Sayensị Nri na Uru nke Mkpụrụ

Sayensị Nri na Uru nke Mkpụrụ

Sayensị nri bụ ngalaba sayensị nke na-amụ otu nri si emetụta ahụ: site na mgbaze na ịmịkọrọ ahụ ruo na metabolism, ruo na mmetụta ya na ahụike na ihe egwu ọrịa. N'agbanyeghị ọtụtụ nhọrọ nri ọgbara ọhụrụ, ọka ka bụ otu nri dị mkpa, na-enye ike, eriri, vitamin, mineral, na ọtụtụ ihe ndị na-arụ ọrụ ndụ. Isiokwu a na-atụle obere ihe ndị bụ isi nke sayensị nri ma na-enyocha uru ahụike nke ọka, gụnyere otu esi ahọrọ ma kwadebe ha maka ahụike kacha mma.

Nleba anya na sayensị nri: gịnị ka ahụ chọrọ?

N'ihe gbasara nri, a na-ekewa ihe ndị na-edozi ahụ n'ime ihe ndị dị mkpa na ihe ndị na-edozi ahụ. Ihe ndị dị mkpa gụnyere carbohydrates, protein, na abụba—ihe atọ bụ isi na-enye ike na nhazi ahụ.

– Kabọhaịdret bụ isi iyi ike. Ahụ na-agbanwe ha ka ọ bụrụ glucose ka ọ bụrụ ihe na-akwalite ọrụ na ọrụ akụkụ ahụ, gụnyere ụbụrụ.
– Protein na-arụ ọrụ n'iwulite na idozi anụ ahụ, na-emepụta enzymes na hormones, na-akwadokwa sistemu ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.
– Abụba na-enye ike siri ike, na-enyere aka ịmịkọrọ vitamin ndị na-agbaze abụba (A, D, E, K), ma na-ahazi akpụkpọ ahụ sel.

Ka ọ dịgodị, ihe ndị dị obere gụnyere vitamin na mineral, nke dị mkpa n'obere ego mana ọ dị mkpa maka metabolism, nhazi ọkpụkpụ, mmepụta mkpụrụ ndụ ọbara, na nchekwa antioxidant. Ọzọkwa, enwere ihe ndị na-adịghị mkpa mana bara uru dịka eriri nri na phytochemicals (ihe ọkụkụ na-arụ ọrụ nke ọma) nke na-arụ ọrụ dị mkpa na mgbochi ọrịa.

Site n'echiche nri nke oge a, ịdị mma nri na-adịkarị mkpa karịa ịgụta kalori. Nke a bụ ebe ọka dum na-enwe ọnọdụ siri ike, ọkachasị mgbe a na-eri ya n'ụdị ha dum ma ọ bụ nke a na-edozighị nke ọma.

Gịnị bụ ọka, gịnịkwa mere ha ji dị mkpa?

Mkpụrụ ọka bụ mkpụrụ nke osisi ọka dịka osikapa, ọka wit, ọka, oat, ọka bali, sorghum, na millet. N'ihe gbasara nri, mkpụrụ ọka na-agụnyekarị "pseudocereals" dịka quinoa na buckwheat, nke yiri nke ọka.

N'usoro ihe owuwu, mkpụrụ ọka dum nwere akụkụ atọ:
1. Bran (akpụkpọ ahụ dị n'èzí): bara ụba na eriri, vitamin B, mineral, na antioxidants.
2. Mkpụrụ nje (ihe dị ndụ): nwere abụba dị mma, vitamin E, vitamin B, na ọtụtụ ihe ndị na-arụ ọrụ ndụ.
3. Endosperm (akụkụ etiti): ọkachasị starch (carbohydrate), obere protein.

Mgbe a na-agwakọta ọka ka ọ ghọọ ntụ ọka ọcha ma ọ bụ osikapa ọcha, a na-ewepụkarị bran na germ. N'ihi ya, eriri na ụfọdụ vitamin na mineral na-ebelata. Ya mere, sayensị nri na-akwadokarị nnukwu akụkụ nke ọka zuru oke karịa ọka a nụchara anụcha.

