சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளுக்கான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி
அடிக்கடி ஓடுதல், வெளியில் விளையாடுதல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், நீந்துதல் அல்லது விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளுக்கு, அவர்களின் ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்கவும், வளர்ச்சியை மேம்படுத்தவும், வலுவான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பைப் பேணவும் முறையான ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு, கலோரிகள் மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவையை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் இது வெறும் அதிக அளவிலான உணவுடன் மட்டுமல்லாமல், நல்ல தரமான உணவுடனும் சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும். இந்தக் கட்டுரை, சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளுக்கு ஆதரவளிக்கும் வகையில், நடைமுறைக்கு உகந்த மற்றும் எளிதில் பின்பற்றக்கூடிய ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது.
சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து ஏன் முக்கியமானது?
குழந்தைகளின் உடல்கள் இன்னும் வளர்ந்து கொண்டிருக்கின்றன. அதே சமயம், தீவிரமான உடல் செயல்பாடு அவர்களின் ஆற்றல் இருப்பை மிக விரைவாகப் பயன்படுத்தச் செய்கிறது. அவர்களின் உணவு சமநிலையற்றதாக இருந்தால், அவர்கள் எளிதில் சோர்வடையலாம், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஏற்படலாம், நோய்களுக்கு எளிதில் ஆளாகலாம் அல்லது வளர்ச்சி குன்றலாம். நல்ல ஊட்டச்சத்து பின்வருவனவற்றிற்கு உதவுகிறது::
1. இயங்குவதற்கும் கற்பதற்கும் ஆற்றலை வழங்குகிறது.
2. தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் உள்ளிட்ட உடல் திசுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் பழுதுபார்த்தல்.
3. மூளையின் செயல்பாடு, கவனம் மற்றும் மனநிலையைப் பராமரித்தல்.
4. நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு வலுவூட்டுவதால், நோய்த்தொற்று எளிதில் ஏற்படுவதில்லை.
5. ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு அல்லது அதிக ஊட்டச்சத்து ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்கவும், ஏனெனில் சுறுசுறுப்பான குழந்தைகள்கூட இவ்விரண்டையும் சந்திக்க நேரிடலாம்.
சமச்சீர் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்
உணவுப் பழக்கம் சமச்சீரான உணவு என்பது ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு உணவு வகைகளைச் சேர்த்து உண்பதாகும். எளிதில் நினைவில் கொள்ளக்கூடிய வழிகாட்டுதல்கள்:
– ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விளங்குகின்றன.
– தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்சிக்குத் தேவையான புரதம்.
– ஆற்றல் சேமிப்பு, ஹார்மோன்கள் மற்றும் வைட்டமின் உறிஞ்சுதலுக்குத் தேவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
– வளர்சிதை மாற்றம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் எலும்பு உருவாக்கத்திற்கான வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள்.
– செரிமானத்திற்கும் உடலுக்கு நீர்ச்சத்து அளிப்பதற்கும் தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்.
ஒரு எளிய வழிகாட்டியாக, குழந்தையின் தட்டில் உள்ளவற்றை பின்வருமாறு பிரிக்கலாம்:
– அரைத் தட்டு: காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
– 1/4 தட்டு: புரதம் (விலங்கு அல்லது தாவரம்)
– 1/4 தட்டு: மாவுச்சத்து உணவுகள் (அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, ரொட்டி, சோளம், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு)
அளவுகள் வயது, எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப இயற்கையாகவே சரிசெய்யப்படுகின்றன . சீரான தன்மையும் பன்முகத்தன்மையும் மிக முக்கியமானவை.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: செயல்பாட்டிற்கான எரிபொருள்
சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளுக்கு உடனடி ஆற்றல் மூலமாகப் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதில் அடங்கியுள்ள மேலும் நிலையான ஆற்றலுக்கான இழை:
– பழுப்பு அரிசி, வெள்ளை அரிசி தேவைக்கேற்ப
– ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி, பாஸ்தா
– சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, சோளம்
குறைந்த சர்க்கரை தானியம்
இனிப்பு பானங்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் அதிக சர்க்கரையுள்ள கேக்குகள் போன்ற அதிகப்படியான எளிய மாவுச்சத்துக்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை திடீரென அதிக ஆற்றலைத் தூண்டி, குழந்தைகளுக்கு மீண்டும் விரைவாகப் பசியடையச் செய்யும்.
