Emizikli onalar uchun muvozanatli ovqatlanish
Emizish davri ona va chaqaloq uchun juda muhim davrdir. Ko'krak suti chaqaloqlar uchun asosiy oziqlanish manbai bo'lib, ularning immunitet tizimini mustahkamlashda, o'sishi va rivojlanishida muhim rol o'ynaydi. Shuning uchun, emizikli onalarning ozuqaviy ehtiyojlariga alohida e'tibor qaratish kerak. "Muvozanatli ovqatlanish" qimmat yoki ortiqcha ovqatlarni iste'mol qilishni anglatmaydi, balki onalarga sog'lom bo'lishga va ko'krak suti ishlab chiqarishni saqlab qolishga yordam beradigan turli xil porsiyalar va sog'lom odatlarga ega ovqatlanishni anglatadi .
Emizish paytida muvozanatli ovqatlanish nima uchun muhim?
Emizishda onaning tanasi ona sutini ishlab chiqarish uchun energiya va ozuqaviy moddalardan foydalanadi. Agar onaning iste'moli yetarli bo'lmasa, organizm ozuqaviy zaxiralardan foydalanadi, bu esa uzoq muddatda onani osongina charchatishi, kasalliklarga moyil qilishi va ovqatlanish holatining pasayishiga olib kelishi mumkin. Aksincha, agar onaning ovqatlanishi yaxshi bo'lsa, foyda ko'p qirrali: ona suti ishlab chiqarishning optimal darajasi, tug'ruqdan keyingi tezroq tiklanish va onaning hayot sifatini yaxshilash. Ko'krak suti sifati odatda yaxshi bo'lib qolishini, ammo ba'zi vitaminlar va yog'larga ovqatlanish ta'sir qilishi mumkinligini tushunish muhimdir. Shuning uchun muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir.
Energiya ehtiyojlari va ovqatlanish porsiyalari
Emizikli onalar odatda homiladorlikdan oldingiga nisbatan qo'shimcha energiya talab qiladi. Biroq, bu qo'shimcha energiya shakar yoki to'yingan yog'ga boy ovqatlardan emas, balki to'yimli ovqatlardan olinishi kerak. Oddiy, amaliy tamoyil - porsiyalar hajmini asta-sekin oshirish va ochlik va to'qlik signallariga e'tibor berish. Ko'p onalar emizish paytida ochlikni ko'proq his qilishadi - bu normal holat, chunki organizm sut ishlab chiqarish uchun ishlaydi.
Haddan tashqari ko'p ovqatlanmaslik uchun "Tarelkamni to'ldiring" qo'llanmasidan foydalaning: likopchangizning yarmi meva va sabzavotlar bilan, chorak qismi uglevodlar bilan va chorak qismi oqsil bilan to'ldirilishi kerak. Emizikli onalar uchun oqsil miqdorini biroz oshirish mumkin, chunki ular to'qimalarni tiklash va ona suti ishlab chiqarish uchun juda muhimdir.
Uglevodlar: barqaror energiya beradiganlarni tanlang
Uglevodlar asosiy energiya manbai hisoblanadi. Barqarorroq energiya va uzoqroq to'qlik hissi uchun tolaga boy murakkab uglevodlarni tanlang. Misollar: jigarrang guruch, me'yorida oq guruch, o'rtacha miqdorda bug'doy noni, jo'xori uni, kartoshka, shirin kartoshka, maniok, makkajo'xori yoki guruchli ugrachalarni o'rtacha miqdorda iste'mol qilish mumkin. Tola ko'pincha tug'ruqdan keyin, ayniqsa faollik darajasi hali ham cheklangan bo'lsa, paydo bo'ladigan ich qotishining oldini olishga yordam beradi.
Har kuni o'zingizni shirin keklar, ko'pikli choy, shirin choy yoki yuqori shakarli gazaklar bilan "to'ydirish" odatidan saqlaning. Ba'zan ruxsat beriladi, lekin ularni asosiy energiya manbai qilmang, chunki ular ortiqcha vazn ortishi xavfini oshirishi va tez energiya pasayishiga olib kelishi mumkin.
