Homiladorlik paytida zarur bo'lgan ovqatlanish
Homiladorlik - bu onaning tanasida homila o'sishi va rivojlanishini qo'llab-quvvatlash uchun ko'plab o'zgarishlar yuz beradigan juda muhim davr. Shuning uchun ozuqaviy ehtiyojlar ortadi va oziq-ovqat sifati yanada muhimroq bo'ladi. Bu homilador ayollar ortiqcha porsiyalar ma'nosida "ikki kishiga ovqatlanishi" kerak degani emas, balki ko'proq to'yimli, muvozanatli va xavfsiz variantlarni iste'mol qilishlari kerak degani. To'g'ri ovqatlanish onaning sog'lig'ini saqlashga, homila organlari va to'qimalarining rivojlanishini qo'llab-quvvatlashga, asoratlar xavfini kamaytirishga va tanani tug'ruq va emizishga tayyorlashga yordam beradi.
Homiladorlik davrida zarur bo'lgan asosiy ozuqa moddalari, ularning oziq-ovqat manbalari va kundalik ehtiyojlarni qondirishni osonlashtiradigan amaliy maslahatlar.
1. Yetarli va ortiqcha bo'lmagan energiya (kaloriya)
Homiladorlik davrida energiya ehtiyoji homiladorlik davom etishi bilan ortadi. Birinchi trimestrda bu o'sish odatda kam bo'ladi, ammo ikkinchi va uchinchi trimestrlarda ehtiyoj odatda ortadi. Biroq, qo'shilgan kaloriyalar yuqori shakar va yog'li ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilish uchun bahona emas. Asosiy e'tibor ozuqaviy moddalar zichligiga qaratiladi: har bir porsiyada sezilarli miqdorda vitaminlar, minerallar, oqsil va tola mavjud bo'lgan ovqatlar.
Sog'lom energiya manbalari: guruch, kartoshka, shirin kartoshka, jo'xori uni, bug'doy noni, makkajo'xori va mevalar. Barqarorroq energiya olish va ochlikni kamaytirishga yordam beradigan murakkab uglevodlarni tanlang.
2. Xomila to'qimalarining o'sishi uchun oqsil
Oqsil homila to'qimalarining, jumladan, mushaklar, teri, organlar va yo'ldoshning shakllanishida muhim rol o'ynaydi. Oqsil onaning tanasidagi o'zgarishlar, masalan, qon hajmining oshishi va bachadonning kattalashishi uchun ham zarur. Oqsil yetishmasligi homila o'sishiga va onaning immunitet tizimiga ta'sir qilishi mumkin.
Oqsil manbalari: pishirilgan tuxum, kam simobli baliq, tovuq go'shti, yog'siz go'sht, tempeh, tofu, yong'oqlar, sut va sut mahsulotlari. Hayvonot va o'simlik oqsillarining kombinatsiyasi kundalik ehtiyojlarni qondirishga yordam beradi.
3. Nerv naychasi nuqsonlarining oldini olish uchun foliy kislotasi (folat)
Folat, ayniqsa homiladorlikning dastlabki davrida, miya va orqa miya shakllanishida rol o'ynaganligi sababli, muhim ozuqa moddasidir. Folatni yetarli miqdorda iste'mol qilish asab naychalari nuqsonlari xavfini kamaytirishi mumkin. Ko'pgina tibbiyot xodimlari homiladorlikdan oldin va birinchi trimestrda foliy kislotasi qo'shimchalarini tavsiya qiladilar, ammo etarli miqdorda ovqatlanish juda muhimligicha qolmoqda.
Folat manbalari: yashil sabzavotlar (ismaloq, brokkoli), avakado, apelsin, loviya, edamame va boyitilgan donli mahsulotlar.
