ஊட்டச்சத்து மற்றும் கண் ஆரோக்கியம்

ஊட்டச்சத்து மற்றும் கண் ஆரோக்கியம்

பார்வை மங்கத் தொடங்கும்போதும், கண்கள் விரைவில் சோர்வடையும்போதும், அல்லது வறட்சி, வலி ​​போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படும்போதும் மட்டுமே கண் ஆரோக்கியம் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நாம் கண்விழிக்கும் தருணத்திலிருந்து உறங்கச் செல்லும் தருணம் வரை கண் தொடர்ந்து செயல்படும் ஒரு உறுப்பாகும்; அது ஒளிக்கு ஏற்ப தன்னைத் தீவிரமாகச் சரிசெய்துகொண்டு, காட்சித் தகவல்களைச் செயலாக்குகிறது. கண்ணின் இந்த அசாதாரணத் திறன்களுக்குப் பின்னால், சமமான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஒரு உயிரியல் தேவையும் உள்ளது: அதுவே போதுமான மற்றும் சமச்சீரான ஊட்டச்சத்து . விழித்திரை, கருவிழி, லென்ஸ் மற்றும் பார்வை நரம்பு ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பதில் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் எவ்வாறு பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை ஊட்டச்சத்து அறிவியல் நமக்குப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. வேறுவிதமாகக் கூறினால், நாம் உண்ணும் உணவு நமது பார்வையின் தரத்தையும், எதிர்காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய கண் நோய்களின் அபாயத்தையும் கணிசமாகப் பாதிக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து ஏன் கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கிறது?

கண் என்பது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் செல் சேதமான ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடிய ஒரு திசுவாகும். புற ஊதா ஒளிக்கு வெளிப்படுதல், மாசுபாடு, சிகரெட் புகை, தூக்கமின்மை மற்றும் அலைபேசி சாதனங்களை நீண்ட நேரம் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். மேலும், விழித்திரை போன்ற கண்ணின் சில பகுதிகள் அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றுக்குத் தொடர்ச்சியான ஊட்டச்சத்துக்களும் ஆக்ஸிஜனும் தேவைப்படுகின்றன. உடலில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றாக்குறையாக இருக்கும்போது , ​​திசு பழுதுபார்ப்பும் செல் பாதுகாப்பும் குறைகின்றன. இதன் விளைவாக, கண்கள் சோர்வு, அழற்சி, வறட்சி மற்றும் சிதைவு நோய்களுக்குக்கூட எளிதில் ஆளாகின்றன.

ஊட்டச்சத்து அறிவியல், கண்ணின் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பதில் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர ஊட்டச்சத்துக்களின் பங்கை விவரிக்கிறது. பார்வை நிறமிகளின் உருவாக்கம் , கண்ணின் மேற்பரப்பின் ஈரப்பதத்தைப் பராமரித்தல், விழித்திரைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவித்தல் மற்றும் முதுமையால் ஏற்படும் சேதத்தை மெதுவாக்குதல் ஆகியவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் பங்கு வகிக்கின்றன.

வைட்டமின் ஏ: இரவுப் பார்வை மற்றும் கருவிழி ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது

வைட்டமின் ஏ, கண் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய மிகவும் அறியப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆகும். குறைந்த ஒளியில் பார்வைக்கு உதவும் விழித்திரையில் உள்ள ரோடாப்சின் என்ற நிறமியை உருவாக்குவதே இதன் முதன்மைப் பணியாகும். வைட்டமின் ஏ குறைபாடு மாலைக்கண் நோயை (இரவில் பார்ப்பதில் சிரமம்) ஏற்படுத்தும். மேலும், கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், கருவிழிப்படலத்தை சேதப்படுத்தக்கூடிய கடுமையான கண் வறட்சி நிலையான செரோஃப்தால்மியாவையும் இது ஏற்படுத்தும்.

