Кіраўніцтва па харчаванню для актыўных дзяцей
Актыўныя дзеці, якія часта бегаюць, гуляюць на вуліцы, ездзяць на ровары, плаваюць або займаюцца спортам, маюць патрэбу ў правільным харчаванні, каб падтрымліваць узровень энергіі, аптымізаваць рост і падтрымліваць моцную імунную сістэму. Высокі ўзровень фізічнай актыўнасці павялічвае патрэбу ў калорыях і некаторых пажыўных рэчывах, але гэта павінна быць збалансавана якаснай ежай, а не толькі вялікімі порцыямі. У гэтым артыкуле прадстаўлены практычныя і простыя ў выкананні рэкамендацыі па харчаванню для падтрымкі актыўных дзяцей.
Чаму харчаванне важна для актыўных дзяцей?
Дзіцячы арганізм усё яшчэ расце. У той жа час інтэнсіўная фізічная актыўнасць прымушае іх хутчэй расходаваць энергетычныя запасы. Калі іх рацыён незбалансаваны, яны могуць лёгка стамляцца, мець праблемы з канцэнтрацыяй увагі, быць больш схільнымі да хвароб або назіраць затрымку росту. Добрае харчаванне спрыяе:
1. Забяспечвае энергію для руху і навучання.
2. Пабудова і аднаўленне тканак арганізма, у тым ліку цягліц і костак.
3. Падтрымлівайце функцыю мозгу, канцэнтрацыю і настрой.
4. Падтрымлівае імунную сістэму, каб яна не лёгка паддавалася інфекцыі.
5. Прадухіляйце рызыку недаядання або пераядання, бо нават актыўныя дзеці могуць сутыкнуцца з абодвума захворваннямі.
Асноўныя прынцыпы збалансаванага харчавання
Харчовая звычка Збалансавана — гэта значыць штодня спалучаць розныя групы прадуктаў. Лёгка запомніць рэкамендацыі:
– Вугляводы як асноўная крыніца энергіі.
- Бялок для росту і аднаўлення цягліц.
– Карысныя тлушчы для запасаў энергіі, гармонаў і засваення вітамінаў.
– Вітаміны і мінералы для абмену рэчываў, імунітэту і фарміравання касцей.
– Клятчатка і вада для стрававання і ўвільгатнення.
У якасці простай кансультацыі змесціва дзіцячай талеркі можна падзяліць на:
– 1/2 талеркі: гародніна і садавіна
– 1/4 талеркі: бялок (жывёльны або раслінны)
– 1/4 талеркі: вугляводы (рыс, бульба, макароны, хлеб, кукуруза, салодкая бульба)
Порцыі натуральным чынам карэктуюцца ў залежнасці ад узросту, вагі і ўзроўню актыўнасці. Паслядоўнасць і разнастайнасць маюць першараднае значэнне.
Вугляводы: паліва для актыўнасці
Актыўным дзецям патрэбна дастатковая колькасць вугляводаў у якасці хуткай крыніцы энергіі. Выбірайце складаныя вугляводы. якія змяшчаюць клятчатка для больш стабільнай энергіі:
– Карычневы рыс, белы рыс па меры неабходнасці
– Аўсянка, цельнозерновой хлеб, макароны
– Салодкая бульба, бульба, кукуруза
– Збожжавыя з нізкім утрыманнем цукру
Абмяжуйце празмернае спажыванне простых вугляводаў, такіх як салодкія напоі, цукеркі і пірожныя з высокім утрыманнем цукру, бо яны могуць выклікаць рэзкія ўсплёскі энергіі і хутка зноў прымусіць дзяцей адчуваць голад.
Бялок: падтрымка росту і аднаўлення
Бялок важны для нарошчвання мышачнай масы, аднаўлення тканін і падтрымкі імунныДобрыя крыніцы бялку:
– Рыба (ласось, тунец, скумбрыя), курыца, нятлустае мяса
- Яйка
– Тофу, тэмпе, фасоля, эдамаме
– Малако, ёгурт і сыр (выбірайце тыя, што не ўтрымліваюць шмат цукру)
Дзеці, якія рэгулярна займаюцца лёгкімі і ўмеранымі фізічнымі практыкаваннямі, звычайна атрымліваюць дастатковую колькасць бялку са свайго штодзённага рацыёну без неабходнасці ўжывання дабавак. Галоўнае — падзяліць спажыванне бялку на некалькі прыёмаў ежы: сняданак, абед, вячэру і здаровы перакус.
Карысныя тлушчы: важныя для мозгу і гармонаў
Тлушч часта памылкова ўспрымаюць як прычыну атлусцення, хоць карысныя тлушчы вельмі важныя для развіцця мозгу, нервовай сістэмы і засваення вітамінаў A, D, E і K. Крыніцы карысных тлушчаў ўключаюць:
– Авакада
– Арэхі і насенне
– Аліўкавы алей, рапсавы алей
– Тлустая рыба (крыніца амега-3)
Абмяжуйце празмернае спажыванне транс-тлушчаў і насычаных тлушчаў з фастфуду, смажанай ежы, упакаваных чыпсаў і прадуктаў з высокім утрыманнем масла.
Асноўныя вітаміны і мінералы для актыўных дзяцей
Некаторыя мікраэлементы асабліва важныя для актыўных дзяцей:
1. Кальцый і вітамін D
Дапамагае росту костак і зубоў. Крыніцы: малако, ёгурт, сыр, рыба з мяккімі косткамі (сардзіны), тофу, узбагачаны кальцыем, і ранішняе сонечнае святло, якое паступае ў арганізм з вітамінам D.