4. Anemiyaning oldini olish uchun temir
Homiladorlik davrida onaning qon hajmi ortadi, shuning uchun temirga bo'lgan ehtiyoj ham ortadi. Temir kislorodni tashiydigan qonning tarkibiy qismi bo'lgan gemoglobinni hosil qilish uchun kerak. Temir yetishmasligi anemiyaga olib kelishi, onaning osongina charchashi va bosh aylanishiga olib kelishi va ayrim asoratlar xavfini oshirishi mumkin.
Temir manbalari: yog'siz qizil go'sht, jigar (jigar iste'moli cheklangan bo'lishi kerak va tibbiyot mutaxassisi bilan maslahatlashing), tovuq go'shti, baliq, tuxum sarig'i, ismaloq, yong'oqlar va tempeh. Yaxshiroq singishi uchun apelsin, guava yoki kivi kabi mevalardan olingan S vitamini bilan temir iste'mol qiling.
5. Xomila suyaklari va tishlari uchun kaltsiy
Kaltsiy homila suyaklari va tishlarini rivojlantirishga, shuningdek, onaning suyak salomatligini saqlashga yordam beradi. Agar kaltsiy iste'moli yetarli bo'lmasa, organizm onaning suyaklaridan kaltsiyni olishi mumkin, bu esa suyak zichligining pasayishi xavfini tug'diradi. Kaltsiy shuningdek, asab va mushak faoliyatida hamda qon ivishida ham rol o'ynaydi.
Kaltsiy manbalari: pasterizatsiya qilingan sut, yogurt, pishloq, yumshoq suyakli baliq (masalan, sardina), kaltsiy bilan boyitilgan tofu va ba'zi yashil sabzavotlar. Laktoza bardoshliligingizni yodda tuting; agar siz sigir sutiga toqat qilmasangiz, kaltsiy bilan boyitilgan alternativani tanlashingiz mumkin.
6. Kaltsiyning so'rilishi va immuniteti uchun D vitamini
D vitamini kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi va immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi. D vitamini yetishmovchiligi quyosh nuri ta'sirining cheklanganligi yoki ovqatlanishning xilma-xilligining kamligi tufayli juda keng tarqalgan. D vitaminiga bo'lgan ehtiyojni oziq-ovqat, tavsiya etilgan qo'shimchalar va ertalabki xavfsiz quyosh nuri orqali qondirish mumkin.
D vitamini manbalari: yog'li baliq (losos, sardina), tuxum sarig'i, boyitilgan sut va quyosh nuri.
7. Miya va ko'rish uchun Omega-3 (DHA/EPA)
Omega-3, ayniqsa DHA, homila miyasi va ko'z to'r pardasining rivojlanishida muhim rol o'ynaydi. Ushbu ozuqa moddasi kognitiv funktsiya va nevrologik rivojlanishni qo'llab-quvvatlash bilan ham bog'liq. Baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi, ammo simob miqdori kam bo'lgan navlarni tanlash muhimdir.
Omega-3 manbalari: losos, sardina, skumbriya, chia urug'lari, zig'ir urug'i, yong'oq va omega-3 tuxumlari. Akula, qilich baliq, ba'zi qirol skumbriyasi va katta orkinos kabi simobga boy baliqlarni iste'mol qilishni cheklang.
8. Qalqonsimon bez gormonlari va miya rivojlanishi uchun yod
Yod metabolizmni tartibga soluvchi va homila miyasining rivojlanishida rol o'ynaydigan qalqonsimon bez gormonlarini ishlab chiqarish uchun zarurdir. Yod yetishmasligi o'sish va rivojlanishga ta'sir qilishi mumkin, bu esa yodlangan tuzdan foydalanishni oddiy, ammo foydali bosqichga aylantiradi.
Yod manbalari: yodlangan tuz, dengiz mahsulotlari, tuxum va sut mahsulotlari. Tuzdan tejamkorlik bilan foydalaning — yodga bo'lgan ehtiyoj juda ko'p tuz iste'mol qilish degani emas.
