Ինչպես մեծացնել երջանկությունը՝ հիմնվելով հոգեբանական հետազոտությունների վրա

Ինչպես մեծացնել երջանկությունը՝ հիմնվելով հոգեբանական հետազոտությունների վրա

Երջանկությունը հաճախ ընկալվում է որպես մի բան, որը «բնականաբար է գալիս», երբ կյանքի հանգամանքները բարելավվում են՝ լավ աշխատանք, ֆինանսական անվտանգություն և հարթ հարաբերություններ: Այնուամենայնիվ, հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երջանկությունը որոշվում է ոչ միայն արտաքին պայմաններով, այլև մեր մտավոր սովորություններով, մեր հարաբերությունների որակով, փորձառությունների մեկնաբանման մեր ձևով և մեր ամենօրյա վարքագծով: Լավ լուրն այն է, որ այս գործոններից շատերը կարելի է մարզել: Այս հոդվածը քննարկում է երջանկությունը մեծացնելու եղանակները, որոնք հիմնված են հոգեբանական արդյունքների վրա, այլ ոչ թե միայն մոտիվացիայի վրա, որպեսզի դրանք կարողանան արդյունավետորեն կիրառվել մեր առօրյա կյանքում:

1) Առաջնահերթություն տվեք ջերմ և կայուն սոցիալական հարաբերություններին։

Բարեկեցության հոգեբանության ամենահետևողական եզրակացություններից մեկն այն է, որ սոցիալական հարաբերությունների որակը սերտորեն կապված է երջանկության հետ։ Խոսքը միայն ընկերների թվի, այլև նրանց մտերմության, անվտանգության զգացողության և հուզական աջակցության մասին է։ Լավ հարաբերությունները մեզ հնարավորություն են տալիս հասկանալու, դժվարին ժամանակներում օգնություն ստանալու և ուրախություններով կիսվելու։ Նույնիսկ կարճատև, դրական շփումները՝ հարևանին ողջունելը, գործընկերոջ հետ կարճ զրույցը, կարող են բարելավել մեր տրամադրությունը։

Փորձարկման պրակտիկաներ՝
– Կանոնավոր ժամանակ հատկացրեք կարևոր մարդկանց (օրինակ՝ շաբաթական 1-2 անգամ):
– Կիրառեք «ակտիվ լսելու» պրակտիկան. հաստատեք աչքերի կապ, ամփոփեք և տվեք լրացուցիչ հարցեր:
– Ավելացրեք ամենօրյա «միկրոկապերը». շնորհակալություն հայտնել, փոքր-ինչ խրախուսել կամ անկեղծորեն հարցնել, թե ինչպես է ինչ-որ մեկը։

2) Հատուկ երախտագիտություն դրսևորեք, այլ ոչ թե պարզապես «շնորհակալություն»

Առավել լայնորեն ուսումնասիրված դրական հոգեբանության միջամտությունը երախտագիտության մարզումն է: Երախտագիտությունն օգնում է ուղեղին ավելի զգայուն դառնալ դրական բաների նկատմամբ՝ կանխելով ուշադրության կենտրոնացումը խնդիրների վրա: Այնուամենայնիվ, արդյունավետը ոչ թե ձեզ «պետք է երախտապարտ լինեք» ստիպելն է, այլ կոնկրետ բարությունը դիտարկելու և դրա իմաստալիցությունը հասկանալու կարողության մարզումը:

Պարզ պրակտիկա.
– Գրեք «այսօրվա 3 լավ բան» ամեն երեկո 2 շաբաթ շարունակ։
– Ավելացրեք պատճառ. «Ես շնորհակալ եմ X-ին Y-ի պատճառով»։ Օրինակ՝ «Ես շնորհակալ եմ ընկերոջս կողմից ինձ հաղորդագրություն ուղարկելուն, որովհետև դա ինձ պակաս միայնակ է զգացնում»։
– Ժամանակ առ ժամանակ ինչ-որ մեկին գրեք «շնորհակալական նամակ» (կարող եք ուղարկել այն կամ չուղարկել): Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սա կարող է բարձրացնել դրական հույզերը:

3) Ավելացրեք իմաստալից գործողությունները, այլ ոչ թե միայն զվարճալիները։

Հոգեբանությունը հաճախ տարբերակում է «հաճույքը» և «նշանակալիցը»։ Երկուսն էլ կարևոր են, բայց ավելի երկարատև երջանկությունը հաճախ բխում է իմաստալից գործունեությունից՝ ուրիշներին օգնելը, մարտահրավերներով լի բան սովորելը, պարտականությունների կատարումը կամ համայնքին ներդրումը։ Արագ բավարարվածությունը (ինչպես անվերջ թերթելը) կարող է ժամանակավոր զվարճանք ապահովել, բայց դա պարտադիր չէ, որ բարձրացնի կյանքի բավարարվածությունը։

