Anghenion Maethol ar gyfer Adferiad Ar ôl Ymarfer Corff
Yn aml, mae adferiad ar ôl ymarfer corff yn cael ei anwybyddu, ond mae'n allweddol i allu'r corff i addasu, cryfhau a lleihau'r risg o anaf. Yn ystod ymarfer corff, mae'r corff yn defnyddio storfeydd ynni, yn chwalu rhywfaint o brotein cyhyrau, yn colli hylifau ac electrolytau trwy chwys, ac yn profi straen ocsideiddiol a llid ysgafn. Er bod y prosesau hyn yn normal, mae strategaethau maethol priodol yn hanfodol ar gyfer adferiad cyflym a hyfforddiant dilynol gorau posibl. Mae'r erthygl hon yn trafod anghenion maethol allweddol ar gyfer adferiad ar ôl ymarfer corff, pryd i'w bwyta, ac enghreifftiau o sut i'w hymgorffori yn eich diet dyddiol.
Pam mae maeth adferiad yn bwysig?
Ar ôl sesiwn hyfforddi, mae'r corff mewn cyflwr o "ailadeiladu". Mae angen tanwydd ar gyhyrau i atgyweirio ffibrau sydd wedi'u difrodi, mae angen i'r afu a'r cyhyrau ailgyflenwi glycogen (storfeydd carbohydrad), ac mae angen ailgydbwyso system hylifau'r corff. Heb faeth digonol, gellir llesteirio adferiad: dolur hirfaith, perfformiad is, anhawster cysgu, blinder, a risg uwch o salwch neu anaf. Felly, nid yw adferiad yn ymwneud â gorffwys yn unig, ond hefyd â beth a phryd rydych chi'n ei fwyta ac yn ei yfed ar ôl ymarfer corff.
Carbohydradau: ailgyflenwi egni
Mae carbohydradau’n chwarae rhan allweddol wrth ailgyflenwi glycogen cyhyrau ac afu sydd wedi’i ddisbyddu yn ystod ymarfer corff, yn enwedig yn ystod ymarfer corff dwyster cymedrol i uchel, hyfforddiant dygnwch (rhedeg, beicio), neu sesiynau hir. Os byddwch chi’n hyfforddi eto’r diwrnod canlynol (neu hyd yn oed yr un diwrnod), mae ailgyflenwi glycogen yn dod hyd yn oed yn bwysicach.
Yn ymarferol, gall ffynonellau carbohydrad ar ôl ymarfer corff gynnwys reis, tatws, bara, blawd ceirch, pasta, corn, ffrwythau, neu laeth. Mae opsiynau carbohydrad syml fel ffrwythau neu ddiodydd sy'n seiliedig ar laeth hefyd yn ddefnyddiol pan nad yw'ch archwaeth wedi dychwelyd ar ôl ymarfer corff egnïol. Dylid teilwra dognau carbohydrad i hyd a nodau'r ymarfer corff: mae adferiad o ymarfer corff ysgafn yn sicr yn wahanol i adferiad o rediadau hir neu hyfforddiant ysbeidiol.
Protein: yn atgyweirio ac yn adeiladu cyhyrau
Protein yw'r "bloc adeiladu" ar gyfer atgyweirio meinwe cyhyrau sydd wedi dioddef micro-ddifrod o hyfforddiant pwysau neu ymarfer corff dwys. Mae bwyta protein ar ôl ymarfer corff yn helpu i gynyddu synthesis protein cyhyrau, gan optimeiddio addasu hyfforddiant. Mae ffynonellau protein o ansawdd yn cynnwys wyau, cyw iâr, pysgod, cig heb lawer o fraster, llaeth, iogwrt, tempeh, tofu, cnau, a phowdr protein maidd, os oes angen.
Nid oes rhaid i anghenion protein ar ôl ymarfer corff fod yn ormodol, ond dylent fod yn gyson. I lawer o bobl, mae lledaenu protein yn gyfartal drwy gydol y dydd yn fwy effeithiol na'i bentyrru i gyd ar unwaith. Gall cyfuniad o broteinau anifeiliaid a phlanhigion hefyd fod yn strategaeth dda, yn enwedig i'r rhai sy'n edrych i leihau cymeriant braster dirlawn neu fabwysiadu diet sy'n seiliedig ar blanhigion.
