Maeth sydd ei Angen yn ystod Beichiogrwydd
Mae beichiogrwydd yn gyfnod hollbwysig pan fydd corff y fam yn mynd trwy nifer o newidiadau i gefnogi twf a datblygiad y ffetws. Felly, mae anghenion maethol yn cynyddu, ac mae ansawdd bwyd yn dod yn bwysicach fyth. Nid yw hyn yn golygu y dylai menywod beichiog "fwyta i ddau" yn yr ystyr o ormod o ddognau, ond yn hytrach bwyta opsiynau mwy maethlon, cytbwys a diogel. Mae cymeriant maethol priodol yn helpu i gynnal iechyd y fam, yn cefnogi datblygiad organau a meinweoedd y ffetws, yn lleihau'r risg o gymhlethdodau, ac yn paratoi'r corff ar gyfer genedigaeth a bwydo ar y fron.
Dyma'r prif faetholion sydd eu hangen yn ystod beichiogrwydd, eu ffynonellau bwyd, ac awgrymiadau ymarferol i'w gwneud hi'n haws diwallu anghenion dyddiol.
1. Ynni Digonol a Heb Ormod (Calorïau)
Yn ystod beichiogrwydd, mae anghenion ynni yn cynyddu wrth i'r beichiogrwydd fynd yn ei flaen. Yn y trimester cyntaf, mae'r cynnydd fel arfer yn gymedrol, ond yn yr ail a'r trydydd trimester, mae'r anghenion yn cynyddu'n gyffredinol. Fodd bynnag, nid yw'r calorïau ychwanegol yn esgus i orfwyta bwydydd siwgr uchel a braster uchel. Y prif ffocws yw dwysedd maetholion: bwydydd sy'n cynnwys llawer iawn o fitaminau, mwynau, protein a ffibr fesul dogn.
Ffynonellau ynni iach: reis, tatws, tatws melys, blawd ceirch, bara gwenith cyflawn, corn, a ffrwythau. Dewiswch garbohydradau cymhleth ar gyfer ynni mwy sefydlog ac i helpu i leihau newyn.
2. Protein ar gyfer Twf Meinwe'r Ffetws
Mae protein yn chwarae rhan hanfodol yn ffurfio meinwe'r ffetws, gan gynnwys cyhyrau, croen, organau, a'r plasenta. Mae protein hefyd yn angenrheidiol ar gyfer newidiadau yng nghorff y fam, fel cynyddu cyfaint y gwaed a chwyddo'r groth. Gall diffyg protein effeithio ar dwf y ffetws a system imiwnedd y fam.
Ffynonellau protein: wyau wedi'u coginio, pysgod mercwri isel, cyw iâr, cig heb lawer o fraster, tempeh, tofu, cnau, llaeth a chynhyrchion llaeth. Gall cyfuniad o broteinau anifeiliaid a phlanhigion helpu i ddiwallu anghenion dyddiol.
3. Asid Ffolig (Ffolad) i Atal Diffygion y Tiwb Niwral
Mae ffolad yn faetholyn hanfodol, yn enwedig yn ystod beichiogrwydd cynnar, gan ei fod yn chwarae rhan yn ffurfio'r ymennydd a llinyn asgwrn y cefn. Gall cymeriant ffolad digonol leihau'r risg o ddiffygion yn y tiwb niwral. Mae llawer o weithwyr gofal iechyd proffesiynol hefyd yn argymell atchwanegiadau asid ffolig cyn beichiogrwydd ac yn ystod y trimester cyntaf, ond mae cymeriant dietegol digonol yn parhau i fod yn hanfodol.
Ffynonellau ffolad: llysiau gwyrdd (sbigoglys, brocoli), afocado, orennau, ffa coch, edamame, a grawnfwydydd wedi'u cyfoethogi.
