பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலம் தாய்க்கும் குழந்தைக்கும் ஒரு முக்கியமான காலகட்டமாகும். குழந்தைகளுக்குத் தாய்ப்பால்தான் ஊட்டச்சத்தின் முதன்மை ஆதாரமாக விளங்குகிறது. மேலும், இது அவர்களின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை உருவாக்குவதிலும், வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளுக்குச் சிறப்பு கவனம் தேவைப்படுகிறது. "சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து" என்பது விலை உயர்ந்த அல்லது ஆடம்பரமான உணவுகளை உண்பதைக் குறிக்காது; மாறாக, தாய்மார்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், தாய்ப்பால் உற்பத்தியைத் தொடரவும் உதவும் வகையில், சரியான அளவு உணவுகளுடனும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடனும் கூடிய ஒரு மாறுபட்ட உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதையே குறிக்கிறது .
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது சமச்சீரான உணவு ஏன் முக்கியம்?
தாய்ப்பால் கொடுக்கும்போது, ஒரு தாயின் உடல் தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்ய ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பயன்படுத்துகிறது. தாயின் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உடல் தனது ஊட்டச்சத்து இருப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும். இது நீண்ட கால அடிப்படையில், தாய் எளிதில் சோர்வடையவும், நோய்களுக்கு ஆளாகவும், ஊட்டச்சத்து நிலையில் சரிவை சந்திக்கவும் வழிவகுக்கும். இதற்கு மாறாக, தாயின் உணவுமுறை நன்றாக இருந்தால், அதன் நன்மைகள் பன்மடங்கு அதிகரிக்கும்: உகந்த தாய்ப்பால் உற்பத்தி, பிரசவத்திற்குப் பிறகான விரைவான குணமடைதல், மற்றும் தாயின் வாழ்க்கைத் தரம் மேம்படுதல் போன்றவை கிடைக்கும். தாய்ப்பாலின் தரம் பொதுவாக நன்றாகவே இருக்கும், ஆனால் சில வைட்டமின்களும் கொழுப்புகளும் உணவுமுறையால் பாதிக்கப்படலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். எனவே, ஒரு சமச்சீரான உணவுமுறை இன்றியமையாததாகிறது.
ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் உணவுப் பகுதிகள்
பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு, கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்ததை விட பொதுவாக கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்தக் கூடுதல் ஆற்றலை, சர்க்கரை அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளிலிருந்து அல்லாமல், சத்தான உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டும். படிப்படியாக உணவு அளவை அதிகரிப்பதும், பசி மற்றும் வயிறு நிறைந்ததற்கான அறிகுறிகளைக் கவனிப்பதும் ஒரு எளிய, நடைமுறைக்குரிய கொள்கையாகும். பாலூட்டும் போது பல தாய்மார்கள் அதிக பசியை உணர்கிறார்கள்—உடல் பால் உற்பத்தி செய்ய முயற்சிக்கும்போது இது இயல்பானதே.
அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க, "என் தட்டை நிரப்பு" என்ற வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றவும்: உங்கள் தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாலும், கால் பங்கு மாவுச்சத்துக்களாலும், கால் பங்கு புரதத்தாலும் நிரப்பப்பட வேண்டும். பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு, புரதத்தின் அளவைச் சற்று அதிகரிக்கலாம், ஏனெனில் திசுக்களைச் சரிசெய்வதற்கும் தாய்ப்பால் உற்பத்திக்கும் அவை அவசியமானவை.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: நிலையான ஆற்றலைத் தருபவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளே ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாகும். நிலையான ஆற்றலுக்கும், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்திருப்பதற்கும், நார்ச்சத்து நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணங்களாக, பழுப்பு அரிசி, மிதமான அளவில் வெள்ளை அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி, ஓட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு, சோளம் அல்லது மிதமான அளவில் அரிசி நூடுல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, குறிப்பாக உடல் செயல்பாடுகள் குறைவாக இருக்கும்போது அடிக்கடி ஏற்படும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க நார்ச்சத்து உதவுகிறது.
தினமும் இனிப்பு கேக்குகள், பபிள் டீ, ஸ்வீட் டீ அல்லது அதிக சர்க்கரை கொண்ட தின்பண்டங்களை உண்டு உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும் பழக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். எப்போதாவது நீங்கள் அவ்வாறு செய்யலாம், ஆனால் அவற்றை உங்கள் ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாக ஆக்கிக்கொள்ளாதீர்கள். ஏனெனில், அவை அதிகப்படியான உடல் எடை கூடுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரித்து, திடீரென ஆற்றல் இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
புரதம்: உடல் மீட்சிக்கும் பால் உற்பத்திக்கும் திறவுகோல்
பிரசவத்திற்குப் பிறகு திசுக்களைச் சரிசெய்ய புரதம் உதவுகிறது மற்றும் தாய்ப்பாலின் கூறுகள் உருவாவதிலும் பங்கு வகிக்கிறது. மீன், கோழி, கொழுப்பற்ற இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் போன்ற விலங்குப் புரத மூலங்கள் சிறந்த தேர்வுகளாகும். டெம்பே, டோஃபு, பாசிப்பயறு, கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் எடமாமே போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் பொதுவாக விலை மலிவானவை.