புரதம்: வளர்ச்சிக்கும் மீட்சிக்கும் ஓர் ஆதாரம்
தசைகளை உருவாக்குவதற்கும், திசுக்களைச் சரிசெய்வதற்கும், மற்றும் உடலை ஆதரிப்பதற்கும் புரதம் முக்கியமானது. நோய் எதிர்ப்பு சக்திபுரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்:
– மீன் (சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி), கோழி, கொழுப்பற்ற இறைச்சி
முட்டை
– டோஃபு, டெம்பே, பீன்ஸ், எடமாமே
– பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் (அதிக சர்க்கரை இல்லாதவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்)
வழக்கமாக மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் குழந்தைகள், துணை உணவுகள் தேவையின்றி, பொதுவாகத் தங்கள் அன்றாட உணவிலிருந்தே போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறார்கள். காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி எனப் பல வேளைகளில் அவர்களின் புரத உட்கொள்ளலைப் பிரித்துக்கொள்வதே இதன் முக்கிய அம்சமாகும்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: மூளை மற்றும் ஹார்மோன்களுக்கு முக்கியமானவை
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மூளை வளர்ச்சி, நரம்பு மண்டலம் மற்றும் வைட்டமின்கள் A, D, E, மற்றும் K ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு மிகவும் முக்கியமானவை என்றபோதிலும், உடல் பருமனுக்குக் காரணம் கொழுப்புதான் என்று பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:
– அவகேடோ
– கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
– ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய்
– கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (ஒமேகா-3 இன் மூலம்)
துரித உணவுகள், பொரித்த உணவுகள், பாக்கெட் சிப்ஸ் மற்றும் வெண்ணெய் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் உள்ள அதிகப்படியான டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பூரிதக் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளுக்கான முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானவை:
1. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி
எலும்பு மற்றும் பல் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. ஆதாரங்கள்: பால், தயிர், சீஸ், மென்மையான எலும்புகள் கொண்ட மீன்கள் (சார்டைன்கள்), கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட டோஃபு, மற்றும் வைட்டமின் டி-க்காக காலை சூரிய ஒளி படுதல்.
2. இரும்பு
இரத்தத்தில் ஆக்சிஜனைக் கொண்டு செல்லத் தேவைப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு குழந்தைகளுக்கு ஏற்படலாம் சோர்வு. ஆதாரங்கள்: கொழுப்பற்ற சிவப்பு இறைச்சி, ஈரல் (மிதமான அளவில்), கோழி, மீன், கீரை மற்றும் கொட்டைகள். வைட்டமின் சி சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு, அதனுடன் (ஆரஞ்சு, கொய்யா, தக்காளி) சேர்த்து உட்கொள்ளவும்.
3. மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம்
தசை செயல்பாடு மற்றும் திரவ சமநிலைக்கு உதவுகிறது. மூலங்கள்: வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு, கொட்டைகள், பச்சை காய்கறிகள்.
4. துத்தநாகம்
வளர்ச்சி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் பங்கு வகிக்கிறது. ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, முட்டை, கொட்டைகள், பால் பொருட்கள்.
நீரேற்றம்: தாகம் எடுக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்
சுறுசுறுப்பான குழந்தைகள் வியர்வை மூலம் விரைவாக திரவங்களை இழக்கிறார்கள். குழந்தைகளின் தாக உணர்வு பெரும்பாலும் பெரியவர்களை விட குறைவாகவே இருக்கும், எனவே தவறாமல் தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்வது முக்கியம். நீரேற்றத்திற்கான குறிப்புகள்:
– குடிநீர் புட்டிகளை வழங்கி, விளையாடுவதற்கு முன்பும், விளையாடும்போதும், விளையாடிய பின்பும் குடிக்குமாறு அவர்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள்.
தண்ணீருக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
சாதாரண நடவடிக்கைகளுக்கு, வெறும் தண்ணீரே போதுமானது. விளையாட்டுப் பானங்களில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு சர்க்கரை இருப்பதால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் தவிர, அவை பொதுவாகத் தேவையில்லை.
– உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தைக் கவனியுங்கள்: அடர் நிறங்கள் பொதுவாக நீர்ச்சத்து குறைபாட்டைக் குறிக்கின்றன (எப்போதும் அப்படியிருப்பதில்லை என்றாலும்).
தர்பூசணி, ஆரஞ்சு, முலாம்பழம் போன்ற சாறு நிறைந்த பழங்களும், சூப்களும் திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் உணவு அட்டவணை
சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளுக்கு விரைவில் பசி எடுக்கும். ஒரு சீரான உணவு அட்டவணை, ஆற்றலைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளவும், ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.
காலை உணவு: அதைத் தவிர்க்காதீர்கள், ஏனெனில் அதுவே ஒரு நாளின் தொடக்கத்திற்கான ஆற்றல்.
– மதிய உணவு: காய்கறிகள், புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த சமச்சீரான உணவு.
– ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள்: 1–2 வேளை (உதாரணமாக, பள்ளி முடிந்த பிறகு அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு).