4. Haearn i Atal Anemia
Mae cyfaint gwaed y fam yn cynyddu yn ystod beichiogrwydd, felly mae'r gofynion haearn hefyd yn cynyddu. Mae angen haearn i ffurfio haemoglobin, y gydran o'r gwaed sy'n cludo ocsigen. Gall diffyg haearn arwain at anemia, gan wneud y fam yn flinedig ac yn benysgafn yn hawdd, a chynyddu'r risg o rai cymhlethdodau.
Ffynonellau haearn: cig coch heb lawer o fraster, afu (dylid cyfyngu ar faint o afu a dylid ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol), cyw iâr, pysgod, melynwy wyau, sbigoglys, cnau, a thempeh. I gael gwell amsugno, cymerwch haearn gyda fitamin C o ffrwythau fel orennau, gwafa, neu giwi.
5. Calsiwm ar gyfer Esgyrn a Dannedd y Ffetws
Mae calsiwm yn helpu'r ffetws i ddatblygu ei esgyrn a'i ddannedd, yn ogystal â chynnal iechyd esgyrn y fam. Os nad yw cymeriant calsiwm yn ddigonol, gall y corff dynnu calsiwm o esgyrn y fam, gan beryglu dwysedd esgyrn is. Mae calsiwm hefyd yn chwarae rhan mewn swyddogaeth nerfau a chyhyrau a cheulo gwaed.
Ffynonellau calsiwm: llaeth wedi'i basteureiddio, iogwrt, caws, pysgod heb asgwrn meddal (fel sardinau), tofu wedi'i gyfoethogi â chalsiwm, a rhai llysiau gwyrdd. Cofiwch fod yn ymwybodol o'ch goddefgarwch i lactos; os nad ydych chi'n goddef llaeth buwch, gallwch ddewis dewis arall wedi'i gyfoethogi â chalsiwm.
6. Fitamin D ar gyfer Amsugno Calsiwm ac Imiwnedd
Mae fitamin D yn cynorthwyo amsugno calsiwm ac yn cefnogi'r system imiwnedd. Mae diffyg fitamin D yn eithaf cyffredin oherwydd amlygiad cyfyngedig i olau haul neu ddeiet llai amrywiol. Gellir diwallu anghenion fitamin D trwy fwyd, atchwanegiadau pan argymhellir, ac amlygiad diogel i olau haul yn y bore.
Ffynonellau fitamin D: pysgod brasterog (eog, sardinau), melynwy wyau, llaeth wedi'i gyfoethogi, a golau'r haul.
7. Omega-3 (DHA/EPA) ar gyfer yr Ymennydd a'r Golwg
Mae Omega-3s, yn enwedig DHA, yn chwarae rhan hanfodol yn natblygiad ymennydd a retina'r ffetws. Mae'r maetholyn hwn hefyd yn gysylltiedig â chefnogi swyddogaeth wybyddol a datblygiad niwrolegol. Argymhellir bwyta pysgod, ond mae'n bwysig dewis mathau sy'n isel mewn mercwri.
Ffynonellau omega-3s: eog, sardinau, macrell, hadau chia, had llin, cnau Ffrengig, ac wyau omega-3. Cyfyngwch ar bysgod sy'n cynnwys llawer o fercwri fel siarc, pysgodyn cleddyf, rhai macrell brenin, a thiwna mawr.
8. Iodin ar gyfer Hormonau Thyroid a Datblygiad yr Ymennydd
Mae ïodin yn angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu hormonau thyroid, sy'n rheoleiddio metaboledd ac yn chwarae rhan yn natblygiad ymennydd y ffetws. Gall diffyg ïodin effeithio ar dwf a datblygiad, gan wneud defnyddio halen wedi'i ïodeiddio yn gam syml ond buddiol.
Ffynonellau ïodin: halen wedi'i ïodeiddio, bwyd môr, wyau, a chynhyrchion llaeth. Defnyddiwch halen yn gynnil—nid yw'r angen am ïodin yn golygu bwyta gormod o halen.
