ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம்

ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம்

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை உள்ளடக்கிய இருதய ஆரோக்கியம், வாழ்க்கைத் தரத்திற்கான ஒரு முக்கிய அடித்தளமாகும். கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற இருதய நோய்கள் (CVDs), இந்தோனேசியா உட்பட பல நாடுகளில் இறப்பிற்கான முக்கிய காரணமாகத் தொடர்கின்றன. மரபியல், வயது மற்றும் சில மருத்துவ நிலைகள் ஒரு பங்கு வகித்தாலும், அபாயத்தைக் குறைப்பதில் உணவுமுறை (ஊட்டச்சத்து) மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். ஊட்டச்சத்து இருதய ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, எந்தெந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மற்றும் அவற்றை அன்றாட வாழ்வில் செயல்படுத்துவதற்கான நடைமுறை உத்திகள் ஆகியவற்றை இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை ஏன் பாதிக்கிறது?

இரத்த நாளங்களும் இதயமும், உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டு செல்லும் இரத்தத்தைச் சுழற்சி செய்ய அயராது உழைக்கின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளும்போது, ​​உடலில் தொடர்ச்சியான மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்: அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், உயர்ந்த LDL ("கெட்ட") கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள், அதிகரித்த அழற்சி மற்றும் குறைந்த இன்சுலின் உணர்திறன். இந்தக் காரணிகளின் சேர்க்கையானது, இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கொழுப்பு மற்றும் திசுக்கள் படிந்து உருவாகும் அதிரோஸ்கிளிரோடிக் பிளேக்கின் உருவாக்கத்தை வேகப்படுத்துகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தைச் சுருக்கி, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

இதற்கு நேர்மாறாக, நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த ஒரு சமச்சீர் உணவு, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க, லிப்பிட் (கொலஸ்ட்ரால்) அளவை மேம்படுத்த, இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்த மற்றும் அழற்சியைக் குறைக்க உதவும். வேறுவிதமாகக் கூறினால், ஊட்டச்சத்து என்பது உள்ளிருந்து செயல்படும் ஒரு "தடுப்பு சிகிச்சை" ஆகும்.

கொழுப்பு: எதிரியல்ல, ஆனால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

பல ஆண்டுகளாக, இதய நோய்க்கு முக்கியக் காரணம் கொழுப்புதான் என்று கருதப்பட்டது. இப்போது, ​​புரிதல் மிகவும் துல்லியமாகியுள்ளது: கொழுப்பின் அளவை விட அதன் வகையே மிகவும் முக்கியமானது.

1. நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் (நல்லது)
ஒற்றை நிறைவுறா மற்றும் பல நிறைவுறா கொழுப்புகள் எல்.டி.எல் (LDL) அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணவும் உதவும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், மத்தி), அவகாடோ, கொட்டைகள், விதைகள், மற்றும் ஆலிவ் அல்லது கனோலா எண்ணெய் ஆகியவை இவற்றின் ஆதாரங்களாகும்.

2. ஒமேகா-3
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (EPA மற்றும் DHA) அவற்றின் இதய ஆரோக்கியப் பண்புகளுக்காக நன்கு அறியப்படுகின்றன. இவை டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும், அழற்சியைக் குறைக்கவும், மற்றும் சீரான இதயத் துடிப்பைப் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்வது பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அரிதாக மீன் சாப்பிடுபவர்களுக்கு, சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் வால்நட்ஸ் போன்ற தாவர மூலங்கள் ALA-வை வழங்குகின்றன (இதில் ஒரு சிறிய பகுதி EPA/DHA-வாக மாற்றப்படுகிறது).

3. நிறைவுற்ற கொழுப்பு (வரம்பு)
கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், உறுப்பு இறைச்சிகள், முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய்ப் பால் ஆகியவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. இந்தக் கொழுப்புகள் சிலருக்கு LDL அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால், அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இதன் பொருள் அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது அல்ல, ஆனால் அவற்றை அளவாகப் பிரித்து, நிறைவுறாக் கொழுப்புகளுடன் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்.

4. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (தவிர்க்கவும்)
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், குறிப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சில பொரித்த உணவுகள், பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளில் காணப்படும் பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களில் இருந்து பெறப்படுபவை, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிப்பதோடு வலுவாகத் தொடர்புடையவை. சிறந்தபட்சமாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து: அளவை விட தரம் முக்கியம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும், ஆனால் அவற்றின் வகையே இதயத்தின் மீதான தாக்கத்தைத் தீர்மானிக்கிறது.

– சிக்கலான மாவுச்சத்து உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி, வேகவைத்த மரவள்ளிக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் பீன்ஸ்.
– சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: சர்க்கரை பானங்கள், கேக்குகள், மிட்டாய்கள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட தின்பண்டங்கள்.

நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (உதாரணமாக, ஓட்ஸ், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து கிடைப்பது), குடலில் உள்ள பித்த அமிலங்களைப் பிணைப்பதன் மூலம் LDL கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், நார்ச்சத்து சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்கி, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான இரண்டு காரணிகளான சீரான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.

புரதம்: இதயத்திற்கு உகந்த மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

திசுக்களைச் சரிசெய்யவும், தசை நிறையைப் பராமரிக்கவும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், புரத மூலங்கள் இதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

– அடிக்கடி: மீன், தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி, முட்டைகள் (அளவோடு), டோஃபு, டெம்பே, கொட்டைகள்.
– கொழுப்பு நிறைந்த சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் சாசேஜ்கள், நகெட்ஸ், கார்ன்ட் பீஃப், ஹாம் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவற்றில் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும்.

முழுமையாக சைவமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லாத, தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறைகள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகமாக உட்கொள்வதோடு, பூரிதக் கொழுப்பைக் குறைப்பதால், பெரும்பாலும் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையவை.

உப்பு (சோடியம்) மற்றும் இரத்த அழுத்தம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான மிகப்பெரிய ஆபத்துக் காரணிகளில் ஒன்றாகும். அதிக சோடியம் உட்கொள்வது, குறிப்பாக உப்புக்கு எளிதில் பாதிப்படையக்கூடிய நபர்களுக்கு, உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

நடைமுறை உத்திகள்:
– உடனடி உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்களைக் குறைக்கவும்.
அதிக சோடியம் உள்ள மசாலாப் பொருட்களை (சோயா சாஸ், ஆய்ஸ்டர் சாஸ், ஸ்டாக் பவுடர்) கவனத்தில் கொண்டு, குறைந்த சோடியம் உள்ள வகைகள் கிடைத்தால் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
– சுவைக்காக மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: பூண்டு, இஞ்சி, மஞ்சள், கொத்தமல்லி, மிளகு, பிரிஞ்சி இலை, எலுமிச்சை.

சோடியத்தின் அளவு குறைவாக இருந்தாலும், பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தைச் சமநிலைப்படுத்த உதவுவதால் அது இன்றியமையாதது. வாழைப்பழங்கள், அவகாடோ, பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழங்கள் ஆகியவை பொட்டாசியத்தின் ஆதாரங்களாகும்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத் தடுப்பான்கள்: பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படும் ஒரு பங்கு

வைட்டமின்களும் கனிமங்களும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாடு, கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத் தடுப்பு வழிமுறைகளுக்கு ஆதரவளிக்கின்றன.

– மெக்னீசியம்: இரத்த நாளங்களைத் தளர்த்தவும் இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது; இது கொட்டைகள், விதைகள், பச்சை காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.
– ஃபோலேட், பி6, பி12: ஹோமோசிஸ்டீன் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கு வகிக்கின்றன (இவற்றின் அதிக அளவு இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்), மேலும் இவை பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள், முட்டைகள் மற்றும் விலங்குப் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன.
– பாலிஃபீனால்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: பெர்ரி பழங்கள், தேநீர், தூய கோகோ மற்றும் பல்வேறு வண்ணமயமான காய்கறிகளிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. இந்தப் பொருட்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் அழற்சியையும் குறைக்க உதவுகின்றன.