இரவு உணவு: அனைத்தும் முழுமையாகவே உள்ளது, ஆனால் பரிமாறப்படும் அளவுகள் சரிசெய்யப்பட்டுள்ளன.
கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குச் சற்று முன்பு அதிக உணவு உண்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது வயிற்றுக் கோளாறை ஏற்படுத்தக்கூடும். உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் பிரதான உணவை உண்ணுங்கள், தேவைப்பட்டால் 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள்.
சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகள்
உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்ததாக வைத்திருக்க, சிற்றுண்டிகளில் மாவுச்சத்து மற்றும் புரதம் கலந்திருக்க வேண்டும்:
– வாழைப்பழம் + மெல்லிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
– சாதாரண தயிர் + பழம் + சிறிதளவு கிரானோலா
– முழு கோதுமை ரொட்டி + முட்டை
– பால்/தயிர் + பழ ஸ்மூத்தி (அதிகப்படியான சர்க்கரை சேர்க்கப்படாதது)
– சீஸ் துண்டுகள் + பழம்
– வறுக்கப்பட்ட டெம்பே அல்லது வேகவைத்த எடமாமே
குறைந்த சர்க்கரையுடன் கூடிய பச்சை பீன்ஸ் கஞ்சி
சிப்ஸ், இனிப்பு பிஸ்கட்டுகள், இனிப்பான பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் நிறமூட்டிகள்/சுவையூட்டிகள் அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
சர்க்கரை மற்றும் உப்பை நிர்வகித்தல்
சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளும் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அதிகப்படியான சர்க்கரை, பல் சொத்தை மற்றும் அளவுக்கு அதிகமாக இனிப்பு சாப்பிடும் பழக்கத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். அதிகப்படியான உப்பு நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்குத் தீங்கு விளைவிக்கும். எளிய குறிப்புகள்:
உணவின் இயற்கையான சுவைக்கு பழகிக்கொள்ளுங்கள்.
அதிக உப்பு இல்லாத சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
சர்க்கரை பானங்களைக் குறைத்து, அடிக்கடி தண்ணீர் கொடுங்கள்.
முடிந்தவரை, பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் லேபிள்களைப் படிக்கவும்.
உங்கள் குழந்தை நல்ல ஊட்டச்சத்தைப் பெறுகிறது என்பதற்கான அறிகுறிகள்
ஒவ்வொரு குழந்தையும் தனித்துவமானது, ஆனால் போதுமான ஊட்டச்சத்தின் சில பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
– நிலையான ஆற்றல் மற்றும் எளிதில் சோர்வடையாத தன்மை
– வளர்ச்சி வளைவின்படி வளர்ச்சி (உயரமும் எடையும் இயற்கையாகவே அதிகரிக்கும்)
போதுமான அளவு தூங்குங்கள், அதுவும் நல்ல தரமான தூக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
– பள்ளியில் நல்ல கவனம்
– அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுவதில்லை
– போதுமான பசி மற்றும் சீரான செரிமானம்
உங்கள் குழந்தை மிக விரைவாகச் சோர்வடைவது போலத் தோன்றினால், அடிக்கடி தலைவலி ஏற்பட்டால், சாப்பிடுவதில் சிரமம் இருந்தால், மிகவும் மெலிந்திருந்தால், அல்லது உடல் எடை திடீரென அதிகரித்திருந்தால், மேலும் பொருத்தமான மதிப்பீட்டிற்காக ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
மூடுகிறது
சுறுசுறுப்பான குழந்தைகளுக்கான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. பலவகையான முழு உணவுகள், சீரான உணவு நேரங்கள், போதுமான புரதம், தரமான மாவுச்சத்துக்களிலிருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நல்ல நீரேற்றம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். பெற்றோரின் ஆதரவு மிகவும் முக்கியமானது: வீட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை வழங்குங்கள், உணவு தயாரிப்பதில் குழந்தைகளை ஈடுபடுத்துங்கள், மேலும் சாப்பிடுவதை ஒரு கட்டாயச் செயலாக இல்லாமல், மகிழ்ச்சியான பழக்கமாக மாற்றுங்கள். சமச்சீரான உணவுடன், சுறுசுறுப்பான குழந்தைகள் உகந்த முறையில் வளரலாம், வலிமை பெறலாம், மேலும் தங்கள் செயல்பாடுகளை உற்சாகத்துடன் அனுபவிக்கலாம்.
நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் குழந்தையின் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில் ஒரு முழுமையான தினசரி உணவுப் பட்டியல் உதாரணத்தையும் உள்ளடக்கி, இந்தக் கட்டுரையை ஒரு குறிப்பிட்ட வயதுக் குழுவிற்கு (உதாரணமாக, 4–6 வயது, 7–9 வயது, அல்லது 10–12 வயது) ஏற்றவாறு என்னால் மாற்றியமைத்துத் தர முடியும்.
