உடல் எடை குறைக்கும்போது ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை எவ்வாறு பராமரிப்பது

உடல் எடை குறைக்கும்போது ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை எவ்வாறு பராமரிப்பது

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக உணவு அளவைக் குறைக்கும் ஒரு முயற்சியாகவே உணவுக்கட்டுப்பாடு பெரும்பாலும் புரிந்துகொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுமுறையின் சாராம்சம் என்பது வெறுமனே "குறைப்பது" அல்ல, மாறாக "நிர்வகிப்பதே" ஆகும்: அதாவது கலோரிகள், உணவின் தரம், உணவு நேர அட்டவணைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சமநிலை ஆகியவற்றை நிர்வகிப்பதாகும். பலர் வெற்றிகரமாக உடல் எடையைக் குறைத்தாலும், மோசமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் காரணமாக பலவீனமாக உணர்கிறார்கள், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமப்படுகிறார்கள், எளிதில் நோய்வாய்ப்படுகிறார்கள் அல்லது முடி உதிர்தலை அனுபவிக்கிறார்கள். ஒரு உணவுமுறை உண்மையாகவே நீண்டகாலப் பலன்களைத் தர வேண்டுமானால், உடலுக்குப் போதுமான ஊட்டச்சத்து தொடர்ந்து கிடைக்க வேண்டும். ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்காமல், உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்போது ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது குறித்த ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி இதோ.

1. “கலோரி பற்றாக்குறை” மற்றும் “ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறை” ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாட்டைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு பொதுவாக கலோரி பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது. அதாவது, தினசரித் தேவைகளை விட ஆற்றல் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், கலோரி பற்றாக்குறையானது ஊட்டச்சத்துப் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கக் கூடாது. தசைகளை உருவாக்குதல், ஹார்மோன்களைப் பராமரித்தல், மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரித்தல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்தல் போன்ற முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு உடலுக்கு புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் திரவங்கள் தேவைப்படுகின்றன. ஒரு நல்ல உணவுமுறை என்பது திட்டமிடப்பட்ட கலோரி பற்றாக்குறையாக இருந்தாலும், அது "ஊட்டச்சத்து ரீதியாகப் போதுமானதாக" இருக்க வேண்டும்.

2. புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது தசையின் அளவைப் பராமரிக்க புரதம் இன்றியமையாதது. உணவு முறைகள் மிகவும் கட்டுப்பாடானதாகவும், புரதச்சத்து குறைவாகவும் இருக்கும்போது, ​​உடல் தசைகளிலிருந்து ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்ளக்கூடும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கி, உடல் வடிவத்தையும் குறைத்துவிடும். மேலும், புரதம் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தர உதவுகிறது.

தரமான புரதத்தின் ஆதாரங்கள்:
– முட்டைகள், கோழி மார்புக்கறி, மீன், கொழுப்பற்ற இறைச்சி
– டெம்பே, டோஃபு, எடமாமே, பீன்ஸ்
– அதிக புரதச்சத்து உள்ள தயிர், பால், சீஸ் ஆகியவற்றை அளவோடு பயன்படுத்தவும்.

பயனுள்ள குறிப்பு: ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவைச் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, காலை உணவில் முட்டை, மதிய உணவில் கோழிக்கறி/டெம்பே, மற்றும் இரவு உணவில் மீன்/டோஃபு ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

3. சிக்கலான மாவுச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அவற்றை முற்றிலுமாக நீக்கிவிடாதீர்கள்.
உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீதுதான் பெரும்பாலும் பழி சுமத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், அவை ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாக இருக்கின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் வகையைத்தான் மேம்படுத்த வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும், அவை உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்தது போல் உணர வைக்கும், மேலும் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சீராக்கவும் உதவுகின்றன.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:
– பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு
– முழு கோதுமை ரொட்டி, சோளம், குயினோவா
– முழுப் பழங்கள் (சாறு அல்ல), பூசணி போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்

அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் தந்திரம்: “அரை தட்டு காய்கறிகள்,” “கால் தட்டு புரதம்,” மற்றும் “கால் தட்டு மாவுச்சத்து” என்ற முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

4. கொழுப்பைக் கண்டு அஞ்சாதீர்கள்—ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் இது ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும் உதவுகிறது. கொழுப்புச்சத்து மிகவும் குறைவாக உள்ள உணவுமுறை பெரும்பாலும் வறண்ட சருமம், ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சிகள் மற்றும் அதிகரித்த பசிக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும், உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியமாகும், ஏனெனில் அவற்றில் கலோரிகள் அதிகமாக உள்ளன.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்:
– அவகேடோ, பாதாம்/வால்நட், சியா/ஆளி விதைகள்
– ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய்
– சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்

தினமும் 1–2 தேக்கரண்டி ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் (உதாரணமாக, சாலட்களுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது ஒரு கைப்பிடி அளவு கொட்டைகள்).

5. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கவும்.
நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, மலச்சிக்கலைப் போக்குகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, மேலும் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும்போது, ​​அதீத பசி அல்லது உணவு மீதான அதீத ஆசையைத் தடுக்க நார்ச்சத்து மிகவும் அவசியம்.

ஒரு எளிய இலக்கு: இரண்டு முக்கிய வேளை உணவுகளில் காய்கறிகளையும், ஒரு நாளைக்கு 1–2 பங்கு பழங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஆப்பிள், பேரிக்காய், பப்பாளி, ஆரஞ்சு அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற முழுப் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதிகபட்ச வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற, காய்கறிகளின் நிறங்களை மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்துங்கள்—பச்சை (கீரை), ஆரஞ்சு (கேரட்), சிவப்பு (குடைமிளகாய்), ஊதா (கத்தரிக்காய்).

6. உங்கள் நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் மிக அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உணவின் அளவைக் குறைப்பதால், இரும்புச்சத்து, கால்சியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் பெரும்பாலும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் குறைபாடு அடைகின்றன. நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுகள் நீடித்த சோர்வு, தலைச்சுற்றல், எளிதில் உடையும் நகங்கள் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இதை தடுப்பது எப்படி:
– இரும்புச்சத்து: கொழுப்பற்ற இறைச்சி, மிதமான அளவில் ஈரல், கீரை, அவரைக்காய். சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு வைட்டமின் சி உடன் (சிட்ரஸ் பழங்கள், தக்காளி) சேர்த்துக்கொள்ளவும்.
– கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி: பால், தயிர், மென்மையான முள் கொண்ட மீன், டெம்பே மற்றும் காலை சூரிய ஒளி.
– மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம்: கொட்டைகள், விதைகள், கடல் உணவுகள், முட்டைகள்.

உங்களுக்கு இரத்தசோகை போன்ற சில உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தாலோ, அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாகவோ தாய்ப்பால் கொடுப்பவராகவோ இருந்தாலோ, உணவுக்கட்டுப்பாட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

7. போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்துங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
சில நேரங்களில் 'பசி' என்ற உணர்வு உண்மையில் நீர்ச்சத்து குறைபாடாக இருக்கலாம். நீர், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செரிமான செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. நீருடன் சேர்த்து, சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளும் முக்கியமானவை; குறிப்பாக நீங்கள் அதிகமாக வியர்த்தால், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், அல்லது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை வெகுவாகக் குறைத்தால் இவை மிகவும் அவசியம்.

ஒரு எளிய வழிகாட்டி: நாள் முழுவதும் தவறாமல் தண்ணீர் குடியுங்கள் மற்றும் உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தைச் சரிபாருங்கள்—இலேசான மஞ்சள் நிறம் பொதுவாகப் போதுமான நீரேற்றத்தின் அறிகுறியாகும். வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு அல்லது தக்காளி போன்ற பொட்டாசியம் மூலங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

8. உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படாதவாறு உங்கள் உணவு முறையை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒன்று அல்லது இரண்டு வகையான 'உணவு' வகைகளைத் தொடர்ந்து சார்ந்திருப்பது ஊட்டச்சத்து சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. பலவகைப்பட்ட மற்றும் யதார்த்தமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவதே சிறந்தது.

உதவும் உத்திகள்:
– எளிய உணவுத் தயாரிப்பு: 2–3 நாட்களுக்குத் தேவையான புரதச்சத்து (கோழி இறைச்சி/டெம்பே) மற்றும் காய்கறிகளைத் தயாரித்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள், பிறகு சலிப்பு ஏற்படாமல் இருக்க உணவுப் பட்டியலை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
– சத்தான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: தயிர், பழங்கள், கொட்டைகள், வேகவைத்த முட்டைகள், அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மெல்லியதாகத் தடவப்பட்ட முழு கோதுமை டோஸ்ட்.
பகல் நேரங்களில் உங்களுக்கு அதிகப் பசி எடுக்கும் பழக்கம் இருந்தால், காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். மாறாக, காலை உணவு இல்லாமலேயே உங்களுக்குச் சிரமமில்லை என்றால், மதிய உணவைச் சற்று நிறைவாக எடுத்துக்கொள்வதை உறுதி செய்யுங்கள்.