துணை உணவுகள் எப்போதும் முழு உணவுகளைப் போன்ற பலன்களை அளிப்பதில்லை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மருத்துவ ரீதியாகத் தேவைப்பட்டாலன்றி, ஊட்டச்சத்துக்கான உணவு மூலங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

நிரூபிக்கப்பட்ட இதய ஆதரவு உணவுமுறை

பல உணவு முறைகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு வலுவான சான்றுகளைக் கொண்டுள்ளன:

1. மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை
காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், மீன், ஆலிவ் எண்ணெய் நிறைந்த மற்றும் குறைந்த அளவு சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளும் உணவுமுறை, இதய நோய் மற்றும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது.

2. DASH உணவுமுறை (உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான உணவுமுறை அணுகுமுறைகள்)
சோடியத்தின் அளவைக் குறைப்பதிலும், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை அதிகம் உட்கொள்வதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கப் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3. “சமச்சீர் உணவின் உள்ளூர் வடிவம்”
இந்தக் கொள்கைகளை இந்தோனேசிய உணவு முறைக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கலாம்: சதைப்பற்றுள்ள காய்கறிகள், சிறிதளவு எண்ணெயில் வதக்கிய உணவுகள், ஆவியில் வேகவைத்த மீன், டோஃபு மற்றும் டெம்பே, புதிய பழங்கள் ஆகியவற்றை அதிகமாக உண்ணுங்கள்; மேலும், பொரித்த உணவுகளையும் இனிப்பான பானங்களையும் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நடைமுறை உத்தி: சீரான சிறிய படிகள்

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது என்பது தீவிரமான நடவடிக்கையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நடைமுறைக்குச் சாத்தியமான சில பழக்கவழக்கங்கள் பின்வருமாறு:

– ஒரு எளிய முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தட்டை நிரப்புங்கள்: அரைத் தட்டு காய்கறிகள், கால் பங்கு புரதம், கால் பங்கு சிக்கலான மாவுச்சத்து.
– சமைக்கும் முறைகளை மாற்றவும்: பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, வேகவைத்தல், ஆவியில் வேகவைத்தல், பேக்கிங் செய்தல் அல்லது ஏர் ஃப்ரை செய்தல் போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.
– சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும்: தண்ணீர், மூலிகைச் சாறு கலந்த தண்ணீர் அல்லது சாதாரண தேநீரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
– அறிவார்ந்த சிற்றுண்டிகள்: பழங்கள், குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட தயிர், அதிக உப்பு சேர்க்காத வறுத்த கொட்டைகள்.
– உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்: சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளதா எனப் பாருங்கள்.
– சீரான இயக்கம்: உடல் செயல்பாடு, போதுமான உறக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றுடன் இணைந்தால், சிறந்த ஊட்டச்சத்து இன்னும் அதிக பலனளிக்கும்.

மூடுகிறது

ஊட்டச்சத்தும் இதய ஆரோக்கியமும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை. சரியான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும், நார்ச்சத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உப்பு மற்றும் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், காய்கறிகள், பழங்கள், மீன், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளின் நுகர்வை அதிகரிப்பதன் மூலமும், இதய நோயின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்க முடியும். நிலைத்தன்மையே இதன் முக்கிய அம்சம்: பெரிய, பராமரிக்கக் கடினமான மாற்றங்களை விட, சிறிய, நிலையான மாற்றங்களே அதிக நன்மை பயக்கும். ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடுவதன் மூலம், நாம் நமது இதயத்தை வலுவாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், நமது ஆற்றல், உடற்தகுதி மற்றும் நீண்ட கால வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறோம்.