Ինչպես հաղթահարել խաբեբայի համախտանիշը
Ինքնակամության համախտանիշը հոգեբանական վիճակ է, որի դեպքում մարդը իրեն անարժան է զգում իր նվաճումների համար՝ չնայած իր կարողությունների հստակ ապացույցներին: Այս վիճակն ունեցողները հակված են հաջողությունը վերագրել բախտին, ճիշտ ժամանակին կամ ուրիշների օգնությանը՝ այլ ոչ թե կարողություններին: Սա կարող է հանգեցնել իրենց անկարողության մասին «բացահայտվելու» վախի, գերագնահատվելու անհանգստության և ինքնավստահության մշտական կասկածի:
Ինքնակոչիկի համախտանիշը պաշտոնական հիվանդություն չէ, այլ բավականին տարածված մտածողության և հուզական օրինաչափություն է, հատկապես մրցակցային միջավայրերում՝ աշխատավայրում, քոլեջների կամպուսներում, ստեղծագործական մասնագիտություններում և նույնիսկ ծնողական կամ ղեկավար պաշտոններում: Լավ լուրն այն է, որ ինքնակոչի համախտանիշը կարելի է կառավարել: Ահա այն հաղթահարելու մի քանի գործնական եղանակներ:
1. Ճանաչեք ձեր մեջ ինքնակոչի համախտանիշի օրինաչափությունները
Առաջին քայլը հասկանալն է, որ ձեր զգացածը ձեր մասին «փաստ» չէ, այլ այն, թե ինչպես է ձեր ուղեղը մեկնաբանում փորձառությունները: Խաբեբայի համախտանիշի տարածված նշաններն են՝
– Դժվարանում է ընդունել հաճոյախոսություններ և հակված է մերժել դրանք («Ա՜խ, դա պարզապես պատահականություն էր»):
– Վախենում եմ նոր նախագիծ սկսել, քանի որ զգում եմ, որ բավականաչափ խելացի/կարող չեմ։
– Չափազանց պերֆեկցիոնիզմ և այն զգացումը, որ արդյունքները երբեք բավարար չեն։
– Համեմատել քեզ ուրիշների հետ, ապա եզրակացնել, որ միշտ թերություններ ունես։
– Զգացողություն, որ դուք «կբացահայտվեք» որպես խարդախ, նույնիսկ եթե ունեք լավ փորձառություն։
Ճանաչելով օրինաչափությունը՝ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի առանձնացնել «անբավարարության զգացումը» «այն իրականությունից, որ դուք ընդունակ եք»։
2. Փոխեք պատմությունը. «Ես բախտավոր եմ»-ից դեպի «Ես բարգավաճում եմ»
Ինքնակոչիկի համախտանիշով շատ մարդիկ ապրում են երկուական պատմությամբ՝ ընդունակ կամ անկարող: Այնուամենայնիվ, կարողությունը միշտ գոյություն ունի որոշակի սպեկտրում և զարգանում է պրակտիկայի հետ միասին: Փորձեք փոխել ձեր ներքին երկխոսությունը հետևյալի նման մի բանի.
– «Ես դրան արժանի չեմ»-ը վերածվում է «Ես սովորում եմ արժանի լինել»։
– «Այլ մարդիկ ավելի լավն են»-ը վերածվում է «Այլ մարդիկ այլ ճանապարհ ունեն»։
– «Եթե ես ձախողվում եմ, դա նշանակում է, որ ես հիմար եմ» արտահայտությունը վերածվում է «Ձախողումը գործընթացի մի մասն է»։
Այս վարժությունը պարզապես դատարկ հաստատումներ չեն։ Դրա նպատակն է ստեղծել ավելի իրատեսական մտածելակերպ և թույլ տալ ձեզ աճել՝ առանց վախի թակարդում ընկնելու։
3. Գրանցեք ձեր կարողությունների իրական ապացույցները
Ինքնակոչիկի համախտանիշը հզոր է, քանի որ այն հիմնված է ընտրողական հիշողության վրա. ուղեղը փնտրում է ապացույցներ, որ դուք բավականաչափ լավը չեք և անտեսում է հակառակը ապացուցող ապացույցները: Սա հավասարակշռելու համար ստեղծեք «ապացույցների թղթապանակ»՝ հետևյալից.