Ինչպես դիմել՝
– Կազմեք այն գործողությունների ցանկը, որոնք ձեզ «օգտակար» կամ «ավելի կենսուրախ» են դարձնում։
– Կիրառեք 80/20 սկզբունքը. դուք պարտավոր չեք հրաժարվել զվարճանքներից, բայց համոզվեք, որ ամեն շաբաթ կա իմաստալից գործունեության մի մասը։
– Փորձեք պրոսոցիալական գործունեություն՝ օգնել գործընկերոջը, կամավորական աշխատանք կատարել կամ պարզապես միտումնավոր բարության փոքրիկ արարքներ կատարել:

4) Զարգացրեք «հոսքի» սովորություն՝ ընկղմվեք մարտահրավերներով լի գործողությունների մեջ։

Հոսքի հասկացությունը (Միհալի Չիկշենտմիհալիի հետազոտությունից) նկարագրում է ինտենսիվ կենտրոնացման վիճակ, երբ ժամանակը թռչում է, և գործողությունները բավարարվածություն են պատճառում: Հոսքը հաճախ տեղի է ունենում, երբ մարտահրավերները հավասարակշռվում են կարողությունների հետ. ոչ այնքան հեշտ, որ ձանձրալի լինի, և ոչ այնքան դժվար, որ հիասթափեցնի: Մարդիկ, ովքեր ավելի հաճախ են զգում հոսք, հակված են ավելի մեծ բարեկեցության մասին հայտնել:

Գործնական քայլեր՝
– Ընտրեք հստակ նպատակ ունեցող գործունեություններ (օրինակ՝ գրեք 300 բառ, սովորեք 20 րոպե):
– Նվազեցրեք շեղող գործոնները. անջատեք ծանուցումները կարճատև սեանսների ժամանակ։
- Քիչ-քիչ ավելացրեք մարտահրավերը՝ այն հետաքրքիր պահելու համար։

5) Կառավարեք բացասական մտքերը ԿԳԲ-ի վրա հիմնված տեխնիկաների միջոցով

Երջանկությունը չի նշանակում երբեք տխրություն չզգալ։ Բացասական հույզերը նորմալ են։ Այնուամենայնիվ, բացասական մտքերի մասին անընդհատ մտածելը առանց լուծում գտնելու կարող է սրել սթրեսը և իջեցնել տրամադրությունը։ Կոգնիտիվ վարքային թերապիան (ԿՎԹ) գիտականորեն ապացուցված մոտեցում է, որը օգնում է կառավարել անօգուտ մտածողության ձևերը։

ԿԳԲ ամփոփման տեխնիկա.
– Ճանաչեք ավտոմատ մտքերը՝ «Ես ձախողակ եմ», «Բոլորը դատում են ինձ»։
– Ապացույցների ստուգում. Ի՞նչ փաստեր են հաստատում/հերքում։
– Ստեղծեք ավելի իրատեսական այլընտրանքային միտք. «Ես սխալ եմ թույլ տվել, բայց կարող եմ սովորել և շտկել այն»։
– Հարցրեք. «Ի՞նչ փոքր քայլեր կարող եմ ձեռնարկել հենց հիմա»։ Կենտրոնացեք անիմաստ մտորումները նվազեցնելու գործողությունների վրա։

6) Շարժում և քուն. երջանկության կենսաբանական հիմքերը

Հետազոտությունները մշտապես ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները կապված են տրամադրության բարելավման, անհանգստության նվազման և քնի որակի բարելավման հետ։ Ֆիզիկական ակտիվությունը ազդում է նեյրոհաղորդիչների և սթրեսային համակարգի վրա։ Քունը նաև կարևոր դեր է խաղում հուզական կարգավորման մեջ. երբ քնի պակաս կա, մարդիկ ավելի դյուրագրգիռ են, անհանգիստ և դժվարանում են վայելել լավ բաները։

Իրատեսական նպատակներ.
– Սկսեք 10-20 րոպե արագ քայլքից, շաբաթական 3-5 անգամ։
– Ստեղծեք քնի ռեժիմ՝ համեմատաբար հաստատուն քնելու և արթնանալու ժամեր, կրճատեք էկրանի առջև անցկացրած ժամանակը քնելուց 30-60 րոպե առաջ։
– Մի սպասեք մոտիվացիայի, ստեղծեք փոքր, բայց հաստատուն ժամանակացույց։