Braster: yn cefnogi hormonau ac adferiad hirdymor
Yn aml, mae braster yn cael ei osgoi ar ôl ymarfer corff oherwydd credir ei fod yn "arafu amsugno". Fodd bynnag, mae angen braster o hyd ar gyfer iechyd hormonaidd, amsugno fitaminau sy'n hydoddi mewn braster (A, D, E, K), ac adferiad hirdymor. Fodd bynnag, mewn rhai sefyllfaoedd—er enghraifft, os oes angen i chi ailgyflenwi glycogen yn gyflym iawn oherwydd byddwch chi'n hyfforddi eto mewn ychydig oriau—dylai'r gyfran braster fod yn gymedrol i ganiatáu treuliad gwell.
Dewiswch frasterau iach o afocados, cnau, hadau, olew olewydd, a physgod brasterog fel eog neu sardinau, sy'n llawn omega-3s. Mae'n hysbys bod gan omega-3s effeithiau gwrthlidiol a all gynorthwyo adferiad, er y dylid eu cydbwyso o hyd â diet cyffredinol iach.
Hylifau ac electrolytau: yr allwedd i adferiad sy'n cael ei hanghofio'n aml
Gall hyd yn oed dadhydradiad ysgafn effeithio ar berfformiad ac arafu adferiad. Pan fyddwch chi'n chwysu, mae'ch corff yn colli hylifau ac electrolytau fel sodiwm, potasiwm a magnesiwm. Mae disodli hylifau ar ôl ymarfer corff yn hanfodol i adfer cyfaint y gwaed, cynnal swyddogaeth cyhyrau a nerfau, a chynorthwyo ym mhroses oeri'r corff.
Mae dŵr yn ddigonol ar gyfer sesiynau ysgafn neu fyr. Fodd bynnag, ar gyfer ymarfer corff hirfaith, tywydd poeth, neu chwysu trwm, gall diodydd electrolyt fod yn ddefnyddiol, gan gynnwys halwynau ailhydradu chwaraeon (ORS), dŵr cnau coco, neu symiau cymedrol o fwydydd hallt (cawl, wy hallt, neu seigiau ochr gyda halen). Ffordd syml o fesur anghenion hylif yw edrych ar liw eich wrin: os yw'n rhy dywyll, mae'n debyg nad ydych chi'n yfed digon.
Microniwtrientau hanfodol: cefnogi fitaminau a mwynau
Yn ogystal â macroniwtrientau (carbohydradau, protein a braster), mae microniwtrientau hefyd yn dylanwadu ar adferiad. Mae rhai o'r rhai pwysicaf yn cynnwys:
– Magnesiwm: yn cefnogi swyddogaeth cyhyrau a nerfau; i'w gael mewn llawer o gnau, hadau pwmpen, llysiau gwyrdd, a gwenith cyflawn.
– Potasiwm: yn helpu gyda chydbwysedd hylifau a chrebachiad cyhyrau; i'w gael mewn bananas, tatws ac iogwrt.
– Haearn: pwysig ar gyfer cludo ocsigen, yn enwedig i rhedwyr ac athletwyr dygnwch; mae ffynonellau'n cynnwys cig coch heb lawer o fraster, afu (yn gymedrol), sbigoglys, a chnau.
– Fitamin C a gwrthocsidyddion: yn chwarae rhan mewn atgyweirio meinweoedd a dygnwch; i'w cael mewn orennau, gwafas, pupurau a llysiau ffres.
Fodd bynnag, nid yw atchwanegiadau bob amser yn angenrheidiol os yw eich diet dyddiol yn amrywiol. Dim ond os cadarnheir diffyg neu angen penodol y dylid ystyried atchwanegiadau.
Pryd yw'r amser i fwyta ar ôl ymarfer corff?
