Mea'ai Paleni mo Tina Fa'asusu
O le vaitaimi o le fa'asusu o le tina o se vaitaimi taua tele mo le tina ma le pepe. O le susu o tina o le puna autū lea o mea'ai mo pepe ma e iai sona sao taua i le fausiaina o le puipuiga o le tino ma le tuputupu a'e ma le atina'eina. O le mea lea, o mana'oga fa'apitoa o tina fa'asusu e mana'omia ai le gauai fa'apitoa. O le "taumafa paleni" e lē fa'apea o le 'ai o mea'ai taugata pe so'ona tele, ae o lona uiga o le tausia o se taumafataga eseese ma le tele talafeagai o vaega ma masaniga maloloina e fesoasoani ai i tina e tumau le malosi ma fa'atumauina le gaosiga o le susu o tina.
Aiseā e tāua ai se taumafa paleni a'o fa'asusu i le susu?
A fa'asusu le tina, e fa'aaogā e le tino o le tina le malosi ma mea'ai e gaosia ai le susu o le tina. Afai e le lava le mea e 'ai e le tina, o le a fa'aaogā e le tino mea'ai fa'asao, lea e mafai ona fa'avaivaia ai le tina i se taimi umi, faigofie ona ma'i, ma fa'aitiitia ai le tulaga o mea'ai. I se isi itu, afai e lelei le taumafa a le tina , e tele fa'amanuiaga e maua: o le tele o le gaosiga lelei o le susu o le tina, vave ona toe malosi pe a uma le fanautama, ma se olaga lelei mo le tina. E taua le malamalama o le lelei o le susu o le tina e masani lava ona lelei, ae o nisi vitamini ma ga'o e mafai ona a'afia i mea'ai. O le mea lea, e taua tele pea se taumafa paleni.
Mana'oga mo le malosi ma vaega o taumafataga
E masani ona manaʻomia e tina faʻasusu pepe le malosi faʻaopoopo pe a faʻatusatusa i le taimi aʻo leʻi maʻitaga. Peitaʻi, o lenei malosi faʻaopoopo e tatau ona maua mai meaʻai paleni, ae le o meaʻai e tele ai le suka poʻo le gaʻo faʻatumu. O se mataupu faavae faigofie ma aogā, o le faʻateleina malie lea o le tele o meaʻai ma ia mataala i faʻailoga o le fia 'ai ma le māʻona. E toʻatele tina e lagona le fia 'ai aʻo faʻasusu pepe—o se mea masani lea auā o loʻo galue le tino e gaosia le susu.
Ina ia 'alo 'ese mai le soona fai, fa'aaoga le ta'iala "Fa'atumu La'u Ipu": e tatau ona fa'atumu le afa o lau ipu i fuala'au 'aina ma fuala'au faisua, le kuata i mea'ai ga'o, ma le kuata i porotini. Mo tina fa'asusu, e mafai ona fa'ateleina teisi le aofa'i o porotini, aua e taua tele mo le toe fa'aleleia o a'ano ma le gaosiga o le susu o tina.
Kāpōhaiteleti: filifili i latou e maua ai le malosi mautu
O ga'o kaponitā o le puna autū lea o le malosi. Filifili ga'o kaponitā faigata e tele i le fiber mo le malosi e sili atu ona mautu ma le ma'ona umi. O fa'ata'ita'iga e aofia ai le araisa enaena, araisa pa'epa'e i le fa'atatau, falaoa saito atoa, oatmeal, pateta, pateta suamalie, manioka, sana, po'o li'o araisa i le fa'atatau. E fesoasoani le fiber e puipuia ai le manava tata, lea e masani ona tupu pe a uma ona fanau, aemaise lava pe a fa'atapula'aina pea le maualuga o gaioiga.
'Alo'ese mai le masani o le "fa'atumuina" oe lava i keke suamalie, lauti palu, lauti suamalie, po'o ni mea'ai mama e tele ai le suka i aso uma. I nisi taimi, e le afaina, ae 'aua ne'i avea ma puna autū o le malosi, auā e mafai ona fa'ateleina ai le lamatiaga o le so'ona tupu o le mamafa ma mafua ai ona vave fa'aitiitia le malosi.
