Azido urdaileko arazoa gainditzeko dieta osasungarriaren menua
Errefluxu azidoak (GERD) eta bihotzerreak eguneroko jarduerak deserosoak bihurtzen dituzte askotan. Sintomak honako hauek izan daitezke: bihotzerrea, goragalea, puzketak, asetasun goiztiarra eta ahoan zapore garratza edo mingotsa. Tratamendu medikoaz gain, sintomak kudeatzeko modurik eraginkorrenetako bat dieta kudeatzea da. Errefluxu azidoaren dieta osasuntsu batek ez du esan nahi "janari leuna" jatea, baizik eta seguruak, erraz digeritzen direnak eta gehiegizko azido ekoizpena eragiten ez duten elikagaiak aukeratzea.
Artikulu honek errefluxu azidoaren dietaren printzipioak aztertzen ditu eta erreferentzia gisa erabil dezakezun eguneroko menu baten lagina eskaintzen du.
Azido gastrikorako dieta osasungarriaren printzipioak
Menua planifikatu aurretik, garrantzitsua da errefluxu azidoaren arriskua murrizten laguntzen duten oinarrizko arauak ulertzea:
1. Jan zati txikiak baina maiz
Urdaila gehiegi beteta egoteak azidoa hestegorrira bultzatu dezake. Saiatu hiru otordu nagusi eta bi edo hiru mokadu osasuntsu jaten.
2. Saihestu otorduen artean atsedenaldi luzeegiak hartzea.
Urdaila denbora luzez hutsik egoteak urdaileko ultzerak ere eragin ditzake pertsona batzuengan. Mantendu otordu-ordutegi erregularra.
3. Gantz askoko eta frijitutako jakiak mugatu
Gantzak urdaila hustea moteltzen du, eta horrek urdaileko azidoa errazago igotzen laguntzen du. Aukeratu egosketa metodoak, hala nola irakitea, lurrunetan egitea, labean egitea edo arinki salteatzea.
4. Murriztu eragile diren elikagaiak
Ohiko eragileen artean daude janari pikanteak eta azidoak, kafea, te sendoa, txokolatea, freskagarriak, menda, tomateak, zitrikoak eta tipulak, pertsona batzuengan. Hala ere, eragileak indibidualak dira; kontuan izan zure gorputzaren erreakzioak.
5. Ez etzan jan eta berehala.
Oheratu baino gutxienez 2-3 ordu lehenago itxaron. Beharrezkoa bada, burua altxatuta lo egin.
6. Edateari erreparatu
Edan nahikoa ur egun osoan zehar. Saihestu otorduetan kantitate handiak edatea aldi berean, horrek urdaila beteta sentiaraz baitezake; hobe da kantitate txikiak edatea aldi berean.
Errefluxu azidoarentzat seguruak diren elikagaiak
Hona hemen GERD/ultzera duten askorentzat nahiko egokiak diren elikagai aukera batzuk:
– Karbohidrato konplexuak: arroz zuria anoa egokietan, arroz integrala (puzkerarik eragiten ez badu), olo-irina, gari osoko ogia, patata egosiak, lurrunetan egositako patata gozoak.
– Gantz gutxiko proteina: oilasko bularra azalik gabe, arraina (lurrunetan/parrillan), tofua, tempeha, arrautza egosiak (pertsona batzuentzat seguruak), haragi giharra zati txikietan.
– Barazki ez-azidoak eta narritagarri gutxiagokoak: azenarioak, kalabaza, babarrun berdeak, brokolia (batzuei gasak eragin diezaieke), espinakak, mostaza hostoak, pepinoa, letxuga.
– Seguruak izan ohi diren frutak: banana helduak, papaia, meloia, sandia (neurrian), sagarrak (sentikorra bada, seguruagoak lurrunetan/prozesatzen badira).
– Gantz osasungarriak neurrian: oliba olioa, aguakatea (batzuk sentikorrak dira), fruitu lehorrak zati txikietan (batzuk eragin ditzakete).
– Edariak: ur epela, hanturarik gabeko belar-infusioak (adibidez, kamamila batzuetan), esne gaingabetua edo, egokia bada, landare-oinarritutako esne batzuk.
Azido errefluxua eragiten duten elikagaiak
Denek ez dute gauza bera jasaten arren, janari hauek askotan kexak okerrera egiten dituztela esaten da:
– Janari frijituak, koko esne lodia, gantz asko duten jakiak
– Janari pikantea, txili saltsa, piper gehiegi
– Fruta garratzak: laranjak, limoiak, ananak (batez ere erreakzioetan)
– Tomateak eta tomate produktuak (saltsak, zukuak)
– Kafea, te sendoa, alkohola, freskagarriak
– Txokolatea, piperminta/menta
– Tipula/baratxuri gordinak pertsona batzuengan
Azido gastrikorako dieta osasungarri baten menuaren adibidea (egun 1)
Jarraian, pertsonaliza dezakezun menu baten lagina duzu. Gakoa hauxe da: anoa txikiak, ez pikanteak, ez oso koipetsuak eta aldizka jatea.
Gosaria (07.00)
– Uretan edo esne gaingabetuan egositako olo-irina
– Gaina: banana edo papaia heldu zatiak
– Ur epela edo te arina (kafeinarik gabe)
Alternatibak: oilasko taldeko arroza, olo-irina arrautza egosiarekin edo gari osoko tostada arrautza lurrunetan egosiarekin.
