Hezurren Osasuna eta Kaltzioaren Zeregina Nutrizioan
Hezurren osasuna bizi-kalitatearen oinarri garrantzitsua da. Hezurrek ez dute gorputza eusten eta organo garrantzitsuak babesten bakarrik, baita mugimenduan, mineralen biltegian eta hezur-muinean odol-zelulen eraketan ere parte hartzen dute. Zoritxarrez, jende askok hezurren osasunaren garrantziaz jabetzen da artikulazioetako mina, jarrera txarra edo kolpe txiki baten ondoriozko haustura bat jasaten hasten direnean bakarrik. Hemen nutrizioak, batez ere kaltzioak, funtsezko zeregina du. Kaltzioa hezurrak eta hortzak osatzen dituzten mineral nagusietako bat da, eta adin txikitik behar bezalako kontsumoa funtsezkoa da hezurren sendotasunerako zahartzarora arte.
Hezurrak: etengabe aldatzen ari den ehun bizia
Hezurrak "hildako" egiturak direla dioen uste orokorraren aurka, hezurrak ehun aktibo eta bizidunak dira. Bizitzan zehar, hezurrek birmoldaketa izeneko eraketa eta deskonposizio prozesu bat jasaten dute. Hezurrak sortzen dituzten zelulek (osteoblastoak) hezur-ehun berria eraikitzen dute, eta hezurrak degradatzen dituzten zelulek (osteoklastoak) hezur zaharra deskonposatzen dute hura ordezkatzeko. Bi prozesu hauen orekak zehazten ditu hezur-dentsitatea eta indarra.
Haurtzaroan eta nerabezaroan, hezurren eraketak normalean hezurren haustura baino azkarrago gertatzen da. Horregatik, hazkundea hezur-dentsitate erreserbak eraikitzeko aldi kritikoa da. Hezur-masaren gailurra, oro har, nerabezaroaren amaieran eta 30 urte hasieraren inguruan lortzen da. Horren ondoren, hezurren haustura-tasa poliki-poliki handitzen da. Emakumeengan, menopausiaren ondoren estrogenoen beherakadak hezur-galera bizkortzen du, osteoporosiaren arriskua handituz.
Kaltzioa eta bere eginkizuna gorputzean
Kaltzioa hezurren eta hortzen eraketan duen eginkizunagatik da ezaguna. Gorputzeko kaltzioaren % 99 inguru hezurretan eta hortzetan gordetzen da, eta gainerako % 1a odolean eta ehunetan zirkulatzen da beste funtzio garrantzitsu batzuk betetzeko. Kantitate txikia izan arren, odoleko kaltzioa ezinbestekoa da, honako hauetan laguntzen baitu:
1. Giharretako uzkurdurak, bihotzeko giharra barne.
2. Nerbio-bulkadak ematea, gorputzak estimuluei ondo erantzuteko aukera emanez.
3. Odolaren koagulazioa, zaurituta dagoenean gehiegizko odoljarioa saihesten du.
4. Entzimen eta hormonen aktibazioa, hainbat prozesu metaboliko erregulatzen dituztenak.
Funtzio hauek ezinbestekoak direnez biziraupenerako, gorputzak mekanismo sendoa du odoleko kaltzio maila egonkor mantentzeko. Kaltzio-ingesta dietetikoa nahikoa ez bada, gorputzak kaltzioa "maileguan hartuko" du hezurretatik. Egoera hau denbora luzez irauten badu, hezurrak hauskorragoak bihur daitezke.
Kaltzio gabeziaren eragina
Kaltzio gabezia ez da beti berehala agerikoa izaten. Hasierako faseetan, pertsona batek ez du sintoma zehatzik erakutsiko. Hala ere, epe luzera, ondorioak larriak izan daitezke, hala nola:
– Hezur-dentsitatearen jaitsiera (osteopenia), eta horrek osteoporosira eraman dezake.
– Haustura arrisku handiagoa, batez ere pelbisean, eskumuturretan eta bizkarrezurrean.
– Hezurren hazkuntza-nahasmenduak haurrengan, errakitismoa izateko arriskua barne, D bitamina gabeziarekin batera badator.
– Giharretako kalanbreak, kilikadura edo nekea pertsona batzuengan, batez ere odoleko kaltzio mailak asaldatuta badaude.
Osteoporosia askotan "gaixotasun isila" deitzen zaio, hezur-haustura bat gertatu arte ez baitu sintoma nabarmenik eragiten. Beraz, dietaren eta bizimoduaren bidezko prebentzioa askoz eraginkorragoa da arazoak sortu arte itxarotea baino.
Kaltzioaren xurgapena eragiten duten faktoreak
Kaltzio beharrak asetzea ez da soilik kantitatea, baita xurgapena ere. Hainbat faktorek eragiten dute gorputzak kaltzioa nola xurgatzen duen:
1. D bitamina
D bitaminak kaltzioaren xurgapena laguntzen du hesteetan. D bitamina nahikorik gabe, ezin da kaltzio dietetikoa modu optimoan erabili. D bitaminaren iturrien artean daude eguzki-argia, arrain gantzatsua, arrautzak eta elikagai aberastuak.
