Mkpa Nri Maka Mgbake Mgbe Mmega Ahụ gasịrị
A na-elegharakarị mgbake mgbe mmega ahụ gasịrị anya, mana ọ bụ isi ihe dị mkpa n'ike ahụ ime mgbanwe, ime ka ọ sie ike, na ibelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ. N'oge mmega ahụ, ahụ na-eji nchekwa ike, na-agbaji ụfọdụ protein akwara, na-efunahụ mmiri mmiri na electrolytes site na ọsụsọ, na-enweta nrụgide oxidative na obere mbufụt. Ọ bụ ezie na usoro ndị a bụ ihe nkịtị, usoro nri kwesịrị ekwesị dị mkpa maka mgbake ngwa ngwa na ọzụzụ kacha mma mgbe emechara. Isiokwu a na-atụle mkpa nri dị mkpa maka mgbake mgbe mmega ahụ gasịrị, mgbe ị ga-eri ha, na ihe atụ nke otu esi etinye ha na nri gị kwa ụbọchị.
Gịnị mere nri mgbake ji dị mkpa?
Mgbe ọzụzụ gasịrị, ahụ na-amalite "ịrụgharị." Akwara chọrọ mmanụ iji rụzie eriri ndị mebiri emebi, imeju na akwara kwesịrị imeju glycogen (ụlọ ahịa carbohydrate), a ga-agbanwekwa usoro mmiri ahụ. Ọ bụrụ na ọ dịghị nri zuru oke, mgbake nwere ike igbochi: mgbu ogologo oge, mbelata arụmọrụ, nsogbu ihi ụra, ike ọgwụgwụ, na mmụba nke ihe ize ndụ nke ọrịa ma ọ bụ mmerụ ahụ. Ya mere, mgbake abụghị naanị maka izu ike, kamakwa gbasara ihe na mgbe ị riri ma ṅụọ ihe ọṅụṅụ mgbe mmega ahụ gasịrị.
Carbohydrates: ime ka ike dịkwuo elu
Kabọhaịdret na-arụ ọrụ dị mkpa n'imeju glycogen akwara na imeju nke na-ebelata n'oge mmega ahụ, ọkachasị n'oge mmega ahụ siri ike ruo n'ọkwa dị elu, ọzụzụ ntachi obi (ịgba ọsọ, ịgba ígwè), ma ọ bụ oge dị ogologo. Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ ọzọ n'echi ya (ma ọ bụ ọbụna n'otu ụbọchị ahụ), imegharị glycogen na-aghọ ihe dị mkpa karịa.
N'ihe gbasara ya, ebe carbohydrate dị mgbe mmega ahụ gasịrị nwere ike ịgụnye osikapa, poteto, achịcha, oatmeal, pasta, ọka, mkpụrụ osisi, ma ọ bụ mmiri ara ehi. Nhọrọ carbohydrate dị mfe dịka mkpụrụ osisi ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ sitere na mmiri ara ehi na-enyekwa aka mgbe agụụ gị alọghachighị mgbe mmega ahụ siri ike gasịrị. A ga-ahazi akụkụ carbohydrate ka ọ dabara na oge na ihe mgbaru ọsọ nke mmega ahụ: mgbake site na mmega ahụ dị mfe dị iche na mgbake site na ọsọ ogologo ma ọ bụ ọzụzụ oge.
Protein: na-arụzi ma na-ewulite akwara
Protein bụ "ihe owuwu" maka ịrụzi akwara nke merụrụ ahụ site na obere mmebi site na ọzụzụ ibu ma ọ bụ mmega ahụ siri ike. Iri protein mgbe mmega ahụ gasịrị na-enyere aka ịbawanye mmepụta protein akwara, si otú a na-eme ka ọzụzụ dịkwuo mma. Isi iyi nke protein dị mma gụnyere àkwá, ọkụkọ, azụ, anụ dị nro, mmiri ara ehi, yogọt, tempeh, tofu, mkpụrụ osisi, na ntụ ntụ protein whey, ọ bụrụ na ọ dị mkpa.
Mkpa protein mgbe emechara mmega ahụ ekwesịghị ịdị oke oke, mana ha kwesịrị ịdị otu. Maka ọtụtụ mmadụ, ịgbasa protein n'otu oge n'ụbọchị dị irè karịa ịchịkọta ya niile n'otu oge. Njikọta protein anụmanụ na osisi nwekwara ike ịbụ ezigbo atụmatụ, ọkachasị maka ndị chọrọ ibelata oriri abụba juru eju ma ọ bụ na-eri nri sitere na osisi.
