அதிக இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகள்
இரும்புச்சத்து என்பது உடலின் பல்வேறு முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு, குறிப்பாக உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் இரத்தச் சிவப்பணுக்களில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் என்ற புரதத்தின் உருவாக்கத்திற்குத் தேவைப்படும் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும். இந்நிலை சோர்வு, பலவீனம், தலைச்சுற்றல், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் வெளிறிய தோற்றம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் தானாகவே இரும்புச்சத்தை உற்பத்தி செய்யாததால், இந்தக் கனிமத்தின் தேவையை அன்றாட உணவின் மூலமே பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.
இந்தக் கட்டுரையில், இரும்புச்சத்து நிறைந்த பல்வேறு உணவுகள், விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்து மூலங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள், மற்றும் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகப்படுத்துவதற்கான குறிப்புகள் பற்றி விவாதிப்போம்.
இரும்புச்சத்து ஏன் முக்கியமானது?
ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம், நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாடு, மற்றும் மூளை, தசை வளர்ச்சி ஆகியவற்றில் இரும்புச்சத்து ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது . இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாதபோது, ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி குறைந்து, ஆக்சிஜன் கொண்டு செல்லப்படுவது சீராக இருப்பதில்லை. இதன் விளைவாக, மிதமான செயல்பாடுகளின்போதுகூட உடல் விரைவாகச் சோர்வடைகிறது. குழந்தைகள் மற்றும் வளரிளம் பருவத்தினரிடம், இரும்புச்சத்து குறைபாடு அவர்களின் வளர்ச்சியையும் கவனத்தையும் பாதிக்கக்கூடும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்துத் தேவை அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் உடல் கருவின் வளர்ச்சியையும் அதிகரித்த இரத்த அளவையும் ஆதரிக்க வேண்டியுள்ளது.
தினசரி இரும்புச்சத்துத் தேவை வயது மற்றும் உடல்நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவாக, மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் இரத்த இழப்பின் காரணமாக, குழந்தை பெறும் வயதில் உள்ள பெண்களுக்கு ஆண்களை விட அதிக இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் அதிக அளவு இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. எனவே, இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதில் ஒரு முக்கிய படியாகும்.
இரும்பின் வகைகள்: ஹீம் மற்றும் நான்-ஹீம்
உணவுப் பட்டியலைப் பற்றி விவாதிப்பதற்கு முன், உணவில் உள்ள இரும்புச்சத்து இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்:
1. ஹீம் இரும்புச்சத்து: இது விலங்கு மூலங்களிலிருந்து (இறைச்சி, கோழி, மீன்) கிடைக்கிறது. இந்த வகை இரும்புச்சத்தை உடல் எளிதாக உறிந்துகொள்கிறது.
2. ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து: இது தாவர மூலங்களிலிருந்து (பயறு வகைகள், காய்கறிகள், தானியங்கள்) கிடைக்கிறது. இந்த வகை இரும்புச்சத்து உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படாது, ஆனால் சில உணவுச் சேர்க்கைகள், குறிப்பாக வைட்டமின் சி மூலம் இதன் அளவை அதிகரிக்க முடியும்.
இரும்புச்சத்து ஆதாரங்களை, உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும் உணவுகளுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்வது, அன்றாடத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த உத்தியாகும்.
இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல்
1. மாட்டிறைச்சி ஈரல் மற்றும் கோழி ஈரல்
இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்களில் கல்லீரலும் ஒன்றாகும். இரும்புச்சத்து தவிர, கல்லீரலில் வைட்டமின் ஏ, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி12 ஆகியவையும் நிறைந்துள்ளன. இது ஆதரிக்கிறது சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம். இருப்பினும், கல்லீரல் நுகர்வு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்கள், ஏனெனில் அதிக வைட்டமின் ஏ சத்து.
2. சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டுக்கறி, ஆட்டுக்கறி)
சிவப்பு இறைச்சியில் எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய ஹீம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. கொழுப்பற்ற மாட்டிறைச்சித் துண்டுகள் ஒரு நல்ல தேர்வாக அமையும், குறிப்பாக ப்ரோக்கோலி அல்லது குடைமிளகாய் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த காய்கறிகளுடன் சேர்த்து உண்ணும்போது.