2. Жалеза
Неабходны для пераносу кіслароду ў крыві. Дэфіцыт жалеза можа выклікаць у дзяцей Стомленасць. Крыніцы: нятлустае чырвонае мяса, печань (умерана), курыца, рыба, шпінат і арэхі. Ужывайце з вітамінам С (апельсіны, гуава, памідоры) для лепшага засваення.
3. Магній і калій
Падтрымлівае функцыю цягліц і баланс вадкасці. Крыніцы: бананы, бульба, арэхі, зялёныя гародніна.
4. Цынк
Адыгрывае ролю ў росце і імунітэце. Крыніцы: мяса, яйкі, арэхі, малочныя прадукты.
Гідратацыя: не чакайце, пакуль адчуеце смагу
Актыўныя дзеці хутчэй губляюць вадкасць праз пот. Пачуццё смагі ў дзяцей часта менш адчувальнае, чым у дарослых, таму важна прызвычаіцца да рэгулярнага піцця. Парады па гідратацыі:
– Дайце ім бутэлькі для піцця і нагадвайце ім піць да, падчас і пасля гульні.
– Аддайце перавагу вадзе.
– Для звычайнай актыўнасці дастаткова простай вады. Спартыўныя напоі звычайна не патрэбныя, калі вы не займаецеся спортам працяглы час, бо яны часта ўтрымліваюць высокі ўзровень цукру.
– Звярніце ўвагу на колер мачы: больш цёмныя колеры звычайна сведчаць аб абязводжванні (хаця і не заўсёды).
Сакавітыя садавіна, такія як кавун, апельсіны, дыня, і супы таксама дапамагаюць павялічыць спажыванне вадкасці.
Графік харчавання, які падтрымлівае дзейнасць
Актыўныя дзеці, як правіла, хутка адчуваюць голад. Паслядоўны графік прыёмаў ежы дапамагае падтрымліваць энергію і прадухіліць шкодныя перакусы:
– Сняданак: не прапускайце яго, бо гэта паліва для пачатку дня.
– Абед: збалансаваны з гароднінай, бялком і вугляводамі.
– Здаровыя перакусы: 1–2 разы (напрыклад, пасля школы або пасля фізічных практыкаванняў).
– Вячэра: усё яшчэ поўная, але порцыі скарэкціраваны.
Пазбягайце ўжывання вялікай колькасці ежы непасрэдна перад напружанай актыўнасцю, бо гэта можа выклікаць засмучэнне страўніка. З'ешце асноўны прыём ежы за 2-3 гадзіны да трэніроўкі і лёгкі перакус за 30-60 хвілін, калі неабходна.
Ідэі карысных перакусаў для актыўных дзяцей
Закускі павінны ўтрымліваць камбінацыю вугляводаў і бялкоў, каб даўжэй адчуваць сябе сытым:
– Банан + вадкае арахісавае масла
– Звычайны ёгурт + садавіна + трохі гранолы
– Хлеб з суцэльнай пшаніцы + яйка
– Малако/ёгурт + фруктовы кактэйль (без празмернага дадання цукру)
– Лустачкі сыру + садавіна
– Грыляваны тэмпе або адварны эдамаме
– Каша з зялёнай фасолі з мінімальным утрыманнем цукру
Абмяжуйце такія закускі, як чыпсы, салодкае печыва, салодкія напоі ў ўпакоўках і закускі з высокім утрыманнем фарбавальнікаў/араматызатараў.
Кіраванне цукрам і соллю
Актыўным дзецям усё яшчэ трэба абмяжоўваць спажыванне цукру і солі. Занадта шмат цукру можа павялічыць рызыку карыесу і празмернага ўжывання салодкага. Занадта шмат солі можа нанесці шкоду здароўю ў доўгатэрміновай перспектыве. Простыя парады:
– Прызвычайцеся да натуральнага смаку ежы.
– Выбірайце не занадта салёныя закускі.
– Скараціце спажыванне салодкіх напояў і часцей давайце ім ваду.
– Па магчымасці чытайце этыкеткі на ўпакаваных прадуктах харчавання.
Прыкметы таго, што ваша дзіця атрымлівае добрае харчаванне
Кожнае дзіця ўнікальнае, але некаторыя агульныя прыкметы належнага харчавання ўключаюць:
- Стабільная энергія і не лёгкая стамляльнасць
– Рост у адпаведнасці з крывой (рост і вага павялічваюцца натуральным чынам)
– Высыпайцеся дастаткова і спіце якасна
- Добрая канцэнтрацыя ў школе
— Не часта хварэе
– Дастатковы апетыт і добрае страваванне
Калі ваша дзіця вельмі хутка стамляецца, часта баліць галава, мае праблемы з ежай, занадта худое або рэзка набрала вагу, звярніцеся да лекара або дыетолага для больш адпаведнай ацэнкі стану.
Закрыццё
Рэкамендацыі па харчаванню для актыўных дзяцей не павінны быць складанымі. Засяродзьцеся на разнастайных цэльных прадуктах, рэгулярным прыёме ежы, дастатковай колькасці бялку, энергіі з якасных вугляводаў, карысных тлушчаў і добрай гідратацыі. Падтрымка бацькоў мае вырашальнае значэнне: забяспечвайце больш здаровыя варыянты ежы дома, прыцягвайце дзяцей да падрыхтоўкі ежы і зрабіце прыём ежы прыемнай звычкай, а не вымушаным заняткам. Дзякуючы збалансаванаму харчаванню актыўныя дзеці могуць аптымальна расці, станавіцца мацнейшымі і з энтузіязмам атрымліваць асалоду ад сваёй дзейнасці.
Калі вы жадаеце, я магу адаптаваць гэты артыкул да пэўнай узроставай групы (напрыклад, 4–6 гадоў, 7–9 гадоў або 10–12 гадоў), у тым ліку даць прыклад поўнага штодзённага меню ў залежнасці ад актыўнасці вашага дзіцяці.