Abụba: na-akwado homonụ na mgbake ogologo oge
A na-ezerekarị abụba mgbe emechara mmega ahụ n'ihi na a na-eche na ọ "na-ebelata mmịpụta." Agbanyeghị, a ka chọrọ abụba maka ahụike homonụ, ịmịkọrọ vitamin ndị na-agbaze abụba (A, D, E, K), na mgbake ogologo oge. Agbanyeghị, n'ọnọdụ ụfọdụ - dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịchọrọ imeju glycogen ngwa ngwa n'ihi na ị ga-eme ọzụzụ ọzọ n'ime awa ole na ole - akụkụ abụba kwesịrị ịdị obere iji nye ohere maka mgbaze ka mma.
Họrọ abụba dị mma site na avocado, mkpụrụ, mkpụrụ, mmanụ oliv, na azụ̀ abụba dị ka salmon ma ọ bụ sardines, nke bara ụba na omega-3s. A maara Omega-3s na ha nwere mmetụta mgbochi mbufụt nke nwere ike inyere aka gbakee, mana ha ka kwesịrị ịdị mma na nri zuru oke .
Mmiri mmiri na electrolytes: isi ihe a na-echefukarị maka mgbake
Ọbụna obere mmiri mmiri nwere ike imetụta arụmọrụ na mgbake nwayọ. Mgbe ị na-agba ọsụsọ, ahụ gị na-efunahụ mmiri na electrolytes dị ka sodium, potassium, na magnesium. Ịdochi mmiri mmiri mgbe emechara mmega ahụ dị mkpa iji weghachi olu ọbara, nọgide na-arụ ọrụ akwara na akwara, ma nyere aka na usoro oyi nke ahụ.
Mmiri zuru oke maka oge dị mfe ma ọ bụ nke dị mkpụmkpụ. Agbanyeghị, maka mmega ahụ ogologo oge, ihu igwe ọkụ, ma ọ bụ ọsụsọ siri ike, ihe ọṅụṅụ electrolyte nwere ike ịba uru, gụnyere nnu mmiri mmiri egwuregwu (ORS), mmiri aki oyibo, ma ọ bụ obere nri nnu (ofe, àkwá nnu, ma ọ bụ nri dị n'akụkụ nwere nnu). Ụzọ dị mfe isi chọpụta mkpa mmiri mmiri bụ ileba anya na agba nke mmamịrị gị: ọ bụrụ na ọ gbara ọchịchịrị nke ukwuu, o yikarịrị ka ị naghị aṅụ nke ọma.
Ihe ndị dị mkpa maka micronutrients: vitamin na mineral na-enyere aka na mmepe ahụ
Na mgbakwunye na ihe ndị dị mkpa (carbohydrates, protein, na abụba), ihe ndị dị obere na-emetụtakwa mgbake ahụ. Ụfọdụ n'ime ihe ndị kacha mkpa gụnyere:
– Magnesium: na-akwado ọrụ akwara na akwara; a na-ahụ ya n'ọtụtụ mkpụrụ, mkpụrụ ugu, akwụkwọ nri ndụ ndụ, na ọka wit dum.
- Potassium: na-enyere aka na nguzozi mmiri mmiri na mkpụkọ akwara; a na-ahụ ya na unere, poteto, na yogọt.
– Iron: dị mkpa maka njem ikuku oxygen, ọkachasị maka ndị na-agba ọsọ na ndị na-agba ọsọ na-enwe ntachi obi; ihe ndị a gụnyere anụ uhie na-adịghị ike, imeju (n'ókè kwesịrị ekwesị), akwụkwọ nri, na mkpụrụ.
– Vitamin C na antioxidants: na-arụ ọrụ na ndozi na ntachi obi nke anụ ahụ; a na-ahụ ya na oroma, guavas, ose, na akwụkwọ nri ọhụrụ.
Agbanyeghị, ọ bụghị mgbe niile ka ihe mgbakwunye dị mkpa ma ọ bụrụ na nri gị kwa ụbọchị dị iche iche. A ga-atụle ihe mgbakwunye naanị ma ọ bụrụ na achọpụta na enweghị erughi ma ọ bụ mkpa ụfọdụ.