3. சிப்பிகள், முத்துச்சிப்பிகள் மற்றும் கடல் உணவுகள்
சிப்பிகள் மற்றும் முத்துச்சிப்பிகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது என்பது அனைவரும் அறிந்ததே, மேலும் இரத்தசோகை ஏற்படும் அபாயம் உள்ளவர்களுக்கு இவை பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. கடல் உணவுகளில் துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 ஆகியவையும் உள்ளன. உங்களுக்குக் கடல் உணவுகள் பிடித்துப் போனால், உங்கள் வாராந்திர உணவில் சிப்பிகளைச் சேர்த்துக்கொள்வது, உங்கள் இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாக அமையும்.
4. மீன் (சார்டைன், சூரை, சால்மன்)
சில வகை மீன்களில், குறிப்பாக மத்தி மீன்களில், இரும்புச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. மீன்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன. இது உடல் நலத்திற்கு நல்லது இதயம் மற்றும் மூளைக்கு, குறைந்த அளவு எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி வேகவைத்தல், ஆவியில் வேகவைத்தல் அல்லது வதக்குதல் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
5. முட்டைகள்
முட்டைகளில், குறிப்பாக மஞ்சள் கருவில், இரும்புச்சத்து உள்ளது. ஈரல் அல்லது சிவப்பு இறைச்சியைப் போல அதிக இரும்புச்சத்து இல்லாவிட்டாலும், முட்டைகள் எளிதில் கிடைக்கக்கூடியவை, மலிவானவை, மேலும் அவற்றை பலவிதமான உணவுகளில் சமைக்கலாம்.
6. பயறு வகைகள் (சிவப்பு பீன்ஸ், பச்சை பீன்ஸ், மசூர் பருப்பு)
பயறு வகைகள், ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும், அவை நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதச்சத்து நிறைந்தவை. மசூர் பருப்பு, கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் பாசிப்பயறு ஆகியவற்றை சூப்கள், கஞ்சி போன்றவற்றில் சமைக்கலாம் அல்லது சாலட்களில் கலந்து கொள்ளலாம்.
7. டோஃபு மற்றும் டெம்பே
என வழக்கமான உணவு இந்தோனேசியாவில் எளிதாகக் கிடைக்கும் டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவை இந்தப் பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்கத் தகுதியானவை. இரும்புச்சத்து தவிர, இவை இரண்டிலும் புரதம், கால்சியம் (குறிப்பாக சில வகை டோஃபுக்களில்), மற்றும் டெம்பே நொதித்தல் மூலம் உருவாகும் செயல்திறன் மிக்க சேர்மங்களும் அடங்கியுள்ளன. இதற்கு நல்லது செரிமானம்.
8. பச்சை காய்கறிகள் (கீரை, நீர் கீரை, பிரக்கோலி)
கீரையில் இரும்புச்சத்து இருப்பதால், அது பெரும்பாலும் 'இரத்தத்தை அதிகரிக்கும்' காய்கறி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், காய்கறிகளில் உள்ள இரும்புச்சத்து ஹீம் அல்லாத வகையைச் சேர்ந்தது, எனவே அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, வைட்டமின் சி சத்து உள்ள ஒரு பொருளுடன் சேர்த்து உட்கொள்வது சிறந்தது. தக்காளி சேர்த்து வதக்கிய கீரை, அல்லது சிறிதளவு எலுமிச்சை சாறுடன் ப்ரோக்கோலி போன்றவை இதற்கான எளிய சேர்க்கைகளுக்கு உதாரணங்களாகும்.
9. விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் (பூசணி விதைகள், எள், பாதாம்)
பூசணி மற்றும் எள் விதைகளிலும் இரும்புச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. நீங்கள் உணவின் மீது எள் விதைகளைத் தூவலாம், ஓட்ஸ் கஞ்சியில் பூசணி விதைகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது பாதாம் பருப்புகளை சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம்.
10. தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட பொருட்கள்
சில காலை உணவுத் தானியங்கள், உடனடி ஓட்ஸ் அல்லது இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட கோதுமை மாவு ஆகியவற்றில் இரும்புச்சத்து சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் தினசரித் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும், ஆனால் சர்க்கரையின் அளவைக் கவனத்தில் கொண்டு, ஆரோக்கியமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
11. உலர்ந்த பழங்கள் (திராட்சைத் திராட்சை, உலர்ந்த ஆப்ரிகாட், பேரீச்சை)
உலர்ந்த பழங்களில் இரும்புச்சத்து உள்ளது, மேலும் அவை ஒரு வசதியான சிற்றுண்டியாகவும் இருக்கலாம். இருப்பினும், அவற்றில் கலோரிகளும் இயற்கையான சர்க்கரையும் அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றின் நுகர்வை அளவோடு கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகப்படுத்துவதற்கான குறிப்புகள்
இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவது தடைபடும்போது, இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டும் போதாது. இதோ சில முக்கியமான குறிப்புகள்:
1. வைட்டமின் சி உடன் சேர்த்துப் பயன்படுத்தவும்
வைட்டமின் சி, ஹீம் அல்லாத இரும்பை உடல் உறிஞ்சிக்கொள்ள உதவுகிறது. உதாரணமாக, காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகளில் இருந்து கிடைக்கும் இரும்புச்சத்து மூலங்களுடன் சேர்த்து ஆரஞ்சு, கொய்யா, கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, தக்காளி அல்லது குடைமிளகாய் போன்றவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.
2. சாப்பிடும்போது தேநீர் மற்றும் காபி அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
தேநீர் மற்றும் காபியில் டானின்கள் உள்ளன, அவை இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கக்கூடும். அவற்றை உணவுக்கு 1–2 மணி நேரத்திற்கு முன்போ அல்லது பின்போ அருந்துவது சிறந்தது.
3. அதிகப்படியான கால்சியம் சேருகிறதா என கவனிக்கவும்.
அதிக அளவிலான கால்சியம், இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதில் போட்டியிடக்கூடும். இதன் பொருள் நீங்கள் கால்சியத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதல்ல, ஆனால் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது பால் உட்கொள்ளும் நேரத்தை, இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் ஒரே நேரத்தில் அமையாதவாறு திட்டமிடுங்கள்.
4. முடிந்தவரை வார்ப்பிரும்புப் பாத்திரத்தில் சமைக்கவும்.
சில சமயங்களில், வார்ப்பிரும்புப் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்திச் சமைப்பது, குறிப்பாக சூப்கள் அல்லது புளிப்பு உணவுகளில், இரும்புச்சத்தின் அளவைச் சற்றே அதிகரிக்கக்கூடும்.
மூடுகிறது
இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மிகவும் பன்முகத்தன்மை வாய்ந்தவை; ஈரல், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகள் போன்ற விலங்கு மூலங்களிலிருந்து தொடங்கி, கொட்டைகள், டோஃபு, டெம்பே மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் போன்ற தாவர மூலங்கள் வரை அவை பரந்துள்ளன. ஹீம் மற்றும் நான்-ஹீம் இரும்புச்சத்துக்கு இடையிலான வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் இரும்புச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, உங்கள் தினசரி உணவுப் பட்டியலை நீங்கள் மிகவும் புத்திசாலித்தனமாகத் திட்டமிடலாம். உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் குடிக்கும் பழக்கங்களாலும் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவது பாதிக்கப்படுகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வாகவோ, தலைசுற்றலாகவோ உணர்ந்தால், அல்லது இரத்தசோகையைக் குறிக்கும் அறிகுறிகள் இருந்தால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவைக் கருத்தில் கொள்வது ஒரு நல்ல முதல் படியாகும். இருப்பினும், உங்கள் உடல்நிலையைத் துல்லியமாக அறிந்துகொள்ள , இரத்தப் பரிசோதனைகளும் மருத்துவ நிபுணருடனான கலந்தாலோசனையும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. போதுமான இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளல் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரித்து, உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை உயர்த்தும்.
