Fa'amalositino Fa'aletino e Fa'amalosia ai Masele o le Manava
O maso o le manava e fausia ai se vaega autū taua e nafa ma le mautu, tulaga, ma le gaioiga lautele. A vaivai nei maso, e mafai ona fesoasoani i le tiga o le tua i lalo, tulaga le lelei, ma le faateleina o le lamatiaga o manuʻa. E masani ona mamanuina e fomaʻi faʻamalositino ni polokalame faamalositino e faʻapitoa mo le faʻamalosia o nei maso, faʻaleleia atili o latou malosi, ma faʻaleleia atili ai le mautu o le ogatotonu atoa. O lenei tusiga e suʻesuʻe loloto i faʻamalositino sili ona aoga mo le faʻamalosia o maso o le manava.
Malamalama i maso o le manava
O maso o le manava e aofia ai vaega autū e fa o maso:
1. Rectus Abdominis: E masani ona ta'ua o le maso "six-pack", e tamo'e sa'o i luma o le manava ma e taua tele mo le punou o le ivitu lumbar.
2. Abdominis Fa'alava: O le vaega pito sili ona loloto, e afifi ai le tino, e fesoasoani e fa'amautu le tuasivi ma le pelvis.
3. Internal Obliques: O lo'o i lalo tonu o le external obliques, o nei maso e fesoasoani i le milo ma le punou o le tino.
4. Fa'alava i Fafo: O lo'o tu i autafa ma luma o le manava, e fesoasoani i le mimilo o le tino ma le fa'api'o i autafa o le ivi tuasivi.
E tofu lava vaega o maso ma lana galuega faapitoa, ma o se faasologa atoatoa o faamalositino e taulai i nei maso uma e faamautinoa ai le paleni o le malosi o le ogatotonu o le tino.
Fa'amalositino Fa'amalositino mo le Fa'amalosia o le Manava
1. Fa'asaga o le Pelvic
Auala e fai ai:
– Ta'oto i lou tua ma tulivae ua punou ma vae ua mafolafola i luga o le fola.
– Fa'aoga lou ogatotonu e ala i le toso o lou pute agai i lou ivi tuasivi.
– Fa'apalapala lou tua pito i lalo i le fola e ala i le fa'asaga i luga o lou pelvis.
– Taofi mo ni nai sekone ona toe fa'asa'oloto lea.
faamanuiaga:
– Fesoasoani e fa'agaoioi maso o le pito i lalo o le manava.
– E fesoasoani i le tiga o le tua i lalo e ala i le faaleleia atili o le ogatasi o le pelvis.
2. Alalaupapa
Auala e fai ai:
– Ta'oto faō ma tulivae ua punou ma vae ua vaelua i le lautele o suilapalapa.
– Fa'aoga lou ogatotonu ma si'i ou suilapalapa agai i le taualuga.
– Taofi le tulaga o le bridge mo ni nai sekone, ia mautinoa o loo i ai se laina sa'o mai tau'au i tulivae.
– Fa'asolo malie le tua i lalo.
faamanuiaga:
– Fa'amalosia le rectus abdominis, le transverse abdominis ma le glutes.
– Fa'aleleia atili le mautu o le ogatotonu ma le fa'asa'osa'oina o le pelvis.
3. Iniseti ua Mate
Auala e fai ai:
– Ta'oto i lou tua ma lima fa'aloaloa agai i le taualuga ma tulivae ua punou i le 90 tikeri.
– Fa'asolo malie lou lima taumatau ma lou vae tauagavale agai i le fola a'o tu'u mafolafola pea lou tua.
- Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai mo le isi itu.
faamanuiaga:
– E fa'atatau i le rectus abdominis ma le transverse abdominis.
– Fa'aleleia le felagolagoma'i ma fa'amautu ai le pito i lalo o le tua ma suilapalapa.
4. Laupapa
Auala e fai ai:
– Amata i le tulaga o le push-up ma tulilima ua punou ma le mamafa o le tino i luga o lima taumatau.
– Ia sa'o lelei lou tino mai lou ulu i ou mulivae.
– Fa'aoga lou ogatotonu ma taofi le tulaga mo le umi e mafai ai.
faamanuiaga:
– Fa'amalosia le ogatotonu atoa, e aofia ai le rectus abdominis, obliques, ma le transverse abdominis.
– Fa'aleleia le tumau ma le mautu lautele o le ogatotonu o le tino.
5. Laupapa i autafa
Auala e fai ai:
– Ta'oto i lou itu ma vae ua faaloaloa ma vae ua faaputu faalava.