9. கடுமையான உணவு முறைகளையும், தெளிவற்ற நச்சு நீக்க முறைகளையும் தவிர்க்கவும்.
விரைவான எடை இழப்பை உறுதியளிக்கும் உணவு முறைகள், பெரும்பாலும் சில குறிப்பிட்ட உணவு வகைகளை கடுமையாகத் தவிர்க்கின்றன. உதாரணமாக, பழச்சாறு மட்டும் அருந்துவது, பழங்களை மட்டும் சாப்பிடுவது, அல்லது கொழுப்பை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது. புரதம் மற்றும் தாதுக்களின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மட்டுமின்றி, இந்த அதீத உணவு முறைகள், "யோ-யோ" எடை அதிகரிப்பு (எடையைக் குறைத்து மீண்டும் அதிகரிப்பது) ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கின்றன.

நச்சு நீக்கம் என்பது உண்மையில் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் போன்ற உறுப்புகளால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது; நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், ஒரு சமச்சீரான உணவு, போதுமான நார்ச்சத்து, போதுமான தண்ணீர் மற்றும் நல்ல உறக்கம் ஆகியவற்றின் மூலம் அவற்றுக்கு ஆதரவளிப்பதே ஆகும்.

10. உடல் சமிக்ஞைகளைக் கண்காணித்து, தவறாமல் மதிப்பீடு செய்யவும்.
நல்ல ஊட்டச்சத்தைப் பேணுவது என்பது வெறும் கலோரி எண்ணிக்கையைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. உங்கள் உடலின் அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்: நீங்கள் எளிதில் சோர்வடைகிறீர்களா, அடிக்கடி தலைவலி ஏற்படுகிறதா, தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளதா, எரிச்சல் அடைகிறீர்களா, அல்லது உங்கள் விளையாட்டுத் திறன் குறைகிறதா? அப்படியானால், நீங்கள் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டில் இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் உணவுமுறை சரியாக அமைக்கப்படவில்லை என்று அர்த்தம்.

ஆரோக்கியமான உணவின் அறிகுறிகள்:
– ஆற்றல் ஒப்பீட்டளவில் நிலையானது
– எளிதில் நோய் வராது
– சீரான செரிமானம்
– படிப்படியான மற்றும் சீரான எடை இழப்பு
– மேம்பட்ட உறக்கம் மற்றும் நிலையான மனநிலை

தேவைப்பட்டால், உங்கள் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் போதுமானதாக உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய, 1 முதல் 2 வாரங்களுக்கு உணவு கண்காணிப்பு செயலியைப் பயன்படுத்தவும்.

சமச்சீரான தினசரி உணவு ஏற்பாட்டின் எடுத்துக்காட்டு
– காலை உணவு: ஓட்ஸ் + தயிர் + வாழைப்பழத் துண்டுகள் + சியா விதைகள்
– மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசி (நடுத்தர அளவு) + கிரில் செய்த கோழிக்கறி/டெம்பே + வதக்கிய காய்கறிகள் + பழம்
– சிற்றுண்டி: ஒரு கைப்பிடி பாதாம் அல்லது ஒரு வேகவைத்த முட்டை
– இரவு உணவு: மீன் + காய்கறி சூப்/கீரை + சிறிதளவு உருளைக்கிழங்கு/சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு
– அருந்த வேண்டியவை: நாள் முழுவதும் தண்ணீர், சுவைக்கு ஏற்ப சர்க்கரை சேர்க்காத காபி/தேநீர்.

மூடுகிறது
வெற்றிகரமான உணவுமுறை என்பது, உடல் எடையை மிக வேகமாக குறைப்பது அல்ல; மாறாக, ஆரோக்கியமாக இருக்கும் அதே வேளையில் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களால் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒன்றாகும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பதே இதன் முக்கிய அம்சம்: புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், சிக்கலான மாவுச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள், ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணுங்கள், மேலும் உடலை நீரேற்றத்துடன் வைத்திருங்கள். இந்த அணுகுமுறையின் மூலம், ஆற்றலை இழக்காமலும், தசை வளர்ச்சியைத் தியாகம் செய்யாமலும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற்றவாறே உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும்.

நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கலோரி இலக்குகள், உணவு விருப்பங்கள் (உதாரணமாக, சைவம்) மற்றும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில் 7-நாள் உணவுப் பட்டியலை உருவாக்கவும் நான் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.