Olee mgbe a ga-eri nri mgbe emechara mmega ahụ?
Echiche nke "windo anabolic" bụ ihe a na-ewerebu dị ka obere, dị ka a ga-asị na ị ga-eri nri n'ime nkeji iri atọ nke ọzụzụ. Taa, nghọta ahụ na-agbanwe agbanwe karị: ihe kacha mkpa bụ oriri gị kwa ụbọchị na àgwà iri nri mgbe niile. Agbanyeghị, a ka na-atụ aro iri nri n'ime awa 1-2 mgbe mmega ahụ gasịrị n'ihi na ọ na-enyere aka ịmalite usoro mgbake, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ n'afọ efu, na-eme mmega ahụ nke ọma, ma ọ bụ nwee usoro ọzụzụ na-arụsi ọrụ ike.
Ọ bụrụ na iribeghị nri buru ibu, nri dị mfe nwere ike ịbụ ihe mgbakwunye, dịka mmiri ara ehi chocolate, yogọt na mkpụrụ osisi, achịcha na àkwá, ma ọ bụ unere na bọta ahụekere.
Ihe atụ nke menu mgbake nke dị mfe itinye n'ọrụ
Lee ụfọdụ echiche maka menu kwesịrị ekwesị mgbe mmega ahụ gasịrị:
1. Osikapa + ọkụkọ a mịrị amị + ofe akwụkwọ nri doro anya + mkpụrụ osisi
Carbohydrates maka glycogen, protein maka akwara, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi maka obere ihe oriri.
2. Oatmeal + mmiri ara ehi/yogọt + unere + mkpụrụ ole na ole
Ọ bara uru, ọ dị mfe ịgbari, ọ dịkwa mma maka mgbake mgbe emechara mmega ahụ ụtụtụ.
3. Achịcha wit dum + àkwá + avocado + mmiri/electrolytes
Nchikota nke protein na abụba dị mma, yana carbohydrates kwụsiri ike.
4. Tempeh/tofu + nduku esi esi + akwụkwọ nri e siri esi
Nhọrọ sitere na osisi nwere ezigbo protein na eriri zuru oke.
Nri kacha mma bụ nke dabara gị mma, dị mfe ịchọta, ị nwekwara ike itinye ya mgbe niile.
Ịmepụta nri mgbake ka ihe mgbaru ọsọ gị si dị
Mkpa nri mgbe emechara mmega ahụ ga-adị iche dabere na ihe mgbaru ọsọ:
– Ịbelata ibu: ị ka chọrọ protein zuru oke iji nọgide na-enwe oke akwara, gbanwee carbohydrates gị ka ọ dabara na oke ọzụzụ gị, ma lezie anya na kalori gị kwa ụbọchị.
– Mee ka akwara dịkwuo mma: gbakee site na protein zuru oke na carbohydrates zuru oke, yana obere kalori zuru oke ka ahụ wee nwee ike iwuli.
– Mee ka ntachi obi dịkwuo mma: lekwasị anya n'itinye carbohydrate na mmiri mmiri, ọkachasị n'oge mmega ahụ ogologo oge na ugboro ugboro.
Mmechi
Mgbake mgbe mmega ahụ gasịrị abụghị naanị ichere ka ihe mgbu belata; ọ bụ usoro ihe dị ndụ nke nri na-emetụta nke ukwuu. Carbohydrates na-emeju ike, na-edozi protein ma na-ewuli akwara, abụba na-akwado mgbake ogologo oge, ebe mmiri mmiri na electrolytes na-eweghachi nguzozi ahụ. Tinye vitamin na mineral site na nri dị iche iche, ma gbalịa iri nri ma ọ bụ rie nri n'ime awa 1-2 mgbe mmega ahụ gasịrị iji mee ka mgbake dị ngwa. Site na usoro nri mgbake ziri ezi , mmega ahụ gị ga-adị irè karị, ahụ gị ga-enwe ume ọhụrụ karịa, a ga-ebelatakwa ohere nke mmerụ ahụ.
Ọ bụrụ na ịchọrọ, enwere m ike ịgbanwe isiokwu a ka ọ bụrụ ụdị maka: (1) ndị na-agba ọsọ, (2) ọzụzụ mgbatị ahụ/ibu, (3) egwuregwu otu, ma ọ bụ (4) nri ndị anaghị eri anụ/vegan, nke nwere ihe atụ nke nri ụbọchị asaa.