வைட்டமின் ஏ-யின் மூலங்கள் விலங்கு மற்றும் தாவர மூலங்களிலிருந்து கிடைக்கின்றன. விலங்கு மூலங்களிலிருந்து, வைட்டமின் ஏ கல்லீரல், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது . தாவர மூலங்களிலிருந்து, நாம் புரோவைட்டமின் ஏ (பீட்டா-கரோட்டின்) பெறுகிறோம், இதை உடல் வைட்டமின் ஏ-வாக மாற்றுகிறது. இது கேரட், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, பூசணி, கீரை மற்றும் அடர் பச்சை காய்கறிகளில் ஏராளமாகக் காணப்படுகிறது. இதன் முக்கிய அம்சம், அளவை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல, மாறாக உட்கொள்ளும் சீரான தன்மையும், மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சமநிலையும் ஆகும்.

லுடீன் மற்றும் ஸீஆக்சாந்தின்: நீல ஒளிக்கான இயற்கை வடிகட்டிகள்

லுடீன் மற்றும் ஸீக்ஸாந்தின் ஆகியவை, பார்வைத் தெளிவு மற்றும் நுணுக்கத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கும் விழித்திரையின் ஒரு பகுதியான மாகுலாவில் செறிந்துள்ள கரோட்டினாய்டுகள் ஆகும். இந்தச் சேர்மங்கள், நீல ஒளியை வடிகட்ட உதவுவதன் மூலமும், விழித்திரையை ஆக்ஸிஜனேற்றச் சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதன் மூலமும் "இயற்கையான சூரியக் கண்ணாடிகள்" போலச் செயல்படுகின்றன. நவீன உலகில், திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளிக்கு ஆளாவது பற்றி அடிக்கடி விவாதிக்கப்படுகிறது. அவற்றின் விளைவுகள் இன்னும் ஆராயப்பட்டு வரும் நிலையில், லுடீன் மற்றும் ஸீக்ஸாந்தின் ஆகியவற்றை போதுமான அளவில் உட்கொள்வது முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக உள்ளது, ஏனெனில் அவை மாகுலாவின் ஆரோக்கியத்திற்கும், ஆரோக்கியமான முதுமைக்கும் துணைபுரிகின்றன.

லுடீன் மற்றும் ஸீக்ஸாந்தின் ஆகியவற்றின் மூலங்களில் கீரை, கேல், ப்ரோக்கோலி, சோளம், பட்டாணி மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஆகியவை அடங்கும். சுவாரஸ்யமாக, கரோட்டினாய்டுகள் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய சேர்மங்கள் என்பதால், ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கியது அல்லது அவகேடோவுடன் சேர்த்து உண்பது போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது அவை சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

வைட்டமின் சி மற்றும் ஈ: லென்ஸ் மற்றும் விழித்திரையைப் பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்.

வைட்டமின் சி மற்றும் ஈ ஆகியவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடும் முக்கியமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகும். வைட்டமின் சி கண் திரவத்தில் ஏராளமாக உள்ளது மற்றும் கண்புரைக்கு வழிவகுக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து லென்ஸைப் பாதுகாப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது. அதே சமயம், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஈ, விழித்திரை செல்கள் உட்பட செல் சவ்வுகளை லிப்பிட் பெராக்ஸிடேஷனிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் சி-யின் நல்ல ஆதாரங்களில் கொய்யா, ஆரஞ்சு, கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, குடைமிளகாய் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை அடங்கும். வைட்டமின் ஈ பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள், ஹேசல்நட்ஸ், தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் அவகேடோ ஆகியவற்றில் ஏராளமாக உள்ளது. வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு பொதுவாக போதுமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை வழங்குகிறது.

