ọmụmụ enyochakwala omega-3 maka ọrụ ya n'ịkwado ahụike uche, gụnyere ihe mgbaàmà nke ịda mbà n'obi na nchekasị, ọ bụ ezie na nsonaazụ nwere ike ịdị iche site n'otu onye gaa na onye ọzọ.
Ebe ọ bụ na ụbụrụ chọrọ abụba dị mma iji rụọ ọrụ nke ọma, omega 3 bụ ihe oriri kwesịrị nlebara anya, ọkachasị n'oge afọ ime na ndị agadi.
3. Nọgide na-enwe Ahụike Anya
Anya anya nwere oke DHA dị elu. Ọ bụ ya mere a na-ekwukarị gbasara omega-3 n'ihe gbasara ahụike anya. Iri omega-3 zuru oke nwere ike inyere aka ịnọgide na-arụ ọrụ retina ma kwado ahụike anya n'ozuzu ya. Maka ndị na-etinye oge dị ukwuu na-ele ihe mkpuchi anya ma ọ bụ ndị na-arịa anya kpọrọ nkụ, omega-3 na-abụkarị akụkụ nke usoro nri.
4. Kwado uto na Mmepe nwa ebu n'afọ na nwa
N'oge afọ ime, mkpa nri na-abawanye, gụnyere DHA, nke na-arụ ọrụ na mmepe ụbụrụ na anya nwa ebu n'afọ. Iri omega-3 zuru oke site na nri ma ọ bụ ihe mgbakwunye (ọ bụrụ na ọkachamara ahụike kwadoro ya) nwere ike inye aka kwado mmepe nke sistemụ akwara nwa ahụ. N'ime ụmụaka, a na-ejikọkwa omega-3 na nkwado mmụta na mmepe nghọta.
Agbanyeghị, ụmụ nwanyị dị ime kwesịrị ịhọrọ ebe azụ̀ si enweta azụ̀ n'ihi na ụfọdụ ụdị azụ̀ nwere ike ịnwe mercury dị elu. Ịhọrọ azụ̀ nwere obere mercury bụ nzọụkwụ dị mkpa.
5. Na-enyere aka ijikwa mbufụt
A maara Omega-3 dị ka ihe na-arụ ọrụ n'ịmepụta ihe ndị na-enyere aka ịchịkwa mbufụt. N'ọnọdụ ụfọdụ, a mụọla oriri omega-3 maka enyemaka ya n'ibelata ike nkwonkwo ma ọ bụ ihe mgbaàmà n'ọrịa mkpali ụfọdụ. Agbanyeghị, omega-3 abụghị ihe nnọchi anya ọgwụ, kama ọ bụ akụkụ nke atụmatụ ndụ dị mma nke nwere ike ịkwado ahụike ahụ.
Isi nri bara ụba na Omega 3
Iji zere ịdabere na ihe mgbakwunye, nhọrọ kacha mma bụ inweta omega-3 site na nri. Lee ụfọdụ ebe ị ga-atụle:
– Azụ̀ nwere abụba: azụ̀ salmon, sardines, mackerel, tuna (lebara anya n'ụdị na ugboro ole), azụ̀ herring
- Nri mmiri: ụdị azụ̀ dị iche iche na ahịhịa mmiri (nwere ọdịnaya dị iche iche)
– Isi ihe ndị sitere na osisi (ALA): mkpụrụ chia, mkpụrụ flax, walnuts, edamame, mmanụ soybean, mmanụ canola
– Àkwá Omega 3: àkwá sitere n'anụ ọkụkọ ndị nri ha jupụtara na omega 3
Maka nri kwa ụbọchị, a na-atụkarị aro iri azụ̀ nwere abụba ugboro abụọ n'izu n'ọtụtụ ntuziaka nri dị ka ụzọ bara uru iji mezuo ihe achọrọ maka EPA na DHA.
Omega 3 sitere na Mgbakwunye: Ọ dị mkpa ka ọ dị?
