Proteina handiko elikagaiak: eguneroko otordu osasuntsu baten gakoa
Proteina ezinbesteko makronutrientea da giza gorputzarentzat. Proteinen funtzioen artean daude muskuluak eraikitzea, ehunen konponketa, entzima eta hormonen ekoizpena eta beste hainbat funtzio biologiko garrantzitsu. Artikulu honetan, proteina asko duten hainbat elikagai eta haien osasunerako onurak aztertuko ditugu.
Zer da proteina eta zergatik da garrantzitsua?
Proteinak aminoazido-kate batez edo gehiagoz osatutako molekula handiak dira. Aminoazidoak proteinen oinarrizko eraikuntza-blokeak dira eta gorputzean hainbat funtzio garrantzitsu betetzen dituzte. Gorputzak 20 aminoazido mota behar ditu, eta horietatik bederatzi aminoazido esentzialak dira, hau da, dietatik lortu behar dira.
Proteina ezinbestekoa da honetarako:
1. Ehunen hazkuntza eta konponketa: Proteinak gorputzeko ehunen eraketan eta konponketan laguntzen du, hala nola muskuluak, azala eta organoak.
2. Entzimen eta hormonen funtzioa: Gure gorputzeko entzima eta hormona asko proteinak dira edo proteinekin batera funtzionatzen dute.
3. Energia iturria: Energia iturri nagusia ez den arren, proteinak gorputzak energia iturri gisa erabil ditzake behar duenean.
Proteina asko duten elikagaien zerrenda
1. Oilasko haragia
Oilaskoa, batez ere bularra, animalia-proteinen iturri ezaguna da. 100 gramo oilasko-bular azalik gabek 31 gramo proteina inguru dituzte. Gainera, oilaskoak haragi gorriarekin alderatuta nahiko gantz gutxi du, aukera osasuntsuagoa bihurtuz.
2. Arrainak eta itsaskiak
Izokina, atuna eta berdela bezalako arrainak proteina eta bihotzerako osasungarriak diren omega-3 gantzetan aberatsak dira. Adibidez, 100 gramo izokinek 20-25 gramo proteina inguru dituzte. Ganbak eta karramarroak ere proteina iturri onak dira.
3. Arrautzak
Arrautzak proteina osoen iturri dira, hau da, gorputzak behar dituen bederatzi aminoazido esentzial guztiak dituzte. Arrautza handi batek 6 gramo proteina inguru ditu eta hainbat formatan kontsumitu daiteke, hala nola egosita, tortilla batean eginda edo hainbat plateretan osagai gisa.
4. Behi-haragia
Behi-haragia ere proteina iturri ona da. Adibidez, 100 gramo behi-haragik 26-28 gramo proteina inguru dituzte. Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea haragi gorriak ere gantz saturatuak dituela, eta neurrian kontsumitu behar direla.
5. Fruitu lehorrak eta haziak
Fruitu lehorrak, hala nola almendrak, kakahueteak eta chia haziak, landare-jatorriko proteinen iturri onak dira. Almendrak, adibidez, 21 gramo proteina inguru dituzte 100 gramoko. Fruitu lehor hauek zuntzetan eta gantz osasungarrietan ere aberatsak dira.
6. Esnekiak eta bere prozesamendua
Esnea, jogurta eta gazta animalia-proteinen iturri onak dira. Gazta freskoak, adibidez, 100 gramoko 11 gramo proteina inguru ditu. Greziar jogurta ere proteina-eduki handiagatik da ezaguna, 100 gramoko 10 gramo inguru baititu.
7. Lekaleak
Lekaleak, hala nola dilistak, babarrun beltzak eta txitxirioak, landare-jatorriko proteinen iturri garrantzitsuak dira. Dilistek 9 gramo proteina inguru dituzte 100 gramo bakoitzeko. Zuntzetan ere aberatsak dira, eta horrek digestiorako onak bihurtzen ditu.