Porotini: o le ki i le toe malosi ma le gaosiga o le susu
E fesoasoani le porotini i le toe faaleleia o aano o le tino pe a uma ona fanau ma e iai sona sao i le fausiaina o vaega o le susu o tina. O punaoa o porotini mai manu e pei o i'a, moa, aano o manu e leai ni mea manifinifi, fuamoa, ma le susu o ni filifiliga lelei. O punaoa o porotini mai laau e pei o le tempeh, tofu, pi mung, pi kidney, ma le edamame e matua aoga tele foi ma e masani ona taugofie.
O i'a (aemaise lava i'a e maualalo le mercury e pei o le samani, sardine, ma le mackerel) e maua ai le omega-3, e lelei mo le atina'eina o le fai'ai o lau pepe. Afai e fa'atapula'aina le 'ai o i'a, filifili le tele o isi puna'oa ga'o maloloina e pei o le avoka, nati, ma le suāu'u olive, a'o e nofouta pea i le tele o mea'ai.
Ga'o: aua le 'alo'ese mai ai, filifili ga'o maloloina
E toatele tina e fefefe e 'ai ga'o ona o lo latou popole i le tupu a'e o le mamafa. Peita'i, e taua ga'o maloloina mo homone, le mitiia o vaitamini (A, D, E, ma le K), ma le tuufaatasiga o ga'o o le susu o tina. Filifili ga'o e le'i fa'atumuina mai i'a, nati, fatu (chia, sesame), avoka, ma suāu'u fuala'au (canola, olive). Fa'atapula'a le 'ai o ga'o fa'atumuina ma ga'o trans mai mea'ai falai, mea'ai vave, pa'u moa e tele naua, ma mea'ai ua uma ona fa'agasolo.
O le ki e lē o le leai o se ga’o, ae o le filifilia ma le poto o le ituaiga ma le tele.
Vitamini ma minerale e tatau ona e gauai atu i ai
E tele ni micronutrients e masani ona popole i ai tina fa'asusu:
1. Kalisiuma: e taua mo ponaivi ma nifo maloloina. O punaoa e aofia ai le susu, yogurt, sisi, i'a vaivai (sardines), tofu e fa'ateleina ai le kalisiuma, ma nisi fualaau faisua lanumeamata.
2. U'amea: fesoasoani e puipuia le anemia, aemaise lava pe a tupu le toto i le taimi e fanau ai. O punaoa e aofia ai aano o manufasi mumu manifinifi, ate (i ni vaega faatapulaa), moa, i'a, fualaau faisua lanumeamata, ma nati. Tuu faatasi ma punaoa o le vaitamini C (moli, kuava, tamato) mo le faigofie ona mitiia.
3. Vaitamini D: Lagolagoina le puipuiga o le tino ma le soifua maloloina o ponaivi. O punaoa e aofia ai le susulu o le la i le taeao, fuamoa, i'a ga'o, ma mea'ai fa'aopoopo i ai mea'ai.
4. Aiotini: e taua mo le galuega a le tairoiti ma le atina'eina o le fai'ai i pepe. Faaaoga le masima aiotini ma 'ai i'a/mea'ai sami i le fa'atatau.
5. Folate ma vitamini B: lagolago i le malosi ma le fausiaina o sela. O punaoa e aofia ai fualaau faisua lanumeamata, nati, fuamoa, ma saito.
Afai e fa'atapula'aina lau taumafa (e pei o se tagata e 'ai mea'ai fa'asaina) pe iai ni ou fa'afitauli fa'alesoifua maloloina, fa'afeso'ota'i se tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina e uiga i mana'oga mo ni fa'aopoopoga mea'ai.