– Ձեռք բերված նվաճումներ (վկայականներ, ավարտված նախագծեր, հասած նպատակներ):
– Դրական արձագանքներ գործընկերներից, դասախոսներից, հաճախորդներից կամ ղեկավարներից։
– Այն պահը, երբ դու լուծում ես դժվար խնդիր։
– Հետևողական փոքր առաջընթաց, ինչպիսին է հմտությունների կատարելագործումը։
Կարող եք դա գրի առնել օրագրում կամ պահպանել վկայությունների էկրանի պատկերները։ Երբ կասկածներ առաջանան, վերանայեք այս ապացույցները՝ պատկերը վերականգնելու համար։
4. Սահմանափակեք ինքներդ ձեզ համեմատելու սովորությունը
Սոցիալական համեմատությունը հաճախ սրում է խաբեբայի համախտանիշը, հատկապես սոցիալական ցանցերի և «ցուցադրվելու» մշակույթի դարաշրջանում։ Խնդիրն այն է, որ դուք համեմատում եք ձեր «ներքին եսը» (կասկածները, վախերը, սխալները) ուրիշների «ակնառու առավելությունների» (ձեռքբերումներ, հաղթանակներ, լավագույն պահեր) հետ։
Լուծումը աշխարհից մեկուսանալը չէ, այլ ձեր ազդեցությունը կառավարելը և ուշադրությունը տեղափոխելը։ Օրինակ՝
– Կրճատեք թերարժեքության զգացում առաջացնող հաշիվները թերթելու վրա ծախսվող ժամանակը։
– Կենտրոնացեք անձնական առաջընթացի չափանիշների վրա. «Ես ավելի լավն եմ, քան երեկ էի»։
– Օգտագործեք ուրիշներին որպես ուսումնական հղումներ, այլ ոչ թե որպես ինքնադատաստանի գործիք։
5. Կառավարեք պերֆեկցիոնիզմը «բավականաչափ լավ» չափանիշներով
Պերֆեկցիոնիզմը և խաբեբայի համախտանիշը հաճախ կողք կողքի են գնում։ Դուք սահմանում եք աներևակայելի բարձր չափանիշներ, և երբ դրանք չեն բավարարվում, դուք դրանք համարում եք անգործունակության ապացույց։ Այնուամենայնիվ, չափազանց բարձր չափանիշները կարող են հանգեցնել հետաձգման, անհանգստության և արդյունքները տոնելու դժվարության։
Փորձեք «բավականաչափ լավ» սկզբունքը.
– Սկսելուց առաջ որոշեք իրատեսական նվազագույն չափանիշներ։
– Մեծ առաջադրանքները բաժանեք փոքր քայլերի՝ ժամկետներով։
– Սկզբում ավարտեք 1.0 տարբերակը, ապա անհրաժեշտության դեպքում շտկեք այն։
– Հիշե՛ք, որ որակը պարտադիր չէ, որ կատարյալի հոմանիշ լինի։
Շատ դեպքերում հետևողականությունը գերազանցում է կատարելությանը։
6. Անորոշության նորմալացում. Դուք միշտ չէ, որ պարտավոր եք իմանալ
Շատերը իրենց խաբեբա են զգում, քանի որ ենթադրում են, որ կոմպետենտ մարդիկ միշտ գիտեն պատասխանը։ Իրականում լավ մասնագետները հանգիստ են ասում. «Ես դեռ չգիտեմ, բայց կպարզեմ»։
Ինքներդ ձեզ անտեղյակության թույլ տալը հասունության նշան է, այլ ոչ թե թուլության։ Դուք կարող եք դա կիրառել հետևյալ կերպ.
– Տվեք կոնկրետ հարցեր, այլ ոչ թե հաստատում («Ո՞ր ոլորտներն են բարելավման կարիք ունենում»):
– Հետադարձ կապը դիտարկեք որպես տվյալ, այլ ոչ թե ինքնագնահատականի վերաբերյալ դատողություն։
– Ընդունեք, որ սովորելը կարիերայի և կյանքի անբաժանելի մասն է։
7. Խոսեք վստահելի անձի հետ
Ինքնախաբեբայի համախտանիշը ծաղկում է լռության մեջ։ Երբ դրա մասին չեն խոսում, դուք զգում եք, որ միայն դուք եք այն զգում, և ամոթը սրվում է։ Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ, նույնիսկ նրանք, ովքեր շատ վստահ են թվում, դա զգացել են։
Փորձեք խոսել հետևյալի հետ՝
– Աջակից մենթոր կամ ղեկավար։
– Մտերիմ ընկեր, ով կարող է անկեղծ տեսակետ տրամադրել։
– Մասնագիտական համայնք (առողջ քննարկումներով):
– Հոգեբանի կամ խորհրդատուի, եթե դա խանգարում է առօրյա գործունեությանը։
Հաճախ մեկ լավ զրույցը կարող է կոտրել այն համոզմունքը, որ դուք «մենակ» եք կամ «ինքնակոչիկ»։
8. Առանձնացրեք ինքնությունը կատարողականից
Ինքնախաբեբայի համախտանիշի արմատներից մեկը ինքնագնահատականի և կատարողականի շփոթումն է։ Երբ ձեր կատարողականը նվազում է, դուք զգում եք, որ որպես անձնավորություն նվազում եք։ Սա յուրաքանչյուր սխալ սպառնալիք է ստեղծում։
Կիրառեք այս բաժանումը.
