Haurdunaldian Beharrezko Nutrizioa
Haurdunaldia une erabakigarria da, amaren gorputzak aldaketa ugari jasaten dituenean fetuaren hazkuntza eta garapena laguntzeko. Hori dela eta, nutrizio-beharrak handitzen dira, eta elikagaien kalitatea are garrantzitsuagoa bihurtzen da. Horrek ez du esan nahi haurdun dauden emakumeek "bi pertsonentzako jan" behar dutenik gehiegizko anoen zentzuan, baizik eta aukera nutritiboagoak, orekatuagoak eta seguruagoak jan behar dituztenik. Nutrizio-ingesta egokiak amaren osasuna mantentzen laguntzen du, fetuaren organoen eta ehunen garapena sustatzen du, konplikazioen arriskua murrizten du eta gorputza erditze eta edoskitzerako prestatzen du.
Hona hemen haurdunaldian beharrezkoak diren mantenugai nagusiak, haien elikagai-iturriak eta eguneroko beharrak errazago asetzeko aholku praktikoak.
1. Energia nahikoa eta ez gehiegi (kaloriak)
Haurdunaldian, energia beharrak handitu egiten dira haurdunaldia aurrera doan heinean. Lehenengo hiruhilekoan, igoera normalean apala izaten da, baina bigarren eta hirugarren hiruhilekoan, beharrak orokorrean handitu egiten dira. Hala ere, kaloria gehigarriak ez dira aitzakia azukre eta gantz asko duten elikagaiak gehiegi jateko. Arreta nagusia mantenugaien dentsitatean dago oraindik: anoa bakoitzeko bitamina, mineral, proteina eta zuntz kopuru esanguratsua duten elikagaiak .
Energia iturri osasungarriak: arroza, patatak, batata gozoak, olo-irina, gari osoko ogia, artoa eta fruta. Aukeratu karbohidrato konplexuak energia egonkorragoa lortzeko eta gosea murrizten laguntzeko.
2. Proteina fetuaren ehunen hazkuntzarako
Proteinak funtsezko zeregina du fetuaren ehunaren eraketan , besteak beste, muskuluak, azala, organoak eta plazenta. Proteinak beharrezkoak dira amaren gorputzean gertatzen diren aldaketetarako ere, hala nola odol-bolumena handitzeko eta umetokiko handitzeko. Proteina gabeziak fetuaren hazkuntzan eta amaren sistema immunologikoan eragina izan dezake.
Proteina iturriak: arrautza egosiak, merkurio gutxiko arraina, oilaskoa, haragi giharra, tempeh, tofu, fruitu lehorrak, esnea eta esnekiak. Animalia eta landare proteinen konbinazioak eguneroko beharrak asetzen lagun dezake.
3. Azido folikoa (folatoa) hodi neuraleko akatsak saihesteko
Folatoa mantenugai garrantzitsua da, batez ere haurdunaldiaren hasieran, garunaren eta bizkarrezur-muinaren eraketan parte hartzen baitu. Folato-ingesta egokiak hodi neuraleko akatsen arriskua murriztu dezake. Osasun-arloko profesional askok azido foliko osagarriak gomendatzen dituzte haurdunaldiaren aurretik eta lehen hiruhilekoan zehar, baina dieta-ingesta egokia funtsezkoa da oraindik.
Folato iturriak: barazki berdeak (espinakak, brokolia), aguakatea, laranjak, babarrunak, edamame eta zereal aberastuak.
4. Burdina anemia saihesteko
Amaren odol-bolumena handitzen da haurdunaldian, beraz, burdin beharrak ere handitzen dira. Burdina beharrezkoa da hemoglobina osatzeko, odolaren oxigenoa garraiatzen duen osagaia. Burdin gabeziak anemia sor dezake, ama erraz nekatu eta zorabiatu eginez, eta zenbait konplikazio izateko arriskua handituz.
Burdin iturriak: haragi gorri giharra, gibela (gibelaren kontsumoa mugatu egin behar da eta osasun-profesional batekin kontsultatu), oilaskoa, arraina, arrautza-gorringoak, espinakak, fruitu lehorrak eta tempeh. Xurgapen hobea lortzeko, kontsumitu burdina C bitaminarekin batera, laranja, guaiaba edo kiwi bezalako fruituetatik.
5. Kaltzioa fetuaren hezur eta hortzetarako
Kaltzioak fetuari hezurrak eta hortzak garatzen laguntzen dio, baita amaren hezurren osasuna mantentzen ere. Kaltzioaren kontsumoa nahikoa ez bada, gorputzak kaltzioa amaren hezurretatik atera dezake, hezur-dentsitatea murrizteko arriskua izanik. Kaltzioak nerbioen eta muskuluen funtzioan eta odolaren koagulazioan ere badu zeregina.
Kaltzio iturriak: esne pasteurizatua, jogurta, gazta, hezur biguneko arraina (sardinak adibidez), kaltzioan aberastutako tofua eta zenbait barazki berde. Gogoratu zure laktosarekiko tolerantziaz jabetzea; behi-esnea onartzen ez baduzu, kaltzioan aberastutako alternatiba bat aukera dezakezu.
6. D bitamina kaltzioaren xurgapenerako eta immunitaterako
D bitaminak kaltzioaren xurgapena laguntzen du eta sistema immunologikoa babesten du . D bitaminaren gabezia nahiko ohikoa da eguzki-esposizio mugatua edo dieta gutxiago anitza delako. D bitaminaren beharrak janariaren, gomendatzen diren osagarrien eta goizeko eguzki-argiaren eraginpean egonez ase daitezke.