8. Tofua eta Tempeha
Tofua eta tempeha proteina ugariko soja produktuak dira. Tofuak 8 gramo proteina inguru ditu 100 gramo bakoitzeko, eta tempehak, berriz, 19 gramo proteina inguru. Produktu hauek begetarianoek eta beganoek askotan erabiltzen dituzte proteina iturri nagusi gisa.
9. quinoa
Kinoa oso zereal ezaguna da landare-jatorriko proteina iturri oso baten bila dabiltzanen artean. 100 gramo kinoa egosik 4 gramo proteina inguru ditu. Kinoa zuntzetan, magnesioan eta... burdina.
Proteina asko duten elikagaiak kontsumitzearen onurak
1. Laguntzea Giharren eraikuntza
Proteina funtsezkoa da giharrak eraikitzeko. Ariketa fisikoa erregularki egiten dutenentzat, batez ere indar entrenamendua egiten dutenentzat, proteina kontsumo egokia ezinbestekoa da gihar ehuna konpontzeko eta eraikitzeko.
2. Metabolismoa handitu
Proteina ugariko elikagaiek karbohidratoek edo gantzek baino energia gehiago behar dute digeritzeko. Horrek esan nahi du gorputzak kaloria gehiago erreko dituela digestioan zehar, eta horrek pisua kontrolatzen lagun dezake. pisua.
3. Mantendu Hezurren Osasuna
Proteina-kontsumo egokiak hezurren osasuna mantentzen lagun dezake. Ikerketek erakusten dute proteina asko duen dieta hezur-masa hobeagoarekin eta osteoporosiaren arrisku txikiagoarekin lotuta dagoela.
4. Laguntza Sistema Immunitate-sistema
Proteinak antigorputzen eta sistema immunologikoaren beste osagai batzuen ekoizpenean parte hartzen du. Proteina nahikorik gabe, gorputzak ezin izango ditu substantzia horiek eraginkortasunez ekoitzi, eta horrek infekzioei aurre egiteko duen gaitasunean eragina izan dezake.
Nola asetu eguneroko proteina beharrak?
Eguneroko proteina beharrak asetzeko, garrantzitsua da proteina ugariko elikagaiak jatea. Gomendatutako eguneroko proteina-ingesta adinaren, sexuaren eta jarduera fisikoaren mailaren araberakoa da, baina heldu batek batez beste 46-56 gramo proteina behar ditu egunean.
Hona hemen proteina nahikoa hartzen duzula ziurtatzeko aholku batzuk:
1. Hasi eguna proteinaz: Sartu proteina iturri bat zure gosarian, hala nola arrautzak, jogurt grekoa edo proteina gehigarria duen irabiaki bat.
2. Proteina pintxoak: Azukre edo gantz asko duten pintxoen ordez, aukeratu proteina pintxoak, hala nola fruitu lehorrak, haziak edo jogurta.
3. Otordu bakoitzeko proteina-errazioa: Ziurtatu zure otordu nagusi bakoitzak proteina-iturri nahikoa duela, bai animalia-jatorrikoak bai landare-jatorrikoak.
Itxiera
Proteina ezinbesteko mantenugaia da, osasunerako onura ugari dituena. Proteina ugari duten elikagaiak kontsumituz, hala nola haragia, arraina, arrautzak, esnekiak, fruitu lehorrak, lekaleak eta zerealak, gure gorputzek behar dituzten aminoazido esentzial guztiak jasotzen dituztela ziurtatu dezakegu, modu optimoan funtzionatzeko.
Ondo planifikatutako eta orekatutako otordu-plan batek, kalitatezko proteina-iturrien ezagutzarekin batera, bizitza osoan zehar osasun ona lortzen eta mantentzen lagun diezaguke. Beraz, ez izan zalantzarik proteina zure eguneroko dietaren osagai gako bihurtzeko.
