נוטרישאַנעלע באדערפענישן פון שוואַנגערע פרויען
הקדמה
שוואַנגערשאַפט איז אַ קריטישע פאַזע אין אַ פרוי'ס לעבן. בעת דעם צייט, אַרבעט די מוטער'ס קערפּער עקסטרע שווער ניט נאָר צו האַלטן איר אייגענע געזונט, נאָר אויך צו שטיצן דאָס בעיבי. פעטאַלע אַנטוויקלונג דער פיטוס וואָס עס אנטהאלט. דעריבער איז וויכטיק צו זיכער מאַכן אַז די נוטרישאַנעלע באדערפענישן פון שוואַנגערע פרויען ווערן ריכטיק דערפילט. גענוגיקע און פּאַסיקע דערנערונג העלפט ניט נאָר אויפהאַלטן די מוטער'ס געזונט, נאָר שטיצט אויך די אַנטוויקלונג פון דעם פיטוס. וואוקס און אנטוויקלונג דער אַרטיקל וועט דיסקוטירן אין טיפקייט די וויכטיקע נוטרישאַנעלע באדערפענישן בעת שוואַנגערשאַפט, זייער ראָלע, און עסנוואַרג קוואלן וואָס קענען מקיים זיין די באדערפענישן.
עסענציעלע מאַקראָנוטריענץ
פּראָטעין
פּראָטעין איז אַ וויכטיקער יסוד פֿונעם מענטשלעכן קערפּער. בעת שוואַנגערשאַפט, פאַרגרעסערן זיך די פּראָטעין־באַדערפֿנישן מיט אַרום 25 גראַם פּער טאָג קאַמפּערד צו נישט־שוואַנגערע פֿרויען. פּראָטעין איז נייטיק פֿאַר דער פֿאָרמירונג פֿון פֿעטאַלער געוועבן, ווי מוסקל און הויט.
קוועלער פון פּראָטעין: אייער, מילך, פיש, פלייש, ניסלעך, און סוי פּראָדוקטן ווי טאָפו און טעמפּעה.
קאַרבאָהידראַט
קאַרבאהידראַטן זענען די הויפּט ענערגיע-קוואַל פֿונעם קערפּער. בעת שוואַנגערשאַפט דאַרף דער קערפּער מער ענערגיע צו שטיצן דעם פֿעטאַלן וואוקס און די פֿיזיאָלאָגישע ענדערונגען פֿון דער מוטער.
קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ: ברויט, רייז, פּאַסטאַ, קאַרטאָפל, און פרוכט און וועדזשטאַבאַלז.
לעמאַק
פעט איז נויטיק פֿאַר פיטאַלער מוח אַנטוויקלונג און ווי אַ באַקאַפּ ענערגיע מקור. געזונטע פעטן ווי אָמעגאַ-3 פעטי אַסאַדז זענען ספּעציעל וויכטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
קוואלן פון געזונטע פעטן: פעטע פיש ווי לאַקס, אַוואָקאַדאָ, ניסלעך און אָליווען אָיל.
עסענציעלע מיקראָנוטריענץ
פאָליק זויער
פאָליק זויער, אדער וויטאַמין B9, איז איינער פון די וויכטיקסטע נוטריאַנץ בעת שוואַנגערשאַפט. פאָליק זויער מאַנגל אין פרי שוואַנגערשאַפט קען פירן צו נעוראַל רער דעפעקטן ווי ספּינאַ ביפידאַ.
קוועלער פון פאָליק זויער: גרינע וועדזשטאַבאַלז ווי שפּינאַט, בראָקאָלי, און פירות ווי טרוסקאַווקעס און מאַראַנצן, ווי אויך פאָליק זויער ביילאגעס.
אייַזן
אייַזן איז נויטיק צו פּראָדוצירן העמאָגלאָבין, אַ פּראָטעין אין רויטע בלוט צעלן וואָס טראָגט זויערשטאָף איבערן גאַנצן קערפּער. בעת שוואַנגערשאַפט, פאַרגרעסערט זיך די מוטער'ס בלוט באַנד, אַזוי פאַרגרעסערט זיך אויך די אייַזן באדערפענישן.
קוועלער פון אייַזן: רויט פלייש, הינדל, טערקיי, פיש, טאָפו, לענטילס, ניר בינז, שפּינאַט און גאַנצע גריינז.
קאַלסיום
קאַלסיום איז וויכטיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פֿון פֿעטאַלער ביינער און ציין. אויב אַ מוטערס קאַלסיום אויפֿנאַם איז נישט גענוג, וועט איר קערפּער נעמען קאַלסיום פֿון אירע ביינער צו פֿאַרזאָרגן דעם פֿעטוס, וואָס קען פֿאַרגרעסערן דעם ריזיקאָ פֿון אָסטעאָפּאָראָזיס שפּעטער אין לעבן.
קוואלן פון קאַלסיום: מילך, קעז, יאָגורט, טאָפו, טעמפּעה, און גרינע בלעטערדיקע וועדזשטאַבאַלז.
וויטאַמין די
וויטאַמין ד העלפֿט קאַלסיום אַבזאָרפּציע און איז וויכטיק פֿאַר ביין געזונט און די ימיון סיסטעם. וויטאַמין ד איז אויך נוציק פֿאַר פיטאַל ביין אַנטוויקלונג.