Suavai: inu lava, e le manaʻomia ona soona inu tele
E manaʻomia e le gaosiga o le susu o tina ni vai, ae o le inu tele e lē otometi ai ona faʻateleina le sapalai o le susu. O le tulafono faigofie: inu pe a fia inu ma inu atili pe a uma ona faʻasusu. O le vai o le filifiliga sili lea. E mafai foʻi ona e maua ni vai mai supo, fualaʻau ʻaina, ma fualaʻau faisua. Faʻatapulaʻa meainu e tele ai le suka. E lelei le kofe ma le lauti pe a faʻatatau, ae ia e mataala pe faʻalavelave lau pepe pe faigata ona moe—afai o lea, faʻaitiitia lau inuina o le caffeine.
O le talafatu o meaʻai e "faʻaosofia ai le gaosiga o le susu o tina"
E talitonuina e tele mea'ai e fa'aosofia ai le gaosiga o le susu o tina, e pei o laulaau katuk, fuga o fa'i, pi lanumeamata, po'o oati. O nisi e moni lava e aoga ma e mafai ona fesoasoani pe afai e te fa'ateleina lau kalori ma porotini e 'ai. Peita'i, o "mea e fa'amalosia ai le susu o tina" e sili ona taua o le lava lea o le fa'asusu/fa'apumuina o le susu, le pipi'i lelei, le malolo, ma le puleaina o le atuatuvale. E mafai e mea'ai ona lagolagoina, ae le suia, nei mataupu fa'avae autu.
Saogalemu o mea'ai: tausia le mama ma fa'atapula'a nisi mea'ai
E manaʻomia e tina faʻasusu ona tausia le saogalemu o meaʻai aʻo fetuʻunaʻi o latou tino, ma e mafai e le vaivai ona faʻavaivaia ai lo latou puipuiga o le tino. Filifili meaʻai ua vela, mamā, ma teuina lelei. Faʻatapulaʻa le 'ai o iʻa e maualuga le mercury (e pei o le malie, marlin, swordfish) ma le ate i ni vaega tetele ona o le tele o le vaitamini A. E tatau ona 'alofia le 'ava malosi; afai e le mafai, e manaʻomia le taimi atofaina ma le feutagai ma se fomaʻi.
Fa'ata'ita'iga o se lisi faigofie i aso ta'itasi
O se faʻataʻitaʻiga lea o se taumafataga aogā (e mafai ona fetuʻunaʻi):
– Taumafataga o le taeao: oati ma fa'i + fuamoa vela + vai
– Mea'ai mama: iokate/susu mama + fasi fuala'au 'aina
– Taumafataga o le aoauli: araisa + makareli + sipinasi falai ma karoti + tempeh
– Mea'ai mama o le aoauli: pinati vela pe falaoa pi lanumeamata pe a mana'omia
– Taumafataga o le afiafi: supo moa fuala'au 'aina + pateta/uala suamalie + fuala'au 'aina
– A'o le'i moe (pe afai e fia 'ai): falaoa saito atoa + pata pinati manifinifi pe se ipu susu
O le ki o le fesuisuia'i ma le faifai pea, ae le o le mana'o ia atoatoa.
Fa'ato'a
O se taumafataga paleni mo tina fa'asusu e aofia ai le tele o mea'ai paleni, tele o vaega e mana'omia, filifiliga ga'o maloloina, vai inu lelei, ma ni masaniga ola lagolago e pei o le lava o le moe ma le puleaina o le atuatuvale. E le mana'omia ona faigata se taumafataga faigata. Amata i mea laiti: fa'aopoopo fuala'au 'aina ma porotini i taumafataga ta'itasi, filifili ni mea'ai mama e aoga, ma inu tele vai. O mea'ai lelei e fesoasoani i tina e fa'atautaia aso muamua o le tausiga o a latou pepe, ma maua e a latou pepe le lagolago sili mai le susu o tina lelei.
Afai e te manaʻo ai, e mafai ona ou faia se faʻamatalaga e sili atu ona aloaʻia/faʻasaienisi o lenei tusiga, pe faʻaopoopo se lisi faʻatauga faʻavaiaso ma ni fua pupuu mo tina faʻasusu.
