Як палегчыць боль у паясніцы
Боль у паясніцы — вельмі распаўсюджаная скарга, з якой сутыкаюцца многія людзі: офісныя работнікі, хатнія гаспадыні, работнікі ў палявых умовах і спартсмены. Боль можа з'явіцца раптоўна пасля ўзняцця цяжараў або паступова развівацца з-за няправільнай паставы. Хоць боль у паясніцы часта бяскрыўдны і можа палепшыцца пры доглядзе за сабой, яе ўсё ж неабходна правільна лячыць, каб прадухіліць паўторныя або хранічныя захворванні . Вось некалькі эфектыўных спосабаў палегчыць боль у паясніцы і прадухіліць яго вяртанне.
1. Вызначце найбольш верагодную прычыну
Першы крок — зразумець прычыны. Боль у паясніцы часта выклікаецца расцяжэннем цягліц, расцяжэннем звязкаў, няправільнай паставай, працяглым сядзеннем, адсутнасцю руху або няправільнай тэхнікай пад'ёму цяжараў. У некаторых людзей боль таксама можа быць звязаны з праблемамі міжхрыбетніковых дыскаў, зашчымленнем нерваў, артрытам або структурнымі анамаліямі пазваночніка. Разумеючы характар вашага болю — напрыклад, ці ўзнікае ён пасля працяглага сядзення, пасля пад'ёму цяжараў або распаўсюджваецца па нагах — вы можаце выбраць найбольш адпаведнае лячэнне.
2. Рухайцеся, не ляжыце занадта доўга
У мінулым людзям з болямі ў спіне часта раілі адпачываць у ложку. Аднак цяпер вядома, што працяглае ляжанне можа аслабіць мышцы і запаволіць аднаўленне. Калі ваш боль не выкліканы сур'ёзнай траўмай, паспрабуйце падтрымліваць лёгкую актыўнасць: павольна хадзіце па хаце, паступова павялічвайце сваю штодзённую актыўнасць і пазбягайце поз, якія выклікаюць боль. Лёгкія рухі дапамагаюць падтрымліваць кровазварот, памяншаюць скаванасць і спрыяюць аднаўленню цягліц.
3. Адпаведна прыкладвайце халодныя і цёплыя кампрэсы
Кампрэсійная тэрапія можа быць вельмі карыснай, асабліва на ранніх стадыях болю.
– Пры ўзнікненні болю (першыя 24–48 гадзін) падыходзяць халодныя кампрэсы, асабліва калі ён суправаджаецца пачуццём «цягнення» або запалення. Прыкладвайце лёд, загорнуты ў тканіну, да балючага месца на 10–15 хвілін некалькі разоў на дзень.
– Цёплы кампрэс лепш падыходзіць пры болях, выкліканых напружаннем або скаванасцю цягліц праз некалькі дзён. Цяпло дапамагае расслабіць мышцы і павялічыць прыток крыві. Выкарыстоўвайце грэлку або цёплы ручнік на 15–20 хвілін.
Пазбягайце прыкладаць лёд або цяпло непасрэдна да скуры, каб пазбегнуць раздражнення.
4. Зрабіце лёгкую, бяспечную расцяжку.
Расцяжка можа паменшыць напружанне ў мышцах паясніцы і сцёгнаў. Рабіце гэта павольна, без перагрузкі, і спыніцеся, калі боль узмацняецца. Некаторыя з бяспечных практыкаванняў на расцяжку ўключаюць:
– Поза дзіцяці (становішча дзіцяці) для расслаблення спіны.
– Па чарзе расцягвайце калені да грудзей (калена да грудзей), каб паменшыць напружанне ў паясніцы.
– Расцяжка «кашка-карова» для паляпшэння рухомасці хрыбетніка.
– Расцяжэнне падкаленных сухажылляў, бо напружаныя мышцы падкаленных сухажылляў часта ўзмацняюць боль у паясніцы.
Галоўнае — паслядоўнасць і плаўнасць рухаў. Расцяжка — гэта не спаборніцтва на сілу, а хутчэй спроба аднавіць гнуткасць.
5. Паступовыя практыкаванні для ўмацавання корпуса
Боль у паясніцы часта звязана са слабасцю цягліц кора — брушнога прэса, сцёгнаў і спіны, якія падтрымліваюць пазваночнік. Пасля таго, як востры боль сціхне, практыкаванні для ўмацавання кора могуць дапамагчы прадухіліць рэцыдыў. Напрыклад:
– Нахіл таза для трэніроўкі кантролю таза і паясніцы.
– Мосцік для ўмацавання ягадзіц і паясніцы.
– Лёгкая версія Dead Bug для каардынацыі асноўных элементаў.
– Планка пачынаецца з кароткай працягласці і правільнай тэхнікі.
Калі вы пачатковец або адчуваеце перыядычны боль, кансультацыя з фізіятэрапеўтам будзе вельмі карыснай, каб пераканацца, што практыкаванні адпавядаюць стану вашага цела.
