Զգացմունքները հասկանալու և կառավարելու ռազմավարություններ

Զգացմունքները հասկանալու և կառավարելու ռազմավարություններ

Զգացմունքները մարդկային փորձառության բնական մասն են կազմում: Ամեն օր մենք զգում ենք ուրախություն, տխրություն, զայրույթ, անհանգստություն, հիասթափություն կամ հպարտություն, որոնք հաճախ արագ փոխվում են՝ կախված իրավիճակից: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ զգացմունքները համարում են «նյարդայնացնող» կամ ճնշելու ենթակա մի բան: Իրականում, զգացմունքները, ըստ էության, ազդանշաններ են. դրանք մեզ ասում են, թե ինչն է կարևոր, ինչն է սպառնալից, ինչի կարիք ունենք և ինչ սահմաններ են խախտվում: Խնդիրը զգացմունքները վերացնելը չէ, այլ դրանք առողջ ձևով հասկանալն ու կառավարելը:

Հույզերը հասկանալն ու կառավարելը հմտություն է, որը կարելի է մարզել։ Այն օգնում է մեզ ավելի իմաստուն որոշումներ կայացնել, պահպանել ամուր հարաբերություններ և հոգեկան առողջություն։ Այս հոդվածը քննարկում է հույզերը ճանաչելու, դրանց պատճառները վերլուծելու և ավելի համապատասխան արձագանքներ գտնելու գործնական ռազմավարությունները։

1. Հասկացեք զգացմունքների գործառույթը. զգացմունքները թշնամին չեն

Առաջին քայլը ձեր տեսակետը փոխելն է: Զգացմունքները թուլություններ չեն, այլ հարմարվողական մեխանիզմներ: Օրինակ՝ վախը մեզ օգնում է զգոն լինել վտանգի նկատմամբ: Զայրույթը ազդարարում է անարդարության կամ սահմանների խախտման մասին: Ցավը մեզ ստիպում է հանգստանալ, հաղթահարել կորուստը և աջակցություն փնտրել: Նույնիսկ մեղքի զգացումը՝ չափավորության դեպքում, կարող է օգնել մեզ շտկել սխալները և պահպանել հարաբերությունները:

Հասկանալով հույզերի գործառույթը՝ մենք կարող ենք ավելի հեշտությամբ ընդունել դրանց առկայությունը՝ առանց խուճապի մատնվելու կամ «սխալ» զգալու դրանք զգալու համար։ Այս ընդունումը կարևոր է, քանի որ ճնշված հույզերը հակված են վերստին ի հայտ գալ այլ ձևերով՝ պոռթկումներ, իմպուլսիվ վարք կամ ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը և մկանային լարվածությունը։

2. Բարձրացնել հուզական իրազեկությունը

Շատ մարդիկ դժվարանում են կառավարել իրենց հույզերը, քանի որ չեն գիտակցում, թե իրականում ինչ է կատարվում: Նրանք պարզապես «անհարմար» կամ «գլխապտույտ» են զգում՝ չկարողանալով հասկանալ՝ դա անհանգստություն է, հիասթափություն, նյարդայնություն, թե՞ վախ: Այսպիսով, հաջորդ ռազմավարությունը հույզերի գիտակցության զարգացումն է:

Փորձեք օրական մի քանի անգամ կանգ առնել և ինքներդ ձեզ հարցնել.
- «Ի՞նչ եմ զգում հիմա»։
– «Մարմնիս որ մասում եմ ես զգում այս զգացողությունը»։
– «Որքա՞ն ուժեղ է ինտենսիվությունը 0-ից 10-ը։»

Զգացմունքները հաճախ դրսևորվում են որպես ֆիզիկական զգացողություններ՝ կրծքավանդակի լարվածություն անհանգստության դեպքում, ծնոտի սեղմում զայրույթի դեպքում կամ դատարկ ստամոքսի զգացողություն տխուր վիճակում։ Զգացմունքները մարմնական զգացողությունների հետ կապելը մեզ օգնում է վաղ հայտնաբերել ազդանշանները, նախքան դրանք հասնեն գագաթնակետին։

3. Զգացմունքային բառապաշարի հարստացում

Որքան ավելի կոնկրետ ենք մենք անվանում մեր հույզերը, այնքան ավելի հեշտ է դրանք կառավարելը: Օրինակ՝ «զայրացած» բառը կարող է նշանակել նյարդայնացած, վիրավորված, հիասթափված, գրգռված, զզվելի կամ չգնահատված զգալ: «Տխուր» բառը կարող է նշանակել հիասթափված, անհույս, միայնակ, կորած կամ անհաջողակ լինելու զգացում:

Փորձեք պարզ վարժություն. երբ որևէ հույզ է առաջանում, ընտրեք այն բառը, որը լավագույնս նկարագրում է ձեր զգացողությունները: Անհրաժեշտության դեպքում գրեք մի քանի տարբերակ և համեմատեք դրանք: Ճիշտ անվանակոչումը օգնում է ուղեղին կազմակերպել փորձառությունը և նվազեցնել ռեակտիվությունը: Այն նաև հեշտացնում է իրավիճակը ուրիշներին բացատրելը՝ առանց մեղադրելու կամ պայթելու:

4. Սահմանեք խթանիչներն ու օրինաչափությունները

Զգացմունքները հազվադեպ են ի հայտ գալիս առանց համատեքստի: Կան արտաքին խթաններ (ինչ-որ մեկի մեկնաբանությունը, աշխատանքային կոնֆլիկտ, վատ լուր) և ներքին խթաններ (քնի պակաս, քաղց, հոգնածություն, որոշակի միտք): Զգացմունքային օրինաչափությունները նկատելը կարող է շատ օգտակար լինել:

Օգտագործեք կարճ ձևաչափով զգացմունքների օրագիր.
- Իրավիճակ՝ ի՞նչ է պատահել։
– Ավտոմատ մտքեր. ի՞նչ է գալիս մտքին։
– Զգացմունքներ. ի՞նչ եմ զգում (0-10 սանդղակ):
- Պատասխան՝ ի՞նչ անեմ։
- Հետևանքները։ Որո՞նք են հետևանքները։

Սրանից կարող եք հայտնաբերել մի օրինաչափություն. անհանգստությունն աճում է, երբ հետաձգում եք, զայրույթն աճում է, երբ ձեզ նվաստացած եք զգում, կամ տխրությունը գագաթնակետին է հասնում, երբ հոգնած և միայնակ եք։ Այս օրինաչափությունը ցույց է տալիս փոփոխություններ կատարելու ուղեցույց։

5. Հանգստացման տեխնիկաներ, երբ հույզերը բարձր են

Հույզերի կառավարումը չի նշանակում դրանք վերացնել, այլ դրանց ինտենսիվության նվազեցում, որպեսզի մենք կարողանանք պարզ մտածել: Երբ հույզերը բարձր են, մարմինը անցնում է «զգոնության» ռեժիմի: Հետևաբար, արդյունավետ ռազմավարությունները սովորաբար նախևառաջ ուղղված են մարմնին:

Որոշ տեխնիկաներ, որոնք կարող եք փորձել.
– Դանդաղ շնչառություն. ներշնչեք 4 վայրկյան, պահեք ձեր շունչը 2 վայրկյան, արտաշնչեք 6 վայրկյան։ Կրկնեք 5-10 անգամ։
– Հիմք 5-4-3-2-1՝ անվանեք 5 բան, որ կարող եք տեսնել, 4 բան, որ կարող եք զգալ, 3 բան, որ կարող եք լսել, 2 բան, որ կարող եք հոտոտել, 1 բան, որ կարող եք համտեսել լեզվով։
– Մկանների թուլացում. լարեք, ապա թուլացրեք ուսերի, ձեռքերի, ծնոտի և ճակատի մկանները։
– Պատասխանելուց առաջ դադար տվեք. եթե ուզում եք հաղորդագրությանը հուզականորեն պատասխանել, դադար տվեք 10 րոպե կամ ավելի։

Այս մեթոդները օգնում են նվազեցնել «հուզական ալիքը», որպեսզի ձեր արձագանքները իմպուլսիվ չլինեն։

6. Մտքերի կառավարում. մարտահրավեր նետել այն ենթադրություններին, որոնք մշուշոտում են զգացմունքները

Զգացմունքները կախված են իրադարձության մեր մեկնաբանությունից։ Նույն իրավիճակում գտնվող երկու մարդիկ կարող են տարբեր զգացմունքներ ունենալ, քանի որ նրանք այն տարբեր կերպ են մեկնաբանում։ Օրինակ, երբ ղեկավարը ուղղում է, մեկը սպառնալիք է զգում, մինչդեռ մյուսը՝ օգնություն։

Զարգացրեք հարցեր տալու սովորությունը.
- «Ի՞նչ ապացույց կա, որ իմ մտքերը ճիշտ են»։
- «Կա՞ արդյոք որևէ այլ բացատրություն»։
– «Եթե իմ լավագույն ընկերը նման բան զգար, ի՞նչ կասեի նրան»։

Մտածելակերպը փոխելը չի ​​նշանակում անտեսել խնդիրները, այլ նվազեցնել այնպիսի աղավաղումները, ինչպիսիք են «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածողությունը, «մտքերը կարդալը» կամ «սպառնալիքները չափազանցնելը»: Ավելի հավասարակշռված մտածելակերպը թույլ է տալիս ավելի վերահսկելի հույզեր ունենալ:

7. Առողջ ձևով ուղղորդեք զգացմունքները

Զգացմունքները ելքի կարիք ունեն։ Հակառակ դեպքում դրանք կուտակվում են։ Առողջ ելքերը տարբեր են բոլորի համար, բայց սկզբունքը մնում է նույնը՝ դրանք չեն վնասում ո՛չ ձեզ, ո՛չ էլ ուրիշներին։