D bitaminaren iturriak: arrain koipetsua (izokina, sardinak), arrautza gorringoak, esne aberastua eta eguzki-argia.
7. Omega-3 (DHA/EPA) garunarentzat eta ikusmenarentzat
Omega-3ek, batez ere DHAk, funtsezko zeregina dute fetuaren garunaren eta erretinaren garapenean. Mantenugai hau funtzio kognitiboa eta garapen neurologikoa laguntzearekin ere lotuta dago. Arrainaren kontsumoa gomendatzen da, baina garrantzitsua da merkurio gutxiko barietateak aukeratzea.
Omega-3 iturriak: izokina, sardinak, berdela, chia haziak, liho-haziak, intxaurrak eta omega-3 arrautzak. Mugatu merkurio handiko arrainak, hala nola marrazoa, ezpata-arraina, zenbait berdel errege eta atun handia.
8. Iodoa tiroide hormonetarako eta garunaren garapenerako
Iodoa beharrezkoa da tiroide hormonen ekoizpenerako, eta hauek metabolismoa erregulatzen dute eta fetuaren garunaren garapenean zeregina dute. Iodo gabeziak hazkuntzan eta garapenean eragina izan dezake, eta, beraz, iododun gatza erabiltzea urrats sinple baina onuragarria da.
Iodo iturriak: gatz iodatua, itsaskiak, arrautzak eta esnekiak. Erabili gatza neurriz; iodo beharrak ez du esan nahi gatz gehiegi kontsumitu behar denik.
9. Zuntza eta fluidoak idorreria arintzeko
Idorreria haurdunaldian ohikoa den kexa da, aldaketa hormonalen eta umetokiko digestio-aparatuaren gaineko presioaren ondorioz. Zuntzak hesteetako mugimendua sustatzen laguntzen du, eta fluidoek, berriz, gorotzak leuntzen laguntzen dute. Zuntzak odoleko azukrea erregulatzen ere laguntzen du eta denbora gehiagoz asetuta sentiarazten zaitu.
Zuntz iturrien artean daude barazki koloretsuak, frutak (papaia, udareak, sagarrak), fruitu lehorrak, haziak eta karbohidrato osoak. Egunean zehar nahikoa ur edateak digestio-arazoak hobetu ditzake.
10. Kolina garunaren garapenerako eta zelulen funtziorako
Kolina askotan ahaztu egiten da, baina ezinbestekoa da garunaren garapenerako eta zelulen funtziorako. Kolina zelula-mintzen eta nerbio-sistemaren eraketan ere parte hartzen du. Mantenugai hau ugari aurkitzen da animalia-proteinen iturrietan eta zenbait fruitu lehorretan.
Kolina iturriak: arrautzak, haragia, arraina, esnea eta zenbait fruitu lehor.
-
Haurdunaldian dieta osasuntsu bat izateko aholkuak
1. Bete zure platera modu orekatuan: plater erdi bat barazki eta fruta, laurden bat proteina, laurden bat karbohidrato konplexu.
2. Aukeratu sukaldaritza metodo osasungarriak: lurrunetan egin, egosi, olio pixka batekin frijitu edo labean egin.
3. Mokadu nutritiboak: jogurt pasteurizatua, fruta, fruitu lehor erreak, arrautza egosi batekin egindako gari osoko tostadak.
4. Mugatu azukrea eta ultraprozesatutako elikagaiak: edari gozoak, pastel ontziratuak, gehiegi frijitutako elikagaiak.
5. Jarri arreta elikagaien segurtasunari: saihestu elikagai gordinak/gutxi egosiak (erdi egositako arrautzak, sashimia), pasteurizatu gabeko esnea eta kutsadura arriskua duten elikagaiak.
Elikadura osagarrietatik: Noiz dira beharrezkoak?
Kasu askotan, medikuak edo emaginak osagarri espezifikoak gomendatuko ditu, hala nola azido folikoa, burdina edo haurdunaldiko bitaminak, batez ere amak anemia, goragalea eta oka larriak edo dieta mugatua baditu. Osagarriak ez dira janariaren ordezkoak, baina gabeziak estaltzen lagun dezakete. Beti kontsultatu zure medikuarekin osagarrien mota eta dosia zure osasunerako egokiak direla ziurtatzeko.
Itxiera
Haurdunaldian nutrizio-beharrak asetzea ez da gehiago jatea, baizik eta modu adimentsuago eta seguruagoan jatea. Proteinak, folatoa, burdina, kaltzioa, D bitamina, omega-3ak, iodoa, zuntza, fluidoak eta kolina dira amaren osasunean eta fetuaren garapenean zeregin garrantzitsua duten mantenugai nagusietako batzuk. Dieta orekatu batekin, menu anitz batekin eta osasun-profesionalen laguntzarekin, haurdunaldia osasuntsuagoa eta erosoagoa izan daiteke.
Nahi baduzu, haurdun dauden emakumeentzako (1./2./3. hiruhilekoa) 7 eguneko menu baten lagina sortzen lagun zaitzaket, zure lehentasunen araberako ordezkapen aukerekin (adibidez, arraina gustatzen ez bazaizu, begetarianoa bazara edo anemia baduzu).
