Սննդամթերք, որոնք պարունակում են բարձր երկաթ

Սննդամթերք, որոնք պարունակում են բարձր երկաթ

Երկաթը կարևոր հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին տարբեր կարևոր գործառույթների համար, մասնավորապես՝ հեմոգլոբինի՝ կարմիր արյան բջիջների սպիտակուցի ձևավորման համար, որը պատասխանատու է թթվածնի փոխադրման համար ամբողջ մարմնով մեկ: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, որը մի վիճակ է, որը առաջացնում է հոգնածություն, թուլություն, գլխապտույտ, կենտրոնանալու դժվարություն և գունատ տեսք: Քանի որ օրգանիզմն ինքնուրույն չի արտադրում երկաթ, այս հանքանյութը պետք է մատակարարվի ամենօրյա սննդակարգի միջոցով:

Այս հոդվածում մենք կքննարկենք երկաթով հարուստ տարբեր սննդամթերքներ, կենդանական և բուսական ծագում ունեցող երկաթի աղբյուրների տարբերությունները, ինչպես նաև երկաթի կլանումը մեծացնելու խորհուրդներ։

Ինչո՞ւ է երկաթը կարևոր։

Երկաթը կարևոր դեր է խաղում էներգիայի նյութափոխանակության, իմունային համակարգի գործառույթի, ինչպես նաև ուղեղի և մկանների զարգացման մեջ: Երբ երկաթի ընդունումը անբավարար է, հեմոգլոբինի արտադրությունը նվազում է, ինչը հանգեցնում է թթվածնի ոչ օպտիմալ փոխադրման: Արդյունքում, մարմինը արագ հոգնած է զգում, նույնիսկ թեթև ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ: Երեխաների և դեռահասների մոտ երկաթի անբավարարությունը կարող է խաթարել աճը և կենտրոնացումը: Հղի կանանց երկաթի պահանջարկը մեծանում է, քանի որ մարմինը պետք է ապահովի պտղի աճը և արյան ծավալի ավելացումը:

Երկաթի օրական պահանջը տարբերվում է՝ կախված տարիքից և առողջական վիճակից: Ընդհանուր առմամբ, վերարտադրողական տարիքի կանայք ավելի շատ երկաթի կարիք ունեն, քան տղամարդիկ՝ դաշտանի ժամանակ արյան կորստի պատճառով: Հղի կանայք նույնպես ավելի մեծ քանակությամբ երկաթի կարիք ունեն: Հետևաբար, երկաթով հարուստ սննդի ընտրությունը կարևոր քայլ է երկարատև առողջությունը պահպանելու համար:

Երկաթի տեսակները՝ հեմային և ոչ հեմային

Սննդամթերքի ցանկը քննարկելուց առաջ կարևոր է հասկանալ, որ սննդի մեջ պարունակվող երկաթը բաժանված է երկու տեսակի՝

1. Հեմային երկաթ. ստացվում է կենդանական ծագում ունեցող մթերքներից (միս, թռչնամիս, ձուկ): Այս տեսակն ավելի հեշտությամբ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից:
2. Ոչ հեմային երկաթ. ստացվում է բուսական աղբյուրներից (լոբի, բանջարեղեն, հացահատիկ): Այս տեսակի երկաթը ավելի քիչ է մարսվում, բայց կարող է հարստացվել որոշակի սննդամթերքների համադրությամբ, մասնավորապես՝ վիտամին C-ով:

Երկաթի աղբյուրների և կլանմանը նպաստող սննդամթերքների համադրությունը խելացի ռազմավարություն է ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար։

Երկաթով հարուստ սննդամթերքների ցանկ

1. Տավարի լյարդ և հավի լյարդ
Լյարդը երկաթի ամենահարուստ աղբյուրներից մեկն է։ Երկաթից բացի, լյարդը հարուստ է նաև A վիտամինով, ֆոլաթթվով և B12 վիտամինով։ որն աջակցում է կարմիր արյան բջիջների առաջացում: Այնուամենայնիվ, լյարդի օգտագործումը չպետք է չափազանց լինի, հատկապես հղի կանանց համար, քանի որ բարձր վիտամին A պարունակություն.