Բաշխման մի քանի մեթոդներ.
– Գրել. գրեք այն, ինչ զգում եք առանց գրաքննության 10 րոպե։
– Ֆիզիկական ակտիվություն. արագ քայլելը, հեծանվավարությունը կամ թեթև ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են նյութափոխանակության լարվածությանը։
– Խոսեք վստահելի մարդու հետ. կենտրոնացեք «ես զգում եմ…» -ի վրա, այլ ոչ թե «դու միշտ…» -ի վրա։
– Ստեղծագործական գործունեություն՝ նկարչություն, երաժշտություն, խոհարարություն կամ բույսերի խնամք։

Պետք է խուսափել այնպիսի ելքերից, որոնք, կարծես, ժամանակավոր թեթևացում են «ապահովում», բայց իրականում կործանարար են, ինչպիսիք են ուրիշների վրա զայրույթը թափելը, ալկոհոլի չափից շատ օգտագործումը կամ իմպուլսիվ գնումները։

8. Հաստատակամ հաղորդակցություն և հստակ սահմաններ

Շատ հուզական պոռթկումներ տեղի են ունենում, քանի որ կարիքները չեն բավարարվում կամ սահմանները բազմիցս խախտվում են: Հաստատակամությունը նշանակում է զգացմունքներն ու կարիքները հստակորեն, առանց ագրեսիայի փոխանցել:

Օգտագործեք պարզ օրինաչափություն.
– «Երբ (իրավիճակը) տեղի է ունենում, ես զգում եմ (զգացմունք), որովհետև ես կարիք ունեմ (կարիքի): Ես սպասում եմ (կոնկրետ խնդրանքի):»

Օրինակ՝ «Երբ գրաֆիկը հանկարծակի փոխվում է, ես անհանգստանում եմ, քանի որ ինձ ժամանակ է պետք հարմարվելու համար։ Հուսով եմ՝ ապագայում առնվազն մեկ օր առաջ ծանուցում կստանամ»։ Այս տեսակի նախադասությունը նվազեցնում է կոնֆլիկտը և մեծացնում է հասկացված լինելու հավանականությունը։

9. Հոգ տարեք հուզական հիմքերի մասին՝ քուն, սնունդ և կյանքի ռիթմ

Զգացմունքների կառավարումը միայն մտավոր հմտությունների մասին չէ: Ֆիզիկական բարեկեցությունը զգալիորեն ազդում է հուզական կայունության վրա: Քնի պակասը մեզ դարձնում է ավելի զգայուն, դյուրագրգիռ և դժվարացնում է կենտրոնանալը: Անկանոն սննդակարգը առաջացնում է էներգիայի տատանումներ, որոնք սրում են անհանգստությունը: Շարժման պակասը դժվարացնում է սթրեսի թեթևացումը:

Սկսեք պարզ բաներից.
- բավարար և կանոնավոր քուն ստանալ,
- կանոնավոր սնվեք և բավարար քանակությամբ ջուր խմեք,
– շաբաթական մի քանի անգամ 20-30 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն,
- նվազեցրեք կոֆեինի օգտագործումը, եթե հեշտությամբ անհանգստանում եք։

Այս հիմքը ամրապնդում է այլ ռազմավարություններ կիրառելու մեր կարողությունը։

10. Ե՞րբ է ձեզ անհրաժեշտ մասնագիտական ​​օգնություն։

Կան պահեր, երբ զգացմունքները ճնշող են թվում՝ երկարատև տխրություն, կրկնվող խուճապ, անվերահսկելի զայրույթ կամ աշխատանքին, հարաբերություններին և առողջությանը խանգարող զգացմունքներ: Նման իրավիճակներում հոգեբանի կամ խորհրդատուի հետ խորհրդակցելը իմաստուն քայլ է, այլ ոչ թե ձախողման նշան: Թերապիան կարող է օգնել բացահայտել ավելի խորը օրինաչափությունները, մշակել տրավման և զարգացնել ավելի ուժեղ հուզական կարգավորման հմտություններ:

Penutup

Հույզերը հասկանալն ու կառավարելը ճանապարհորդություն է, այլ ոչ թե միանվագ առաջադրանք։ Գործընթացը սկսվում է հույզերը որպես ազդանշաններ ընդունելուց, ուշադրության կենտրոնացման պրակտիկայից, որոշակի զգացմունքներ անվանելուց, գրգռիչները ճանաչելուց, մարմինը հանգստացնելուց, միտքը կազմակերպելուց և հույզերը առողջ ձևով ուղղորդելուց։ Երբ դա արվում է հետևողականորեն, մենք դառնում ենք ավելի դիմացկուն սթրեսի տակ, ավելի հանգիստ՝ կոնֆլիկտներում և ավելի կապված ինքներս մեզ հետ։ Վերջին հաշվով, հույզերը վախենալու բան չեն. դրանք կողմնացույց են, որը, երբ հասկացվում է, օգնում է մեզ ապրել ավելի ներդաշնակ և իմաստալից կյանքով։