Mmanụ azụ ma ọ bụ mmanụ algae nwere ike ịbụ nhọrọ maka ndị na-enwe nsogbu iri azụ, dịka ọmụmaatụ n'ihi nfụkasị ahụ, nri ndị anaghị eri anụ/vegan, ma ọ bụ ihe ndị a na-ahọrọ. Mmanụ algae bụ isi iyi DHA (na mgbe ụfọdụ EPA) nke a na-ejikarị eme ihe na mgbakwunye vegan.
Agbanyeghị, iji ihe mgbakwunye eme ihe kwesịrị ịtụle ọtụtụ ihe:
- Mkpa nke onye ọ bụla (afọ, ọnọdụ ahụike, nri)
– Ogo ngwaahịa (ule ịdị ọcha, usoro EPA/DHA doro anya)
– Mmekọrịta ọgwụ (dịka ọmụmaatụ ihe ndị na-ebelata ọbara)
– Mkpesa nke mmetụta ọjọọ (agbọ agbọ, ịgbọ agbọ, nsogbu nri)
Ịgakwuru dọkịta ma ọ bụ ọkachamara n'ihe gbasara nri ga-enyere aka ịchọpụta ma ihe mgbakwunye dị mkpa na ọnụọgụ ọgwụ kwesịrị ekwesị.
Ihe ịrịba ama nke oke oriri Omega 3
Enweghị Omega-3 anaghị adị mfe mgbe niile ịchọpụta n'ihi na mgbaàmà ya nwere ike iyi ihe ndị ọzọ. Agbanyeghị, ụfọdụ mgbaàmà ndị a na-ejikọta mgbe ụfọdụ na obere oriri omega-3 gụnyere akpụkpọ ahụ kpọrọ nkụ, anya kpọrọ nkụ, ike ọgwụgwụ, ma ọ bụ nsogbu itinye uche. Ọzọkwa, mgbaàmà ndị a abụghị nke a kapịrị ọnụ, yabụ a na-atụ aro inyocha nri zuru oke kama ịbụ otu ihe mgbaàmà.
Ndụmọdụ Bara Uru Maka Imezu Oke Omega 3 Gị
Lee ụfọdụ nzọụkwụ dị mfe ị nwere ike ime:
1. Hazie iri azụ ugboro abụọ n'izu, dịka ọmụmaatụ, sardines a mịrị amị, salmon a mịrị amị, ma ọ bụ mackerel a mịrị amị.
2. Tinye mkpụrụ chia ma ọ bụ flaxseed n'ime oatmeal, yogọt, smoothie, ma ọ bụ achịcha mgwakota agwa.
3. Họrọ nri dị mma dịka walnut ma ọ bụ edamame esi.
4. Jiri mmanụ akwụkwọ nri nwere ALA (dịka canola) n'ọnụego kwesịrị ekwesị.
5. Lezienụ anya n'ụzọ esi nri—zere ịsụ ya ugboro ugboro nke kpọrọ nkụ n'ihi na nke a nwere ike imebi mma abụba ahụ.
Mmechi
Omega-3 bụ ihe dị mkpa nke na-arụ ọrụ n'ịkwado ahụike obi, ịkwado ọrụ ụbụrụ, ịnọgide na-enwe ahụike anya, na inyere aka ịchịkwa mbufụt. Ebe ọ bụ na ahụ enweghị ike imepụta oke omega-3, izute oriri ya site na nri dị oke mkpa. Site n'iri azụ̀ nwere abụba mgbe niile, itinye ihe ndị sitere na osisi dị ka mkpụrụ chia na walnuts, na ịtụle ihe mgbakwunye mgbe ọ dị mkpa, anyị nwere ike inyere ahụ anyị aka ịrụ ọrụ nke ọma ma nọgide na-enwe ahụike ogologo oge. Omega-3 abụghị naanị usoro nri, kama ọ bụ akụkụ dị mkpa nke nri kwesịrị ekwesị nke na-akwado ịdị mma nke ndụ.
