Sut i Ddewis Bwydydd Maethlon Wrth Ddeietu
Yn aml, caiff dietio ei gamddeall fel "bwyta cyn lleied â phosibl" neu "osgoi pob carbohydrad". Fodd bynnag, hanfod diet iach yw rheoleiddio'ch patrymau bwyta fel bod eich corff yn derbyn digon o faeth wrth gyflawni nodau penodol, fel colli pwysau, gwella cyfansoddiad y corff, neu gynnal iechyd metabolig. Nid cyfrif calorïau yn unig yw'r allwedd i lwyddiant, ond ansawdd bwyd hefyd. Mae'r erthygl hon yn trafod sut i ddewis bwydydd maethlon wrth ddeietio i'ch cadw'n egnïol, yn llawn am hirach, a chyflawni canlyniadau mwy cynaliadwy.
1. Deall pwrpas y diet ac anghenion y corff.
Cyn dewis bwydydd, pennwch eich nod yn gyntaf: colli pwysau, cynnal pwysau , neu ennill cyhyrau. Mae'r nod hwn yn dylanwadu ar anghenion ynni a chyfansoddiad macroniwtrientau (carbohydradau, protein, braster). Er enghraifft, mae diet colli pwysau fel arfer yn gofyn am ddiffyg calorïau, ond mae'n dal i fod angen digon o brotein i atal colli cyhyrau, yn ogystal â ffibr a microniwtrientau i gynnal corff iach.
Yn ogystal, ystyriwch eich lefelau gweithgaredd dyddiol. Mae angen mwy o egni a charbohydradau ar bobl sy'n symud o gwmpas llawer neu'n ymarfer corff yn ddwys na'r rhai sy'n tueddu i fod yn eisteddog. Bydd deall eich anghenion yn eich helpu i wneud dewisiadau bwyd mwy gwybodus, yn hytrach na dilyn tueddiadau yn unig.
2. Blaenoriaethu bwydydd cyflawn
Dylai bwydydd maethlon yn ystod diet gael eu gwneud o gynhwysion sydd wedi'u prosesu i'r lleiafswm: llysiau, ffrwythau, seigiau ochr ffres, grawn cyflawn, cnau, a chynhyrchion anifeiliaid heb lawer o ychwanegion. Mae bwydydd cyflawn yn tueddu i fod yn gyfoethocach mewn ffibr, fitaminau, mwynau, ac mae ganddynt ddwysedd maetholion uwch na bwydydd sydd wedi'u prosesu'n uwch fel byrbrydau wedi'u pecynnu, selsig, nuggets, neu ddiodydd llawn siwgr.
Mae bwydydd wedi'u prosesu'n ormodol yn aml yn cynnwys siwgr ychwanegol, lefelau uchel o halen, brasterau traws, ac ychwanegion a all arwain yn hawdd at orfwyta. Bydd dietio yn haws os ydych chi'n adeiladu sylfaen o fwydydd cyflawn sy'n llenwi ac yn iach.
3. Gwnewch brotein yn “golofn” pob pryd bwyd
Mae protein yn hanfodol ar gyfer cynnal màs cyhyrau yn ystod diet, cynyddu bodlonrwydd, a chynorthwyo adferiad ar ôl gweithgaredd corfforol. Pan fydd calorïau'n cael eu lleihau, mae'r corff yn fwy tebygol o "ddefnyddio" màs cyhyrau ar gyfer egni os nad yw'r cymeriant protein yn ddigonol. Felly, gwnewch yn siŵr bod pob pryd yn cynnwys ffynhonnell o brotein.
Dewisiadau protein yr un da ymhlith eraill:
– Cyw iâr, pysgod, wyau heb groen
– Cig eidion heb lawer o fraster (yn ôl yr angen)
– Tofu, tempeh, edamame
– iogwrt Groegaidd heb siwgr, llaeth braster isel (os yw'n addas)
– Cnau (fel atodiad, oherwydd eu bod nhw hefyd yn uchel mewn braster)
Awgrym ymarferol: llenwch chwarter i draean o'ch plât â phrotein. Os ydych chi'n teimlo'n ysgafn ar y byrbryd, dewiswch fyrbrydau protein uchel fel iogwrt heb ei felysu, wy wedi'i ferwi'n galed, neu tofu neu tempeh wedi'i bobi.
