Bizkarreko beheko mina nola arindu
Bizkarreko beheko mina oso kexa ohikoa da jende askok jasaten duena, bulegoko langile sedentarioak, etxekoandreak, soroetako langileak eta kirolariak barne. Mina bat-batean ager daiteke pisuak altxatu ondoren, edo poliki-poliki garatu daiteke jarrera txarra dela eta. Askotan kaltegabea den arren eta autozainketarekin hobetu daitekeen arren, bizkarreko beheko mina behar bezala kudeatu behar da gaixotasun errepikakorrak edo kronikoak saihesteko. Hona hemen bizkarreko beheko mina arintzeko eta berriro agertzea saihesteko modu eraginkor batzuk.
1. Identifikatu kausa probableena
Lehen urratsa eragileak ulertzea da. Bizkarreko behealdeko mina askotan giharretako tentsioak, lotailu-bihurdurak, jarrera txarrak, eserita denbora luzez egoteak, mugimendu faltak edo altxatzeko teknika desegokiak eragiten dituzte. Pertsona batzuengan, mina disko-arazoekin, nerbio-pintzaketekin, artritisarekin edo bizkarrezurreko egitura-anomaliekin ere erlazionatuta egon daiteke. Zure minaren eredua ulertuz —adibidez, eserita denbora luzez egon ondoren gertatzen den, altxatu ondoren edo hanketan behera irradiatzen den—, tratamendurik egokiena aukeratu dezakezu.
2. Mugitzen jarraitu, ez egon denbora luzez etzanda
Iraganean, bizkarreko mina zuten pertsonei ohean atseden hartzeko gomendatzen zitzaien askotan. Hala ere, orain badakigu denbora luzez etzanda egoteak muskuluak ahuldu eta suspertzea moteldu dezakeela. Zure mina lesio larri batek eragiten ez badu, saiatu jarduera arina mantentzen: ibili poliki etxean zehar, handitu pixkanaka eguneroko jarduerak eta saihestu mina eragiten duten jarrerak. Mugimendu arinak zirkulazioa mantentzen laguntzen du, zurruntasuna murrizten du eta muskulu-suspertzea sustatzen du.
3. Konpresa hotzak eta epelak behar bezala aplikatu
Konpresio terapia oso lagungarria izan daiteke, batez ere minaren hasierako faseetan.
– Konpresa hotzak egokiak dira min berrietarako (lehenengo 24-48 orduetan), batez ere "tira" edo hantura sentsazioarekin batera badator. Aplikatu oihal batean bildutako izotza mindutako eremuan 10-15 minutuz, egunean hainbat aldiz.
– Konpresa epela egokiagoa da egun batzuk igaro ondoren gihar tentsio edo zurruntasunak eragindako minarentzat. Beroak giharrak erlaxatzen laguntzen du eta odol-fluxua handitzen du. Erabili berogailu-alfonbra edo eskuoihal epela 15-20 minutuz.
Saihestu izotza edo beroa zuzenean azalean aplikatzea narritadura saihesteko.
4. Egin luzaketa arin eta seguru batzuk.
Luzatzeak bizkarreko beheko aldean eta aldakako muskuluetan tentsioa murriztu dezake. Egin poliki, behartu gabe, eta gelditu mina handitzen bada. Oro har, seguruak diren luzaketa batzuk hauek dira:
– Haurraren postura (haurraren posizioa) bizkarra erlaxatzeko.
– Belaunetatik bularrerako luzaketak (belaunetatik bularrerantz) banan-banan bizkarreko behealdeko tentsioa murrizteko.
– Katu-behi luzaketa bizkarrezurraren mugikortasuna hobetzeko.
– Izterreko muskuluak luzatzea, izterreko muskulu tentsioek askotan bizkarreko beheko mina areagotzen baitute.
Gakoa koherentzia eta mugimendu leunak dira. Luzaketak ez dira indar lehiaketa bat, malgutasuna berreskuratzeko ahalegin bat baizik.
5. Pixkanaka-pixkanaka gorputz-enborra indartzeko ariketak
Bizkarreko beheko mina askotan bizkarrezurra eusten duten sabeleko, aldakako eta bizkarreko muskulu ahulekin lotuta dago. Min akutua baretzen denean, bizkarrezurra indartzeko ariketek berriro gertatzea saihesteko balio dezakete. Adibidez:
– Pelbiseko inklinazioa pelbiseko eta bizkarreko beheko aldeko kontrola entrenatzeko.
– Ipurmasailak eta bizkarraren beheko aldea indartzeko zubia.
– Intsektu hilen bertsio arina nukleoaren koordinaziorako.
– Oholak iraupen laburrean eta teknika zuzenarekin hasten dira.