9. Ffibr a Hylifau i Lliniaru Rhwymedd
Mae rhwymedd yn gŵyn gyffredin yn ystod beichiogrwydd oherwydd newidiadau hormonaidd a phwysau o'r groth ar y llwybr treulio. Mae ffibr yn helpu i hyrwyddo symudiadau'r coluddyn, tra bod hylifau'n helpu i feddalu'r carthion. Mae ffibr hefyd yn helpu i reoleiddio siwgr gwaed ac yn eich cadw'n teimlo'n llawn am hirach.
Mae ffynonellau ffibr yn cynnwys llysiau lliwgar, ffrwythau (papaia, gellyg, afalau), cnau, hadau, a charbohydradau cyflawn. Gall yfed digon o ddŵr drwy gydol y dydd wella problemau treulio.
10. Colin ar gyfer Datblygiad yr Ymennydd a Swyddogaeth Celloedd
Yn aml, anwybyddir colin, ond mae'n hanfodol ar gyfer datblygiad yr ymennydd a swyddogaeth celloedd. Mae colin hefyd yn rhan o ffurfio pilenni celloedd a'r system nerfol. Mae'r maetholyn hwn i'w gael yn helaeth mewn ffynonellau protein anifeiliaid a rhai cnau.
Ffynonellau colin: wyau, cig, pysgod, llaeth, a rhai cnau.
-
Awgrymiadau ar gyfer Deiet Iach yn ystod Beichiogrwydd
1. Llenwch eich plât mewn ffordd gytbwys: hanner plât o lysiau a ffrwythau, chwarter o brotein, chwarter o garbohydradau cymhleth.
2. Dewiswch ddulliau coginio iach: stemio, berwi, ffrio-droi gydag ychydig o olew, neu bobi.
3. Byrbrydau maethlon: iogwrt wedi'i basteureiddio, ffrwythau, cnau wedi'u rhostio, tost gwenith cyflawn gydag wy wedi'i goginio.
4. Cyfyngwch ar siwgr a bwydydd wedi'u prosesu'n ormodol: diodydd melys, cacennau wedi'u pecynnu, bwydydd wedi'u ffrio'n ormodol.
5. Rhowch sylw i ddiogelwch bwyd: osgoi bwydydd amrwd/heb eu coginio'n ddigonol (wyau wedi'u hanner coginio, sashimi), llaeth heb ei basteureiddio, a bwydydd sydd mewn perygl o gael eu halogi.
Maeth o Atchwanegiadau: Pryd Mae eu Hangen?
Mewn llawer o achosion, bydd meddyg neu fydwraig yn argymell atchwanegiadau penodol fel asid ffolig, haearn, neu fitaminau cynenedigol, yn enwedig os oes gan y fam anemia, cyfog a chwydu difrifol, neu ddeiet cyfyngedig. Nid yw atchwanegiadau yn lle bwyd, ond gallant helpu i orchuddio diffygion. Ymgynghorwch bob amser â'ch meddyg ynghylch y math a'r dos o atchwanegiadau i sicrhau eu bod yn briodol ar gyfer eich iechyd.
Cau
Nid bwyta mwy yw diwallu anghenion maethol yn ystod beichiogrwydd, ond bwyta'n ddoethach ac yn fwy diogel. Mae protein, ffolad, haearn, calsiwm, fitamin D, omega-3s, ïodin, ffibr, hylifau, a cholin yn rhai o'r maetholion allweddol sy'n chwarae rhan sylweddol yn iechyd mamau a datblygiad y ffetws. Gyda diet cytbwys, bwydlen amrywiol, a chefnogaeth gweithwyr gofal iechyd proffesiynol, gall beichiogrwydd fod yn iachach ac yn fwy cyfforddus.
Os hoffech chi, gallaf eich helpu i greu dewislen 7 diwrnod enghreifftiol ar gyfer menywod beichiog (1af/2il/3ydd trimester) ynghyd ag opsiynau amnewid yn ôl eich dewisiadau (e.e., ddim yn hoffi pysgod, yn llysieuwr, neu â hanes o anemia).