Uru ahụike nke ọka

1) Isi iyi ike siri ike
Mkpụrụ ọka dum nwere carbohydrates dị mgbagwoju anya, nke a na-agbari nwayọ nwayọ karịa shuga dị mfe. Nchikota nke starch, eriri, na obere protein na-enyere aka ịnọgide na-enwe ike kwụsiri ike ma mee ka ahụ gị dị mma ruo ogologo oge. Nke a bara uru maka mmepụta kwa ụbọchị, ịchịkwa agụụ, na igbochi agụụ mgbe nri gasịrị.

2) Enwere ọtụtụ eriri dị mkpa maka nri dị mma
Eriri bụ ihe dị mkpa nke mkpụrụ osisi dum. Eriri na-enyere aka:
- mee ka mmịpụta dị mfe,
- gbochie afọ ntachi,
- na-akwado ahụike microbiota eriri afọ.

Ụfọdụ eriri bụkwa prebiotics, na-enye nri maka nje bacteria dị mma dị n'afọ gị. A na-ejikọ nje bacteria dị mma na usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ siri ike, belata mbufụt, na metabolism dị mma.

3) Na-enyere aka ịchịkwa shuga dị n'ọbara
Mkpụrụ ọka dum na-enwekarị obere glycemic index karịa mkpụrụ ọka a nụchara anụcha. Eriri na-ebelata nnabata glucose, na-eme ka shuga dị n'ọbara dịkwuo elu mgbe e risịrị nri. Nke a dị mkpa maka igbochi iguzogide insulin na inyere aka ijikwa ọrịa shuga (site na ịgbanwe nha nri na ngwakọta nri).

4) Na-akwado ahụike obi
Eriri na-agbaze agbaze (dịka beta-glucans dị na oat na bali) nwere ike inye aka belata cholesterol LDL site na ijikọ bile acids na usoro nri. Na mgbakwunye, mkpụrụ osisi dum nwere mineral dị ka magnesium na potassium, nke na-arụ ọrụ na nhazi ọbara mgbali elu, yana antioxidants nke na-enyere aka belata nrụgide oxidative.

A na-ejikọkarị àgwà iri nri nke na-agụnye mkpụrụ ọka zuru oke na obere ihe ize ndụ nke ọrịa obi, ọkachasị mgbe a na-edochi carbohydrates a nụchara anụcha na nri ndị a na-emepụta nke ọma.

5) Na-enyere aka na njikwa ibu
Mkpụrụ ọka zuru oke na-enyere gị aka inwe afọ ojuju ogologo oge n'ihi eriri na nhazi ha. Mmetụta a nke afọ ojuju nwere ike ibelata ohere nke iri oke nri. Ọzọkwa, nri nwere eriri na-enwekarị obere ike karịa nri ndị a na-emepụta nke ukwuu, nke nwere nnukwu shuga/abụba.

Agbanyeghị, ọ dị mkpa icheta: "ahụike" apụtaghị mgbe niile na ọ nweghị kalori. Ọnụọgụ nke ihe oriri ka dị mkpa. Iri oke ọka zuru oke, tinyere protein na akwụkwọ nri, na-abụkarị ihe kacha mma.

6) Ọ bara ọgaranya na vitamin na mineral dị mkpa:
Mkpụrụ osisi zuru oke nwere ọtụtụ vitamin na mineral dị iche iche, dịka:
– Vitamin B (B1, B3, B6, folate): dị mkpa maka metabolism ike na ọrụ akwara.
- Iron: na-enyere aka ịmepụta hemoglobin.
– Magnesium: na-etinye aka na ọtụtụ narị mmeghachi omume enzyme, gụnyere ọrụ akwara na akwara.
– Zinc: na-akwado ahụ ike na ọgwụgwọ ọnya.
– Selenium (karịsịa n'ụdị ọka wit ụfọdụ): ihe dị mkpa na-egbochi ọrịa.