Goizeko askaria (10.00)
– Papaia ontzi txiki 1
– edo 2-3 gaileta arrunt + ura
Helburua urdaila gehiegi hutsik ez egotea da, gehiegi bete gabe.
Bazkaria (12:30)
– Arroz zuri zati ertaina
– Arrain lurrunetan/parrillan erreta (adibidez, berdela edo txori-arraina)
– Espinaka/azenario/kalabaza zopa garbia
– Tempeh lurrunetan edo plantxan (aukerakoa)
Saihestu txili saltsa eta koko esnearekin egindako platerak. Ongailuak ondo daude, baina arinak izan: gatz pixka bat, kurkuma, jengibre pixka bat (nahi izanez gero) eta olio pixka bat.
Arratsaldeko askaria (15:30–16:00)
– Patata gozo lurrunetan egosi edo patata egosi zati txiki bat
– edo jogurt gantz gutxikoa (azidoa eragiten ez badu)
Esnekiekiko sentikorra bazara, aukeratu bananak edo gailetak bezalako mokadu neutroagoak.
Afaria (18:00–19:00)
– Oilasko zopa garbia azenarioekin eta babarrun berdeekin
– Arroz pixka bat edo patata egosiak
– Txilerik gabeko tofua lurrunetan/frijituta
Saiatu afaltzen lehenago, urdailak oheratu aurretik digeritzeko denbora izan dezan.
Arratsaldeko askaria (aukerakoa, 20:30)
Gauez urdaila hutsik maiz errepikatzen bazara:
– Banana 1 edo olo-irin epel zati txiki bat
– Ur epel nahikoa
Utzi mokadutxoak jateari gehiegi asetzen bazaitu.
7 eguneko menu ideia anitzekin (laburra)
Aspertu ez zaitezen, menuko aukera hauek biratu ditzakezu:
– 1. eguna: olo-irina + banana / arroza + lurrunetan egositako arraina + barazki-zopa garbia / oilasko-zopa
– 2. eguna: arroz-irinarekin egindako porridgea + arrautza egosia / arroza + tofua eta tempeh + barazki-zopa / arrain plantxan + patatak
– 3. eguna: gari osoko ogi txigortua + arrautza / arroza + oilasko plantxan errea + txitxirio frijituak / kalabaza zopa
– 4. eguna: lurrunetan egositako arroza / arroza + arraina + barazki zopa garbia / capcay zopa (txilerik gabe)
– 5. eguna: olo-irina + papaia / arroza + oilasko gisatua (olio gutxi) / tofua jengibre saltsa arinean (egokia bada)
– 6. eguna: patata egosiak + arrautzak / arroza + lurrunetan egositako arraina (ez pikantea) / barazki zopa
– 7. eguna: olo-irina / arroza + oilasko lurrunetan + espinakak / arrain lurrunetan + arroz pixka bat
Ohar garrantzitsua: Pertsona batzuk aza, brokoli edo babarrunekiko sentikorrak dira, gasak eragin ditzaketelako. Gasak izateko joera baduzu, aukeratu barazki arinak, hala nola azenarioak, kalabaza edo espinakak.
Dieta arrakastatsu baterako aholku praktikoak
1. Janari eta sintomen egunkari bat eduki
Gorde zein elikagai diren seguruak eta zeinek eragiten dituzten. Horrek errefluxu azidoaren eragileen "zerrenda pertsonala" osatzen lagunduko dizu.
2. Murtxikatu poliki eta jan lasai
Azkar jateak askotan aire asko irenstea eragiten du, eta horrek puzketak eta korrokak eragiten ditu.
3. Estresa kudeatu
Estresak GERD eta bihotzerrea okerrera egin dezake. Behar adina lo egiteak, ariketa arina egiteak eta arnasketa ariketak lagungarriak izan daitezke.
4. Gorputz-pisu ideala mantendu
Gehiegizko pisua izateak urdaileko presioa handitzen du eta azidoa errazago igotzen da.
Noiz kontsultatu behar duzu medikuarekin?
Bilatu berehala medikuaren arreta dieta-doikuntzak egin arren sintomak irauten badute, edo bularreko min larria, oka errepikatuak, gorotz beltzak, oka odoltsuak, irensteko zailtasunak edo pisu galera azaldu gabea bezalako abisu-seinaleak agertzen badira. Zure medikuak ebaluatu dezake proba gehiago eta terapia egokia behar dituzun ala ez.
Itxiera
Errefluxu azidoaren dieta osasuntsu batek elikagai bigun eta gantz gutxikoetan oinarritzen da, ez oso azidoak edo pikanteak, eta zati txiki eta erregularretan kontsumitzen dira. Dieta, ohitura osasungarriak eta eragile pertsonalen jarraipena konbinatuz, errefluxu azidoaren sintomak hobeto kontrola daitezke, oro har. Hasi aldaketa sinpleekin: jan gosaria garaiz, murriztu janari frijituak eta saihestu etzanda egotea jan ondoren. Sintomak irauten badute, ez izan zalantzarik medikuarengana jotzeko tratamendu seguruagoa eta zuzenduagoa lortzeko.