4. Dewiswch garbohydradau “o ansawdd”, peidiwch â’u hosgoi.
Nid carbohydradau yw gelyn diet. Yr hyn sy'n bwysig yw gwahaniaethu rhwng carbohydradau wedi'u mireinio (fel bara gwyn, cacennau, a diodydd llawn siwgr) a charbohydradau cymhleth, ffibr uchel (fel reis brown, blawd ceirch, tatws wedi'u berwi, tatws melys, corn, cwinoa, a bara gwenith cyflawn).
Mae carbohydradau o safon yn helpu i ddarparu egni sefydlog a chefnogi eich gweithgareddau, yn enwedig wrth ymarfer corff. Mae'r ffibr sydd ynddynt hefyd yn eich cadw'n fwy llawn am hirach, gan ei gwneud hi'n haws rheoli maint eich dognau. Os colli pwysau yw eich nod, gallwch chi fwyta reis o hyd—y gamp yw maint y dogn a'r cyfeiliannau (protein a llysiau).
5. Cynyddwch lysiau er mwyn cael cyfaint a ffibr.
Mae llysiau yn "arf cyfrinachol" wrth ddeietu oherwydd eu bod yn isel mewn calorïau ond yn uchel mewn cyfaint, ffibr a microniwtrientau. Mae ychwanegu llysiau yn gwneud i'ch plât edrych yn llawn a'ch stumog deimlo'n llawn heb ychwanegu gormod o galorïau.
Dewiswch amrywiaeth o liwiau ar gyfer maeth mwy cyflawn:
– Gwyrdd: sbigoglys, brocoli, llysiau mwstard, cêl
– Oren/melyn: moron, pwmpen, pupurau cloch
– Coch/porffor: betys, bresych porffor, tomatos
Techneg syml: llenwch hanner eich plât â llysiau, wedi'u paratoi gan ddefnyddio'r lleiafswm o olew fel stemio, ffrio-droi cyflym, berwi, neu grilio.
6. Peidiwch ag ofni braster, ond dewiswch y math a rheolwch y dogn.
Mae braster yn chwarae rhan yn amsugno fitaminau sy'n hydoddi mewn braster (A, D, E, a K), cynhyrchu hormonau, a theimladau o lawnder. Fodd bynnag, oherwydd bod braster yn fwy dwys o ran calorïau, mae rheoli dognau yn bwysig.
Dewiswch frasterau iach fel:
– Afocado
– Olew olewydd, olew canola
– Cnau a hadau (almonau, chia, llin)
– Pysgod brasterog (eog, sardinau) sy'n gyfoethog mewn omega-3
Cyfyngwch ar fraster o fwydydd wedi'u ffrio, bwyd cyflym, neu fwydydd â brasterau traws. Bydd eich diet yn fwy sefydlog os ydych chi'n ychwanegu brasterau iach yn gymedrol, fel 1-2 lwy de o olew wrth goginio neu lond llaw bach o gnau.
7. Byddwch yn ofalus o “galorïau cudd” o ddiodydd a sawsiau.
Mae llawer o bobl yn teimlo eu bod nhw'n bwyta llai, ond yn cael trafferth colli pwysau oherwydd calorïau cudd mewn diodydd wedi'u melysu, coffi siwgr uchel gyda llaeth, te swigod, neu sudd gyda siwgr ychwanegol. Yn yr un modd, gall sawsiau fel mayonnaise, saws caws, dresin hufennog, a sawsiau chili wedi'u pecynnu fod yn uchel mewn siwgr a braster.
Dewiswch fwy o ddiodydd sy'n gyfeillgar i ddeiet:
– Dŵr plaen, dŵr wedi'i drwytho
– Te/coffi heb siwgr (neu siwgr lleiaf posibl)
– Llaeth heb siwgr i flasu
Ar gyfer sawsiau, defnyddiwch fersiynau syml: saws chili cartref, sudd lemwn, finegr, pupur, winwns, neu iogwrt yn lle mayonnaise.
