Kegel ariketen onurak emakumeen ugalketa-osasunerako
Kegel ariketak pelbiseko zoruko muskuluak indartzera bideratzen diren ariketa sinpleak dira, maskuria, umetokia eta hesteak eusten dituen muskulu-taldea, eta sexu-funtzioan funtsezko zeregina betetzen duena. Itxuraz sinpleak diren arren, ariketa hauek eragin handia dute emakumeen ugalketa-osasunean bizitza osoan zehar: nerabezarotik haurdunaldira, erditzearen ondoren eta menopausiara arte. Aldian-aldian eta behar bezala eginez gero, Kegel ariketek emakumeen artean ohikoak diren hainbat kexa prebenitzen eta konpontzen lagun dezakete, bizi-kalitate orokorra hobetuz.
Pelbiseko zoruko muskuluak eta haien eginkizuna ulertzea
Pelbiseko zoruko muskuluak "marko" baten antzera jokatzen dute, pelbiseko organoak lekuan eusten dituena. Euskarria emateaz gain, muskulu hauek gernua eta gorotz-jarioa kontrolatzen, jarreraren egonkortasuna laguntzen eta sexu-sentsazioa eta -erantzunari laguntzen diote. Pelbiseko zoruko muskuluak ahultzen direnean —adibidez, haurdunaldiaren, baginako erditzearen, obesitatearen, heste-mugimenduetan gehiegizko ahaleginaren edo menopausiaren garaian estrogenoen gutxitzearen ondorioz—, hainbat nahasmendu sor daitezke, hala nola gernu-inkontinentzia (gernua eusteko zailtasuna), sexu-asebetetze gutxitzea eta pelbiseko organoen prolapsoaren arriskua (umetokia edo maskuria erortzea).
Kegel ariketek muskulu hauek indartzea dute helburu, uzkurdura eta erlaxazio neurtuen bidez. Ekipamendurik gabe eta inork ohartu gabe egin daitezkeenez, edozein unetan egiteko erosoak dira: etxean, bulegoan edo baita autoan eserita ere.
1. Gernu-inkontinentzia tratatzen eta prebenitzen laguntzen du
Kegel ariketen onura ezagunenetako bat gernu-ihesak murrizten laguntzen dutela da, batez ere estres-gernu-inkontinentzia kasuetan, hau da, eztulka, doministikuka, barreka, saltoka edo pisuak altxatzean gernu-ihesak gertatzen direnean. Egoera hau nahiko ohikoa da emakumeengan erditzearen ondoren edo menopausiara sartzean.
Pelbiseko zoruko muskuluak indartuz, uretraren (gernu-bideak) kontrola hobetu dezakezu, eta horrela gernua eusteko gaitasuna handitu. Ariketa hauek ere lagungarriak izan daitezke premiazko inkontinentzia murrizteko, batez ere edateko ohitura osasuntsu batekin eta maskuriaren entrenamenduarekin konbinatzen direnean.
2. Erditze osteko berreskurapena laguntzen du
Haurdunaldiak eta erditzeak tentsio handia eragiten diete pelbiseko zoruko muskuluei. Haurdunaldian hazten ari den haurtxoak presio gehigarria egiten dio pelbiseko eremuari, eta baginako erditzeak, berriz, muskuluak eta euskarri-ehunak luzatu ditzake. Ondorioz, emakume batzuek "lasaitasun" sentsazioa, gernu-ihesa edo pisutasun sentsazioa izaten dute beheko sabelaldean.
Kegel ariketek erditzearen ondoren suspertze prozesuan lagun dezakete honako hauek eginez:
– Pelbiseko zoruko muskuluen indarra eta tonua handitzen ditu,
– Maskuriaren kontrola hobetu,
– Perineoaren inguruko ondoeza murrizten laguntzen du,
– Sexu-funtzioaren pixkanakako berreskurapena laguntzen du.
Hala ere, erditze osteko ariketa fisikoa hasteko unea pertsona bakoitzaren egoera indibidualetara egokitu behar da. Puntuak, min handia edo konplikazioak badituzu, mediku edo emagin batekin kontsultatzea komeni da.
3. Pelbiseko organoen prolapsoaren arriskua murrizten du
Pelbiseko organoen prolapsoa gertatzen da umetokia, maskuria edo hesteak bezalako organoak baginara jaisten eta irteten direnean, muskuluak eta euskarri-ehunak ahuldu direlako. Egoera honek buxadura sentsazioa, pelbiseko mina, defekatzeko zailtasuna eta baita sexu-harremanetarako arazoak ere sor ditzake.
Kegel ariketek arrisku-faktoreak dituzten emakumeen prolapsoa prebenitzen lagun dezakete eta hasierako faseetako sintoma arinak hobetzen ere lagun dezakete. Kasu moderatu edo larriek beste terapia batzuk behar izan ditzaketen arren (pessarioa edo kirurgia, adibidez), pelbiseko zoruko muskuluak indartzea gomendatzen da askotan epe luzeko kudeaketaren barruan.
4. Sexu Harremanen Kalitatea Hobetu
Ugalketa-osasuna ez da soilik gaixotasunik gabe egotea, baizik eta sexu-funtzio eroso eta asegarria ere barne hartzen du. Pelbiseko zoruko muskuluek zeregina dute sexu-erantzunean, besteak beste, penetrazioan zeharreko sentsazioa eta orgasmoa lortzeko gaitasuna.
