வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல்
அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படும் வைட்டமின் சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது, காயங்களை விரைவாக ஆற்றுவது மற்றும் திசுக்களைச் சரிசெய்வது உட்பட உடலுக்கு எண்ணற்ற நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். வைட்டமின் சி குறைபாடு, ஸ்கர்வி போன்ற நோய்களுக்கு வழிவகுத்து, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைப் பலவீனப்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் மூலம் தினமும் போதுமான வைட்டமின் சி கிடைப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம். உங்கள் தினசரி உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய, வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் இதோ.
1. ஆரஞ்சுப் பழங்கள்
இனிப்பு ஆரஞ்சு, டேன்ஜரின் மற்றும் கிரேப்ஃப்ரூட் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் வைட்டமின் சி-யின் நன்கு அறியப்பட்ட ஆதாரங்களில் அடங்கும். ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சுப் பழத்தில் சுமார் 70 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது ஒரு வயது வந்தவரின் தினசரித் தேவைக்கு ஏறக்குறைய சமமாகும். ஆரஞ்சுப் பழங்களில் ஃபிளாவனாய்டுகளும் உள்ளன, இவை வைட்டமின் சி-யை உடல் உறிஞ்சும் திறனை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
2. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் சுவையானவை மட்டுமல்ல, வைட்டமின் சி சத்தும் நிறைந்தவை. ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் சுமார் 89 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவில் 100%க்கும் அதிகமாகும். மேலும், ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு நன்மை அளிக்கின்றன.
3. கிவி
Kiwi adalah buah kecil dengan kandungan nutrisi yang luar biasa. Satu buah kiwi mengandung lebih dari 70 mg vitamin C. Buah ini juga kaya akan vitamin K, vitamin E, dan kalium. Kiwi juga mengandung enzim actinidin yang membantu dalam pencernaan protein.
4. கொய்யா
கொய்யா, குறிப்பாக இளஞ்சிவப்பு வகை, அதிக வைட்டமின் சி சத்து கொண்ட பழங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு கொய்யாவில் சராசரியாக 200-300 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது தினசரி தேவையை விட மூன்று மடங்குக்கும் அதிகமாகும். இந்தப் பழத்தில் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
5. சிவப்பு மிளகாய்
Paprika merah tidak hanya memberikan warna cerah pada salad Anda, tetapi juga sumber vitamin C yang sangat baik. Satu cangkir paprika merah mentah mengandung sekitar 190 mg vitamin C. Paprika merah juga kaya akan vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.
6. ப்ரோக்கோலி
இந்தப் பச்சைக் காய்கறி வைட்டமின் சி-யின் சிறந்த மூலமாகும்; ஒரு கப் பச்சை ப்ரோக்கோலியில் சுமார் 81 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவையும் நிறைந்துள்ளதால், இது பலவிதமான உணவுகளுக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகிறது.
7. காலே
கேல், வைட்டமின் சி சத்து மிகவும் நிறைந்த மற்றொரு சிறந்த காய்கறியாகும். ஒரு கப் பச்சைக் கேலில் சுமார் 80 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. கேலில் வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ மற்றும் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை தரும் பிற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் நிறைந்துள்ளன.
8. மாம்பழம்
பழங்களின் ராஜா என்று அழைக்கப்படும் மாம்பழங்களில், வைட்டமின் சி அதிக அளவில் உள்ளது. ஒரு மாம்பழம் சுமார் 60 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி-யை வழங்குகிறது. வைட்டமின் சி மட்டுமின்றி, மாம்பழங்களில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளன.
9. அன்னாசிப்பழம்
அன்னாசிப்பழம் ஒரு வெப்பமண்டலப் பழமாகும். இது புத்துணர்ச்சி அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் சி சத்தும் நிறைந்தது. ஒரு கப் அன்னாசிப்பழத் துண்டுகளில் சுமார் 79 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. அன்னாசிப்பழத்தில் புரோட்டீனை ஜீரணிக்க உதவும் புரோமெலைன் என்ற நொதியும் உள்ளது, மேலும் இது அழற்சி எதிர்ப்புப் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.
10. காலிஃபிளவர்
காலிஃபிளவர் வைட்டமின் சி-யின் ஆதாரமாகப் பெரும்பாலும் கருதப்படுவதில்லை, ஆனால் இந்தக் காய்கறியில் இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் பச்சைக் காலிஃபிளவரில் சுமார் 52 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. காலிஃபிளவரில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவையும் நிறைந்துள்ளன.
