Mashqdan keyin tiklanish uchun ozuqaviy ehtiyojlar
Mashqdan keyin tiklanish ko'pincha e'tibordan chetda qoladi, ammo bu tananing moslashish, mustahkamlash va jarohatlar xavfini kamaytirish qobiliyatining kalitidir. Mashq qilish paytida tana energiya zaxiralaridan foydalanadi, mushak oqsilining bir qismini parchalaydi, ter orqali suyuqlik va elektrolitlarni yo'qotadi va oksidlovchi stress va yengil yallig'lanishni boshdan kechiradi. Bu jarayonlar normal bo'lsa-da, tez tiklanish va keyingi mashg'ulotlarni optimallashtirish uchun to'g'ri ovqatlanish strategiyalari juda muhimdir . Ushbu maqolada mashqdan keyingi tiklanish uchun asosiy ozuqaviy ehtiyojlar, ularni qachon iste'mol qilish va ularni kundalik ratsioningizga qanday kiritish mumkinligi haqida misollar keltirilgan.
Nima uchun tiklanish davrida ovqatlanish muhim?
Mashg'ulotdan so'ng, tana "qayta tiklanish" holatida bo'ladi. Mushaklar shikastlangan tolalarni tiklash uchun yoqilg'iga muhtoj, jigar va mushaklar glikogenni (uglevod zaxiralari) to'ldirishi kerak va tananing suyuqlik tizimini qayta muvozanatlash kerak. Yetarli ovqatlanishsiz tiklanish qiyinlashishi mumkin: uzoq davom etadigan og'riq, ishlashning pasayishi, uxlashda qiyinchilik, charchoq va kasallik yoki jarohat xavfining ortishi. Shuning uchun, tiklanish nafaqat dam olish, balki mashqdan keyin nima va qachon ovqatlanish va ichish bilan ham bog'liq.
Uglevodlar: energiyani to'ldiradi
Uglevodlar jismoniy mashqlar paytida, ayniqsa o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlar, chidamlilik mashqlari (yugurish, velosipedda yurish) yoki uzoq mashg'ulotlar paytida kamayib ketgan mushak va jigar glikogenini to'ldirishda muhim rol o'ynaydi. Agar siz ertasi kuni (yoki hatto o'sha kuni) yana mashq qilsangiz, glikogenni to'ldirish yanada muhimroq bo'ladi.
Amalda, mashqdan keyingi uglevod manbalariga guruch, kartoshka, non, jo'xori uni, makaron, makkajo'xori, meva yoki sut kirishi mumkin. Meva yoki sut asosidagi ichimliklar kabi oddiy uglevod variantlari ham mashaqqatli mashqdan keyin ishtahangiz qaytmagan hollarda foydalidir. Uglevod porsiyalari mashq davomiyligi va maqsadlariga moslashtirilishi kerak: yengil mashqlardan tiklanish, albatta, uzoq yugurish yoki intervalli mashg'ulotlardan tiklanishdan farq qiladi.
Protein: mushaklarni tiklaydi va o'stiradi
Oqsil og'irlik mashqlari yoki intensiv mashqlar natijasida mikroshikastlangan mushak to'qimasini tiklash uchun "qurilish bloki" hisoblanadi. Mashqdan keyin oqsil iste'mol qilish mushaklar oqsili sintezini oshirishga yordam beradi va shu bilan mashg'ulotlarga moslashishni optimallashtiradi. Sifatli oqsil manbalariga tuxum, tovuq go'shti, baliq, yog'siz go'sht, sut, yogurt, tempeh, tofu, yong'oqlar va agar kerak bo'lsa, zardob oqsili kukuni kiradi.
Mashqdan keyin oqsilga bo'lgan ehtiyoj haddan tashqari ko'p bo'lishi shart emas, lekin ular izchil bo'lishi kerak. Ko'p odamlar uchun oqsilni kun davomida teng ravishda taqsimlash, uni bir vaqtning o'zida to'plashdan ko'ra samaraliroqdir. Hayvonot va o'simlik oqsillarining kombinatsiyasi ham yaxshi strategiya bo'lishi mumkin, ayniqsa to'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirishni yoki o'simlik asosidagi parhezni qabul qilishni istaganlar uchun.
