Nutrizio Zientzia eta Iktus Arriskua Murriztea
Iktusa heriotza eta ezgaitasun kausa nagusia izaten jarraitzen du herrialde askotan, Indonesia barne. Egoera hau garunerako odol-fluxua eteten denean gertatzen da, blokeo baten ondorioz (iktus iskemikoa) edo odol-hodi baten haustura (iktus hemorragikoa) dela eta. Adinak eta genetikak eragina badute ere, berri ona da iktusaren arrisku-faktore asko alda daitezkeela, eta hemen nutrizioak funtsezko zeregina betetzen du. Dietak eragina du odol-presioan, kolesterol-mailan, odoleko azukrean, gorputz-pisuan eta hantura sistemikoan, eta horiek guztiak iktusaren arriskuarekin zuzenean lotutako bide biologikoak dira.
Iktusaren arrisku faktoreak ulertzea nutrizioaren ikuspegitik
Nutrizioaren ikuspuntutik, iktusaren arrisku-faktoreak hainbat kategoria zabaletan bana daitezke: hipertentsioa, dislipidemia (kolesterolaren desoreka), diabetesa edo intsulinarekiko erresistentzia, obesitatea (batez ere sabeleko obesitatea) eta gatz, azukre eta gantz saturatu/trans asko duen dieta. Erretzeak, jarduera fisiko ezak eta alkoholaren gehiegizko kontsumoak areagotzen dituzte egoera hauek, baina dieta askotan izaten da kausa nagusia, faktore askotan aldi berean eraginez.
Hipertentsioa da iktusa izateko arrisku-faktore indartsuena. Sodio-ingesta handiak —orokorrean, mahaiko gatzetik, prozesatutako elikagaietatik, fideo instantaneoetatik, gatzatutako gailetetatik, gatzatutako arrainetik eta ongailuetatik— fluidoen atxikipena sustatzen du eta odol-presioa handitzen du. Alderantziz, elikagai freskoetatik potasio, magnesio eta kaltzio gutxiegi hartzeak ere odol-presioaren kontrola okerrera egin dezake. Horrek esan nahi du iktusa prebenitzea ez dela soilik "txarra murriztea", baizik eta "nahikoa on izatea" ere.
Frogatuta dauden dietak laguntzen dutela: DASH eta Mediterraneoa
Odol-presioa eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua —iktusa barne— jaisteko gehien gomendatzen diren bi elikadura-ereduak DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eta Mediterraneoko dietak dira. Bietako batek barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, zereal integralak, arraina eta gantz osasungarriak (adibidez, oliba-olioa mediterraneoko dietan) azpimarratzen ditu. Gainera, ultra-prozesatutako elikagaiak, haragi prozesatuak, edari azukredunak eta trans gantzak mugatzen dituzte.
Mekanikoki, dieta honek hainbat bideren bidez funtzionatzen du: zuntz-ingesta handitzea, pisua eta odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen duena, landare-elikagaietatik datozen antioxidatzaileak eta hanturaren aurkako konposatuak handitzea, lipidoen profilak hobetzea gantz asegabeen bidez, eta odol-presioa jaistea sodio-potasio orekaren bidez. Beste era batera esanda, nutrizioak iktusaren arriskuan eragiten du modu holistikoan, ez bakarrik mantenugai bakar baten bidez.
Gatza, sodioa eta horiek murrizteko estrategia praktikoak
Gaur egungo dieta askotan, gatza ez dago "ezkutatuta" plateretan botatzen dugun horretan bakarrik, baita ontziratutako elikagaietan ere. Saltxitxek, nugget-ek, kontserbak, botilako saltsek, ongailu berehalakoek eta baita mokadu gaziek ere sodio kantitate handiak izaten dituzte askotan. Ezar daitezkeen estrategia praktikoen artean hauek daude:
1. Ultraprozesatutako elikagaiak murriztu eta gehiago prestatu etxean.
2. Erabili espezia naturalak, hala nola baratxuria, txalota, jengibrea, kurkuma, limoi-belarra, lima, erramu hostoak eta belarrak, zaporea aberasteko, gatzik gabe.
3. Erreparatu etiketei: aukeratu sodio gutxiago duten produktuak ontziratutako jakiak erosi behar badituzu.
4. Orekatu bananen, aguakateen, espinaken, fruitu lehorren, tomateen eta tuberkuluen potasioarekin —noski, zenbait osasun-egoera kontuan hartuta, hala nola giltzurrunetako gaixotasuna—.
Sodioa gutxitzeak eragin azkarra izan dezake odol-presioan, eta odol-presio hobeto kontrolatzeak iktusa izateko arrisku txikiagoa esan nahi du.
Gantzak: gantz saturatuak, trans eta asegabeak bereizi
Gantzak askotan gaizki ulertzen dira "txarrak" direlako. Nutrizioan, garrantzitsuena gantz mota da. Trans gantzek (frijituetan, margarina batzuetan edo okindegiko produktu komertzialetan aurkitzen direnak) eta gehiegizko gantz saturatuek (haragi koipetsuen, oilasko-azalaren, gurinaren, esne osoaren eta janari azkar batzuetan aurkitzen direnak) LDL kolesterola ("txarra") igo eta hantura okerrera egin dezakete.
Aldiz, gantz asegabeek —adibidez, arrain gantzetakoek (sardinak, izokina), fruitu lehorretakoek, haziek, aguakateek eta zenbait landare-oliok— odol-hodien osasuna laguntzen dute. Arrainetan dauden omega-3ak efektu antiinflamatorioekin ere lotuta daude eta odol-hodien elastikotasuna mantentzen lagun dezakete. Sukaldaritza-metodoak lurrunetan, irakinetan, arinki salteatzen edo plantxan egitea aldatzea eta proteina-iturri argalagoak aukeratzea urrats sinpleak baina esanguratsuak izan daitezke.