– «Ես սխալ եմ թույլ տվել», այլ ոչ թե «Ես սխալ եմ»։
– «Այս նախագիծը չի ստացվել», ոչ թե «Ես տաղանդավոր չեմ»։
– «Ես օգնության կարիք ունեմ», այլ ոչ թե «ես թույլ եմ»։
Որքան շատ կատարողականը դիտարկեք որպես մարզվող բան, այնքան քիչ կվախենաք փորձել։
9. Նշեք առաջընթացը, այլ ոչ թե միայն վերջնական արդյունքը
Եթե միայն մեծ արդյունքները տոնեք, միշտ ձեզ անբավարար կզգաք, քանի որ հաջորդ նպատակը շարունակում է գալ։ Սակայն իրական առաջընթացը հաճախ գալիս է փոքր քայլերով՝ հետևողական պարապմունքներ, վստահ ներկայացումներ, առաջադրանքները ժամանակին կատարելը կամ գերծանրաբեռնվածությանը «ոչ» ասելու կարողությունը։
Ստեղծեք պարզ ծես, օրինակ՝ ամեն շաբաթ գրի առեք.
– 3 բան, որ դուք ավարտեցիք։
- 1 բան, որ դուք սովորեցիք։
– 1 բան, որը կցանկանայի բարելավել հաջորդ շաբաթ։
Այս սովորությունը օգնում է ուղեղին գործընթացը տեսնել որպես իրական հաջողություն։
10. Եթե դա անհանգստացնող է դառնում, դիմեք մասնագիտական օգնության
Եթե խաբեբայի համախտանիշը ձեզ մոտ առաջացնում է ուժեղ անհանգստություն, քնի դժվարություն, կաթվածահար անող պերֆեկցիոնիզմ կամ կարևոր հնարավորություններից հեռացում, խիստ խորհուրդ է տրվում մասնագիտական օգնություն: Կոգնիտիվ վարքային թերապիայի (ԿՎԹ) նման թերապիան կարող է օգնել բացահայտել բացասական մտածողության ձևերը, դրանք փաստարկներով մարտահրավեր նետել և մշակել ավելի առողջ հաղթահարման ռազմավարություններ:
Օգնություն խնդրելը չի նշանակում, որ դուք թույլ եք, այլ իրականում ձեր բարեկեցության համար պատասխանատվություն եք ստանձնում։
Penutup
Խաբեբայի համախտանիշի հաղթահարումը չի նշանակում միշտ չափազանց վստահ լինել։ Նպատակն է կառուցել ավելի իրատեսական և կարեկից հարաբերություններ ինքներդ ձեզ հետ։ Դուք կարող եք կասկածներ զգալ և միևնույն ժամանակ գործել։ Դուք կարող եք վախենալ և միևնույն ժամանակ սովորել։ Դուք կարող եք անկատար լինել և միևնույն ժամանակ արժանի լինել այնտեղ, որտեղ կաք։
Ինքնախաբեբայի համախտանիշը կարող է ամբողջությամբ չանհետանալ մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց իրազեկվածության, ճիշտ ռազմավարությունների, սոցիալական աջակցության և հետևողական պրակտիկայի միջոցով դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել դրա ազդեցությունը: Վերջիվերջո, հաջողությունը պատկանում է ոչ միայն նրանց, ովքեր «երբեք չեն կասկածում», այլև նրանց, ովքեր շարունակում են առաջ շարժվել՝ չնայած կասկածներին:
Եթե ցանկանաք, կարող եմ այս հոդվածը հարմարեցնել որոշակի համատեքստի (օրինակ՝ խաբեբայի համախտանիշ աշխատավայրում, համալսարանում, կարիերա ունեցող կանանց կամ ստեղծագործող աշխատողների համար) և ստեղծել ավելի կոնկրետ տարբերակ։