Yog ': gormonlarni va uzoq muddatli tiklanishni qo'llab-quvvatlaydi
Mashqdan keyin yog' ko'pincha iste'mol qilinmaydi, chunki u "singishni sekinlashtiradi" deb hisoblanadi. Biroq, yog' hali ham gormonal salomatlik, yog'da eriydigan vitaminlarning (A, D, E, K) so'rilishi va uzoq muddatli tiklanish uchun zarur . Biroq, ba'zi hollarda - masalan, agar siz bir necha soatdan keyin yana mashq qilishingiz sababli glikogenni juda tez to'ldirishingiz kerak bo'lsa - yog' qismi yaxshiroq hazm bo'lishi uchun o'rtacha bo'lishi kerak.
Avokado, yong'oq, urug', zaytun moyi va omega-3 ga boy bo'lgan losos yoki sardina kabi yog'li baliqlardan sog'lom yog'larni tanlang. Omega-3 lar yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lib, tiklanishga yordam berishi mumkinligi ma'lum, ammo ular baribir sog'lom umumiy ovqatlanish bilan muvozanatli bo'lishi kerak.
Suyuqliklar va elektrolitlar: tiklanishning ko'pincha unutiladigan kaliti
Hatto yengil suvsizlanish ham ishlashga va sekin tiklanishga ta'sir qilishi mumkin. Terlaganda tanangiz suyuqlik va natriy, kaliy va magniy kabi elektrolitlarni yo'qotadi. Mashqdan keyin suyuqlikni almashtirish qon hajmini tiklash, mushak va asab faoliyatini saqlab qolish va tananing sovutish jarayoniga yordam berish uchun juda muhimdir.
Yengil yoki qisqa muddatli mashg'ulotlar uchun suv yetarli. Biroq, uzoq muddatli jismoniy mashqlar, issiq ob-havo yoki kuchli terlash uchun elektrolitli ichimliklar, jumladan, sport regidratatsiya tuzlari (ORS), kokos suvi yoki o'rtacha miqdorda sho'r ovqatlar (sho'rva, tuzlangan tuxum yoki tuzli garnirlar) foydali bo'lishi mumkin. Suyuqlikka bo'lgan ehtiyojni aniqlashning oddiy usuli - siydik rangiga qarash: agar u juda qorong'i bo'lsa, siz yetarlicha suv ichmayapsiz.
Muhim mikroelementlar: vitaminlar va minerallarni qo'llab-quvvatlovchi
Makroelementlar (uglevodlar, oqsil va yog') dan tashqari, tiklanishga mikroelementlar ham ta'sir qiladi. Eng muhimlaridan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
– Magniy: mushak va asab faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi; ko'plab yong'oqlar, qovoq urug'lari, yashil sabzavotlar va butun bug'doyda mavjud.
– Kaliy: suyuqlik muvozanatini saqlashga va mushaklarning qisqarishiga yordam beradi; banan, kartoshka va yogurtda mavjud.
– Temir: kislorod tashish uchun muhim, ayniqsa yuguruvchilar va chidamlilik sportchilari uchun; manbalari yog'siz qizil go'sht, jigar (me'yorida), ismaloq va yong'oqlardir.
– S vitamini va antioksidantlar: to'qimalarni tiklash va chidamlilikda rol o'ynaydi; apelsin, guava, qalampir va yangi sabzavotlarda mavjud.
Biroq, agar kundalik ratsioningiz xilma-xil bo'lsa, qo'shimchalar har doim ham zarur emas. Qo'shimchalar faqat etishmovchilik yoki aniq ehtiyoj tasdiqlangan taqdirdagina ko'rib chiqilishi kerak.
Mashqdan keyin qachon ovqatlanish kerak?