2. Կարմիր միս (տավարի, այծի)
Կարմիր միսը պարունակում է հեշտությամբ մարսվող հեմային երկաթ: Տավարի մսի նիհար կտորները կարող են լավ ընտրություն լինել, հատկապես, երբ դրանք համակցվում են C վիտամինով հարուստ բանջարեղենի հետ, ինչպիսիք են բրոկկոլին կամ բուլղարական պղպեղը:

3. Միդլերներ, խեցգետիններ և ծովամթերք
Հայտնի է, որ միդիաներն ու խեցգետինները հարուստ են երկաթով և հաճախ խորհուրդ են տրվում անեմիայի ռիսկի խմբում գտնվող մարդկանց: Ծովամթերքը նաև պարունակում է ցինկ և վիտամին B12: Եթե սիրում եք ծովամթերք, խեցգետինները ձեր շաբաթական սննդակարգում ներառելը կարող է արդյունավետ միջոց լինել երկաթի ընդունումը մեծացնելու համար:

4. Ձուկ (սարդին, թյունոս, սաղմոն)
Որոշ տեսակի ձկներ, մասնավորապես սարդինները, նույնպես պարունակում են երկաթի բավականին բարձր մակարդակ։ Ձուկը նաև պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ։ որը լավ է առողջության համար սիրտ և ուղեղ: Ընտրեք ավելի առողջարար պատրաստման մեթոդներ, ինչպիսիք են թխելը, գոլորշու վրա եփելը կամ տապակելը՝ նվազագույն յուղով:

5. Ձու
Ձուն պարունակում է երկաթ, հատկապես դեղնուցը։ Չնայած այն հանգամանքին, որ այն այնքան երկաթի պարունակություն չունի, որքան լյարդը կամ կարմիր միսը, այն հեշտությամբ մատչելի է, մատչելի և կարող է պատրաստվել բազմազան ուտեստների մեջ։

6. Լոբազգիներ (կարմիր լոբի, կանաչ լոբի, ոսպ)
Լոբազգիները ոչ հեմային երկաթի լավ աղբյուր են և հարուստ են մանրաթելերով ու բուսական սպիտակուցներով: Ոսպը, կարմիր լոբին և մունգ լոբին կարելի է պատրաստել ապուրների, շիլայի մեջ կամ խառնել աղցանների մեջ:

7. Տոֆու և Տեմպե
Ինչպես բնորոշ սնունդ, որը Ինդոնեզիայում հեշտությամբ հանդիպող տոֆուն և տեմպեն արժանի են ցուցակի առաջին հորիզոնականում լինելուն։ Երկաթից բացի, երկուսն էլ պարունակում են նաև սպիտակուց, կալցիում (հատկապես տոֆուի որոշակի տեսակներում) և տեմպեի խմորման ընթացքում առաջացող ակտիվ միացություններ։ որը լավ է մարսողություն։

8. Կանաչ բանջարեղեն (սպանախ, ջրային սպանախ, բրոկկոլի)
Սպանախը հաճախ անվանում են «արյան մակարդումը խթանող» բանջարեղեն՝ իր երկաթի պարունակության պատճառով: Այնուամենայնիվ, բանջարեղենի մեջ պարունակվող երկաթը ոչ հեմային է, ուստի այն լավագույնս օգտագործվում է վիտամին C-ի աղբյուրի հետ՝ կլանումը մեծացնելու համար: Պարզ համադրությունների օրինակներից են տապակած սպանախը լոլիկի հետ կամ բրոկկոլին կիտրոնի հյութի հետ:

9. Սերմեր և ընկույզներ (դդմի սերմեր, քնջութ, նուշ)
Դդմի և քնջութի սերմերը նույնպես երկաթի բավականին հարուստ աղբյուրներ են: Կարող եք քնջութի սերմեր ցանել սննդի վրա, դդմի սերմեր ավելացնել վարսակի փաթիլներին կամ նուշ ուտել որպես խորտիկ:

10. Հացահատիկներ և հարստացված արտադրանք
Որոշ նախաճաշի շիլաներ, արագ եփված վարսակի փաթիլներ կամ հարստացված ցորենի ալյուր պարունակում են ավելացված երկաթ։ Սա կարող է օգնել բավարարել ձեր ամենօրյա կարիքները, բայց հաշվի առեք շաքարի պարունակությունը և ընտրեք ավելի առողջ տարբերակներ։

11. Չորացրած մրգեր (չամիչ, չորացրած ծիրան, արմավենի)
Չորացրած մրգերը պարունակում են երկաթ և կարող են լինել հարմար նախուտեստ։ Այնուամենայնիվ, դրանք նաև հարուստ են կալորիաներով և բնական շաքարներով, ուստի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի ողջամիտ չափաբաժիններով։

Հուշումներ երկաթի կլանումը մեծացնելու համար

Եթե ​​երկաթի ներծծումը խոչընդոտված է, պարզապես երկաթով հարուստ սննդամթերք ընտրելը բավարար չէ։ Ահա մի քանի կարևոր խորհուրդներ՝

1. Միավորել վիտամին C-ի հետ
Վիտամին C-ն նպաստում է ոչ հեմային երկաթի կլանմանը: Օրինակ՝ օգտագործեք նարինջ, գուավա, կիվի, ելակ, լոլիկ կամ բուլղարական պղպեղ՝ բանջարեղենից և ընկույզից ստացված երկաթի աղբյուրների հետ միասին:

2. Խուսափեք թեյից և սուրճից ուտելիս
Թեյն ու սուրճը պարունակում են տանիններ, որոնք կարող են խոչընդոտել երկաթի կլանմանը։ Լավագույնն է դրանք խմել ուտելուց 1-2 ժամ առաջ կամ հետո։

3. Ուշադրություն դարձրեք կալցիումի ավելցուկին
Կալցիումի մեծ քանակությունը կարող է մրցակցել երկաթի հետ կլանման հարցում: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է խուսափեք կալցիումից, բայց պլանավորեք կալցիումի հավելումների կամ կաթի ընդունումը այնպես, որ դրանք չհամընկնեն երկաթով հարուստ սննդի հետ:

4. Հնարավորության դեպքում պատրաստեք թուջե տապակի մեջ։
Որոշ դեպքերում, թուջե սպասքով պատրաստելը կարող է փոքր-ինչ բարձրացնել սննդի, մասնավորապես ապուրների կամ թթու սննդի երկաթի պարունակությունը:

Penutup

Երկաթով հարուստ սննդամթերքները շատ բազմազան են՝ սկսած կենդանական ծագում ունեցող սննդամթերքներից, ինչպիսիք են լյարդը, կարմիր միսը և ծովամթերքը, մինչև բուսական ծագում ունեցող սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, տոֆուն, տեմպեն և կանաչ բանջարեղենը: Հասկանալով հեմային և ոչ հեմային երկաթի միջև եղած տարբերությունը՝ կարող եք ավելի խելացիորեն պլանավորել ձեր ամենօրյա ճաշացանկը ձեր երկաթի կարիքները բավարարելու համար: Մի մոռացեք, որ երկաթի կլանման վրա ազդում են նաև սննդի համադրությունները և խմելու սովորությունները:

Եթե ​​հաճախակի հոգնածություն, գլխապտույտ կամ անեմիայի մասին վկայող ախտանիշներ ունեք, երկաթով հարուստ սննդակարգը լավ առաջին քայլ է։ Այնուամենայնիվ, ձեր առողջությունը ճշգրիտ որոշելու համար դեռևս խորհուրդ է տրվում արյան անալիզներ անցնել և բժշկի հետ խորհրդակցել։ Երկաթի բավարար ընդունումը կբարձրացնի ձեր էներգիայի մակարդակը, կօպտիմալացնի օրգանների գործառույթը և կբարելավի ձեր կյանքի որակը։