8. Darllenwch labeli yn ddoeth
Os ydych chi'n prynu bwydydd wedi'u pecynnu, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen y labeli. Y tri pheth pwysicaf yw:
1. Maint dogn: yn aml mae un pecyn yn cynnwys 2-3 dogn.
2. Siwgr ychwanegol: y lleiaf y gorau. Byddwch yn ofalus o enwau eraill ar siwgr, fel swcros, ffrwctos, surop corn, a maltos.
3. Protein a ffibr: dewiswch lefelau uwch i'ch cadw'n llawn am hirach.
Nid oes rhaid i labeli eich rhoi dan straen, ond maen nhw'n eich helpu i wneud penderfyniadau mwy gwrthrychol na dibynnu ar honiadau "braster isel" neu "ffit".
9. Defnyddiwch y dull “plât cytbwys”
Mae'r dull plât cytbwys yn ei gwneud hi'n hawdd cynllunio bwydlen heb gyfrif calorïau'n llym:
– ½ plât: llysiau (gallwch ychwanegu ychydig o ffrwythau)
– ¼ plât : protein
– ¼ plât: carbohydradau cymhleth
– Ychwanegwch frasterau iach at eich dant (e.e. 1 llwy de o olew olewydd neu ychydig o gnau)
Enghraifft o fwydlen syml:
– Reis brown + cyw iâr wedi'i grilio + brocoli a moron wedi'u ffrio-droi
– Blawd ceirch + iogwrt heb ei felysu + ffrwythau + hadau chia
– Tatws melys wedi'i ferwi + tempeh wedi'i bobi + salad llysiau gyda dresin lemwn
10. Creu diet sy'n realistig ac yn gyraeddadwy.
Nid oes rhaid i brydau maethlon wrth ddeiet fod yn ddrud nac yn gymhleth. Mae cysondeb yn llawer pwysicach na pherffeithrwydd. Gallwch chi fwynhau eich hoff fwydydd o bryd i'w gilydd, cyn belled â bod eich prif ddeiet yn parhau i fod yn gytbwys. Canolbwyntiwch ar arferion: stocio i fyny ar seigiau ochr protein, ychwanegu llysiau at bob pryd, lleihau diodydd llawn siwgr, a rheoli meintiau dognau.
Er mwyn ei gwneud hi'n haws, rhowch gynnig ar y strategaeth ganlynol:
– Paratoi prydau bwyd: coginiwch brotein a llysiau am y 2–3 diwrnod nesaf.
– Trefnwch yr amgylchedd: cadwch ffrwythau a byrbrydau iach mewn mannau hawdd eu cyrraedd.
– Dewiswch ddulliau coginio calorïau isel: berwi, stemio, pobi, ffriwr aer, ffrio-droi gydag ychydig o olew.
Cau
Nid yw dewis bwydydd maethlon wrth ddeiet yn ymwneud â llwgu'ch hun nac osgoi grwpiau bwyd penodol, ond yn hytrach â blaenoriaethu ansawdd a chydbwysedd. Gwnewch brotein yn brif fwyd i chi, dewiswch garbohydradau cymhleth sy'n uchel mewn ffibr, cynnwys digon o lysiau, defnyddiwch frasterau iach yn gymedrol, a byddwch yn ymwybodol o galorïau cudd o ddiodydd a sawsiau. Mae'r dull hwn yn gwneud dietio yn fwy pleserus, yn cadw'ch corff yn llawn egni, ac yn gwneud y canlyniadau'n fwy parhaol.
Os hoffech chi, gallaf greu dewislen 7 diwrnod enghreifftiol (bore–hanner dydd–cinio + byrbrydau) yn ôl eich dewisiadau—er enghraifft, diet di-reis, diet seiliedig ar reis, diet llysieuol, neu ar gyfer targed calorïau penodol.