மீன் (குறிப்பாக சால்மன், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற குறைந்த பாதரசமுள்ள மீன்கள்) ஒமேகா-3-ஐ வழங்குகின்றன, இவை உங்கள் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு நல்லது . மீன் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தினால், அவகேடோ, கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அதே சமயம் உண்ணும் அளவிலும் கவனமாக இருங்கள்.
கொழுப்பு: அதைத் தவிர்க்காதீர்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
உடல் எடை கூடிவிடுமோ என்ற கவலையால், பல தாய்மார்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ண அஞ்சுகிறார்கள். இருப்பினும், ஹார்மோன்கள், வைட்டமின் உறிஞ்சுதலுக்கு (ஏ, டி, இ, மற்றும் கே), மற்றும் தாய்ப்பாலின் கொழுப்புக் கலவைக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் முக்கியமானவை. மீன், கொட்டைகள், விதைகள் (சியா, எள்), அவகேடோ, மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் (கனோலா, ஆலிவ்) ஆகியவற்றிலிருந்து கிடைக்கும் நிறைவுறாக் கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பொரித்த உணவுகள், துரித உணவுகள், அதிகப்படியான கோழித் தோல், மற்றும் அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
முக்கியமானது கொழுப்பே இல்லாதது என்பதல்ல, மாறாக அதன் வகையையும் அளவையும் விவேகமாகத் தேர்ந்தெடுப்பதே ஆகும்.
கவனிக்க வேண்டிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு அடிக்கடி கவலையளிக்கும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன:
1. கால்சியம்: ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு இன்றியமையாதது. பால், தயிர், சீஸ், மென்மையான எலும்புகள் கொண்ட மீன்கள் (சார்டைன்கள்), கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட டோஃபு மற்றும் சில பச்சை காய்கறிகள் ஆகியவை இதன் ஆதாரங்களாகும்.
2. இரும்புச்சத்து: இரத்தசோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக பிரசவத்தின்போது இரத்தப்போக்கு ஏற்பட்டால். கொழுப்பற்ற சிவப்பு இறைச்சி, ஈரல் (குறைந்த அளவில்), கோழி, மீன், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை இதன் ஆதாரங்களாகும். சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு, வைட்டமின் சி ஆதாரங்களான ஆரஞ்சு, கொய்யா, தக்காளி ஆகியவற்றுடன் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.
3. வைட்டமின் டி: நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் துணைபுரிகிறது. காலை சூரிய ஒளி, முட்டைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை இதன் ஆதாரங்களாகும்.
4. அயோடின்: குழந்தைகளின் தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கும் மூளை வளர்ச்சிக்கும் இன்றியமையாதது. அயோடின் கலந்த உப்பைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் மீன்/கடல் உணவுகளை அளவோடு உட்கொள்ளுங்கள்.
5. ஃபோலேட் மற்றும் பி வைட்டமின்கள்: ஆற்றலுக்கும் செல் உருவாக்கத்திற்கும் துணைபுரிகின்றன. இவற்றின் ஆதாரங்களில் பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள், முட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள் அடங்கும்.
நீங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுமுறையைக் கொண்டிருந்தால் (உதாரணமாக, கண்டிப்பான சைவ உணவு உண்பவர்) அல்லது சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், சத்து மாத்திரைகளின் தேவைகள் குறித்து ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
திரவங்கள்: போதுமான அளவு அருந்தவும், அளவுக்கு அதிகமாக அருந்தத் தேவையில்லை.