9. Qabziyatni yengillashtirish uchun tola va suyuqliklar
Homiladorlik paytida ich qotishi gormonal o'zgarishlar va bachadonning ovqat hazm qilish tizimiga bosimi tufayli keng tarqalgan shikoyatdir. Kletchatka ichak harakatini rag'batlantirishga yordam beradi, suyuqliklar esa najasni yumshatishga yordam beradi. Kletchatka shuningdek, qon shakarini tartibga solishga yordam beradi va sizni uzoq vaqt davomida to'qlik hissi bilan ta'minlaydi.
Kletchatka manbalariga rangli sabzavotlar, mevalar (papayya, nok, olma), yong'oqlar, urug'lar va to'liq uglevodlar kiradi. Kun davomida yetarli miqdorda suv ichish ovqat hazm qilish muammolarini yaxshilashi mumkin.
10. Miya rivojlanishi va hujayra faoliyati uchun xolin
Xolin ko'pincha e'tibordan chetda qoladi, ammo u miya rivojlanishi va hujayra faoliyati uchun juda muhimdir. Xolin shuningdek, hujayra membranalari va asab tizimining shakllanishida ham ishtirok etadi. Bu ozuqa moddasi hayvon oqsili manbalarida va ba'zi yong'oqlarda ko'p miqdorda mavjud.
Xolin manbalari: tuxum, go'sht, baliq, sut va ba'zi yong'oqlar.
-
Homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
1. Idishingizni muvozanatli tarzda to'ldiring: yarim likopcha sabzavot va mevalar, chorak oqsil, chorak murakkab uglevodlar.
2. Sog'lom pishirish usullarini tanlang: bug'da pishiring, qaynating, ozgina yog' bilan qovuring yoki pishiring.
3. To'yimli gazaklar: pasterizatsiya qilingan yogurt, mevalar, qovurilgan yong'oqlar, pishirilgan tuxum qo'shilgan butun bug'doy noni.
4. Shakar va o'ta qayta ishlangan ovqatlarni cheklang: shirin ichimliklar, qadoqlangan keklar, haddan tashqari qovurilgan ovqatlar.
5. Oziq-ovqat xavfsizligiga e'tibor bering: xom/chala pishgan ovqatlardan (yarim pishgan tuxum, sashimi), pasterizatsiya qilinmagan sut va ifloslanish xavfi yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
Qo'shimchalardan olingan ovqatlanish: Ular qachon kerak?
Ko'pgina hollarda, shifokor yoki doya foliy kislotasi, temir yoki tug'ruqdan oldingi vitaminlar kabi maxsus qo'shimchalarni tavsiya qiladi, ayniqsa onada anemiya, kuchli ko'ngil aynishi va qusish yoki cheklangan ovqatlanish bo'lsa. Qo'shimchalar ovqatning o'rnini bosa olmaydi, ammo ular etishmovchilikni qoplashga yordam beradi. Qo'shimchalarning turi va dozasi sog'lig'ingizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Yopish
Homiladorlik davrida ozuqaviy ehtiyojlarni qondirish ko'proq ovqatlanish emas, balki oqilona va xavfsizroq ovqatlanishdir. Oqsil, folat, temir, kaltsiy, D vitamini, omega-3, yod, tola, suyuqliklar va xolin ona salomatligi va homila rivojlanishida muhim rol o'ynaydigan asosiy ozuqa moddalaridan biridir. Muvozanatli ovqatlanish, xilma-xil menyu va tibbiyot xodimlarining ko'magi bilan homiladorlik sog'lomroq va qulayroq bo'lishi mumkin.
Agar xohlasangiz, men sizga homilador ayollar (1/2/3-trimestr) uchun namunaviy 7 kunlik menyu tuzishda yordam bera olaman, bu menyuda sizning xohishingizga ko'ra (masalan, baliqni yoqtirmaysiz, vegetariansiz yoki anemiya tarixiga egasiz) almashtirish variantlari mavjud.