– Tu'u oe i luga o lou lima taumatau, sii ou suilapalapa e fai ai se laina sa'o mai le ulu i vae.
– Taofi pea le tulaga, ma fa'agaoioi maso o le itu o le manava.
– Toe fai i le isi itu.
faamanuiaga:
– Taula'i atu i maso obliques.
– Fa'amalosia le malosi ma le mautu o le ogatotonu i autafa.
6. Manu-Taifau
Auala e fai ai:
– Amata i luga o vae e fa, o lima i lalo o tauau ma tulivae i lalo o suilapalapa.
– Faaloaloa lou lima taumatau i luma a’o fa’aloaloa fo’i lou vae tauagavale i tua i le taimi e tasi.
– Taofi mo ni nai sekone, ma faatumauina le mautu o le ogatotonu.
- Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai mo le isi itu.
faamanuiaga:
– E fa'agaoioi ai le pito i lalo o le tua, glutes, ma maso o le manava.
– Fa'aleleia le paleni ma le felagolagoma'i.
7. Si'itia o Vae
Auala e fai ai:
– Ta'oto i lou tua ma vae fa'aloaloa ma lima i lalo o ou suilapalapa.
– Si'i ou vae i luga agai i le taualuga, ma taofi sa'o.
– Toe tuutuu malie i lalo ou vae e aunoa ma le pa'i i le fola.
faamanuiaga:
– E fa'atatau i le vaega pito i lalo o le rectus abdominis.
– Fa'amalosia le malosi o le vaega pito i lalo o le manava ma le pulea lelei o le pelvis.
8. Fa'aliliuga Rusia
Auala e fai ai:
– Nofo i luga o le fola ma tulivae ua punou ma vae ua mafolafola lelei.
– Fa'alagolago teisi i tua a'o tu'u sa'o lou tua.
– Uu se polo mamafa po'o se polo vaila'au, fa'ata'amilo lou tino i le taumatau, ona fa'ata'amilo lea i le agavale.
faamanuiaga:
– E fa'agaoioia ai maso obliques ma le rectus abdominis.
– Fa'aleleia atili le malosi o le ogatotonu o le tino e fa'ata'amilomilo ai.
Tuufaatasia o Faamalositino i le Faasologa o Aso Taitasi
Ina ia ausia ni taunuuga sili ona lelei, ia fa'aofi nei fa'amalositino i lau fa'amalositino i aso ta'itasi po'o vaiaso ta'itasi. Amata i ni sauniga se tolu i le vaiaso e mafai ai ona e fa'atupuina le malosi malie. A'o fa'amalosia ou maso autu, fa'ateleina le malosi ma le umi o fa'amalositino ta'itasi. Manatua e:
– Fa'amafanafana muamua a'o le'i amataina e puipuia ai mai manu'a.
– Taula'i i le fa'atulagaga sa'o e fa'agaoioi ai vaega sa'o o maso i se auala aoga.
– Fa'asolosolo malie ona fa'alautele le faigata o fa'amalositino e ala i le fa'aopoopoina o mamafa po'o le fa'ateleina o le toe fai soo.
O le Matafaioi a se Foma'i Fa'aletino
O le a iloilo e se foma'i fa'amalositino agavaa ou mana'oga ta'ito'atasi ma ou tapula'a a'o le'i faia se fuafuaga fa'amalositino fa'apitoa. E mafai ona latou tu'uina atu ni manatu taua i lou tulaga ma lou alualu i luma, ma fa'amautinoa ai e te maua le tele o aogā ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o manu'a. E le gata i lea, e mafai e se foma'i fa'amalositino ona tu'ufa'atasia nei fa'amalositino i se polokalame lautele o le toe fa'aleleia pe afai o lo'o e toe malosi mai se manu'a.
iʻuga
O le fa'amalosia o maso o le manava e taua tele mo se faiga fa'amalositino atoatoa ma le soifua maloloina faaletino atoa. O fa'amalositino o lo'o fa'amamafaina i lenei tusiga, pe a faia i taimi uma ma sa'o, e mafai ona fa'aleleia atili ai le mautu o le ogatotonu o le tino, le tulaga, ma le gaioiga aoga. Ia fa'afeso'ota'i i taimi uma se foma'i po'o se foma'i a'o le'i amataina se polokalame fa'amalositino fou, aemaise lava pe afai ua iai ni ou fa'afitauli tau soifua maloloina po'o ni manu'aga. O le tu'uina atu o le taimi ma le taumafaiga i nei fa'amalositino fa'apitoa, o le a e saunia ai le ala mo se ogatotonu e sili atu le malosi ma le mautu.