தாய்ப்பால் உற்பத்திக்கு திரவங்கள் தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் அதிகமாகக் குடிப்பதால் பால் சுரப்பு தானாகவே அதிகரித்துவிடாது. பொதுவான விதி என்னவென்றால்: தாகம் எடுக்கும்போது குடிக்கவும், தாய்ப்பால் கொடுத்த பிறகு அதிகமாகக் குடிக்கவும். தண்ணீரே சிறந்த தேர்வாகும். சூப், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மூலமாகவும் நீங்கள் திரவங்களைப் பெறலாம். அதிக சர்க்கரை உள்ள பானங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். காபி மற்றும் தேநீர் அளவோடு அருந்துவது நல்லது, ஆனால் உங்கள் குழந்தை அதிகமாக அடம் பிடிக்கிறதா அல்லது தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளதா என்பதைக் கவனியுங்கள்—அப்படி இருந்தால், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
"தாய்ப்பால் உற்பத்தியைத் தூண்டும்" உணவுகள் பற்றிய கட்டுக்கதை
கட்டுக் இலைகள், வாழைப்பூக்கள், பச்சை அவரைக்காய் அல்லது ஓட்ஸ் போன்ற பல உணவுகள் தாய்ப்பால் உற்பத்தியைத் தூண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. அவற்றில் சில உண்மையில் சத்தானவை, மேலும் உங்கள் கலோரி மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை நீங்கள் அதிகரித்தால் அவை உதவியாக இருக்கும். இருப்பினும், போதுமான அளவு தாய்ப்பால் ஊட்டுதல்/பம்பிங் செய்தல், சரியான முறையில் மார்பகத்துடன் இணைதல், ஓய்வு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவையே மிக முக்கியமான "தாய்ப்பால் ஊக்கிகளாக" இருக்கின்றன. உணவு இந்த அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்கு ஆதரவளிக்கலாம், ஆனால் அவற்றுக்கு மாற்றாக அமையாது.
உணவுப் பாதுகாப்பு: தூய்மையைப் பேணுங்கள் மற்றும் குறிப்பிட்ட உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
பாலூட்டும் தாய்மார்களின் உடல்கள் தகவமைத்துக் கொள்ளும்போது, அவர்கள் உணவுப் பாதுகாப்பைப் பேண வேண்டும்; மேலும், சோர்வு அவர்களின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைப் பலவீனப்படுத்தக்கூடும். சமைக்கப்பட்ட, சுகாதாரமான மற்றும் முறையாகச் சேமிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சுறா, மார்லின், வாள்மீன் போன்ற அதிக பாதரசம் கொண்ட மீன்களையும், ஈரலையும் அதிக அளவில் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஏனெனில் அவற்றில் வைட்டமின் ஏ சத்து அதிகமாக உள்ளது . மது அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்; இது சாத்தியமில்லையென்றால், சரியான நேரத்தைக் கடைப்பிடிப்பதும், ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பதும் அவசியம்.
எளிய தினசரி உணவுப் பட்டியலின் எடுத்துக்காட்டு
நடைமுறைக்கு ஏற்ற உணவுமுறைக்கான உதாரணம் இதோ (இதை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளலாம்):
– காலை உணவு: வாழைப்பழம் மற்றும் வேகவைத்த முட்டையுடன் ஓட்ஸ் கஞ்சி + தண்ணீர்
– சிற்றுண்டி: தயிர்/சாதாரண பால் + பழத் துண்டுகள்
– மதிய உணவு: சாதம் + கானாங்கெளுத்தி மீன் + வதக்கிய கீரை மற்றும் கேரட் + டெம்பே
– மதிய நேர சிற்றுண்டி: தேவைக்கேற்ப வேகவைத்த வேர்க்கடலை அல்லது அவரைக்காய் கஞ்சி.
– இரவு உணவு: காய்கறி கோழி சூப் + உருளைக்கிழங்கு/சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு + பழம்
– உறங்குவதற்கு முன் (பசியாக இருந்தால்): முழு கோதுமை ரொட்டி + மெல்லிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஒரு குவளை பால்
முக்கியமானது பன்முகத்தன்மையும் நிலைத்தன்மையுமே தவிர, பரிபூரணவாதம் அல்ல.
மூடுகிறது
பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான ஒரு சமச்சீரான உணவுமுறையானது, பலவிதமான சத்தான உணவுகள், போதுமான அளவு உணவு, ஆரோக்கியமான கொழுப்புத் தேர்வுகள், உடலுக்குத் தேவையான நீரை அருந்துதல், மற்றும் போதுமான உறக்கம், மன அழுத்தத்தைக் கையாளுதல் போன்ற ஆதரவான வாழ்க்கைமுறைப் பழக்கவழக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒரு சிக்கலான உணவுமுறை என்பது கடினமானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை . சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள்: ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் காய்கறிகளையும் புரதத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், சத்தான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். நல்ல ஊட்டச்சத்து, தாய்மார்கள் தங்கள் குழந்தைகளைப் பராமரிக்கும் ஆரம்ப நாட்களைக் கடந்து செல்ல உதவுகிறது, மேலும் அவர்களின் குழந்தைகள் உகந்த தாய்ப்பாலிலிருந்து சிறந்த ஆதரவைப் பெறுகிறார்கள்.
நீங்கள் விரும்பினால், இந்தக் கட்டுரையின் மேலும் முறையான/அறிவியல் பூர்வமான பதிப்பை என்னால் உருவாக்க முடியும், அல்லது பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான வாராந்திர பொருட்கள் வாங்கும் பட்டியல் மற்றும் சிறு சமையல் குறிப்புகளையும் சேர்க்க முடியும்.