קוועלער פון וויטאַמין די: זון-עקספּאָזיציע, פעטע פיש, און וויטאַמין די-פארשטארקטע מילכיק פּראָדוקטן.
DHA און אמעגע-3
DHA (דאקאסאהעקסאענאיק זויער) איז אן עסענציעלע אמעגא-3 פעטי זויער וואס געפינט זיך אין פילע קערפער צעלן, ספעציעל אין מוח. DHA איז עסענציעל פאר פיטאַל מוח און אויג אנטוויקלונג.
קוועלער פון DHA און אמעגע-3: פעטע פיש ווי לאַקס און טונאַ, און פיש אויל ביילאגעס.
געזונטע עסן געוווינהייטן
באַלאַנסירטע מאָלצייַט
עסן אַ באַלאַנסירטע, נוטריאַנט-רייַכע דיעטע איז קריטיש בעת שוואַנגערשאַפט. דאָס מיינט צו קאָנסומירן אַ פאַרשיידנקייט פון עסנוואַרג פון אַלע עסנוואַרג גרופּעס צו ענשור אַ גענוגיקע און פאַרשיידנקייט פון נוטריאַנט ינטייק.
עסן מער אָפט אין קליינע פּאָרציעס
בעת שוואַנגערשאַפט, קענען האָרמאָנאַלע ענדערונגען פאַראורזאַכן איבל און ברעכן, ספּעציעל אין דעם ערשטן טרימעסטער. עסן קלענערע, אָפטערע מאָלצייַטן קען העלפֿן פֿאַרלייכטערן דעם פּראָבלעם.
הידראַטאַציע
וואַסער איז וויכטיק פֿאַר לעבן, ספּעציעל בעת שוואַנגערשאַפט. פליסיקייטן העלפֿן מיט דער אַבזאָרפּציע פֿון נוטריאַנטן און די עלימינאַציע פֿון טאָקסינען פֿונעם קערפּער. שוואַנגערע מוטער עס איז רעקאָמענדירט צו טרינקען לפּחות 8 גלעזער וואַסער פּער טאָג.
נוטרישאַנאַל ביילאגעס
כאָטש אַ באַלאַנסירטע דיעטע קען צושטעלן רובֿ פון די נוטרישאַנאַל באדערפענישן, עטלעכע שוואַנגערע מוטער קען דאַרפן נאָך ביילאגעס. געוויינטלעך רעקאָמענדירטע ביילאגעס אַרייַננעמען פאָליק זויער, אייַזן, קאַלסיום און וויטאַמין די. איידער איר אָנהייבן קיין ביילאגע, איז וויכטיק צו באַראַטן זיך מיט אַ דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט.
ספּעציעלע באַטראַכטונגען
וועגעטאַריער אָדער וועגאַן
שוואַנגערע מוטער וועגעטאַריער אָדער וועגאַנער זאָלן זיין ספּעציעל פֿאָרזיכטיק צו זיכער מאַכן אַז זיי באַקומען גענוג פּראָטעין, אייַזן, קאַלסיום, וויטאַמין B12, און אָמעגאַ-3. וועגעטאַרישע קוואלן פון די נוטריאַנץ אַרייַננעמען טאָפו, טעמפּעה, ניסלעך, גרינע בלעטערדיקע וועדזשטאַבאַלז, גאַנצע קערנער, און באַרייכערטע עסנוואַרג.
לאַקטאָז ינטאָלעראַנס
שוואַנגערע מוטער די וואָס קענען נישט קאָנסומירן מילך פּראָדוקטן צוליב לאַקטאָז אינטאָלעראַנץ קענען זוכן אַלטערנאַטיווע קוואלן פון קאַלסיום ווי באַרייכערט סוי מילך, מאַנדלען און גרינע בלעטערדיקע וועדזשטאַבאַלז.
שוואַנגערשאַפט צוקערקרענק
אויב שוואַנגערע פרויען דיאַגנאָזירט מיט געסטאַציאָנעלער צוקערקרענק, זיי דאַרפֿן נאָכפֿאָלגן אַ ספּעציעלע דיעטע וואָס איז נידעריק אין צוקער און פּשוטע קאַרבאָוכיידרייץ צו האַלטן די בלוט צוקער לעוועלס סטאַביל.
קלאָוזינג
זיכער מאַכן אַז די נוטרישאַנעלע באדערפענישן זענען באַפרידיקט בעת שוואַנגערשאַפט איז איינער פון די בעסטע וועגן צו שטיצן מוטערלעך געזונט. און אָפּטימאַלע פעטאַלע אַנטוויקלונג. קאָנסומירן אַ פאַרשיידנקייט פון נוטריאַנט-רייַך פודז און האַלטן געזונטע עסן געוווינהייטן איז שליסל. צווייפלט נישט צו באַראַטן זיך מיט אַ געזונטהייט פאַכמאַן, אַזאַ ווי אַ דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט, פֿאַר מער ספּעציפֿיש און פּאַסיק עצה צוגעפּאַסט צו דיין יחיד צושטאנדן. מוטערלעך און פעטאַל געזונט איז אַ לעבן-לאַנג ינוועסמאַנט, און מקיים נוטרישאַנאַל באדערפענישן איז אַ קריטיש ערשטער שריט צו דערגרייכן דעם ציל.