Protein: tiklanish va sut ishlab chiqarishning kaliti
Protein tug'ruqdan keyin to'qimalarni tiklashga yordam beradi va ona suti tarkibiy qismlarining shakllanishida rol o'ynaydi. Baliq, tovuq, yog'siz go'sht, tuxum va sut kabi hayvon oqsili manbalari yaxshi tanlovdir. Tempeh, tofu, mosh loviyasi, buyrak loviyasi va edamame kabi o'simlik asosidagi oqsil manbalari ham juda foydali va odatda arzonroq.
Baliq (ayniqsa, losos, sardina va skumbriya kabi simob miqdori kam bo'lgan baliqlar) omega-3 ni ta'minlaydi, bu esa chaqalog'ingizning miya rivojlanishi uchun foydalidir . Agar baliq iste'moli cheklangan bo'lsa, porsiyalar hajmiga e'tibor bergan holda, avakado, yong'oq va zaytun moyi kabi boshqa sog'lom yog' manbalarini tanlang.
Yog': undan qochmang, sog'lom yog'larni tanlang
Ko'p onalar vazn ortishidan xavotirlanib, yog' iste'mol qilishdan qo'rqishadi. Biroq, sog'lom yog'lar gormonlar, vitaminlarning so'rilishi (A, D, E va K) va ona sutining yog' tarkibi uchun muhimdir. Baliq, yong'oq, urug'lar (chia, kunjut), avakado va o'simlik moylaridan (kanola, zaytun) to'yinmagan yog'larni tanlang. Qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, ortiqcha tovuq terisi va ultra qayta ishlangan ovqatlardan to'yingan va trans yog'larni cheklang.
Asosiysi, yog'siz emas, balki turini va miqdorini oqilona tanlashdir.
E'tibor berish kerak bo'lgan vitaminlar va minerallar
Emizikli onalar uchun ko'pincha tashvish tug'diradigan bir nechta mikroelementlar mavjud:
1. Kaltsiy: sog'lom suyaklar va tishlar uchun juda muhim. Manbalarga sut, yogurt, pishloq, yumshoq suyakli baliq (sardina), kaltsiy bilan boyitilgan tofu va ba'zi yashil sabzavotlar kiradi.
2. Temir: ayniqsa, tug'ruq paytida qon ketishi kuzatilsa, kamqonlikning oldini olishga yordam beradi. Manbalarga yog'siz qizil go'sht, jigar (cheklangan porsiyalarda), tovuq go'shti, baliq, yashil sabzavotlar va yong'oqlar kiradi. Yaxshiroq so'rilishi uchun S vitamini manbalari (apelsin, guava, pomidor) bilan birlashtiring.
3. D vitamini: Immunitet va suyak salomatligini qo'llab-quvvatlaydi. Manbalarga ertalabki quyosh nuri, tuxum, yog'li baliq va boyitilgan ovqatlar kiradi.
4. Yod: chaqaloqlarda qalqonsimon bez faoliyati va miya rivojlanishi uchun juda muhimdir. Yodlangan tuzdan foydalaning va baliq/dengiz mahsulotlarini me'yorida iste'mol qiling.
5. Folat va B vitaminlari: energiya va hujayralar shakllanishini qo'llab-quvvatlaydi. Manbalarga yashil sabzavotlar, yong'oqlar, tuxum va donlar kiradi.
Agar sizda cheklangan parhez bo'lsa (masalan, qat'iy vegetarian) yoki muayyan tibbiy holatlar mavjud bo'lsa, qo'shimcha ehtiyojlar bo'yicha tibbiyot mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Suyuqliklar: yetarlicha iching, ortiqcha ichishga hojat yo'q
Ko'krak suti ishlab chiqarish uchun suyuqlik kerak, ammo ko'p ichish sut miqdorini avtomatik ravishda oshirmaydi. Asosiy qoida: chanqaganingizda iching va emizgandan keyin ko'proq iching. Suv eng yaxshi tanlovdir. Shuningdek, siz sho'rva, meva va sabzavotlardan suyuqlik olishingiz mumkin. Shakar miqdori yuqori bo'lgan ichimliklarni cheklang. Kofe va choy me'yorida qabul qilinishi mumkin, ammo chaqalog'ingiz bezovta bo'lib qoladimi yoki uxlashda qiynaladimi, bunga e'tibor bering - agar shunday bo'lsa, kofein iste'molini kamaytiring.