7) Ուշադրություն՝ ներկա փորձի հետ հարաբերությունները բարելավելու համար

Ուշադրության կենտրոնացումը ներկա պահի փորձառություններին բաց, չդատող վերաբերմունքով ուշադրություն դարձնելու ունակությունն է: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ուշադրության կենտրոնացումը կարող է նվազեցնել սթրեսը, օգնել կառավարել զգացմունքները և բարձրացնել կյանքից բավարարվածությունը: Նպատակը «միտքը դատարկելը» չէ, այլ մտքերը որպես մտավոր իրադարձություններ, այլ ոչ թե բացարձակ փաստեր ճանաչելը:

5 րոպեանոց մարզում.
- Կենտրոնացեք շնչառության վրա։
– Երբ միտքը թափառում է, նկատեք «օ՜, մտածում եմ», ապա վերադարձեք շնչառությանը։
– Արդյունավետությունը տեսնելու համար կրկնեք ամեն օր 2 շաբաթ։

8) Սահմանափակեք սոցիալական համեմատությունները և կառավարեք սոցիալական ցանցերի օգտագործումը։

Հոգեբանորեն, սոցիալական համեմատությունը հեշտությամբ առաջացնում է անբավարարության զգացում, հատկապես, երբ մենք համեմատում ենք մեր սեփական կյանքը կուլիսներից դուրս ուրիշների կյանքի կարևորագույն պահերի հետ։ Սոցիալական մեդիան ամրապնդում է այս միտումը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օգտագործման ձևն ավելի կարևոր է, քան տևողությունը. պասիվ օգտագործումը (աննպատակ թերթելը) հակված է ավելի վնասակար լինել, քան ակտիվ օգտագործումը (փոխազդեցություն, կիսվելը և հարաբերություններ կառուցելը)։

Ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն.
– Սահմանեք սոցիալական ցանցերը բացելու կոնկրետ ժամանակ։
– Նվազեցրեք նախանձ կամ անհանգստություն առաջացնող հաշիվները։
– Փոխարինեք իրական փոխարինող գործունեությամբ. զանգահարեք ընկերոջը, կարդացեք, մարզվեք կամ զբաղվեք որևէ հոբբիով:

9) Սահմանեք հստակ, չափելի նպատակներ, ապա նշեք փոքր առաջընթացը։

Նպատակները տալիս են ուղղություն և վերահսկողության զգացում: Այնուամենայնիվ, չափազանց մեծ և անորոշ նպատակները կարող են ճնշող լինել: Մոտիվացիոն հոգեբանությունը առաջարկում է նպատակները բաժանել ավելի փոքր քայլերի և սովորությունները ամրապնդել առաջընթացի ճանաչման միջոցով:

Contoh:
– «Ուզում եմ ավելի երջանիկ լինել» արտահայտության փոխարեն այն փոխարինեք «շաբաթական 3 անգամ 20 րոպե զբոսանք կատարեք» կամ «ամեն երեկո 10 րոպե գրեք երախտագիտության օրագրում»։
– Գովաբանեք փոքր առաջընթացը. մի չափազանցեք, բայց գնահատեք ջանքերը, որպեսզի ուղեղը սովորությունը կապի դրական փորձառությունների հետ։

Եզրակացություն՝ երջանկությունը հմտություն է, որը կարելի է մարզել։

Երջանկությունը մշտական ​​վիճակ չէ, որը մեկ անգամ և ընդմիշտ է ձեռք բերվում։ Այն ավելի շատ նման է հմտության՝ կախված սովորություններից, սոցիալական միջավայրից, ֆիզիկական առողջությունից և մտածելակերպից։ Հոգեբանական հետազոտությունների համաձայն՝ ամենաարդյունավետ քայլերը սովորաբար ոչ այնքան տպավորիչ են, բայց հետևողական՝ հարաբերությունների ամրապնդում, երախտագիտության դրսևորում, իմաստալից գործունեության ավելացում, մտքերի կառավարում, քնի և շարժման պահպանում և ուշադրության կենտրոնացման պրակտիկա։ Սկսեք մեկ կամ երկու պարզ սովորությունից, հետևեք դրանց 2-4 շաբաթ, ապա գնահատեք։ Փոքր, կայուն փոփոխությունները հաճախ ավելի մեծ ազդեցություն ունեն, քան մեծ ծրագրերը, որոնք արագորեն մերժվում են։

Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եմ այս հոդվածը հարմարեցնել որոշակի լսարանի (դեռահասներ, գրասենյակային աշխատողներ, ծնողներ) կամ ավելացնել հետազոտական ​​հղումների ավելի պաշտոնական ցանկ։