7) Nwere ihe nchekwa bioactive
Tinyere ihe ndị bụ isi na-edozi ahụ, mkpụrụ osisi dum nwere polyphenols, phytosterols, na antioxidants ndị ọzọ nwere ike ibelata mbufụt ma chebe mkpụrụ ndụ site na mmebi oxidative. Mmetụta ndị a na-adịkarị ukwuu mgbe a na-eri mkpụrụ osisi dum, kama ịhazi ha.

Ihe atụ nke ọka na uru ha

– Oats: a maara ha maka beta-glucans ha maka ahụike obi na shuga ọbara.
– Osikapa uhie/ojii: nwere eriri na ihe ndị na-egbochi ọrịa karịa osikapa ọcha; osikapa ojii nwere anthocyanins.
– Ọka wit dum: isi iyi eriri na vitamin B; ọ dị mma maka achịcha wit dum na pasta.
– Ọka zuru oke: nwere eriri na carotenoids (lutein-zeaxanthin) nke dị mma maka ahụike anya.
– Sorghum na millet: ihe ndị ọzọ na-enweghị gluten n'onwe ha, nke dabara adaba maka ụfọdụ ndị nwere mmetụta gluten.
– Quinoa: ọ bụ ezie na ọ bụ mkpụrụ ọka pseudoceal, protein ya zuru oke karịa ọtụtụ ọka.

Ndụmọdụ maka ịhọrọ na nhazi ọka maka uru kachasị elu

1. Mee ka "nri dum" bụrụ ihe kacha mkpa: họrọ akara "nri dum/100% ọka wit/osikapa aja aja" ma lelee ihe mejupụtara ya.
2. Kpachara anya maka ngwaahịa 'dị ka ihe dị mma': achịcha aja aja abụghị ọka wit dum; ọ nwere ike ịbụ naanị agba karamel.
3. Jikọta ya na protein na abụba dị mma: dịka ọmụmaatụ oatmeal na yogọt na mkpụrụ, ma ọ bụ osikapa aja aja na azụ na akwụkwọ nri.
4. Na-elezi anya n'ihe ị na-eri: ọ bụ ezie na ọ dị mma, oke ibu ka nwere ike ime ka kalori gị niile ka mma.
5. Mikpuo/sie nri nke ọma: ụfọdụ ọka (dịka ọka bali, ọka wit) na-adị nro ma e mikpuo ha; a ga-asachapụ quinoa iji belata ilu nke saponins.
6. Mee ka eriri dịkwuo elu nwayọ nwayọ: ọ bụrụ na ị maghị ya nke ọma, mụbaa òkè ahụ nwayọ nwayọ ma ṅụọ mmiri zuru oke maka mgbari nri dị mma.

Penutup

Sayensị nri na-akụzi na a naghị ekpebi ahụike site na otu nri "anwansi", kama site na nri na-agbanwe agbanwe, nke ziri ezi, na nke dị elu. Mkpụrụ ọka—karịsịa n'ụdị ha niile—na-enye aka dị ukwuu site na eriri, vitamin na mineral, ike kwụsiri ike karị, na ihe ndị na-arụ ọrụ ndụ nke na-akwado mgbaze, ahụike obi, na metabolism. Site n'ịhọrọ ọka zuru oke, ịkwadebe ha nke ọma, na ijikọta ha na nri akụkụ na akwụkwọ nri na-edozi ahụ, anyị nwere ike ime ka uru ha dịkwuo elu ná ndụ anyị kwa ụbọchị.

Ọ bụrụ na ịchọrọ, enwere m ike ịhazi akụkọ a ka ọ dabara na ndị mmadụ (ụmụ akwụkwọ, ụmụ nwanyị dị ime, ndị ọrịa shuga, ma ọ bụ maka blọgụ ndị ama ama) ma tinye akwụkwọ akụkọ ma ọ bụ ntụaka sayensị.