11. மற்ற சிட்ரஸ் பழங்கள்
திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை மற்றும் சுண்ணாம்புப் பழம் ஆகியவை வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்த சிட்ரஸ் பழங்களுக்கு மற்ற எடுத்துக்காட்டுகள் ஆகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான திராட்சைப்பழத்தில் சுமார் 38 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, அதே சமயம் ஒரு எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்புப் பழம் சுமார் 30 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி-யை வழங்க முடியும். இந்தப் பழங்கள் பல்வேறு சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் பானங்களில் சுவையூட்டிகளாகவும் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
12. பப்பாளி
பப்பாளிப் பழத்தில் வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஏ சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. ஒரு கப் பப்பாளித் துண்டுகளில் சுமார் 88 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி அடங்கியிருக்கலாம். மேலும், பப்பாளியில் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் 'பப்பைன்' என்ற நொதியும் உள்ளது.
13. தக்காளி
Tomat adalah buah serba guna yang bisa ditemukan dalam berbagai masakan. Satu buah tomat ukuran sedang mengandung sekitar 20 mg vitamin C. Tomat juga kaya akan likopen, antioksidan yang dikenal baik untuk kesehatan jantung.
14. கேன்டலூப் முலாம்பழம்
கேன்டலூப் முலாம்பழம் புத்துணர்ச்சி அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், கணிசமான அளவு வைட்டமின் சி-யையும் வழங்குகிறது. ஒரு கப் நறுக்கிய கேன்டலூப் முலாம்பழத்தில் சுமார் 58 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்தப் பழத்தில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் பொட்டாசியமும் அதிக அளவில் உள்ளன.
15. மிளகாய்கள்
மிளகாய்கள், குறிப்பாக பச்சை மற்றும் சிவப்பு மிளகாய்களில், கணிசமான அளவு வைட்டமின் சி இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. ஒரு கப் நறுக்கிய சிவப்பு மிளகாயில் சுமார் 107 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. உணவுகளின் சுவையை அதிகரிப்பதுடன், மிளகாய்கள் கலோரிகளை எரிக்க உதவும் வெப்பமூட்டும் விளைவையும் கொண்டுள்ளன.
16. டிராகன் பழம்
டிராகன் பழம், குறிப்பாக சிவப்பு சதை கொண்ட வகை, வைட்டமின் சி-யின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான டிராகன் பழத்தில் சுமார் 25 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. டிராகன் பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் நிறைந்துள்ளன, இவை உடலின் செல்களைப் பாதுகாக்க உதவும்.
17. கோஜி பெர்ரி
கோஜி பெர்ரிகள் என்பவை பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் சிறிய வகைப் பழங்கள் ஆகும். ஒரு அவுன்ஸ் உலர்ந்த கோஜி பெர்ரிகளில் சுமார் 29 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி அடங்கியுள்ளது. மேலும், இவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் புரதச்சத்தும் நிறைந்துள்ளன.
18. அவுரிநெல்லி
மற்ற பழங்களைப் போல புளூபெர்ரிகளில் வைட்டமின் சி அதிக அளவில் இல்லாவிட்டாலும், அவை ஒரு நல்ல ஆதாரமாக விளங்குகின்றன. ஒரு கப் புளூபெர்ரிகளில் சுமார் 14 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. மேலும், புளூபெர்ரிகளில் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை தரும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் நிறைந்துள்ளன.
19. அசெரோலா செர்ரி
இந்தோனேசியாவில் அசெரோலா செர்ரிகள் அவ்வளவு பிரபலமாக இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றில் வைட்டமின் சி மிக அதிக அளவில் உள்ளது. ஒரு சிறிய அசெரோலா செர்ரியில் சுமார் 65 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி அடங்கியிருக்கலாம். இப்பழம் அதன் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் காரணமாக, துணை உணவுகளில் (சப்ளிமெண்ட்ஸ்) அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது.
20. கருப்பட்டி
கருந்திராட்சை வைட்டமின் சி சத்து மிகுந்த ஒரு பழமாகும். ஒரு அவுன்ஸ் கருந்திராட்சையில் சுமார் 40 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்தப் பழத்தில் ஆந்தோசயனின்களும் நிறைந்துள்ளன, இவை வலுவான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது.
Menambahkan makanan-makanan ini ke dalam diet harian dapat membantu memastikan Anda memiliki asupan vitamin C yang cukup, sehingga tubuh Anda dapat tetap kuat dan sehat. Anda bisa menikmatinya dalam bentuk segar, smoothie, salad, atau cara penyajian lainnya sesuai selera Anda. Kombinasikan berbagai jenis makanan ini untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang optimal. Selamat mencoba!