"Anabolik oyna" tushunchasi ilgari juda tor deb hisoblangan, go'yo mashqdan keyin 30 daqiqa ichida ovqatlanish kerak bo'lgandek. Bugungi kunda bu tushuncha yanada moslashuvchan: eng muhimi, kunlik umumiy iste'mol miqdori va doimiy ovqatlanish odatlari. Biroq, mashqdan keyin 1-2 soat ichida ovqatlanish tavsiya etiladi, chunki bu tiklanish jarayonini boshlashga yordam beradi, ayniqsa, agar siz och qoringa mashq qilsangiz, juda intensiv mashq qilsangiz yoki mashg'ulotlar jadvali band bo'lsangiz.
Agar siz hali katta ovqat yemagan bo'lsangiz, oddiy gazak, masalan, shokoladli sut, mevali yogurt, tuxumli non yoki yerfıstığı yog'i qo'shilgan banan yordamchi bo'lishi mumkin.
Amalga oshirish oson bo'lgan tiklash menyusiga misol
Mashqdan keyingi muvozanatli menyu uchun ba'zi fikrlar:
1. Guruch + panjara qilingan tovuq go'shti + tiniq sabzavotli sho'rva + meva
Glikogen uchun uglevodlar, mushaklar uchun oqsil, mikroelementlar uchun sabzavotlar va mevalar.
2. Suli yormasi + sut/qatiq + banan + bir nechta yong'oq
Amaliy, hazm qilish oson va ertalabki mashg'ulotlardan keyin tiklanish uchun juda mos keladi.
3. Bug'doy noni + tuxum + avakado + suv/elektrolitlar
Sog'lom oqsil va yog'larning barqaror uglevodlar bilan kombinatsiyasi.
4. Tempeh/tofu + qaynatilgan kartoshka + qovurilgan sabzavotlar
Yaxshi protein va yetarli miqdorda tolaga ega o'simlik asosidagi alternativa.
Eng yaxshi menyu sizning didingizga mos keladigan, topish oson va siz izchil ravishda amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan menyudir.
Qayta tiklanish uchun ovqatlanishni maqsadlaringizga moslashtirish
Mashqdan keyin ovqatlanish ehtiyojlari maqsadga qarab o'zgaradi:
– Vazn yo'qotish: mushak massasini saqlab qolish, uglevodlarni mashq hajmiga moslashtirish va kunlik umumiy kaloriyalarga e'tibor berish uchun sizga hali ham yetarli miqdorda protein kerak.
– Mushak massasini oshiring: yetarli miqdorda protein va yetarli miqdorda uglevodlar bilan tiklaning, shuningdek, tanada energiya bo'lishi uchun ozgina umumiy kaloriya ortiqcha bo'lsin.
– Chidamlilikni oshiring: ayniqsa uzoq va takroriy mashqlar paytida uglevodlarni to'ldirish va suvsizlanishga e'tibor qarating.
Xulosa
Mashqdan keyin tiklanish shunchaki og'riqning pasayishini kutish bilan cheklanmaydi; bu ozuqaviy moddalar iste'moli kuchli ta'sir ko'rsatadigan biologik jarayondir. Uglevodlar energiyani to'ldiradi, oqsillar mushaklarni tiklaydi va kuchaytiradi, yog'lar uzoq muddatli tiklanishni qo'llab-quvvatlaydi, suyuqliklar va elektrolitlar esa tananing muvozanatini tiklaydi. Turli xil parhezlardan vitaminlar va minerallar bilan to'ldiring va tiklanishni tezlashtirish uchun mashqdan keyin 1-2 soat ichida ovqatlanishga yoki gazaklar yeyishga harakat qiling. To'g'ri tiklanish uchun ovqatlanish strategiyasi bilan mashqlaringiz samaraliroq bo'ladi, tanangiz tetikroq his qiladi va jarohat olish xavfi kamayadi.
Agar xohlasangiz, men ushbu maqolani quyidagi versiyalarga moslashtira olaman: (1) yuguruvchilar, (2) sport zali/og'ir atletika mashqlari, (3) jamoaviy sport turlari yoki (4) vegetarian/vegan parhezlar, shuningdek, 7 kunlik namunaviy menyu.