ஒமேகா-3: விழித்திரை மற்றும் வறண்ட கண்களுக்கு ஆதரவளிக்கிறது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக DHA (டோகோசாஹெக்ஸனோயிக் அமிலம்), விழித்திரையின் ஒரு முக்கிய கட்டமைப்பு அங்கமாகும். ஒமேகா-3-கள் அழற்சி எதிர்ப்பு செயல்முறைகளிலும் பங்கு வகிக்கின்றன. மேலும், கண்ணீர்ப் படலத்தின் தரத்தையும் மெய்போமியன் சுரப்பியின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதன் மூலம், சிலருக்கு ஏற்படும் வறண்ட கண் அறிகுறிகளுக்கு இவை உதவக்கூடும்.

சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் சூரை மீன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களே ஒமேகா-3-ன் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் வால்நட்கள் போன்றவையும் மற்ற தேர்வுகளாகும். இருப்பினும், இவற்றில் உள்ள ALA வடிவம், எப்போதும் DHA/EPA ஆக மாறுவதில்லை. அரிதாக மீன் சாப்பிடுபவர்களுக்கு, அழற்சிக்கு வழிவகுக்கக்கூடிய டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் அதிகப்படியான பொரித்த உணவுகளைக் குறைக்கும் உணவுமுறையுடன், தங்களின் ஒமேகா-3 ஆதாரங்களைப் பன்முகப்படுத்துவதும் அவசியமாகும்.

துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம்: விழித்திரையின் செயல்பாட்டிற்கு உதவும் கனிமங்கள்

துத்தநாகம், வைட்டமின் ஏ-ஐ கல்லீரலில் இருந்து விழித்திரைக்குக் கொண்டு சென்று, கண்ணின் பாதுகாப்பு நிறமியான மெலனினை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. துத்தநாகக் குறைபாடு, ஒளி-இருள் தகவமைப்பைப் பாதித்து, பார்வைக் குறைபாடுகளுக்கு ஆளாகும் தன்மையை அதிகரிக்கக்கூடும். செலினியமும் உடலின் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அமைப்பின் ஒரு பகுதியாகப் பங்கு வகித்து, செல்களைச் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

துத்தநாகத்தின் ஆதாரங்களில் இறைச்சி, கடல் உணவுகள் (குறிப்பாக சிப்பிகள்), கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை அடங்கும். செலினியம் மீன், முட்டை மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகளில் காணப்படுகிறது (ஒன்று அல்லது இரண்டு கொட்டைகளிலேயே செலினியம் மிக அதிகமாக உள்ளது). இந்த கனிமத்தை முழு உணவுகள் மூலமாகவே உட்கொள்வது சிறந்தது, ஏனெனில் மேற்பார்வையின்றி அதிகப்படியான துணை உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இரத்த சர்க்கரை, உடல் பருமன் மற்றும் கண் நோய் அபாயம்

ஊட்டச்சத்து அறிவியல் என்பது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை மட்டும் உள்ளடக்கியதல்ல, மாறாக வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பாதிக்கும் உணவுப் பழக்கங்களையும் உள்ளடக்கியது. கட்டுப்பாடற்ற இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகள், நீரிழிவு நோயால் விழித்திரையில் உள்ள இரத்த நாளங்களுக்கு ஏற்படும் சேதமான நீரிழிவு விழித்திரை நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், இந்த நிலை பார்வைக் குறைவுக்கும், முழுமையான குருட்டுத்தன்மைக்கும் கூட வழிவகுக்கும். மேலும், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவை கண்களுக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தைப் பாதித்து, விழித்திரை மற்றும் பார்வை நரம்புக் கோளாறுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

எனவே, கண் ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுமுறையும், இதய வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுமுறையும் ஒன்றே: சர்க்கரை பானங்கள், அதிதீவிரமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து நார்ச்சத்தை அதிகரியுங்கள், மேலும் கொழுப்பற்ற புரதங்களையும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் தேர்ந்தெடுங்கள்.

கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் உணவுப் பழக்கங்கள்

கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. புதிய மூலப்பொருட்கள் நிறைந்த, பலவகைப்பட்ட உணவை உண்பதே இதன் திறவுகோல். நீங்கள் பின்வரும் பழக்கவழக்கங்களைக் கடைப்பிடிக்கலாம்:

1. உங்கள் தட்டை வண்ணங்களால் நிரப்புங்கள்: தினமும் அடர் பச்சை நிறக் காய்கறிகள், ஆரஞ்சு நிறக் காய்கறிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் ஒமேகா-3 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, வாரத்திற்கு இருமுறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்ளுங்கள் அல்லது நீங்கள் உண்ணும் காய்கறிகளை மாற்றி மாற்றி உண்ணுங்கள்.
3. கரோட்டினாய்டுகள் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதற்கு, ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது அவகேடோ போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.
4. விழித்திரை இரத்த நாளங்களில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவை சீராகப் பராமரிக்க, சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மாவு வகைகளின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
5. போதுமான அளவு திரவங்களை அருந்தவும், ஏனெனில் நீர்ச்சத்து குறைபாடு கண் வறட்சிப் பிரச்சனைகளை மோசமாக்கும்.

எளிமையான, கண்ணுக்கு இனிமையான உணவுப் பட்டியல்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்: வதக்கிய கீரையுடன் முட்டைகள் கொண்ட காலை உணவு, ப்ரோக்கோலி மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் வறுக்கப்பட்ட மீன் கொண்ட மதிய உணவு, கொய்யா அல்லது ஆரஞ்சுப் பழம் கொண்ட சிற்றுண்டி, மற்றும் கொட்டைகள் சேர்க்கப்பட்ட காய்கறி சூப் கொண்ட இரவு உணவு.

ஊட்டச்சத்து தவிர வாழ்க்கை முறையின் பங்கு

ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது என்றாலும், கண் ஆரோக்கியம் மற்ற பழக்கவழக்கங்களாலும் பாதிக்கப்படுகிறது. போதுமான தூக்கம் திசுக்களைச் சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் கண் சோர்வைக் குறைக்கிறது. புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் புகைப்பிடித்தல் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் விழித்திரை சிதைவு மற்றும் கண்புரை ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. மேலும், வெளியில் இருக்கும்போது புற ஊதா கதிர்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் கருவிகளை அணியுங்கள், மற்றும் திரைகளைப் பார்க்கும்போது 20-20-20 விதியைப் பின்பற்றுங்கள்: ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும், சுமார் 20 அடி (6 மீட்டர்) தூரத்திலிருந்து 20 விநாடிகளுக்குப் பார்வையைத் திருப்புங்கள்.

முடிவுரை

ஊட்டச்சத்தும் கண் ஆரோக்கியமும் ஒன்றோடொன்று நெருக்கமாகப் பிணைந்துள்ளன. வைட்டமின் ஏ இரவுப் பார்வைக்கும் கருவிழிச் செயல்பாட்டிற்கும் துணைபுரிகிறது, லூட்டின்-ஸீக்ஸாந்தின் விழித்திரையின் மேற்பகுதியைப் பாதுகாக்கிறது, வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன, ஒமேகா-3 விழித்திரைக்கு உதவுவதோடு வறண்ட கண் அறிகுறிகளையும் சரிசெய்கின்றன, அதே சமயம் துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் போன்ற கனிமங்கள் கண்ணின் முக்கிய செயல்பாட்டிற்குத் துணைபுரிகின்றன. மேலும், இரத்தச் சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு உணவுமுறை, நாள்பட்ட கண் நோயைத் தடுப்பதில் ஒரு முக்கிய முதலீடாகும்.

இறுதியில், கண் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவது என்பது திரைப் பயன்பாட்டு நேரத்தைக் குறைப்பது அல்லது கண்ணாடி அணிவது மட்டுமல்ல, சரியான தினசரி உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதும் ஆகும். சமச்சீரான உணவு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் வழக்கமான கண் பரிசோதனைகள் மூலம், முதுமை வரை தெளிவான பார்வையைப் பேணுவதற்கான உங்கள் வாய்ப்புகள் மிகவும் அதிகமாகும்.