Zuntza, odoleko azukrea eta kalitatezko karbohidratoen eginkizuna
Odoleko azukre kroniko altua eta intsulinarekiko erresistentzia oso lotuta daude odol-hodien kalteekin eta iktusa izateko arrisku handiagoarekin. Hemen sartzen da zuntzak jokoan. Zuntzak glukosaren xurgapena moteltzen du, asetasuna sustatzen du, hesteetako mikrobiota laguntzen du eta LDL kolesterola jaitsi dezake. Zuntz iturri onen artean daude barazkiak, fruta osoak (ez zukuak), fruitu lehorrak eta olo-irina eta arroz integrala bezalako zereal integralak.
Kalitatezko karbohidratoek edari azukredunak, azukre gehiegi duen tea/kafea, te burbuiladuna eta azukre asko duten pintxoak mugatzea ere esan nahi dute. Azukre sinpleen kontsumoak ez ditu odoleko azukrearen igoerak eragiten bakarrik, baita pisua igotzea eta triglizerido mailak ere, hau da, iktus arriskuarekin lotutako bi faktore.
Proteina eta nola aukeratu
Proteinak beharrezkoak dira gihar masa, metabolismoa eta osasun orokorra mantentzeko, baina iturriak zentzuz aukeratu behar dira. Arraina, tofua, tempeh, fruitu lehorrak eta azalik gabeko oilaskoa askotan aukera hobetzat jotzen dira haragi gorri eta haragi prozesatu (urdaiazpikoa, hirugiharra, txistorra) gehiegi jatea baino. Haragi prozesatuak sodio kontsumo handiarekin eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua handitu dezaketen konposatu batzuekin lotuta daude.
Indonesiar askorentzat, tempeh eta tofu tokiko gozamenak dira: merkeak, erraz prestatzen direnak eta proteina ugarikoak. Labean egitea, frijitzea edo zopa batean prestatzea olio askorekin frijitzea baino osasungarriagoa izan daiteke.
Gorputzaren pisua, gerriaren zirkunferentzia eta eguneroko energia
Gehiegizko pisuak, batez ere sabelaldeko erraietako gantzak, hipertentsioa, 2 motako diabetesa eta dislipidemia izateko arriskua handitzen du. Nutrizio-zientziaren esparruan, iktusaren arriskua murriztea estuki lotuta dago energia-balantzearekin: kaloria-ingesta egokia, anoa-tamaina kontrolatuak eta elikagaien kalitate ona.
Askotan eraginkorrak diren estrategien artean daude: arrozaren edo karbohidratoen iturrien zatia kontrolatzea, barazkiak janariaren “bolumen” gisa gehitzea, proteina/zuntz handiko pintxoak aukeratzea (adibidez, fruitu lehor erreak gatz edo fruta gehiegirik gabe) eta edari gozoen eta frijituen antzeko “zaporerik” ez duten kaloria handiko janari/edariak murriztea.
Mikronutrienteak eta antioxidatzaileak: ez dira osagarriak soilik
Bitaminak eta mineralak ezinbestekoak dira odol-hodien funtziorako, metabolismorako eta nerbio-sistemarako. Hala ere, oro har, hurbilketa onena elikagai integralen bidezkoa da. Fruta eta barazki koloretsuak —berde iluna, laranja, gorria eta morea— antioxidatzaile eta fitokimikoetan aberatsak dira, eta horiek endotelioaren (odol-hodien) osasuna laguntzen dute. Zereal integralek eta fruitu lehorrek magnesioa ere ematen dute, eta hori odol-presioaren erregulazioarekin lotuta dago.
Baliteke osagarriak beharrezkoak izatea zenbait egoeratan, baina ezin dute dieta txarra "konpentsatu". Iktusa prebenitzeko gakoa dieta orekatua eta bizimodu aktiboa da.
Plater osasuntsu bat prestatu iktusa izateko arriskua murrizteko
Gogoratzeko modu praktiko bat plateraren osaera da:
– Plater erdia: barazkiak eta fruta (barazki gehiago)
– ¼ plater: proteina osasungarria (arraina, tofua, tempeh, oilasko azalik gabea)
– ¼ plater: kalitatezko karbohidratoak (arroz integrala, olo-irina, artoa, patata gozoak)
Gehitu ura edari nagusi gisa, eta mugatu gatz, azukre eta gantz saturatu/trans asko duten jakiak. Mokadu bat behar baduzu, aukeratu fruta, azukre gutxiko jogurta edo fruitu lehorrak neurrian.
Itxiera
Nutrizio-zientziak erakusten du iktusa prebenitzea ez dela soilik "arriskutsu" den elikagai bat saihestea, baizik eta odol-presio normala, lipido-profil ona, odoleko azukre egonkorra eta pisu osasuntsua laguntzen duen dieta koherente bat garatzea. Sodioa murriztea, gantz osasungarriak aukeratzea, zuntza handitzea eta elikagai integralak lehenestea edonork har ditzakeen urrats garrantzitsuak dira. Aldaketa txikiek —prozesatutako elikagaiak murriztea, barazkiak handitzea eta sukaldaritza-metodoak aldatzea— modu koherentean ezartzen direnean, eragin handia izan dezakete odol-hodien osasunean eta iktusaren arriskua murriztu dezakete bizitza osoan zehar.