6. Палепшыць выправу і эрганоміку пры сядзенні.
У многіх выпадках болі ў паясніцы выклікаюцца працяглым сядзеннем у сутулай паставе. Улічыце наступнае:
– Сядзьце, абапёршыся спіной на спінку крэсла.
– Ступні стаяць роўна на падлозе, калені прыкладна паралельныя сцёгнам або крыху ніжэй за іх.
– Размясціце экран кампутара на ўзроўні вачэй.
– Пры неабходнасці выкарыстоўвайце невялікую падушку на паясніцы, каб падтрымліваць натуральны выгін хрыбетніка.
– Кожныя 30–60 хвілін уставайце і рабіце кароткую расцяжку на працягу 1–2 хвілін.
Невялікія змены ў эрганоміцы могуць мець вялікі ўплыў, калі іх рабіць паслядоўна.
7. Правільная тэхніка ўзняцця прадметаў
Пад'ём цяжараў з сутулай спіной з'яўляецца адной з найбольш распаўсюджаных прычын болю ў паясніцы. Пры пад'ёме цяжараў:
– Згінайце калені і сцёгны, а не паясніцу.
— Паднясіце прадмет блізка да цела.
– Напружце мышцы жывата (кора) перад пад'ёмам цяжараў.
– Пазбягайце паваротаў цела падчас пад'ёму цяжараў; калі вам трэба павярнуць, павярніце ўсё цела разам з нагамі.
Калі груз занадта цяжкі, лепш звярнуцца па дапамогу або скарыстацца інструментам.
8. Адкарэктуйце свой рэжым сну і становішча цела, каб падтрымліваць спіну.
Недахоп сну або няправільная пастава падчас сну могуць пагоршыць боль. Паспрабуйце наступныя стратэгіі:
— Калі вы спіце на спіне, падкладвайце пад калені падушку, каб паменшыць ціск на паясніцу.
– Калі вы спіце на баку, пакладзеце падушку паміж каленямі, каб ваш таз быў на адной лініі.
– Пераканайцеся, што матрац не занадта мяккі, каб цела «апусцілася», але і не занадта цвёрды, каб не ствараць празмернага ціску.
Акрамя становішча цела, важная і якасць сну, бо працэс аднаўлення тканін адбываецца аптымальна падчас адпачынку.
9. Ужывайце абязбольвальныя прэпараты з розумам
Некаторым людзям абязбольвальныя прэпараты могуць дапамагчы пераадолець вострую фазу болю. Часта выкарыстоўваюцца такія лекі, як парацэтамол або нестероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты (напрыклад, ібупрофен), але іх варта прымаць паводле інструкцыі і з улікам пэўных захворванняў (напрыклад, язвы, праблемы з ныркамі або алергіі). Калі ў вас ёсць хранічныя захворванні, вы цяжарныя або прымаеце іншыя лекі, лепш спачатку пракансультавацца з медыцынскім работнікам.
10. Спраўляйцеся са стрэсам і павялічвайце штодзённую фізічную актыўнасць
Стрэс можа ўзмацніць напружанне цягліц і павялічыць успрыманне болю. Дыхальныя практыкаванні, кароткая медытацыя або заняткі па рэлаксацыі могуць дапамагчы. З іншага боку, маларухомы лад жыцця аслабляе мышцы, якія падтрымліваюць спіну. Пачніце з рэгулярнай лёгкай актыўнасці, напрыклад, 20-30-хвіліннай хады, плавання або ёгі, якая спіна.
Калі трэба неадкладна звярнуцца да лекара?
Хоць большасць выпадкаў болю ў паясніцы праходзяць на працягу некалькіх дзён ці тыдняў, ёсць папераджальныя прыкметы, якія нельга ігнараваць. Неадкладна звярніцеся да лекара, калі боль суправаджаецца:
– Здранцвенне/слабасць у нагах, якая пагаршаецца
– Боль, якая распаўсюджваецца на ногі, суправаджаецца моцным паколваннем
– Парушэнні мачавыпускання або дэфекацыі
– Ліхаманка, невытлумачальная страта вагі або боль пасля падзення/сур'ёзнай траўмы
– Боль вельмі моцны і не праходзіць пры самаабслугоўванні.
Боль у паясніцы сапраўды раздражняе, але ў многіх выпадках яе можна палегчыць з дапамогай спалучэння лёгкіх фізічных практыкаванняў, правільнага сціскання, расцяжкі і ўмацавання, паляпшэння паставы і здаровага ладу жыцця. Галоўнае — паслядоўнасць і ўсведамленне магчымасцей свайго цела . Калі боль не праходзіць або суправаджаецца іншымі сімптомамі, не саромейцеся звяртацца па медыцынскую дапамогу, каб вызначыць прычыну і прызначыць адпаведнае лячэнне.