Ar un adeg, ystyriwyd bod y cysyniad o "ffenestr anabolig" yn gul iawn, fel pe bai'n rhaid i chi fwyta o fewn 30 munud i hyfforddi. Heddiw, mae'r ddealltwriaeth yn fwy hyblyg: yr hyn sydd bwysicaf yw eich cymeriant dyddiol cyfan a'ch arferion bwyta cyson. Fodd bynnag, mae bwyta o fewn 1-2 awr ar ôl ymarfer corff yn dal i gael ei argymell oherwydd ei fod yn helpu i gychwyn y broses adferiad, yn enwedig os ydych chi'n hyfforddi ar stumog wag, yn ymarfer corff yn ddwys iawn, neu os oes gennych amserlen hyfforddi brysur.
Os nad ydych chi wedi cael pryd mawr o fwyd, gall byrbryd syml fod yn bont, fel llaeth siocled, iogwrt gyda ffrwythau, bara gydag wyau, neu fanana gyda menyn cnau daear.
Enghraifft o ddewislen adferiad sy'n hawdd ei rhoi ar waith
Dyma rai syniadau ar gyfer bwydlen gytbwys ar ôl ymarfer corff:
1. Reis + cyw iâr wedi'i grilio + cawl llysiau clir + ffrwythau
Carbohydradau ar gyfer glycogen, protein ar gyfer cyhyrau, llysiau a ffrwythau ar gyfer microniwtrientau.
2. Blawd ceirch + llaeth/iogwrt + banana + ychydig o gnau
Ymarferol, hawdd ei dreulio, a pherffaith ar gyfer adferiad ar ôl ymarferion boreol.
3. Bara gwenith cyflawn + wy + afocado + dŵr/electrolytau
Cyfuniad o brotein a brasterau iach, gyda charbohydradau sefydlog.
4. Tempeh/tofu + tatws wedi'u berwi + llysiau wedi'u ffrio-droi
Dewis arall sy'n seiliedig ar blanhigion gyda phrotein da a digon o ffibr.
Y fwydlen orau yw un sy'n addas i'ch chwaeth, sy'n hawdd dod o hyd iddi, a gallwch ei rhoi ar waith yn gyson.
Teilwra maeth adferiad i'ch nodau
Bydd anghenion maethol ar ôl ymarfer corff yn amrywio yn dibynnu ar y nod:
– Colli pwysau: mae angen digon o brotein arnoch o hyd i gynnal màs cyhyrau, addasu eich carbohydradau i gyfaint eich hyfforddiant, a rhoi sylw i gyfanswm eich calorïau dyddiol.
– Cynyddu màs cyhyrau: adfer gyda digon o brotein a charbohydradau digonol, a gormodedd bach o galorïau cyfan fel bod gan y corff yr egni i adeiladu.
– Cynyddu dygnwch: canolbwyntio ar ailgyflenwi carbohydradau a hydradu, yn enwedig yn ystod ymarferion hir ac ailadroddus.
Casgliad
Nid yw adferiad ar ôl ymarfer corff yn ymwneud ag aros i'r boen leddfu yn unig; mae'n broses fiolegol sy'n cael ei dylanwadu'n gryf gan gymeriant maethol. Mae carbohydradau'n ailgyflenwi egni, mae protein yn atgyweirio ac yn adeiladu cyhyrau, mae braster yn cefnogi adferiad hirdymor, tra bod hylifau ac electrolytau'n adfer cydbwysedd y corff. Ychwanegwch fitaminau a mwynau o ddeiet amrywiol, a cheisiwch fwyta neu fyrbrydu o fewn 1-2 awr ar ôl ymarfer corff i gyflymu adferiad. Gyda'r strategaeth faeth adferiad gywir, bydd eich ymarferion yn fwy effeithiol, bydd eich corff yn teimlo'n fwy adfywiol, a bydd eich risg o anaf yn cael ei lleihau.
Os hoffech chi, gallaf addasu'r erthygl hon yn fersiynau ar gyfer: (1) rhedwyr, (2) ymarfer corff/pwysau, (3) chwaraeon tîm, neu (4) dietau llysieuol/fegan, ynghyd â bwydlen enghreifftiol 7 diwrnod.