Hasiberria bazara edo mina errepikatzen baduzu, fisioterapeuta batekin kontsultatzea oso lagungarria izango da ariketak zure gorputzaren egoerarako egokiak direla ziurtatzeko.
6. Hobetu jarrera eta ergonomia eserita zaudenean.
Bizkarreko behealdeko minaren kasu asko denbora luzez eserita makurtuta egoteak eragiten ditu. Kontuan hartu honako hau:
– Eseri bizkarra aulkiaren atzealdean bermatuta duzula.
– Oinak lurrean lauak, belaunak aldakak baino paralelo edo zertxobait beherago.
– Ordenagailuaren pantaila begien mailan jarri.
– Erabili burko txiki bat bizkarreko behealdean, beharrezkoa bada, bizkarrezurraren kurba naturala mantentzeko.
– 30-60 minuturo, jaiki eta luzaketa labur bat egin 1-2 minutuz.
Ergonomian aldaketa txikiek eragin handia izan dezakete etengabe egiten badira.
7. Objektuak altxatzeko teknika zuzena
Bizkarra makurtuta pisuak altxatzea bizkarreko beheko minaren kausa ohikoenetako bat da. Altxatzerakoan:
– Tolestu belaunak eta aldakak, ez gerria.
– Objektua gorputzera hurbildu.
– Tenkatu sabeleko muskuluak (enborrea) pisua altxatu aurretik.
– Saihestu gorputza bihurritzea pisuak altxatzen ari zaren bitartean; bihurritu behar baduzu, bihurritu gorputz osoa hankekin batera.
Karga astunegia bada, hobe da laguntza eskatzea edo tresna bat erabiltzea.
8. Egokitu lo egiteko eredua eta posizioa bizkarra eusteko.
Lo faltak edo lo egiteko posizio txarrak mina okerrera egin dezake. Saiatu estrategia hauekin:
– Bizkarrean lo egiten duzunean, jarri burko bat belaunen azpian bizkarreko beheko aldean presioa arintzeko.
– Alboan lo egiten baduzu, jarri burko bat belaunen artean, pelbisa lerrokatuta gera dadin.
– Ziurtatu koltxoia ez dela oso bigunak gorputza “hondoratzeko”, baina ezta oso gogorrak ere, presio gehiegi eragiteko.
Posizioaz gain, loaren kalitatea ere garrantzitsua da, ehunen berreskuratze prozesua atsedenaldian gertatzen baita modu optimoan.
9. Minaren aringarriak zentzuz kontsumitu
Batzuentzat, minaren aringarriek minaren fase akutua gainditzen lagun dezakete. Parazetamola edo hanturaren aurkako esteroideak ez diren sendagaiak (adibidez, ibuprofenoa) bezalako sendagaiak erabiltzen dira maiz, baina agindu bezala hartu behar dira eta osasun-egoera batzuk kontuan hartuta (adibidez, ultzerak, giltzurrunetako arazoak edo alergiak). Aurretik osasun-egoerak badituzu, haurdun bazaude edo beste sendagai batzuk hartzen ari bazara, hobe da lehenik osasun-profesional batekin kontsultatzea.
10. Estresa kudeatu eta eguneroko jarduera fisikoa handitu
Estresak muskuluak tentsio handiagoan jar ditzake eta minaren pertzepzioa areagotu. Arnasketa ariketek, meditazio laburrek edo erlaxazio jarduerek lagun dezakete. Bestalde, bizimodu sedentarioak bizkarra eusten duten muskuluak ahultzen ditu. Hasi jarduera arin eta koherente batekin, hala nola 20-30 minutuko ibilaldi batekin, igeriketarekin edo bizkarrarentzat lagungarria den yoga batekin.
Noiz joan behar duzu medikuarengana berehala?
Bizkarreko behealdeko min gehienak egun gutxiren buruan edo aste gutxiren buruan hobetzen diren arren, badira alde batera utzi behar ez diren abisu-seinaleak. Joan berehala medikuarengana mina honako hauekin batera badago:
– Hanketan okerrera egiten ari den sorgortasuna/ahultasuna
– Mina hanketara hedatzen da, kilikadura larriarekin batera
– Gernu edo defekazio nahasteak
– Sukarra, pisu galera azaldu gabea edo erorketa/lesio larri baten ondoren mina
– Mina oso larria da eta ez da hobetzen autozainketarekin.
Bizkarreko behealdeko mina gogaikarria da, baina kasu askotan arindu daiteke ariketa leunekin, konpresio egokiarekin, luzaketekin eta indartzeekin, jarrera hobetuz eta bizimodu ohitura osasuntsuagoekin. Gakoa koherentzia eta zure gorputzaren mugak aitortzea da. Mina irauten badu edo beste sintoma batzuekin batera badago, ez izan zalantzarik eta bilatu medikuaren arreta kausa eta tratamendu egokia zehazteko.