Kegel ariketek lagun dezakete:
– Pelbiseko eremurako odol-fluxua handitzen du, eta horrek lubrifikazio eta sentikortasun naturala sustatzen du.
– Baginako muskulu-zurruntasuna handitzen laguntzen du,
– Koitoan zehar muskulu-uzkurdurak kontrolatzea hobetzen du,
– Erditzearen ondoren “baginaren askatasuna” dela eta sortzen diren segurtasun ezaren sentimenduak murrizten ditu.
Emakume batzuek Kegel ariketak aldizka praktikatu ondoren sexu-asebetetze handiagoa dutela diote, bai eurek bai bikotekideek. Hala ere, sexu-asebetetzean faktore askok eragiten dute —komunikazioak, ongizate emozionalak, hormonek eta beste osasun-egoera batzuek—, beraz, Kegelak ez dira erabakigarri bakarrak, baina laguntza-osagai esanguratsu bat izan daitezke.
5. Pelbiseko mina murrizten eta gorputzaren egonkortasuna sustatzen laguntzen du
Pelbiseko zoruko muskuluak sabeleko muskulu sakonekin, bizkarreko beheko aldearekin eta diafragmarekin batera lan egiten dute gorputzaren egonkortasuna mantentzeko. Emakume batzuengan, pelbiseko zoruko muskulu-ahultasunak bizkarreko beheko aldearen mina edo erdiguneko eremuan ezegonkortasun sentsazioa sor dezake.
Kegel ariketek, teknika zuzen eta orekatuarekin egiten direnean (uzkurdura eta ondoren erlaxazioa), pelbisaren egonkortasuna eta jarrera lagun dezakete. Hala ere, garrantzitsua da kontuan izatea: ez da pelbiseko min guztia ahultasunak eragiten. Kasu batzuk pelbiseko muskulu gehiegi tentsioarekin (hipertonikoekin) lotuta daude, eta horrek ikuspegi desberdina behar du eta osasun-profesional baten ebaluazioa eskatzen du.
6. Menopausia garaian ugalketa-osasuna laguntzen du
Menopausiak estrogenoen jaitsiera eragiten du, eta horrek baginako ehunean eta pelbiseko zoruko muskuluetan eragina du. Emakume askok baginako lehortasuna, elastikotasun gutxitzea edo gernu-kontroleko arazoak izaten dituzte. Fase honetan, Kegel ariketak estrategia sinple bat izan daitezke pelbiseko zoruko muskulu-indarra mantentzeko eta sintoma gogaikarriak murrizteko.
Ariketa fisiko etengabeak bizi-kalitatea mantentzen laguntzen du, batez ere gernu-ihesaren beldurrik gabe aktibo egon nahi duten emakumeentzat.
Nola egin Kegel ariketak behar bezala
Onura optimoak lortzeko, ariketa zuzendua izan behar da. Hona hemen ohiko oinarrizko urrats batzuk:
1. Identifikatu muskulu egokiak: Imajinatu gernua eta puzkerra eusten ari zarela aldi berean. Uzkurtzen ari diren muskuluak pelbiseko zoruko muskuluak dira.
Oharra: Ez bihurtu “gernua eustea gernua egitean” ohiko praktika, maskuriko nahasmenduak izateko arriskua handitu baitezake.
2. Jarrera erosoa: Hasiberriek etzanda has daitezke belaunak tolestuta. Behin eroso, ariketa eserita edo zutik egin daiteke.
3. Uzkurtu eta eutsi: Tenkatu pelbiseko zoruko muskuluak 3-5 segundoz.
4. Erlaxazioa: Askatu uzkurdura 3-5 segundoz. Erlaxazioa uzkurdura bezain garrantzitsua da.
5. Errepikatu: Egin 10 aldiz saio berean, eta saiatu egunean 2-3 saio egitea.
Denborarekin, eustearen iraupena 10 segundora handitu daiteke, zure gaitasunaren arabera. Ziurtatu arnasa ez duzula eusten, eta saihestu sabeleko, izterreko edo ipurmasailetako muskuluak gehiegi tenkatzea. Jarri arreta pelbiseko zoruko muskuluetan.
Noiz da beharrezkoa kontsulta?
Kegel ariketak normalean seguruak dira, baina kontsultatzea gomendatzen da honako kasu hauetan:
– Gernu-ihesa ez da hobetzen 8-12 asteko ariketa erregularra egin ondoren,
– Ariketa fisikoa egitean mina dago,
– Baginan buxadura edo pikor sentsazioa agertzen da (prolapsoaren susmoa),
– Zailtasunak dituzu muskulu egokiak aurkitzeko,
– Pelbiseko kirurgia edo zenbait gaixotasunen aurrekariak izan badituzu.
Emakumeen osasuneko fisioterapeuta batek (pelbiseko zoruko fisioterapeuta) teknika zehatzak irakasten eta zure beharretara egokitutako ariketa programa bat garatzen lagun zaitzake.
Ondorioa
Kegel ariketak emakumeen ugalketa-osasuna laguntzeko modu sinple baina eraginkorra dira. Haien onurak hauek dira: maskuriaren kontrol hobea, erditze osteko berreskurapena, pelbiseko organoen prolapsoa prebenitzea, sexu-funtzio hobea eta menopausiaren osasuna laguntzea. Arrakastaren gakoa koherentzian eta teknika egokian datza. Kegel ariketak eguneroko errutina bihurtuz, emakumeek pelbiseko zoruaren funtzio sendoa, erosoa eta osasuntsua mantendu dezakete bizitza osoan zehar.