"Ona suti ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan" ovqatlar haqidagi afsona
Katuk barglari, banan gullari, yashil loviya yoki suli kabi ko'plab oziq-ovqatlar ona suti ishlab chiqarishni rag'batlantiradi deb ishoniladi. Ba'zilari chindan ham to'yimli va agar siz kaloriya va oqsil iste'molini ko'paytirsangiz, foydali bo'lishi mumkin. Biroq, eng muhim "ona sutini kuchaytiruvchilar" yetarli darajada emizish/sut suti bilan boqish chastotasi, to'g'ri bog'lanish, dam olish va stressni boshqarish bo'lib qolmoqda. Oziq-ovqat ushbu asosiy tamoyillarni qo'llab-quvvatlashi mumkin, ammo ularning o'rnini bosa olmaydi.
Oziq-ovqat xavfsizligi: tozalikni saqlang va ayrim oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang
Emizikli onalar organizmlari moslashgan sari oziq-ovqat xavfsizligini ta'minlashlari kerak va charchoq ularning immunitet tizimini zaiflashtirishi mumkin. Pishgan, gigienik va to'g'ri saqlangan ovqatlarni tanlang. A vitamini miqdori yuqori bo'lgani uchun simob miqdori yuqori bo'lgan baliqlarni (masalan, akula, marlin, qilich baliq) va jigarni katta miqdorda iste'mol qilishni cheklang . Spirtli ichimliklardan saqlanish kerak; agar buning iloji bo'lmasa, qat'iy vaqtni belgilash va tibbiyot mutaxassisi bilan maslahatlashish zarur.
Kundalik menyuning oddiy namunasi
Mana amaliy parhezga misol (sozlanishi mumkin):
– Nonushta: bananli jo'xori uni + qaynatilgan tuxum + suv
– Gazak: yogurt/sut + meva bo'laklari
– Tushlik: guruch + skumbriya + qovurilgan ismaloq va sabzi + tempeh
– Peshindan keyingi atıştırmalık: kerak bo'lganda qaynatilgan yerfıstığı yoki yashil loviya bo'tqasi
– Kechki ovqat: sabzavotli tovuq sho'rva + kartoshka/shirin kartoshka + mevalar
– Yotishdan oldin (agar och bo'lsangiz): to'liq bug'doy noni + yupqa yerfıstığı yog'i yoki bir stakan sut
Asosiysi, perfektsionizm emas, balki xilma-xillik va izchillikdir.
Yopish
Emizikli onalar uchun muvozanatli ovqatlanish turli xil to'yimli ovqatlar, yetarli porsiyalar, sog'lom yog' tanlovi, yaxshi suvlanish va yetarlicha uxlash va stressni boshqarish kabi qo'llab-quvvatlovchi turmush tarzi odatlarini birlashtiradi. Murakkab ovqatlanish murakkab bo'lishi shart emas . Kichik miqdordan boshlang: har bir taomga sabzavot va oqsil qo'shing, to'yimli gazaklarni tanlang va ko'p suv iching. Yaxshi ovqatlanish onalarga chaqaloqlariga g'amxo'rlik qilishning dastlabki kunlarida yordam beradi va ularning chaqaloqlari optimal ona sutidan eng yaxshi yordam oladi.
Agar xohlasangiz, men ushbu maqolaning rasmiyroq/ilmiy versiyasini tayyorlashim yoki emizikli onalar uchun haftalik xarid ro'yxati va qisqa retseptlarni qo'shishim mumkin.