2. Proteina nahikoa
Proteina beharrezkoa da hezur-matrizea eratzeko. Hala ere, proteina asko duen dieta batek, mineral-oreka orekaturik gabe, gernuan kaltzioaren kanporatzea handitu dezake zenbait baldintzatan. Gakoa oreka da.
3. Azido oxalikoa eta fitikoa
Substantzia hauek kaltzioa lotu eta haren xurgapena galarazi dezakete. Azido oxalikoa espinaketan, tean eta barazki batzuetan ugari dago; fitatoa, berriz, ohikoa da zereal integraletan eta fruitu lehorretan. Elikagai hauek osasungarriak diren arren, garrantzitsua da kaltzio iturri gehiagorekin konbinatzea eta dieta aldatzea.
4. Kafeina eta sodio gehiegi
Kafeina eta gatz kontsumo handiak gernuan kaltzioaren kanporatzea handitu dezake. Horrek ez du esan nahi kafea erabat saihestu behar duzunik, baina hobe da neurrian edatea eta kaltzio-ingestarekin orekatzea.
5. Adina eta egoera fisikoa
Kaltzioaren xurgapena adinarekin gutxitu egiten da. Zenbait osasun-egoerak, hala nola digestio-nahasmenduek, xurgapena murriztu dezakete eta arreta berezia behar dute.
Kaltzio iturriak elikagaietan
Kaltzioa hainbat iturritatik lor daiteke, bai animalietatik bai landareetatik. Aukera ohiko eta erraz eskuragarri batzuk hauek dira:
– Esnea eta esnekiak: esnea, jogurta, gazta.
– Hezur biguneko arraina: sardina eta izokin kontserbak (hezurrak jaten dira).
– Fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, sesamoa, txia, soja.
– Tofua eta tempeha: batez ere kaltzio koagulatzailearekin egindako tofua.
– Barazki berde batzuk: brokolia, bok choy, aza kizkurra (barazki batzuk espinakak baino “egokiagoak” dira kaltzioa xurgatzeko, azken hauek oxalato asko baitute).
– Elikagai aberastuak: landare-oinarritutako edariak (adibidez, soja/almendra esne aberastua), zerealak edo kaltzioan aberastutako irin batzuk.
Kaltzio iturri ugari dituen dieta orekatu batek mineral honen beharrak asetzen laguntzen du, elikagai mota bakar baten menpe egon gabe.
Kaltzio osagarriak behar dituzu?
Kaltzio osagarriak onuragarriak izan daitezke dieta-ingesta betetzeko zailtasunak dituzten pertsonentzat, hala nola adinekoentzat, laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzat edo osteoporosiaren arrisku handia dutenentzat. Hala ere, osagarriak zentzuz erabili behar dira. Kaltzio gehiegizko kontsumoak, batez ere dosi handiko osagarriek eragindakoak, idorreria bezalako albo-ondorioak sor ditzake eta, zenbait egoeratan, giltzurrunetako harriak izateko arriskua handitu. Beraz, aproposa da kaltzio beharrak lehenik dietaren bidez asetzea, eta osagarrien erabilera osasun-profesional baten aholkuetan oinarritu behar da, batez ere giltzurrunetako gaixotasuna baduzu edo botika batzuk hartzen ari bazara.
Hezurren Osasuna Sustatzeko Bizimodua
Kaltzioa funtsezkoa da, baina hezurren osasuna ez da horren araberakoa bakarrik. Hainbat ohitura daude hezurren dentsitatea mantentzen laguntzen dutenak:
1. Pisua erabiliz egindako jarduera fisikoa: oinez ibiltzea, eskailerak igotzea, korrika arina egitea, indar entrenamendua (erresistentzia entrenamendua).
2. Eguzki-argia nahikoa izatea: D bitaminaren eraketa laguntzeko.
3. Utzi erretzeari eta mugatu alkohola: biak lotuta daude hezur-masaren gutxitzearekin.
4. Gorputz-pisu ideal bat mantendu: baxuegiak hezur hauskorrak izateko arriskua handitzen du, eta altuegiak, berriz, lesioak eta artikulazioetako arazoak izateko arriskua handitu dezake.
5. Jarri arreta beste bitamina eta mineral batzuen kontsumoari: magnesioak, fosforoak, K bitaminak eta zinkak ere badute zeresana hezurren osasunean.
Itxiera
Hezurren osasuna epe luzerako inbertsioa da, gaztetatik eraikia eta bizitza osoan zehar mantentzen dena. Kaltzioak funtsezko zeregina du hezurren indarra mantentzeko, baina bere onurak D bitaminak, dieta orekatu batek eta bizimodu aktibo batek laguntzen dutenean bakarrik dira optimoak. Hezur hauskorrak saihestea askoz errazagoa da kalteak gertatu ondoren tratatzea baino. Kaltzio iturri ugari aukeratuz, ohitura osasungarriak mantenduz eta adinaren eta egoera fisikoaren arabera nutrizio-beharrak kontrolatuz, edonork hezur sendoak mantendu eta jarduerak egin ditzake zahartzaroan ere.
